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認(rèn)知行為療法 壓力管理策略 中德心理大學(xué) 許允剛 ！ 中國(guó)人力資源開發(fā)網(wǎng)“ 中國(guó)員工心理健康” 最新調(diào)查顯示, 在被調(diào)查者中有的人員存 在一定程度的心理健康問(wèn)題。在各行業(yè) 有心理健康問(wèn)題的人數(shù)比例中, 政府、公 共事業(yè)位居第三位. 長(zhǎng)期壓力過(guò)大 的后果 壓力的定義 壓力是我們對(duì)刺激產(chǎn)生的 一種心理與生理上產(chǎn)生的 綜合感受。 壓力管理的定義壓力管理的定義 n壓力管理（Stress management）， 壓力是當(dāng)人們?nèi)ミm應(yīng)由周圍環(huán)境引起的 刺激時(shí)，人們的身體或者精神上的生理 反應(yīng)，它可能對(duì)人們心理和生理健康狀 況產(chǎn)生積極或者消極的影響。 壓力與應(yīng)對(duì) n提高心理健康水平：從新的健康理念入手，以 身體健康、社會(huì)健康、道德健康為背景，詳細(xì) 闡述心理健康標(biāo)準(zhǔn)及個(gè)人在維護(hù)心理健康方面 的有所為，有所不為。重點(diǎn)闡述心理健康的核 心與基石自我概念。 n壓力評(píng)估：分析壓力本質(zhì)、壓力來(lái)源及評(píng)估個(gè) 人壓力水平。 n壓力緩解：處理壓力事件、緩解壓力造成的身 心緊張。 呼吸與壓力的生理學(xué) n呼吸的步驟 n呼吸的意識(shí) n如何指導(dǎo)呼吸 n獲得呼吸練習(xí)的授權(quán)同意 呼吸訓(xùn)練的原理與概要 n隔膜式呼吸 n隔膜式呼吸的禁忌癥和不良反應(yīng) n案例示范：隔膜式呼吸 應(yīng)急接種預(yù)防治療法：過(guò)程與使用 n教育階段：幫助求助者理解壓力 n技能習(xí)得演練階段：建立練習(xí)一組反應(yīng) 技能 n應(yīng)用泛化階段：在近似問(wèn)題環(huán)境中學(xué)會(huì) 應(yīng)對(duì)技能 應(yīng)急接種預(yù)防的七個(gè)部分 n1、治療原理 n2、提供信息 n3、直接行為應(yīng)對(duì)技能的獲得學(xué)習(xí) n4、認(rèn)知應(yīng)對(duì)技能的獲得學(xué)習(xí) n5、把應(yīng)對(duì)技能應(yīng)用于和問(wèn)題有關(guān)的情景 n6、把應(yīng)對(duì)技能應(yīng)用于潛在的問(wèn)題問(wèn)題情境 n7、家庭作業(yè)與跟蹤 1、壓力源分類與治療原理 組織外部壓力源 組織內(nèi)部壓力源 群體壓力源 個(gè)體壓力源 工作壓力 2、提供信息 求助者反應(yīng)的構(gòu)成 壓力反應(yīng)的階段 關(guān)于應(yīng)對(duì)技能和策略的信息 3、直接行為應(yīng)對(duì)技能的獲得與練 習(xí) n收集信息 n找出避免途徑 n緩和性應(yīng)對(duì)策略 n精神放松 n軀體放松 4、認(rèn)知應(yīng)對(duì)技能的獲得和練習(xí) 認(rèn)認(rèn)知應(yīng)對(duì)應(yīng)對(duì) 的四個(gè)階階段 示范應(yīng)對(duì)應(yīng)對(duì) 思維維 求助者選擇應(yīng)對(duì)選擇應(yīng)對(duì) 思維維 求助者練習(xí)應(yīng)對(duì)練習(xí)應(yīng)對(duì) 思維維 5、在問(wèn)題情境中應(yīng)用應(yīng)對(duì)技能 n運(yùn)用應(yīng)對(duì)技能的示范 n求助者在想象中和角色扮 演練習(xí)中應(yīng)用應(yīng)對(duì)技能 6、在潛在問(wèn)題情境中應(yīng)用應(yīng)核對(duì) 技能 7、家庭作業(yè)與追蹤 壓力管理拓展：壓力狀況診斷 n以下的表格提供了工作壓力的一些信息 。