自我管理三部曲之情緒管理.ppt

自我管理三部曲之情緒管理何山國(guó)家二級(jí)心理咨詢師,游戲,請(qǐng)?jiān)谝粡埣埳蠈懴履闼媾R的三個(gè)煩惱。,誰(shuí)偷走了你的微笑？,境由心造,你是這樣嗎？,情緒管理意義解讀,優(yōu)雅生活做陽(yáng)光的你從容處世做自信的你自主行事做坦然的你有益身心做健康的你行止有據(jù)做尊貴的你,最美與最丑的面孔,超脫利他自信真誠(chéng)寬容樂(lè)觀從容,貪婪自私猥瑣虛假計(jì)較消極倉(cāng)皇,情緒管理的理念思路和智慧策略,及時(shí)覺(jué)察自己的情緒狀況積極解讀情緒產(chǎn)生的原因理智選擇調(diào)控情緒的方式恰當(dāng)表達(dá)自己的真實(shí)情緒,本次講座主要內(nèi)容,情緒的迷思：情緒都是不好的情緒不要表現(xiàn)出來(lái)情緒從來(lái)都不是問(wèn)題負(fù)面情緒也有正面意義情緒絕對(duì)真實(shí)可靠和正確情緒是生命不可分割的一部分情緒管理的目的是把情緒壓抑下去,情緒,一、認(rèn)識(shí)情緒,什么是情緒？,情緒=心理體驗(yàn),情緒三分解讀,心境激情應(yīng)激,心境,生命潮汐（生物鐘）現(xiàn)實(shí)生存狀態(tài)（境遇）高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)類型重要生活事件沖擊波人生信念和價(jià)值取向,兩態(tài)心境,正態(tài)心境心情愉悅智慧機(jī)敏充滿活力行動(dòng)高效負(fù)態(tài)心境消沉悲觀反應(yīng)呆滯倦怠乏力低級(jí)錯(cuò)誤積極情緒愉悅消極情緒悲哀,激情,靈感與超人狀態(tài)志趣引領(lǐng)效應(yīng)潛能“井噴現(xiàn)象”現(xiàn)場(chǎng)觀眾效應(yīng)積極的自我概念沒(méi)有什么不好，只是遺憾太少,應(yīng)激,危險(xiǎn)來(lái)臨時(shí)的本能反應(yīng)危機(jī)覺(jué)察角色意識(shí)責(zé)任心、使命感、自我效能感覺(jué)爆發(fā)力意識(shí)范圍狹窄迫不得已，唯有如此；壞處多多，盡量避免。一位以生死時(shí)速救起墜樓孩子的母親,“你所關(guān)注的”與“我所解說(shuō)的”情緒,你所關(guān)注的:消極有害宣泄克服我所解說(shuō)的:任何情緒都具有積極意義和建設(shè)價(jià)值“積極解讀”“消極解讀”及時(shí)覺(jué)察和有效掌控我們的情緒是情緒管理的關(guān)鍵。,情緒是怎樣產(chǎn)生的？,個(gè)體,情緒ABC,B,A,C,事件,結(jié)果,？,解釋,客觀事物,不符合個(gè)體的需要,得不到滿足,產(chǎn)生肯定情緒,嫌惡、憤怒、憎恨,符合個(gè)體的需要,愉快、滿意、喜愛(ài),產(chǎn)生否定情緒,得到滿足,感到挫折，承受壓力,情緒的功能,自我保護(hù)功能,情緒是我們生活中必須的，生存和發(fā)展的一種重要方式。,動(dòng)機(jī)促進(jìn)功能,信息傳遞的功能,情緒、情感是動(dòng)機(jī)的源泉之一，是動(dòng)機(jī)系統(tǒng)的一個(gè)基本成分,情緒可以傳遞信息，是對(duì)言語(yǔ)交流的重要補(bǔ)充。,情緒還對(duì)健康有重要影響,怒傷肝：怒則氣上，傷及肝而出現(xiàn)悶悶不樂(lè)、煩躁易怒、頭昏目眩等，亦是誘發(fā)高血壓、冠心病、胃潰瘍等疾病的重要原因。喜傷心：喜可使氣血流通、肌肉放松，易于恢復(fù)身體疲勞。但歡喜太過(guò)，則損傷心氣。思傷脾：“思則氣結(jié)?！庇捎谒紤]過(guò)度，使神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，消化液分泌減少，即可出現(xiàn)食欲不振、訥呆食少、形容憔悴、氣短、神疲力乏、郁悶不舒等。