耐久跑的練習方法.doc

耐久跑的練習方法耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力。重點：途中跑難點：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配體力。動作要點：動作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)配合，步頻較快，步法均勻，有良好的跑步節(jié)奏，能合理分配體力。課上：耐久跑不受場地條件限制，有較高的鍛煉價值，能全面發(fā)展學生的身體素質(zhì)和培養(yǎng)刻苦鍛煉的意志品質(zhì)。但是，由于耐久跑的生理負荷量大，加之動作單調(diào)枯燥，練習中部分學生容易產(chǎn)生畏難情緒，往往不能配合教師完成教學任務。如何根據(jù)學生的特點，調(diào)動學生積極性和練習興趣，采用多種趣味練習十分重要。 1、走跑交替練習 走跑交替運動能提高學生興趣，讓學生感到新奇，練習不覺疲勞。一是按教師信號，如口令、掌聲、哨聲做跑與走的交替練習。二是做各種蛇形跑、對角線跑、 8字型跑等的跑與走的交替練習。三是分隊走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距離的走跑交替練習，如繞足球場的邊線跑和底線走，繞田徑場的直道跑和彎道走。2、勻速慢跑練習 主要是體會輕松協(xié)調(diào)跑的動作和有節(jié)奏的呼吸方法，在跑中可采用呼氣時齊聲喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、輪流領先跑練習 1012人為一組，全組在慢跑中，由排尾的學生開始，用稍快的速度跑至排頭后，排尾第二人又向排頭跑去，依次輪流做領先跑練習。4、結(jié)隊跑練習 把學生分成幾個組，先讓學生自己討論跑的方法，然后按規(guī)定的距離，全組協(xié)調(diào)一致地跑完全程，以全組先到者獲勝。 5、伴同跑練習 23人一組，速度節(jié)奏保持一致，并互相幫助，如速度快的學生要注意照顧跑得慢的學生，并對他們加以鼓勵。6、圖形跑練習 運用各種圖形，讓學生圍繞變換行進路線做各種圖形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、對角線跑、“8”字形跑等，使學生感到有新意，練習情緒高。 7、往返跑練習 如在50米和100米直道上，在起點起跑，繞過設在終點的標志物，連續(xù)往返跑幾次為一組，每組問休息30秒，跑完規(guī)定的組數(shù)。 8、定時跑練習 用均勻的速度跑完規(guī)定的時間，能使學生主動掌握跑速，合理分配體力?？刹捎枚〞r定距離跑，如初二男生用5分鐘跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定時不定距離跑，在規(guī)定時間內(nèi)，看誰跑的距離最長。9、變速跑練習 快跑與慢跑交替，快跑段用中等或較快的速度進行?？蛇M行等距離變速跑，如100米快、100米慢或直道快、彎道慢；也可進行不等距離變速跑，如50米 快、100米慢或200米快、100米慢；還可進行遞增或遞減距離變速跑，如100米200米300米快跑，或300米200米100米快跑。 10、重復跑練習 用全程跑時二分之一或三分之一的速度跑規(guī)定的距離，每跑一次休息35分鐘。一是等距離的重復跑，如跑3個300米。二是不等距離重復跑，如跑三次分別是400米、300米、200米。 11、改變環(huán)境跑練習 耐久跑練習可在運動場上進行，也可以到學校附近的僻靜空地和公路上以及農(nóng)村學校附近的小山丘、田梗、小樹林等自然地形地物中進行，給學生新異的刺激，提高學生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，對跑步產(chǎn)生興趣。 12、讓距離跑練習 在規(guī)定的距離內(nèi)，前后兩組保持一定距離，前面的學生奮力奔跑，不讓后面的學生追上，后面的學生則緊追不放，大家都跑得很認真。 13、音樂伴奏練習 選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂，如斗牛士、生命之歌、運動員進行曲等，伴隨耐久跑練習，效果極佳。14、變換練習 一是變換跑的動作形狀和方向。