在問(wèn)題下面有得分的情況和解釋。讀 完下面的每個(gè)描述之后，劃出最適合你 的部分。要求盡你的知識(shí)能力作出判斷 ： 一、這個(gè)人是你嗎？ 1.某某很合群，似乎沒(méi)有什么事情可以讓他感到心煩意亂 2.某某很不錯(cuò)，但是你跟他談話時(shí) 要精力集中 3.某某的生活中總有一些地方顯得不對(duì)勁 4.我發(fā)現(xiàn)某某近來(lái)喜怒無(wú)常，捉摸不定 5.近來(lái)我很少看到某某很開心 二、下列哪些是你生活中的普遍特征？ 感到自己做事總出錯(cuò)，或者自己總是不滿意 感到別人總是強(qiáng)迫自己做事情，而不是自愿完成的 感覺(jué)自己消化系統(tǒng)好像出了問(wèn)題 夜晚總是失眠 時(shí)常感到自己頭昏眼花、心動(dòng)過(guò)速 沒(méi)有劇烈活動(dòng)、氣溫也不高時(shí)經(jīng)常渾身冒汗，到醫(yī)院檢查身體也沒(méi)有異常 在擁擠 的環(huán)境中驚惶不安 感到自己疲憊不堪、心力交瘁 強(qiáng)烈的失望感 對(duì)瑣碎的小事極度煩躁不安 晚上無(wú)法放松自己 半夜和凌晨經(jīng)常被驚醒 難以作出決定，總是猶豫不決 對(duì)別人的指責(zé)感到無(wú)能為力 即使是很容易成功的事情，也缺乏足夠的熱情 不愿意會(huì)見(jiàn)生人，也不愿意嘗試新的經(jīng)驗(yàn) 被別人要求時(shí)不會(huì)說(shuō)“不” 經(jīng)常擔(dān)心別人指責(zé)自己的所作所為 感到所承擔(dān)的任務(wù)超過(guò)了自己的能力范圍 一旦事情進(jìn)展不順利，立即會(huì)坐立不安 總擔(dān)心有什么潛在的危險(xiǎn)要發(fā)生 覺(jué)得工作就是為了生存，沒(méi)有什么樂(lè)趣可言 經(jīng)常暗自懷疑自己的工作能力 對(duì)周圍很多人都耿耿于懷 背部和頸部經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)不適感 早晨上班，總覺(jué)得不是很情愿 三、你比以前更樂(lè)觀還 是更悲觀？1.更樂(lè)觀，2.大約一樣，3.更不樂(lè)觀 四、你喜歡看體育比賽嗎？1.是 2.否 五、你能在周末睡懶覺(jué)而不產(chǎn)生負(fù)罪感嗎？1.是 2.否 六、在合理的職業(yè)和個(gè)人范圍內(nèi)，你能把想法告訴您的老板、同事或者 自己的親人嗎？ 1. 是 2. 否 七、在生活中什么人為你做決定？ 1.你自己 2.其他人 八、在工作中受到批評(píng)時(shí)，你通常，1.非常沮喪 2.中度沮喪 3.輕度沮喪 九、你每天完成工作后對(duì)成績(jī)感到滿意嗎？1.經(jīng)常 2.有時(shí) 3.只是偶爾 十、你是否覺(jué)得多數(shù)時(shí)候都沒(méi)有解決與同事間的沖突？ 1. 是 2.否 十一、你必須完成的工作量是否超過(guò)了時(shí)間的允許？1.經(jīng)常 2.有時(shí) 3.