憂傷肺：憂是與肺有密切牽連的情志。人在極度憂傷時(shí)，可傷及肺，出現(xiàn)干咳、氣短、咯血、音啞及呼吸頻率改變、呼吸功能受損。紅樓夢(mèng)中多愁善感、憂郁傷身的林黛玉，就是一個(gè)很好的證明?？謧I：驚恐可干擾神經(jīng)系統(tǒng)，出現(xiàn)耳鳴、耳聾、頭暈、陽(yáng)痿，并可致人于死地。民間常俗說(shuō)“嚇?biāo)廊恕?，就是因?yàn)榭謩t氣下。,了解EQ,情商,認(rèn)識(shí)自身情緒的能力,認(rèn)識(shí)情緒的本質(zhì)是情商的基石，這種隨時(shí)隨刻認(rèn)知感覺(jué)的能力，對(duì)了解自己非常重要。,自我激勵(lì)的能力,將情緒專注于一無(wú)論是要集中注意力、自我激勵(lì)或發(fā)揮創(chuàng)造力，項(xiàng)目標(biāo)是絕對(duì)必要的。成就任何事情都要靠情感的自制力。,認(rèn)知他人情緒的能力,同理心也是基本的人際技巧，同樣建立在自我認(rèn)知的基礎(chǔ)上。具有同理心的人較能從細(xì)微的信息察覺(jué)他人的需求。,人際關(guān)系管理的能力,一個(gè)人的人緣、領(lǐng)導(dǎo)能力、人際和諧程度都與這項(xiàng)能力有關(guān)，充分掌握這項(xiàng)能力的人常是社會(huì)上的佼佼者。,管理自身情緒的能力,情緒管理必建立在自我認(rèn)知的基礎(chǔ)上，即：如何自我安慰，擺脫焦慮、灰暗或不安。,五大類基本能力,情商包含的元素自覺(jué)自律自勵(lì)同理人際,二、情緒的識(shí)別與表達(dá),語(yǔ)言的表達(dá)非語(yǔ)言表達(dá)與識(shí)別,微表情,科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)人類臉部會(huì)透露出“微表情”(micro-expression)，它通常只有120秒的時(shí)間，一般人用眼睛很難觀察到，當(dāng)事人自己也沒(méi)有感覺(jué)?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)在各種“微表情”之中，“說(shuō)謊”的表情特別容易被辨識(shí)出來(lái)！,三、情緒管理情緒調(diào)節(jié),罵人打架,運(yùn)動(dòng),破壞東西,聽音樂(lè),暴飲暴食,看電影,瘋狂購(gòu)物,喝悶酒,寫日記,找朋友傾訴,K歌,旅行,洗澡,打游戲,上BBS,做情緒的主人,痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人情緒反應(yīng)模式：潛意識(shí)里的積極和消極情緒比例情緒破產(chǎn),處理情緒的誤區(qū),忍(蘋果式和諧)發(fā)逃,常見誤區(qū),當(dāng)我們把情緒毫無(wú)保留地發(fā)泄在我們周遭的人身上,那種和諧的關(guān)系無(wú)形中就被破壞掉了,就好像是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是會(huì)有裂縫。所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒！,正確處理情緒的三步驟,1).接受2).宣泄3).處理事情或改變自己,山不轉(zhuǎn)水轉(zhuǎn)，水不轉(zhuǎn)人轉(zhuǎn)人不轉(zhuǎn)心轉(zhuǎn)，心不轉(zhuǎn)就團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn).,先處理心情,再處理事情,先擺正態(tài)度，再作對(duì)事情！事情無(wú)法改變，更要做好態(tài)度！