造象健身13法.doc

造象健身13法課程介紹 造象健身13法是整體的奧秘系列課程之一，是一套以整體觀為理論指導，通過造象和誘導來健身、養(yǎng)生的系列方法。具體包括：造象意念法、造象鶴首法、造象彈腿法、造象明目法、造象吞津法、造象呼吸法、造象抻臂法、造象蹲墻法、造象轉(zhuǎn)腰法、造象揉腹法、造象抖翎法、造象行走法、造象放松法。一.造象意念法，是通過主動運用意識來健身的方法?；驹瓌t有三點：1.設(shè)立一個具體的健身的目標；2.把目標變?yōu)樾蜗螅?.把形象與自身結(jié)合起來。二.造象鶴首法，是以模仿仙鶴的動為誘導手段的健身方法。這個方法有改善頸椎疾病和腦部疾病的作用，并能夠使脊柱靈活，督脈暢通。具體分為正鶴首和反鶴首兩種練法。三. 造象彈腿法，是以運動下肢為誘導手段的健身方法。其中包括翹腳、扣腳和轉(zhuǎn)腳三個動作，既可以站著練習，也可以坐在椅子上練習。練習彈腿有降低血壓和改善冬天腳部冰冷現(xiàn)象的作用。四. 造象明目法，是通過運動眼睛為誘導手段的保健方法。這個方法適合長期看電腦的人練習，可以收到明目和養(yǎng)神的作用。五. 造象咽津法，是以扣齒和咽津為誘導手段的健身養(yǎng)生方法。叩齒吞津是中國的一種傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，古人認為叩齒吞津有強腎固齒的作用?？埤X一方面有利于收攝心神，另一方面可以牙齒堅固；吞津可以增加內(nèi)氣，從而可以提高人的生命功能。六. 造象呼吸法，是以調(diào)整呼吸為誘導手段的健身方法。通過循序漸進的練習，可以變平時的胸式呼吸為腹式呼吸，再變順腹式呼吸為逆腹式呼吸。七. 造象抻臂法，是以通過運動上肢為誘導手段的健身方法。包括運動肩關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)，可以強化上肢的功能，改善肩關(guān)節(jié)疼痛、冬天手部冰冷等現(xiàn)象。八. 造象蹲墻法，是以身體的下蹲和上起為誘導手段來健身的方法。具體分為兩步，第一步是原地起落，第二步是面向墻壁起落。蹲墻有助于松腰、強腎、減肥，可以強化人體氣機的開合升降。九. 造象轉(zhuǎn)腰法，是以轉(zhuǎn)動腰部為誘導手段的健身方法。分為平轉(zhuǎn)和立轉(zhuǎn)兩種方法。練習轉(zhuǎn)腰有收小腹部、提高人的精力、改善小便不凈現(xiàn)象等作用。十. 造象揉腹法，是以按摩腹部為誘導手段的健身方法。揉腹是一種傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健方法，通過揉腹可以促進氣血運化，改善消化、排泄功能，有助于收縮腰圍和減肥。十一. 造象抖翎法，是以抖動胯部為誘導手段的健身方法。抖翎也是一個仿生動作，像鳥兒振翼解乏，又像貓狗沾水后抖動脫水。認真練習可以增進胃腸蠕動，改善消化功能，而且有助于松胯和調(diào)整體內(nèi)氣機，起到減肥的作用。十二. 造象行走法，是以走路與其他動作的配合為誘導手段的健身方法。其中分為兩種方法，一種是動腰行走，一種是呼吸行走。行走是一種全身性運動，而動腰行走有強腎的作用，呼吸行走則有強化氣機開合的作用。十三.造象放松法，是通過主動運用意識來放松精神和形體的方法。這是一種把分部放松法和呼吸放松法相結(jié)合的一種綜合方法，既可以放松形體，也可以放松精神，有利于安定情緒、降低壓力和提高睡眠質(zhì)量。