健身操基本動作介紹.doc

健身操基本動作介紹 一、健身操的基本步伐介紹 （一）踏步（march）： 1.動作描述 傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。 2.技術(shù)要點 上體保持正直，收腹立腰，抬腿時腿屈于體前，落地時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進(jìn)行緩沖。 3.易犯錯誤 （1）上體控制不夠（如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等）。 （2）下肢動作彈性不夠。 4.糾正方法 （1）收腹立腰，并腿屈膝彈動。 （2）先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術(shù)；再以正常速度練習(xí)踏步動作。 （3）練習(xí)踏步的不同形式（如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點步等），充分感受步伐的彈性。 5.同類動作變化 （1）走步：不同方向踏步移動身體。 （2）一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。 （3）漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。 （4）側(cè)并步：一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏,同時屈膝點地；再向反方向邁步。 （5）側(cè)交叉步：一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。（注：兩腿運動均朝同一方向） （6）點地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地（前、后、側(cè)）；然后還原成并腿直立姿勢。 （7）V字步：一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。 （二）后踢腿跑（jog） 1.動作描述 相對于踏步是高強(qiáng)度動作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上；兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟。 2.技術(shù)要點 上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。 3.易犯錯誤 （1）上體前傾。 （2）跑跳蹬地?zé)o力。 （3）勾腳尖。 （4）小腿后屈幅度不夠。 4.糾正方法 （1）先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺；然后再練習(xí)單腿小跳。 （2）后踢腿跑時支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部；繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。 （三）彈踢腿跳(skip)1.動作描述 一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。 2.技術(shù)要點 上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。 3.易犯錯誤 （1）上體前傾，收髖。 （2）起始動作為向前下方的踢腿。 （3）擺動腿彈踢時松弛無控制。 （4）擺動腿踝關(guān)節(jié)松弛。 4.糾正辦法 （1）單手扶把（扶墻）練習(xí)擦地。 （2）原地練習(xí)彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。 5.同類動作變化 （1）彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。 （2）側(cè)彈踢腿跳：向身體的兩側(cè)方向踢出。 （四）吸腿跳(knee lift)1.動作描述 一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直；大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動作的強(qiáng)度也不同。 2.技術(shù)要點 上體保持正直，擺動腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90，擺動腿盡可能靠近胸部；小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。 3.易犯錯誤 （1）大腿與軀干的夾角大于90。 （2）擺動腿小腿未垂直地面。 （3）勾腳尖。 4.糾正方法 （1）做吸腿動作時，擺動腿屈膝高抬靠胸部。 （2）上步吸腿，支撐腿伸直，擺動腿小腿自然下垂，控制好重心。 （3）手扶把桿（扶墻）收腹立腰，練習(xí)上步吸腿動作。 5.同類動作變化： （1）吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。 （2）后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。 （五）踢腿跳(kick)1.動作描述 一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。 2.技術(shù)要點 直腿高踢，繃腳尖，腳尖應(yīng)高于肩部，兩腿夾角大于145；支撐腿伸直，膝關(guān)節(jié)在整個動作過程中充分伸展，上體保持正直?；A(chǔ)練習(xí)時，踢腿高度不需要很高，但要有控制。 3.易犯錯誤 （1）身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。 （2）腿踢高度不夠，未超過肩部。 （3）支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降，擺動腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。 （4）勾腳尖。 4.糾正方法 （1）做一些柔韌練習(xí)（例如體前屈、正、側(cè)壓腿等練習(xí)）。 （2）練習(xí)原地并腿跳，體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。 （3）把桿（或扶墻）練習(xí)擦地、踢腿動作，體會直腿繃腳尖。 5.同類動作變化 （1）踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。 （2）擺腿跳：擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在3040之間(前、后、側(cè))（六）開合跳(jack)1.動作描述 由并腿跳起成分腿落地，分腿時，髖部外開，屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同；然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開。 2.技術(shù)要點 雙腿跳起成分腿落地時，髖部外開，兩腳自然分開稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖，膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動內(nèi)夾收緊。 3.易犯錯誤 （1）兩腳分開距離小于肩寬。 （2）膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。 （3）落地沒有緩沖。 （4）兩腳落地時依次而未同時。 4.糾正方法 （1）原地練習(xí)兩側(cè)分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。 （2）扶把練習(xí)開合跳。 5.同類動作變化 （1）并步跳：一腳向前側(cè)邁一步同時跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。 （2）側(cè)并小跳（小馬跳pony）：一腳向側(cè)小跳一次，另一腳隨之并上同時點跳兩次。 （七）弓步跳(lunge)1.動作描述 上體正直，并腿跳起兩腿前后分開成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩腿之間。 2.技術(shù)要點 屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖，另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，落地時注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。 3.易犯錯誤 （1）后腿彎曲。 （2）兩腳不在平行線上。 4.糾正方法 （1）扶把練習(xí)吸腿后放成弓步。 （