,駕馭情緒,忍受當(dāng)忍則忍，學(xué)會(huì)彎曲宣泄盡情（泄之有道：發(fā)泄、表述、傾訴我的三姑六婆）釋放大哭一場(chǎng)（安慰、哭吧、自慰）遺忘寫在巨石、寫在沙子上（阿里）轉(zhuǎn)移轉(zhuǎn)移注意力、吃喝唱聽、購(gòu)物、運(yùn)動(dòng)、家務(wù)分析ABC理性情緒療法，辯證，使成為合理想法調(diào)理深呼吸法、重新框視、STD、脫敏、放松暗示自我對(duì)話、自我激勵(lì)所有的問(wèn)題都不是問(wèn)題！我一定能做到！其它：藝術(shù)、舞蹈、音樂(lè)、戲劇治療,增加正面的情緒,保持快樂(lè)心：喜由心生，50%基因、10%外在環(huán)境、40%自己笑臉迎人：磁鐵理論（久笑法）學(xué)習(xí)幽默：吐蓮花之語(yǔ)，讓全身細(xì)胞微笑（看笑片）寬容：心胸寬大、對(duì)人慷慨友善，修煉大氣度贊美、祝福別人、幫助、關(guān)懷、做有益他人的事充滿感謝：睡前列出五件今天最感謝的事，感恩惜福悅納自己，培養(yǎng)挫折容忍力，自我激勵(lì)培養(yǎng)情緒敏感度：察言觀色、同理心良好溝通促進(jìn)人際關(guān)系，支持系統(tǒng)的建立給自己安靜放松的時(shí)間（冥想、靜坐）良好的飲食情緒調(diào)節(jié)劑：維生素B定時(shí)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)每天活動(dòng)20-30分鐘升華，變壓力為動(dòng)力，勇于面對(duì)問(wèn)題，學(xué)習(xí)解決策略,情緒管理宣泄類,情緒管理放松類,情緒管理求助類,情緒管理認(rèn)知類,人生不如意，十之八九。無(wú)法改變的事，忘掉它；有機(jī)會(huì)去補(bǔ)救的，抓住最后的機(jī)會(huì)。后悔、埋怨、消沉不但于往事無(wú)補(bǔ)，反而會(huì)阻礙新的前進(jìn)步伐。,情緒管理認(rèn)知類,決定,因?yàn)槊總€(gè)人看問(wèn)題的角度和態(tài)度不同，我們有什么樣的情緒，取決于我們對(duì)事物或者事情的看法！,對(duì)同樣的事情，為什么不同的人會(huì)有不同的情緒表現(xiàn)呢,不同的聚焦有不同的結(jié)果，你的想法是一副眼鏡，它決定了你看到的世界樣子，控制著你的情緒！,非黑即白以偏概全災(zāi)難化式的過(guò)濾心理以己度人夸大其辭胡亂猜測(cè)結(jié)果給好事打個(gè)折扣,扭曲的眼鏡,不合理的信念,絕對(duì)化過(guò)分概括化糟糕至極,我必須做完這件事,我必須干好,我在允許的時(shí)間內(nèi)盡量做,我能干好,別人應(yīng)付壓力的能力都比我強(qiáng),每個(gè)人都會(huì)受到壓力的影響，并不是只有我一個(gè)人,合理情緒控制,改變態(tài)度、內(nèi)外皆柔軟,再也不會(huì)比摔跤更慘的了。,合理情緒控制基本步驟,A(Activatingevents)誘發(fā)性事件B(Beliefs)由A引起的信念C(emotionalandbehaviorallConsequences)情緒和行為的后果；D(Disputingieeationalbeliefs)與不合理的信念辯論；E(newemotiveandbehavioralEffects)通過(guò)調(diào)整達(dá)到的新的情緒及行為的效果。,總結(jié)：認(rèn)知情緒行為,情緒管理實(shí)務(wù)ABC,情緒管理實(shí)務(wù)ABC,不要為打翻的牛奶哭泣,人生不如意，十之八九。無(wú)法改變的事，忘掉它；有機(jī)會(huì)去補(bǔ)救的，抓住最后的機(jī)會(huì)。后悔、埋怨、消沉不但于往事無(wú)補(bǔ)，反而會(huì)阻礙新的前進(jìn)步伐。,合理情緒控制,解決的心態(tài),操之在我,面對(duì)逆境:泥土或星星,心理管理天底下只有三件事,一件是自己的事諸如：逃不逃課、吃什么東西、找什么工作、開不開心、幾點(diǎn)睡覺(jué)、要不要幫助人自己能控制的皆屬之。