而且還有外氣內(nèi)收，增強人的精力的作用。上述13個方法簡單、實用，既可以自成體系，也可以連接起來練習；大部分方法既可以站著練習，也可以坐著練習。通過鍛煉，可以達到健身、養(yǎng)生和改善亞健康狀態(tài)的效果。（老平 2011-3-25初稿，2011-4-27修改）1 造象意念法造象意念法簡稱意念法，是以整體觀為理論指導，通過主動運用意識來健身的方法?；驹瓌t是：設(shè)立一個具體的健身目標，把目標變?yōu)樾蜗?，再把形象與自身結(jié)合起來。一. 設(shè)立目標。設(shè)立目標的時候要注意兩點：一是不要去分辨不舒服的具體原因；二是要直接的結(jié)果。如頸椎不舒服，就不必去分析頸椎為什么會不舒服，是睡覺造成的，還是看電腦過多造成的等等，而是直接把目標定在頸椎舒服就可以了。二.造象。把目標變?yōu)樾蜗?，即從抽象思維變?yōu)樾蜗笏季S，而且要對形象進行加工。具體要注意以下幾個問題：（1）形象要清晰，不要含糊。（2）形象要有活力，不要呆板靜止。（3）形象要立體，要有相應(yīng)的生活背景。比如：給“頸椎舒服”這一目標造象的時候，不但要把頸部的樣子想出來，也要把頸部轉(zhuǎn)動的情形想出來，還要把轉(zhuǎn)動頸部時的輕松自如感覺加進去。這樣才算是一個比較完整的造象，這樣的思維活動才接近事物的整體屬性，而當思維活動呈現(xiàn)整體性的時候，就會使事物發(fā)生變化。三.誘導。就是用信息來引導事物朝著設(shè)定的目標變化。從手段來看，誘導分為：意識誘導、形體誘導、呼吸誘導和音聲誘導。在意念法里面，用的是意識誘導，就是把造象直接與自己結(jié)合起來，不借助其他手段。比如“頸椎舒服”的造象完成以后，就直接地、經(jīng)常地想自己的“頸椎舒服”。由此可見，在意念法里，造象是誘導的開始，誘導又是造象深入，造象和誘導是緊密相連的。其實這句話對其他方法也是適用的，只不過在意念法里顯得尤為突出而已。因此意念法也叫純意念法，是其余十二種方法的基礎(chǔ)。因為這個方法純粹是在意識領(lǐng)域下功夫，所以比較強調(diào)自信和專注。（老平 2011-4-14）2造象鶴首法造象鶴首法簡稱鶴首法，是以整體觀為理論指導，以模仿仙鶴的動作為誘導手段的健身方法。這個方法有改善頸椎疾病和腦部疾病的作用，并能夠使脊柱靈活，督脈暢通。具體分為造象、正鶴首、反鶴首三部分。一.造象。就是把頭部和頸項部的輕松、靈動的樣子和感覺想出來。具體可以有兩種方法：1.憶舊法，就是回憶以前的樣子或狀態(tài)。如果目前頭部或頸項部有毛病，就回想以前舒服時的樣子或狀態(tài)。2.造新法，就是新造一種需要的樣子或狀態(tài)。具體到鶴首法，可以通過反復做“頂頭懸-放松”來體會頭部和頸項部的清靈狀態(tài)。二.鶴首。模仿仙鶴的頭頸部動作。做的時候可以閉眼也可以睜眼。坐著練習的時候是兩手自然下垂，站著練習的時候兩手叉腰。1.正鶴首。頭部和頸項部作后-上-前-下慢慢轉(zhuǎn)動。五圈為一組，連續(xù)做三組。轉(zhuǎn)動的幅度按照小-大-小的次序，既第一、第三組的轉(zhuǎn)動幅度為小，第二組的幅度為大。每做完一組停頓片刻，想造象。2.反鶴首。頭部和頸項部作下-前-上-后慢慢轉(zhuǎn)動，除了方向之外，其他要求與正鶴首一樣。做鶴首的時候要注意幾點：1.以頸椎為主干，轉(zhuǎn)動的過程是頸椎拉伸和回縮的過程。2.盡量把圈轉(zhuǎn)圓，不要走直線。3.開始練的時候是頭部和頸項轉(zhuǎn)動，身體不動，熟練以后可以用頭部帶動身體活動。