偶 爾 十二、你對(duì)工作給你的要求有清楚的認(rèn)識(shí)嗎 ？ 1.多數(shù)時(shí)候 2.有時(shí) 3.幾 乎沒(méi)有 十三、你能說(shuō)自己在足夠的時(shí)間處 理私事嗎？ 1.是 2. 否 十四、加入你想商量自己的問(wèn)題，你能找到一個(gè)有同情心的人嗎？ 1. 是 2. 否 十五、你是在實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)的固定軌道上嗎？ 1. 是 2. 否 十六、你對(duì)工作厭倦了嗎？ 1.經(jīng)常 2.有時(shí) 3.很少 十七、你是否總想著工作？ 1.幾乎所有的日子 2.在某些時(shí)候 3.幾乎從未 有過(guò) 十八、你覺(jué)得自己的能力和工作被恰當(dāng)評(píng)價(jià)了嗎？ 1.是 2.否 十九、你覺(jué)得自己的能力和工作成績(jī)被恰當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)了嗎？ 1.是 2.否 二十、你覺(jué)得上司：1.極力限制你的工作 2.積極幫助你工作 二十一、如果十年前你就會(huì)知道自己的工作像現(xiàn)在一樣，你會(huì)認(rèn)為日子 ： 1.超出了期望 2.完成了期望 3.沒(méi)有達(dá)到期望 二十二、加入你還沒(méi)有把喜歡自己的程度劃分為5（最喜歡）到1（最不 喜歡）的5個(gè)等級(jí)，你的等級(jí)是什么？ 5 4 3 2 1 一1（0）2（1）3（2） 4（3）5（4） 十二1（0）2（1）3（2 ） 二是得1分十三1（0）2（1） 三1（0）2（1）3（2）十四1（0）2（1） 四1（0）2（1）十五1（0）2（1） 五1（0）2（1）十六1（2）2（1）3（0 ） 六1（0）2（1）十七1（0）2（1）3（2 ） 七1（0）2（1）十八1（0）2（1） 八1（2）2（1）3（0）十九1（0）2（1） 九1（0）2（1）3（2）二十1（1）2（0） 十1（1）2（0）二十一1（0）2（1）3（2 ） 十一1（2）2（1）3（0）二十二1（0）2（1）3（2 ）4（3）5（5） 計(jì)分辦法 解釋 n0-15以下：恭喜你！ n16-30：提醒你！中等程度的壓力 n31-45分：告誡你！采取措施是必要的 n46-60分：警示你！立即采取措施 工作壓力的后果（1） n對(duì)體質(zhì)的影響：血壓、血脂高；心肌梗 塞、潰瘍，關(guān)節(jié)炎；癌癥 n對(duì)心理的影響：焦慮、壓抑、神經(jīng)質(zhì)、 易激動(dòng)、緊張、厭煩等情緒狀態(tài) n副作用：消極情緒（怠工、缺乏熱情等 ）；敵對(duì)情緒（易怒，吹毛求疵）；悲 觀情緒（失望、情緒低落、缺乏自信、 孤僻等）；悲觀厭世（自殺） 工作壓力的后果（2） n對(duì)行為的影響：食欲減退，失眠，過(guò)量 吸煙和飲酒，藥物濫用等 n影響工作成績(jī)：倒U型曲線 n缺勤、離職增加 n決策失誤增加 壓力的個(gè)人管理 n鍛煉：散布、跑步、游泳、打球等 n放松：氣功、瑜伽；或休閑的電視節(jié)目 n行為自我控制：生物反饋訓(xùn)練 n建立支持性社會(huì)網(wǎng)絡(luò)：同事、朋友傾訴 n心理治療：理性情緒療法 你的應(yīng)對(duì)方式是什么？ n每個(gè)問(wèn)題有兩個(gè)答案，“是”、“否”。請(qǐng)你 根據(jù)自己的情況在每個(gè)問(wèn)題后邊選擇一 個(gè)答案，如果選擇是，則請(qǐng)繼續(xù)對(duì)后面 的“有效”、“比較有效” 、“無(wú)效”作出選擇 。 