世界五大長壽村健康飲食方案.docx

世界五大長壽村健康飲食方案世界五大長壽村健康飲食順序： 健康長壽飲食先後順序： 食物在體內(nèi)消化時間： 第一步：喝湯 20分鐘 第二步：水果 1小時 第三步：蔬菜 2小時 第四步：粗糧 3小時 第五步：豆類、堅果 4小時 第六步：海鮮、肉類 5小時 食物加工營養(yǎng)流失情況須知： 最佳：生吃、涼拌 一般：蒸、煮、燉 較差：炒、煎、烘 極差：醃製、油炸、燒烤（易造成心腦血管疾病、致癌）生命長壽和健康活力的飲食方法 結(jié)合了世界五大長壽村科學(xué)飲食方式 (一個人份量: )早餐 豆?jié){或粥 200ml（黃豆.黑豆.綠豆.花生核桃.糙米.燕麥.小米） 雞蛋 1-2個（選土雞蛋水煮） 橄欖油 15ml+ 蔬菜150g 水果一份150g（選擇季節(jié)性水果：蘋果、香蕉、梨、葡萄、獼猴桃、大棗、橘子、橙子、水蜜桃） 中、晚餐 水果1份100g（選擇季節(jié)性水果） 蔬菜 1份100g（選三種以上:生吃、水煮，涼拌） 粗糧 1份150g（紅薯.芋頭.南瓜.土豆.淮山.任選1種） 豆、堅果1份150g（黃豆、綠豆、花生為主，加入核桃、 紅豆、蕎麥、燕麥、大麥、莜麥、玉米粒、黑豆、白豆、青豆、豌豆、小米、糙米、黑米、紅米等其一種） 海鮮、肉各1份100g（深?；蚋呱剿畮鞛榧?，越小材料越好，根據(jù)季節(jié)性選擇） 備註： 所有食物最好選有機產(chǎn)品或用解毒機解毒後用世界十大健康食物排名： 1、番茄 2、菠菜 3、堅果 4、椰菜花 5、燕麥 6、鮭魚 7、大蒜 8、藍莓 9、綠茶 10、紅酒 影響健康的酸鹼食物 日常食用酸鹼食物比例：(酸性1份，鹼性6份)1:6 強酸性食物：1.水果：無 2.蔬菜：無3.五穀雜糧：無 4.肉：烏魚子、柴魚、金槍魚、比目魚、各種油脂、燒烤類 5.其它：蛋黃、乳酪、甜點、白糖、啤酒、白酒、碳酸飲料 6、飲料：白酒、可樂、雪碧等碳酸飲料 弱酸性食物： 1.水果：無 2.蔬菜：蔥 3.五穀：麵包、小麥、白米、玉米、高粱、空心粉、 4、肉：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、馬肉、文蛤、章魚、泥鰍、鴨肉、鰱魚、碗魚。 5、豆類：花生 6.其它：奶油、啤酒、巧克力 強鹼性食物： 1.水果：葡萄、柑橘類、柿子、胡瓜、，柑子、葡萄、葡萄乾、 黑胡麻、昆布、無花果、香蕉、番瓜、草莓、梅干、檸檬。 2.蔬菜：黃瓜、胡蘿蔔、海帶、蕃茄、菠菜、白蘿蔔、綠色 花椰菜 高麗菜、 紅蘿蔔、芹菜、茄子、 萵苣 、大蒜、 韭菜 弱鹼性食物： 1.水果：蘋果、梨、櫻桃、桃子、西瓜、獼猴桃、大棗、橙 子、荔枝、李、梅、橄欖、枇杷、藍莓、甜瓜、香瓜、哈密瓜等 2.蔬菜：甘藍菜、洋蔥、油菜、莧菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、 苦瓜，捲心菜，蘆筍，空心菜，大白菜，地瓜葉，竹筍，菜花、菌類 3.五穀雜糧：馬鈴薯、淮山 4.豆類：紅豆、豆腐 5.其它：植物蛋白、豆乳粉 健康核心：每天吃五色六味食物 水果（黃色）主“甜”、“澀”，柑橘類水果摻入“酸” 蔬菜（綠色）主“甜”、“澀”，多葉綠色蔬菜摻入“苦” 奶製品（白色）主“甜”，酸奶和乳酪中摻入“酸”和“澀” 肉類主“甜”、“澀” 油類主“甜” 主食主“甜” 堅果、豆類（黑色）主“甜”、“澀” 藥草和調(diào)料（紅色）主“辣”，其他五味為次 甜 （養(yǎng)脾） 甜味食物 ：糖、蜂蜜 大米 、小米 、五穀類 牛奶、奶油、黃油 小麥麵包咸 （養(yǎng)腎） 