4. 造象也可以分兩步，第一步是律動誘導，每練一組想一下造象；第二步是相合誘導，就是在練的全過程都想造象。練鶴首法，對頭部(包括腦血管、腦神經(jīng))、頸椎、脊椎的毛病有改善作用，而且可以提神醒腦，提高記憶力，有興趣的朋友不妨練習一下。（老平 2011-3-29）3造象彈腿法造象彈腿法簡稱彈腿法，是以整體觀理論為指導，以運動下肢為誘導手段的健身方法。其中包括翹腳、扣腳和轉(zhuǎn)腳三個動作，既可以站著練習，也可以坐在椅子上練習。春節(jié)期間，有一位朋友學練彈腿法，她每天上班都要坐公交車45分鐘，于是就在坐車的時候練彈腿，兩周以后，她說困擾多年的腳冷現(xiàn)象開始改變，夜里睡覺不再需要用暖水袋暖腳。彈腿法有站式和坐式兩種練法，站式是兩手叉腰，單腿站立來練習。坐式練法就是坐在椅子上練習，比較隨意，適合于辦公室和坐公交車的時候練習，下面介紹一下我當時教的坐式彈腿法內(nèi)容。一.造象。把腳部輕松、溫暖的樣子和感覺想出來。可以用熱水泡腳，把泡腳后下肢發(fā)紅、暖熱的樣子和感覺記在腦子里，它就是造象。二.彈腿。坐式彈腿分為兩步，一是翹點，二是轉(zhuǎn)動。先練左腳，后練右腳，再練左腳，不斷地輪換練習。練的時間越長，就越容易見效。1.翹點。伸出一只腳，伸出的幅度取決于環(huán)境，如果在家里，就把下肢向斜前方伸直，腳要離開地面；如果是坐公交車，就只需把腳微微伸出去就行。然后腳尖上翹，翹完再往下扣，連續(xù)做5次。做的時候要緩慢有力，不管是腳尖上翹還是下扣，都要盡力做到極限。下扣的時候想造象。2.轉(zhuǎn)動。做完翹點以后轉(zhuǎn)動腳部，先順時針轉(zhuǎn)5圈，然后逆時針轉(zhuǎn)5圈。轉(zhuǎn)動的時候是用腳腕帶動腳尖劃圓，轉(zhuǎn)動要緩慢均勻。每轉(zhuǎn)完一個方向就想一下造象。認真練習彈腿法，不但可以改善冬天腳部冰冷的現(xiàn)象，而且有降低血壓的功效。（老平 2011-3-29）4造象明目法造象明目法簡稱明目法，是以整體觀理論為指導，以運動眼睛為誘導手段的保健方法。這個方法適合長期看書、看電腦的人練習，可以收到明目和養(yǎng)神的作用。具體練法如下：一. 造象。把眼睛功能提高以后的形象和感覺想出來。如不戴眼鏡而能夠看清文字的狀態(tài)，又如眼睛輕松明亮的感覺等。這種帶有形象和感覺的狀態(tài)就是造象。二.外動。是睜著眼睛做動作。1.目平視前方。眼睛盡量往遠處看，把注意力定在遠方片刻。2.轉(zhuǎn)動。眼睛看著遠方轉(zhuǎn)動，先逆時針轉(zhuǎn)五下，再順時針轉(zhuǎn)五下。3.前后。把注意力從遠方收回到眼睛，再放出去看遠方，連續(xù)五次；然后用眼睛看后面的遠方，收回來，連續(xù)五次。4.左右。用眼睛看左面的遠方，再收回來，連續(xù)五次；然后用眼睛看右面的遠方，收回來，連續(xù)五次。5.上下。用眼睛看上面的遠方，再收回來，連續(xù)五次；然后用眼睛看下面的遠方，收回來，連續(xù)五次。6.再次轉(zhuǎn)動。眼睛遠眺前方，然后轉(zhuǎn)動，先逆時針轉(zhuǎn)五下，再順時針轉(zhuǎn)五下。在做上述“外動”動作的時候，需要注意幾點：一是眼睛始終是睜開的；二是頭部不能跟著眼睛轉(zhuǎn)動；三是意念和眼睛互相結(jié)合。四.眼睛的運動幅度要大而速度要慢，不能用僵力。三.內(nèi)動。是閉著眼睛做動作，并通過造象來誘導眼睛功能發(fā)生變化。1.