問(wèn)題是 否 1、能理智地應(yīng)對(duì) 困境 2、善于從失敗中總結(jié) 3、制定一些克服困難的計(jì)劃，并按計(jì)劃去做 4、常希望自己已經(jīng)解決了面臨的困難 5、對(duì)自己取得成功的能力充滿信心 6、認(rèn)為 “人生經(jīng)歷 就是磨難” 7、常感嘆生活的艱難 8、專心于工作或者學(xué)習(xí)以忘卻不快 9、常認(rèn)為 “死生由命，富貴在天” 10、常常喜歡找人聊天以減輕煩惱 11、請(qǐng)求別人幫助自己克服困難 12、常只按自己想的做，且不考慮后果 13、不愿過(guò)多思考影響自己情緒的問(wèn)題 14、投身其他社會(huì)活動(dòng)，尋找新寄托 15、常自暴自棄 16、常以無(wú)所謂的態(tài)度來(lái)掩飾內(nèi)心的感受 17、常想“這不是真的就好了” 18、認(rèn)為 自己的失敗多是外因所致 問(wèn)題是 否 19、對(duì)困難作曲等待觀望、任其發(fā)展的態(tài)度 20、與人沖突，常是對(duì)方性格怪異引起的 21、常向引起問(wèn)題 的人和事情發(fā)脾氣 22、常幻想自己有克服困難的超人本領(lǐng) 23、常自我責(zé)備 24、常用睡覺(jué)的方式來(lái)逃避痛苦 25、常借娛樂(lè) 活動(dòng)來(lái)消除煩惱 26、常想些高興的事情自我安慰 27、避開困難以尋求心中寧?kù)o 28、為不能回避困難而煩惱 29、常用兩種以上的辦法來(lái)解決困難 30、常認(rèn)為 沒(méi)有必要那么費(fèi)力去爭(zhēng)成敗 31、努力去改變現(xiàn) 狀，使情況向好的一面轉(zhuǎn)化 32、借煙酒消愁 33、常責(zé)怪他人 34、對(duì)困難常采用回避的態(tài)度 35、認(rèn)為 “退一步海闊天空” 36、把不愉快的事情埋在心里 問(wèn)題是 否 37、常自卑自憐 38、常認(rèn)為這 是生活對(duì)自己不公平的表現(xiàn) 39、常壓抑內(nèi)心的憤怒和不滿 40、吸取自己或他人的經(jīng)驗(yàn) 去應(yīng)付困難 41、常不相信那些對(duì)自己不利的事情 42、為了自尊，常不愿意讓人知道自己的遭遇 43、常與同事、朋友一起討論 解決問(wèn)題 的辦法 44、常告誡自己“能忍者自安” 45、常祈禱神靈保佑 46、常用幽默和玩笑的方式緩解沖突和不快 47、自己能力有限，只有忍耐 48、常怪自己沒(méi)有出息 49、常愛(ài)幻想一些不現(xiàn)實(shí) 的事情來(lái)消除煩惱 50、常抱怨自己無(wú)能 51、常能看到壞的事情的好的方面 52、自感挫折是對(duì)自己的考驗(yàn) 53、向有經(jīng)驗(yàn) 的親友、師長(zhǎng) 求教解決問(wèn)題 的辦法 54、平心靜氣、淡化煩惱 問(wèn)題是 否 55、努力尋找解決問(wèn)題 的辦法 56、選擇職業(yè) 不當(dāng)，是自己常遇到挫折的主要原因 57、總怪自己不好 58、經(jīng)常是看破紅塵 ，不在乎自己的不幸遭遇 59、常自感運(yùn)氣不好 60、向他人訴說(shuō) 心中的煩惱 61、常自感無(wú)所作為而任其自然 62、尋求別人的理解和同情 該量表共分成6個(gè)方面：解決 問(wèn)題 ，自責(zé)，求助，幻想， 退避和合理化 計(jì)分標(biāo)準(zhǔn) 分量表分量表?xiàng)l目構(gòu)成編號(hào) 1.