短跑100米訓練計劃短跑100米訓練計劃.doc

學習資料收集于網(wǎng)絡，僅供參考最好是用腳尖前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一 一、 早晨訓練時間（6：30-7：30） 1、準備活動慢跑5200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習） 3、專門性練習 擺腿2次高抬腿走2次側(cè)面交叉步2次弓箭步走2次車輪走2次小步跑2次高抬腿2次單腳跳2次加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 二、 下午訓練時間（5：006：15） 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、專項訓練（徑賽項目）： （1）蹲距式起跑30米4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）行進間60米3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌； （3）100米2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。 3、結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 星期二 一、早晨訓練時間（6：30-7：30）1、準備活動慢跑5200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓練時間5：00-6：15 1、一般性準備活動10分鐘； 2、上梯式跑步5個來回3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 3、結(jié)束部分20分鐘 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互間放松 星期三 一、 早晨訓練時間（6：30-7：30） 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、 柔韌性練習： （1） 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習； （2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習； （3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。 3、放松跑400米。 二、 下午訓練時間5：00-6：15 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、 彈跳力和力量練習： (1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）； (2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）； (3)橡皮條（牽引練習）； (4)扛鈴（負重蹲立）20次4，每次間隙放松跑200米。 3、 結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。 星期四 一、早晨訓練時間（6：30-7：30）1、準備活動慢跑5200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）3、彎道跑練習4組4、傳接棒練習：上挑式、下壓式二、下午訓練時間5：00-6：15 1、 一般性準備活動 （1） 慢跑 3200米； （2） 稍微活動各關(guān)節(jié)。 2、 力量性練習（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習； （2）各種短距離往返跑比賽。 3、結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互間放松 星期五 一、早晨訓練時間（6：30-7：30 ）1、一般性準備活動：（慢跑3200米，稍微活動各關(guān)節(jié)。） 2、靈敏性練習。 (1)各種快速反應練習； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米計時跑，各三次。 3、結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上放松。提高爆發(fā)力： 發(fā)展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 發(fā)展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 要求：盡量抬高上體 發(fā)展腿部力量練習 A、后蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次 要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。 B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。 要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。 要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組 要求：蹲慢起快 、教學方面 11 短跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。 12 起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態(tài)變運動狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題： 讓學生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習。 如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節(jié)課的準備或結(jié)束部分進行。 “預備”時的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應根據(jù)學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。 13起跑后的加速跑。 起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意： 掌握好第一步的落地點。 掌握好步幅，逐漸加大。 掌握好重心高低和上體的抬起速度。 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。 14途中跑。 加速跑后就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意： 141眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。 142正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。 143前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。 144 跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。 145 不要說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。 146 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險，老虎追來，快跑。 147 在途中跑教學中要注意： (1)觀察學生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協(xié)調(diào)和節(jié)省能量的消耗。 小小的船兒 長長的尾巴 金色的陽光(2)注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。 (3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯后會造成“坐著跑”，后蹬不充分。 （7）我畫了個（四）個太陽：（綠綠的）太陽掛在夏天的天空，金黃的太陽送給（秋天），（紅紅的）太陽（照亮）冬天，（春天的）太陽是彩色，（因為）春天是個多彩的季節(jié)?；鸺t火紅的太陽（花兒） 金黃金黃的落葉（麥田、稻田、油菜花）(4)減少身體重心的上下、左右波動差。 “越”的使用(5)根據(jù)學生的個體特征，指導學生調(diào)整步長與步頻的比例關(guān)系。 心字底：總、忘、想、念、意、思、急、息15終點沖刺跑。 151終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。 例：西瓜長得那么大，那么圓。 蘋果那么香那么甜。152此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時，更要注意。 （以后）（以前） （冷淡）（熱情） 黑暗（光明、明亮）哭笑 早晚 出入 左右 上下153在終點沖刺跑教學中要注意： 意志的培養(yǎng)。 減速現(xiàn)象。 沖線后的緩沖。 和風細雨 萬紫千紅 鳥語花香 山清水秀 蒙蒙細雨 古往今來高興開心快活快樂 時刻時時時常一)途中跑常見的錯誤動作、產(chǎn)生原因和糾正方法 1、“坐著跑” (1)產(chǎn)生原因：后蹬動作不充分，髖未前送。上體過于前傾，使髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生補償性后移。腰、腹肌松弛，髖關(guān)節(jié)柔韌性差，后蹬時髖部前送不充分。支撐腿力量差。 (2)糾正方法：講清在后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的用力順序和充分伸展髖關(guān)節(jié)的動作。后蹬時，強調(diào)擺動腿前擺帶動同側(cè)骨盆前送。加強腰、腹肌力量練習。跑時強調(diào)腰、腹肌保持適當?shù)木o張度。身體保持正直，以利髖關(guān)節(jié)前送。加強支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力。 2、擺動腿前擺太低： (1)產(chǎn)生原因：后蹬結(jié)束后，大小腿沒有充分折疊，致使擺動腿前擺增加困難。髖關(guān)節(jié)的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上體過于前傾，限制抬腿動作。 (2)糾正方法：講清后蹬結(jié)束后折疊擺動的意義，并反復做大小腿折疊前擺的輔助練習。加強抬大腿的屈肌群力量練習。跑時強調(diào)上體正直、髖關(guān)節(jié)前送。 3、踢小腿跑： (1)產(chǎn)生原因：錯誤認為前踢小腿能加大步長。擺動腿前擺太低，前擺伸膝時造成前踢小腿。后蹬結(jié)束后，大小腿折疊角度大，前擺時小腿前踢。 (2)糾正方法：強調(diào)擺動腿的大小腿充分折疊，同時高抬大腿，在大腿向下擺落時小腿順勢伸展。反復做高抬腿和車輪跑的專門練習。 4、擺臂的錯誤動作(如左右橫擺、以肘關(guān)節(jié)為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺臂無力 等)： (1)產(chǎn)生原因：擺臂正確技術(shù)概念不清。肩、臂無力或肩關(guān)節(jié)過于緊張。腰、腹肌力量差。 (2)糾正方法：講清正確擺臂的技術(shù)要領(lǐng)，反復練習正確的擺臂動作。增強肩關(guān)節(jié)、臂及腰腹肌力量。反復做擺臂的輔助練習。用中等速度跑改進擺臂技術(shù)。 （二）學習彎道“途中跑”技術(shù)。 1、講解技術(shù)要點 彎道跑和直道跑技術(shù)完全不同，為加大向心力，使身體向里傾斜，跑的動作技術(shù)結(jié)構(gòu)： 彎道跑中，整個身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。前擺時，右腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時前擺幅度要比左腿大些，左腿前擺時應稍向外。右臂擺動的幅度和力量都稍大于左臂，前擺時，稍向左前方，后擺時，肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向的傾斜相適應。 從彎道跑進直道，應在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內(nèi)傾角度，慣性跑23步。 200米和400米跑的體力分配 200米跑要特別注意動作放松。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑(低于個人100米直道跑的最好成績O.20.3秒)，第二個100米要竭盡全力跑完全程。一般來說，前后100米的成績差值應接近零。 400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節(jié)奏穩(wěn)定。正確的體力分配是獲得400米良好成績的重要因素。目前，400米跑的