目光回收。眼睛盡量往遠處看，把注意力定在遠方一分鐘，然后兩眼慢慢閉合，把注意力回收到眼睛，停留片刻，想眼睛功能正常的造象；然后眼睛緩緩睜開，平視遠方，再回收。連續(xù)三次。2.轉(zhuǎn)動。目光回收以后，眼睛先逆時針轉(zhuǎn)五下，然后停留片刻，想一下造象；再順時針轉(zhuǎn)五下，想一下造象。3.前后。閉著眼睛看遠方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，同時想造象，連續(xù)五次；然后用眼睛看后面的遠方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次。4.左右。閉眼看左面的遠方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次；然后用眼睛看右面的遠方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次。5.上下。閉眼看上面的遠方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次；然后用眼睛看下面的遠方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次。6.再次轉(zhuǎn)動。眼睛回到中位，逆時針轉(zhuǎn)五下，然后停留片刻，想造象；再順時針轉(zhuǎn)五下，再想造象。在做上述“內(nèi)動”動作的時候，除了要注意眼睛始終要輕閉以外，還要注意眼睛的動作幅度要盡量小。如果說“外動”是重在動形的話，那么“內(nèi)動”就是重在動意。四.結(jié)束.兩手互相摩擦，使手掌發(fā)熱，把手掌捂在眼睛上片刻，想一下眼睛功能正常的造象。然后兩眼慢慢睜開，先眺望遠方，然后左右輕輕轉(zhuǎn)動眼睛，這樣就結(jié)束練習。明目法站著坐著練習都可以，等方法熟練以后，可以隨時隨地練習，只要眼睛一轉(zhuǎn)或一回收，就想造象，這樣練習就會有效。因此明目法是一種簡單而實用的保健方法。（老平 2011-3-28）5造象咽津法造象咽津法簡稱咽津法，是以整體觀理論為指導，以扣齒和咽津為誘導手段的健身養(yǎng)生方法?？埤X咽津原來是一種傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，古代八段錦里面就有叩齒咽津的練法。古人認為叩齒咽有強腎固齒和美容的作用?？埤X一方面有利于收攝心神，另一方面可以寧牙齒堅固；咽氣可以增加內(nèi)氣，提高人的生命功能。如果練習得法，還可以起到降低饑餓感和減肥的作用。一.造象。如果是為了減肥，就把減肥后的苗條形象和狀態(tài)想出來；如果為了美容，就把自己想象為肌膚細膩、容光煥發(fā)等等。二.叩齒。（1）叩齒，先叩門齒9下，然后叩左臼齒和右臼齒各9下，最后再叩門齒9下。（2）攪舌：舌頭由上門齒中央開始向左繞9周，再反方向右繞9周。（3）鼓漱：口腔里有津液以后，就反復鼓動9下或更多。三.咽津。(1) 咽津：把唾液分三口咽下去，下咽時喉頭用力，有汩汩的聲響。下咽之前先用鼻子吸一口氣，下咽的時候意想小腹。(2).揉腹：每咽下一口唾液，要屏住呼吸，兩手在小腹部按左、上、右、下的方向轉(zhuǎn)動三下，之后恢復自然呼吸，再咽下一口唾液。每做一組叩齒咽津就咽下三口津液，連續(xù)做三組就咽下九口津液。做的時候速度要緩慢均勻。動作與造象的結(jié)合主要放在叩齒和咽津，每叩齒一下就想造象，每咽下一次津液也想一次造象。