解決問(wèn)題1、2、3、5、8、19、29、31、40、46、51、55 2.自責(zé)15、23、25、37、39、48、50、56、57、59 3.求助10、11、14、36、39、42、43、53、60、62 4.幻想4、12、17、21、22、26、28、41、45、49 5.退避7、13、16、19、24、27、32、35、44、47 6.合理化6、9、18、20、30、33、38、52、54、58、61 第一步：依據(jù)上表進(jìn)行評(píng)分，各個(gè)問(wèn)題前沒(méi)有“”的選“是”得1分，有 “”的選“否”得1分，其余得0分 第二步：按照公式計(jì)算各個(gè)分量表的因子分： 分量表因子分分量表單項(xiàng)條目分之和/分量表?xiàng)l目數(shù) 第三步：將6個(gè)因子的因子分進(jìn)行排序，因子分最高的代表個(gè)體的最 常用的應(yīng)付傾向 結(jié)果解釋 n如果解決問(wèn)題的因子 分最高，說(shuō)明壓力的 應(yīng)對(duì)類型為成熟型 n求助也是一種相對(duì)積 極的壓力管理方式 n退避、自責(zé)和幻想是一 種不成熟的壓力管理方 式，這類人具有神經(jīng)癥 的某些特點(diǎn)，他們的情 緒缺乏穩(wěn)定性。退避意 味著放棄解決問(wèn)題的嘗 試，意味著承認(rèn)自己的 失敗和無(wú)能?；孟氡M管 可以暫時(shí)減輕壓力，但 因?yàn)閴毫υ礇](méi)有消失， 因此幻想過(guò)后會(huì)有更大 的壓力。 壓力的組織管理 n員工支持計(jì)劃（EAPs）：信心咨詢、探討個(gè)人 問(wèn)題和工作問(wèn)題，提供家庭研討會(huì)、壓力管理 研討會(huì)、放松研究班 n創(chuàng)造支持性的組織氣氛：POS研究，工作 家庭沖突研究。既有組織目標(biāo)，也有個(gè)人休閑 目標(biāo)：減肥、鍛煉、陪伴家人 n工作疲勞度測(cè)試 n工作設(shè)計(jì)的豐富化 n職業(yè)生涯規(guī)劃 n減少角色沖突 員工支持計(jì)劃的來(lái)源 nEAP最早起源于20世紀(jì)初的美國(guó)。當(dāng)時(shí)美國(guó)的 一些企業(yè)注意到員工的酗酒、吸毒和其他一些 藥物濫用問(wèn)題影響到員工和企業(yè)績(jī)效。于是有 的企業(yè)建立了一些項(xiàng)目，聘請(qǐng)專家?guī)椭鷨T工解 決這些問(wèn)題。20世紀(jì)60年代，美國(guó)社會(huì)變動(dòng)劇 烈，工作壓力、家庭暴力、離婚、法律糾紛等 其他問(wèn)題越來(lái)越影響到企業(yè)員工的情緒和工作 表現(xiàn)，EAP項(xiàng)目日漸增多。20世紀(jì)80年代，歐 美等發(fā)達(dá)國(guó)家開始大量運(yùn)用行為療法對(duì)員工的 不良行為進(jìn)行改善。截至1994年，世界500強(qiáng) 中，有80%以上的企業(yè)建立了EAP項(xiàng)目。 EAPs的功能 n穩(wěn)定軍心 n愛(ài)撫功能：放松室、發(fā)泄室、茶室 n財(cái)務(wù)外收益：節(jié)省招聘費(fèi)用；節(jié)省培訓(xùn) 開支；減少錯(cuò)誤解聘；減少賠償費(fèi)用； 降低缺勤率；改善組織氣氛；提高員工 士氣；改進(jìn)生產(chǎn)管理；提高生產(chǎn)率等 員工支持計(jì)劃的內(nèi)容 n員工的心理健康評(píng)估 n職業(yè)心理健康宣傳 n改善工作環(huán)境