凱格爾訓(xùn)練法.doc

凱格爾訓(xùn)練法1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。 2.簡(jiǎn)易的骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)可以有時(shí)有地進(jìn)行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時(shí)、乘車時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。 第二階段是有效率地每天自我訓(xùn)練： 1.平躺、雙膝彎曲。 2.收縮臀部的肌肉向上提肛。 3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺(jué)如尿急，但是無(wú)法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。 4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)收縮。 5.運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤 1.仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似分娩前做婦科檢查的姿勢(shì)。2.收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的動(dòng)作。3.持續(xù)收縮約10秒，再放松10秒，如此重復(fù)15次，每天1次。要點(diǎn)：姿勢(shì)和用力一定要正確；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力男性凱格爾訓(xùn)練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)秒，連續(xù)做組，每組間隔秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)秒，每組間隔秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持秒，做3組，每組間隔秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做組。然后，盡可能快地收放，每組次，做組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)下，做組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺(jué)得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共組，慢慢增加到組。然后，盡可能久地收緊，做組，每組間隔秒。第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。凱格爾訓(xùn)練不受地點(diǎn)、