咽津法為什么為起到健身和養(yǎng)生的作用呢？從整體觀的立場來看，除了意識造象能夠誘導人體向預定的健康狀態(tài)發(fā)展之外，還有一個重要原因，就是唾液的生成與變化與人體生命活動息息相關(guān)。 整體觀認為，人是由形氣神構(gòu)成的，唾液屬于局部的形的范疇，但由于唾液的生成與人體多個系統(tǒng)有關(guān)，因此唾液比人體一般的有形物質(zhì)含有更多的人體信息。另外，唾液經(jīng)過叩齒、攪舌、鼓漱、吞咽等加工，又打上了人的精神信息，而人的精神含有人體生命活動的全部信息。根據(jù)整體觀原理，在一個整體中，組元的信息越豐富，就越具有整體特性，就越容易轉(zhuǎn)化為氣，從而增強人體生命活動能力。這就是咽津法有健身和養(yǎng)生功效的道理之一。（老平 2011-4-8）6造象呼吸法造象呼吸法簡稱呼吸法，是以整體觀理論為指導，以調(diào)整呼吸為誘導手段的健身方法。呼吸法是一種應(yīng)用范圍比較廣的方法，可以用來放松形體和精神，可以減肥和健身，可以緩解、改善身體各種不舒服的感覺等等。呼吸法分為三部分：一是造象，二是自然呼吸，三是逆腹式呼吸。一.造象。如果想縮小腰圍，就把腰圍縮小之后的形象和輕松愉悅的心情想出來。具體形象可以參考自己以前的照片，也可以借助別人的照片。如果是用別人的照片就需要轉(zhuǎn)換成自己的模樣。二.自然呼吸。是指平時自己習慣的呼吸方式，大部分人習慣于胸式呼吸，少部分會用腹式呼吸。如何判斷自己的呼吸是屬于哪一種形式呢？把一只手捂在胸部，另一只手捂在腹部，如果是胸部起伏較大就是胸式呼吸，如果是腹部起伏較大就是腹式呼吸。 不管是習慣于胸式呼吸還是腹式呼吸，在練呼吸法的時候都需要把呼吸調(diào)整一下，使呼吸變得比原來均勻和深長。然后吸氣的時候想造象，呼氣的時候放松。連續(xù)練習5分鐘以后轉(zhuǎn)入下一步練習。三.逆腹式呼吸。腹式呼吸分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸，順腹式呼吸，是吸氣時小腹?jié)q起，呼氣時小腹復原；逆腹式呼吸則相反，吸氣時小腹回縮，呼氣時小腹復原。逆腹式呼吸一般來說是需要進行專門練習的。 在練習逆腹式呼吸的時候，吸氣時小腹回縮提會陰，呼氣時小腹和會陰放松，但小腹不要用力外漲。吸氣的時候想造象，呼氣的時候放松。反復練習10分鐘。如果感覺做逆腹式呼吸不舒服，就改為自然呼吸。練呼吸法呼吸要注意三個問題：1.要循序漸進，最好從胸式呼吸練起，然后過渡為順腹式呼吸，再變順腹式呼吸為逆腹式呼吸。2.開始練的時候不要急于追求呼吸的深和長，只要比原來的呼吸深長就可以了。3.可以間隔練習，就是穿插練習自然呼吸和逆腹式呼吸，這樣有利于初學者避免因呼吸不當而帶來的身體不適感覺。（老平 2011-4-19）7造象抻臂法造象抻臂法簡稱抻臂法，是以整體觀理論為指導，以運動上肢為誘導手段的健身方法。可以強化上肢的功能，改善肩關(guān)節(jié)疼痛、冬天手部冰冷等現(xiàn)象。抻臂法可以站著練也可以坐著練，下面介紹坐式抻臂的練法。一.造象。如果肩關(guān)節(jié)疼痛，就意想肩部靈活的樣子和輕松自然的感覺；如果冬天手部冰冷，就意想手掌發(fā)紅發(fā)熱的樣子和感覺。二.慢抻。1.預備：兩臂在體側(cè)抬起，與身體呈45角，手腕與手臂呈90角，手指伸直，自然分開。2.抻臂：兩肩胛骨同時往上方收縮，然后落下，兩手坐腕向下方抻動，反復進行100下。