一件是別人的事諸如：舍友很懶、班長(zhǎng)辦事不力、男朋友對(duì)我很不滿意、我?guī)椭鷦e人，別人卻不感激。別人主導(dǎo)，自己只能影響的事皆屬之。一件是老天爺?shù)氖轮T如：會(huì)不會(huì)刮風(fēng)、地震、戰(zhàn)爭(zhēng)、開悟、成道人能力范圍以外的、既不能控制也不能影響的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶?人的煩惱就是來(lái)自于：忘了自己的事，愛(ài)管別人的事，擔(dān)心老天爺事。要輕松自在很簡(jiǎn)單：打理好自己的事，少管別人的事，不操心老天爺事。心情不好時(shí)，趕快問(wèn)自己：那件事到底是誰(shuí)的事！,一個(gè)小笑話,哭婆婆與笑婆婆有位老奶奶，大兒子賣雨傘，小兒子開洗染店。下雨，她就愁小兒子洗的衣服沒(méi)處曬；天晴，她就愁大兒子傘賣不出。她愁眉不展，吃不下飯，睡不著覺(jué)。鄰居對(duì)她說(shuō)：“老奶奶，您好福氣呀！雨天，您大兒子生意好。晴天，您小兒子生意好！”老奶奶一想，對(duì)呀！從此吃得香、睡得甜，整天樂(lè)呵呵。,緩解身體壓力,放松運(yùn)動(dòng)飲食音樂(lè),最佳放松-高質(zhì)量的充足睡眠,正確的睡姿,床是睡覺(jué)的地方：請(qǐng)不要在床上看書報(bào)雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費(fèi)太多心思減少躺在床上的時(shí)間，睡個(gè)短而好的覺(jué)：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及藍(lán)天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊,最隨意的放松：呼吸,控制自己的呼吸，對(duì)擴(kuò)大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進(jìn)身體放松。練習(xí)步驟：地方-選擇一個(gè)舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢(shì)自然。集中注意力-將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。進(jìn)行腹式呼吸-首先閉上嘴巴，透過(guò)鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個(gè)肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復(fù)數(shù)次。增加吸氣量-可嘗試在吸氣快結(jié)束時(shí)，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。,自我放松的幫手,音樂(lè)！音樂(lè)！MUSIC！MUSIC！通向潛意識(shí)的橋梁,你仔細(xì)聽過(guò)一首歌嗎？！,音樂(lè),音樂(lè)處方,增強(qiáng)自信心的音樂(lè)：貝多芬的命運(yùn)交響曲，海頓的創(chuàng)世紀(jì)，柴可夫斯基的第六交響曲悲愴催眠的音樂(lè)有：二泉映月平湖秋色出水蓮門德爾松的仲夏夜之夢(mèng)德彪之西的鋼琴協(xié)奏曲，莫扎特的催眠曲，班得瑞的森林狂想曲等鎮(zhèn)靜的音樂(lè)有：塞上曲春江花月夜平沙落雁仙女牧羊小桃紅等解除人憂郁的音樂(lè)有：喜洋洋春天來(lái)了啊，莫愁、西貝柳斯的悲痛圓舞曲、莫扎特的第九十交響曲，格什溫的藍(lán)色狂想曲；莫扎特的弦樂(lè)五重奏曲g小調(diào)、交響曲第25g小調(diào)、舒伯特的弦樂(lè)四重奏曲d小調(diào)死神與少女等等。