在跑進中按教師的信號，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步側(cè)跑、前后交叉?zhèn)扰艿染毩?，使學生感到新鮮，課堂氣氛活躍。二是變換內(nèi)容和形式，運用流水作業(yè)法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑練習，第二圈慢跑、中速跑、快速跑練習。 15、魚貫練習 每隔5米跑一個，培養(yǎng)學生放松自然跑的能力，這種追逐方法，能提高學生跑的興趣。16、障礙練習 巧設障礙，增加難度，能增強學生耐久跑的練習情趣。如跑越、鉆越、跳越、穿越等各種人為或自然的地形障礙跑，利用各種自然地形或在操場上設置一些象征性的自然條件，進行繞過障礙練習。如跨過地上畫的“小河”，通過“獨木橋”、“小樹林”等。 17、對抗練習 分組對抗，學生情緒高漲，如進行300米、400米分組對抗，也可以進行個人與個人之間的對抗，學生自己選擇不同距離(300600米)，這種手段能培養(yǎng)學生的競爭意識。 18、游戲練習 在跑進中按事先規(guī)定的各種形式，做各種追隨、接力、傳遞等游戲，學生感到新鮮有趣，樂于練習；還可以采用依次跑、結(jié)伴跑、超前跑等游戲形式進行，使練習新穎活潑。 19、接力練習 運用接力跑進行耐久跑練習是個好辦法，可按體質(zhì)的強弱分組，各組進行4400米、4800米接力跑比賽；也可以進行100米200米400米600米800米等異程接力賽。 20、競賽練習 根據(jù)學生好勝心強的特點，采用競賽方式進行耐久跑練習，引入競爭機制，能調(diào)動學生鍛煉的積極性，如測驗1分鐘原地高抬腿跑的次數(shù)，看誰次數(shù)多，動作準確，還可以將學生編組進行追逐跑，計圈跑、接力跑等競賽。 21、搬運練習 把甲地的人和物搬運到乙地，規(guī)定距離搬運比快、比多，限制時間搬運比多等。 22、跳繩練習 將學生分成人數(shù)相等的兩組，一組跳，另一組計數(shù)，教師計時。按快跳1分鐘、慢跳1分鐘的方式互換，進行5分鐘跳繩練習，計每人3次快跳的次數(shù)，慢跳不許停下來休息，看哪一組獲勝者多。23、組合練習 耐久跑教學可以與其他運動技能的教學相結(jié)合，構(gòu)成復式單元，以提高學生學習的興趣。24、分段練跑練習 根據(jù)學生體質(zhì)健康標準，將男生1000米、女生800米的及格成績，分別算出平均100米跑的速度，如初一男生1000米，5分5秒10=30 秒5，初二男生為29秒1，初三男生為27秒6，高中男生為27秒5左右，初一女生為34秒5，初二女生為34秒，初三和高中女生為33秒2。要求學生分 別用此速度跑完100米，練習35遍，培養(yǎng)學生耐久跑的速度感，改變過去盲目亂跑，不能控制速度的現(xiàn)象，有利于提高學生耐久跑的能力。 25、間歇跑練習 教會學生自測10秒脈搏，用脈搏來控制強度，要求學生按100米平均速度跑400米，跑35次。每跑完400米一次，立即讓學生自測10秒脈搏，要 求心臟負荷在2628次/10秒。然后走2分鐘，待脈搏恢復到時2022次/10秒，5-6生生長發(fā)育的規(guī)律。26、報時跑練習 在耐久跑的練習中，每隔一定的時間，教師向?qū)W生報時一次(如每一分鐘報時一次)。也可以每隔一定的距離報時一次(如每400米報時一次)。讓學生根據(jù)自己的體力掌握跑的速度。 27、全程跑練習 全程跑是對學生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均勻的速度跑進，進行全程技術(shù)練習，動作要輕松，呼吸要有節(jié)奏，根據(jù)耐力水平掌握跑速，分配好體力，到了最后一段距離(因人而異)，盡力快速沖向終點。課外：耐久跑的練習方法：1、可采用定時（4-10分鐘）或定距離（600米-15000米）跑；100-200米定時重復跑（5-6次）。2、發(fā)展耐力素質(zhì)：較長距離的勻速或變速跑、越野跑，跳繩、爬山、打球等。3、測驗跑，自定計劃，控制跑速，跑好全程，記錄成績，改進方法。易犯錯誤和糾正方法1、 跑速分配不勻，前快后慢。就應加強平時訓練，也不要受同伴的跑速影響。2、 對等待跑至一定距離出現(xiàn)的“極點”缺乏有效的如調(diào)整跑速、加深呼吸及用意志努力對策。中考考試規(guī)則100