3.手臂往上縮的時候想造象，往下抻的時候想體外。三.快抻。動作要領(lǐng)跟慢抻基本相同，慢抻的速度大約是每秒鐘1次，快抻的速度大約在每秒鐘3次?？燹拥臅r候始終想造象。練習坐式抻臂法需要注意幾個問題：1. 腰部前塌，不要弓腰，也不要靠在椅背上。2.循序漸進，先練習慢抻，等熟練以后再練習快抻。3.抻臂的過程中手臂要直，手指也要直，不要打彎。4.抻臂的時候是肩胛骨往上方收縮，不是簡單地縮肩或聳肩。（老平 2011-5-10）8造象蹲墻法造象蹲墻法簡稱蹲墻法，是以整體觀為理論指導，以身體的下蹲和上起為誘導手段來健身的方法。蹲墻能抻動脊柱，強化命門部位的氣機，加強人體混元氣的開合升降。因此有助于松腰、強腎、糾正氣機偏差，還可以減肥。一.造象。如果想通過蹲墻來減小腹部脂肪，就把減肥以后，腰圍縮小、腹部平坦的形象和輕松愉快的心境想出來，這個造象叫“瘦象”。二.原地起落。原地緩緩下蹲上起，想象前面有一堵墻，保持起落的時候身體中正，上身盡量不前傾。下蹲時一直蹲到大腿與小腿相貼，腳掌不要上翹或腳跟踮起。下蹲的時候提肛收腹想“瘦象”，上起的時候放松。反復20下。三.面壁起落。這是蹲墻法的正式練法，初學者最好找一塊光滑的門板來練習。蹲墻的時候兩腳并攏，面部和腳尖正對門板，腳尖與門板的距離盡量靠近，然后身體上起下落。下落的時提肛收腹想“瘦象”，上起時放松。反復20下。練蹲墻法要注意的是：蹲墻既要形體中正，還要認真想造象。蹲墻本身是一種誘導，通過動作的誘導把造象和人結(jié)合起來，使人向著預設(shè)的目標變化。因此蹲墻是為造象服務(wù)的，不可本末倒置。（老平 2011-4-27）9造象轉(zhuǎn)腰法造象轉(zhuǎn)腰法簡稱轉(zhuǎn)腰法，是以整體觀為理論指導，以轉(zhuǎn)動腰部為誘導手段的健身方法。轉(zhuǎn)腰分為平轉(zhuǎn)和立轉(zhuǎn)兩種方法，可以站著練習也可以坐著練習。練習轉(zhuǎn)腰有收小腹部、提高人的精力、改善小便不凈現(xiàn)象、改善便秘癥狀等作用。下面介紹一下坐式轉(zhuǎn)腰法的練習方法。一.造象。如果想通過轉(zhuǎn)腰來收小腹部，就把腹部變小以后的形象和輕松感覺想出來。如果想改善小便不凈現(xiàn)象，就把小便時收放自如的形象想出來。二.轉(zhuǎn)平圈。坐在椅子上，身體中正，雙手放在大腿上或桌面上。以腰錐為動點，緩緩地按左后右前的順序轉(zhuǎn)20圈，然后反方向轉(zhuǎn)20圈。腰椎轉(zhuǎn)動帶動腹部轉(zhuǎn)動，當腰椎向后的時候，有一個收小腹的過程，這時候想造象，其余時間不作意想。三.轉(zhuǎn)立圈。當轉(zhuǎn)平圈有了基礎(chǔ)以后，可以練習轉(zhuǎn)立圈。姿勢同上，以腰錐為動點，緩緩地按后上前下的順序轉(zhuǎn)20圈，然后反方向轉(zhuǎn)20圈。當腰椎向后的時候小腹也有一個收縮的過程，這時候想造象，其余時間不作意想。不論是轉(zhuǎn)平圈還是轉(zhuǎn)立圈，開始練的時候圈子都不容易轉(zhuǎn)圓，反復練習以后圈子就會變圓。另外，剛開始練習的時候身體的晃動會比較大，熟練以后上身的動靜可以變小，而效果會更好一些。（老平 2011-5-6）10造象揉腹法造象揉腹法簡稱揉腹法，是以按摩腹部為誘導手段的健身方法。揉腹本身是一種傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健方法，通過揉腹可以促進氣血運化，改善消化、排泄功能，可以強壯身體，有助于收縮腰圍和減肥。