,記住下面的話，生活更輕松,我們不能改變?nèi)菝?，但我們可以展現(xiàn)笑容我們不能控制他人，但我們可以掌控自己我們不能左右天氣，但我們可以改變心情我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力我們不能決定生命的長(zhǎng)度但我們可以控制它的寬度,小結(jié)：管理好自己的情緒,用適當(dāng)?shù)姆绞皆谶m當(dāng)?shù)那榫潮磉_(dá)適度的情緒，這是健康的情緒管理之道。情緒管理只有一條規(guī)則：當(dāng)人觀念正確的時(shí)候，人的情緒就很穩(wěn)定。自律是情緒管理的要?jiǎng)?wù)，人是情緒的真主宰。羊皮卷之六,羊皮卷之六,今天我學(xué)會(huì)控制情緒。潮起潮落，冬去春來(lái)，夏末秋至，日出日落，月圓月缺，雁來(lái)雁往，花飛花謝，草長(zhǎng)瓜熟，自然界萬(wàn)物都在循環(huán)往復(fù)的變化中，我也不例外，情緒會(huì)時(shí)好時(shí)壞。,今天我學(xué)會(huì)控制情緒。這是大自然的玩笑，很少有人窺破天機(jī)。每天我醒來(lái)時(shí)，不再有舊日的心情。昨日的快樂(lè)變成今天的哀愁，今天的悲傷又轉(zhuǎn)為明日的喜悅。我心中像一只輪子不停地轉(zhuǎn)著，由樂(lè)而悲，由悲而喜，由喜而憂。這就好比花兒的變化，今天枯敗的花兒蘊(yùn)藏著明天新生的種子，今天的悲傷也預(yù)示著明天的快樂(lè)。,今天我學(xué)會(huì)控制情緒。我怎樣才能控制情緒，以使每天卓有成效呢？除非我心平氣和，否則迎來(lái)的又將是失敗的一天?；ú輼淠?，隨著氣候的變化而生長(zhǎng)，但是我為自己創(chuàng)造天氣。我要學(xué)會(huì)用自己的心靈彌補(bǔ)氣候的不足。如果我為顧客帶來(lái)風(fēng)雨、憂郁、黑暗和悲觀，那么他們也會(huì)報(bào)之于風(fēng)雨、憂郁、黑暗和悲觀，而他們什么也不會(huì)買。相反的，如果我們?yōu)轭櫩瞳I(xiàn)上歡樂(lè)、喜悅、光明和笑聲，他們也會(huì)報(bào)之以歡樂(lè)、喜悅、光明和笑聲，我就能獲得銷售上的豐收，賺取成倉(cāng)的金幣。,今天我學(xué)會(huì)控制情緒。我怎樣才能控制情緒，讓每天充滿幸福和歡樂(lè)？我要學(xué)會(huì)這個(gè)千古秘訣：弱者任思緒控制行為，強(qiáng)者讓行控制思緒。每天醒來(lái)當(dāng)我被悲傷、自憐、失敗的情緒包圍時(shí)，我就這樣與之對(duì)抗：,沮喪時(shí)，我引吭高歌。悲傷時(shí)，我開懷大笑。病痛時(shí)，我加倍工作。恐懼時(shí)，我勇往直前。自卑時(shí)，我換上新裝。不安時(shí)，我提高嗓聲。窮困潦倒時(shí)，我想象未來(lái)的富有。力不從心時(shí)，我回想過(guò)去的成功。自輕自賤時(shí)，我想想自己的目標(biāo)。,總之，今天我要學(xué)會(huì)控制自己的情緒。從今往后，我明白了，只有低能者才會(huì)江郎才盡，我并非低能者，我必須不斷對(duì)抗那限些企圖摧垮我的力量。失望與悲傷一眼就會(huì)被識(shí)破，而其它許多敵人是不易覺(jué)察的。它們往往面帶微笑，卻隨時(shí)可能將我們摧垮。對(duì)它們，我們永遠(yuǎn)不能放松警惕。,自高自大時(shí)，我要追尋失敗的記憶?？v情得意時(shí)，我要記得挨餓的日子。洋洋得意時(shí)，我要想想競(jìng)爭(zhēng)的對(duì)手。沾沾自喜時(shí)，不要忘了那忍辱的時(shí)刻。自以為是時(shí)，看看自己能否讓步駐步。腰纏萬(wàn)貫時(shí)，想想那些食不果腹的人。驕傲自滿時(shí)，要想到自己怯懦的時(shí)候。不可一世時(shí)，讓我抬頭，仰望群星