一.造象。如果想通過揉腹來強壯身體，就把身壯力健的形象和感覺想出來；如果想改變便秘現(xiàn)象，就把排便順暢的狀態(tài)想出來等等。二. 揉腹。先練習一下單純的揉腹：1.雙掌重疊在肚臍部位，按左下右上的方向轉(zhuǎn)動。2.揉動的時候不是磨擦轉(zhuǎn)動，而是手掌粘著肚皮一塊轉(zhuǎn)動，而且是以肩帶動手臂手掌一塊揉動。3.揉腹要慢而均勻，速度為每23秒轉(zhuǎn)一圈。力度要均勻適中，既不能輕摩浮擦，也不要有壓痛感。4.揉腹時要集中精神，雙手在小腹部揉轉(zhuǎn)，意念在腹內(nèi)轉(zhuǎn)動。5.單獨練習的時候揉腹不少于100下。三.誘導。就是通過揉腹把造象與自己結(jié)合起來，使自己向著預設(shè)的目標變化。揉腹誘導有兩種方式，一種是從始至終都想著造象，另一種是以現(xiàn)有的形體為基礎(chǔ)，想象自己每轉(zhuǎn)一圈就逼近一次造象。如果是要改變便秘現(xiàn)象可以用第一種方式，如果是減肥可以用第二種方式，想象每轉(zhuǎn)一圈身體的脂肪就消融一部分。練習揉腹法可以坐著練也可以躺著練，如果是躺著練習，會有一定的催眠作用，因此揉腹法有改善睡眠質(zhì)量的作用，若加上睡眠的造象，效果會更好。（老平 2011-4-28）11造象抖翎法造象抖翎法簡稱抖翎法，是以整體觀理論為指導，以抖動胯部為誘導手段的健身方法。抖翎是一個仿生動作，像鳥兒振翼解乏，又像是貓狗沾水后抖動脫水。認真練習可以增進胃腸蠕動，改善消化功能，而且有助于松胯和調(diào)整體內(nèi)氣機，起到減肥的作用。具體方法如下：一.造象。如果想通過抖翎來減肥，就把減肥后的形象和狀態(tài)想出來，想出來的東西叫“瘦象”。二.抖翎。抖翎是一種全身運動，練的時候兩腳并攏站立，膝關(guān)節(jié)微曲，全身放松，然后以兩側(cè)胯骨為動點，前后擺動，帶動軀干和四肢抖動。練好抖翎需要注意兩個問題：第一是放松，輕輕地往地上一站，不要繃勁。第二是動胯，是胯在擺動，以胯帶全身，不是用臀部和手臂去晃動。注意了這兩點以后，練起來肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)都會同步抖動，有一種輕盈的節(jié)奏感。初練抖翎不要一下子練得太多，練上5分鐘就差不多了，以后再逐漸增加到20-30分鐘。開始的時候節(jié)奏也不宜太快，等習慣以后再加速練習，還可以慢速、快速交替練習。另外不要飽腹練抖翎，吃飽以后抖動，腹部與兩肋會不舒服。造象與抖翎的結(jié)合有兩種方式：一種是慢速、快速交替練習，慢速抖翎的時候想“瘦象”，快速抖翎的時候不作意念；另一種是勻速練習，整個抖翎過程都想“瘦象”。抖翎法是一個不錯的健身功法，俗話說“走一走不如抖一抖”。不過這個動作看似簡單，做到位卻有一個過程，不少人抖動的時候只會扭屁股和甩手臂，胯骨不會動，只有當胯骨動起來的時候，抖翎才是一種全身性的運動。 (老平 2011-4-6)12造象行走法造象行走法簡稱行走法，是以整體觀為理論指導，以走路與其他動作相配合為誘導手段的健身方法。具體有兩種：一種是動腰行走法，一種是呼吸行走法。動腰行走有松腰強腎的作用，呼吸行走法有強化氣機開合的作用。下面介紹的是呼吸行走法。一.造象。有一個朋友肝臟功能不好，平時走路的時候會感覺腹部右側(cè)隱隱脹痛，他的造象是走路時輕盈愉快，右側(cè)腹部氣足正常。二. 形成節(jié)奏。要改變平時的走路習慣，使走路形成節(jié)奏，