鹹味食物： 各種礦物鹽 酸 （養(yǎng)肝） 酸味食物：檸檬乳酪、酸奶 西紅柿、葡萄、李子及其他酸味 釀造食醋 苦 （養(yǎng)心） 苦味食物：苦味綠色蔬菜 長葉萵苣、生菜） 苦黃瓜 奎寧水 檸檬皮 菠菜、多葉綠色蔬菜 薑黃、葫蘆巴 辣 （養(yǎng)肺） 辣味食物：辣椒、紅辣椒 洋蔥、大蒜 蘿蔔 生薑 所有辛辣食物 澀 （養(yǎng)血） 澀味食物：各種豆類 捲心菜、西蘭花、菜花 小扁豆 馬鈴薯 蘋果、梨一年四季智慧飲食春季食物 水果: 聖女果，菠蘿、獼猴桃、荔枝、柑橘、檸檬、蘋果、梨、香蕉、番石榴、青棗、枇杷、桑葚、櫻桃、蓮霧 蔬菜: 小白菜、油菜、柿子椒、西紅柿、胡蘿蔔、莧菜、芝麻、捲心菜、菜花、蓮藕、薺菜、辣椒、青椒、彩椒、洋蔥、花椰菜、芹菜、萵苣、香椿、春筍、馬蘭頭、瓠瓜、韭菜 五穀雜糧: 大米，小麥、玉米、薯類、高粱蕎麥（甜菜、苦蕎）、燕麥（莜麥）、大麥、薏仁、籽粒莧 堅果豆類:核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黃豆以及菜豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、小扁豆（兵豆）、黑豆 夏季食物 水果:甘蔗、梨、大棗、草莓、連霧、桃、李、西瓜、菠蘿、芒果、檸檬、百香果、火龍果、杏、荔枝、獼猴桃、香蕉、椰子、櫻桃 蔬菜:絲瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、蘆筍、茭白、洋蔥、黃瓜、佛手瓜、南瓜、莧菜、山蘇、 空心菜、西洋菜、龍鬚菜、地瓜葉、竹筍、生菜、西紅柿、捲心菜、茄子 五穀雜糧:大米，小米、，小麥、玉米、高粱蕎麥（甜菜、苦蕎）、燕麥（莜麥）、大麥、薏仁 堅果豆類:花生、杏仁、蓮子、瓜子、黃豆、綠豆 秋季食物 水果:香蕉、梨、柿子、芒果、梅子、蜜柑、柚子、木瓜、蘋果、蓮子、甘蔗、葡萄、火龍果、楊桃、番石榴、杏、橘子、紅棗、山楂 蔬菜:西洋菜、茭白、南瓜、姜、蔥、菱角、蓮藕、辣椒、栗子、冬瓜、四季豆、地瓜葉、豆角、山藥、白菜、扁豆 五穀雜糧:大米，小米、小麥、玉米、地瓜、高粱蕎麥（甜菜、苦蕎）、燕麥、大麥、薏仁、 堅果豆類:花生、核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黃豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆 冬季食物 水果:橘子、椰子、菠蘿、荔枝、桂圓、橙子、柚子、青棗、甘蔗、釋迦 蔬菜:韭菜、香菜、大蒜、蘿蔔、黃花菜、青椒、捲心菜、白菜、洋蔥、花椰菜、胡蘿蔔、甜豆、芹菜、菠菜、芥菜、葵年菜、萵苣 五穀雜糧: 粳米、大米，小米、玉米、 堅果豆類:核桃、松子、榛子、白果、瓜子、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆、黃豆100種最健康食物排行榜：（排毒最好20名）1、地瓜2、海藻類3、綠豆4、地瓜葉5、木耳6、韭菜7、香菇8、洋蔥9、南瓜10、燕麥11、菜花12、蘋果13、蘆筍14、苦瓜15、胡蘿蔔16、菠菜 17、草莓18、糙米19、櫻桃20、空心菜 1、地瓜：有助於腸道排泄，排毒抗癌。清除酸性毒素 2、海藻類：含有海藻多醣，可排除多餘的膽固醇，排金屬毒素 3、綠豆：清熱解毒，利尿消腫，降低膽固醇和中性脂肪、解酒 4、地瓜葉：抑毒抗癌，幫助廢物排出，消除肥胖因子 5、木耳：含有膠質(zhì)，強力吸附有害物質(zhì)並排出體外，利尿排毒 6、韭菜：含有一種硫化合物，增強體內(nèi)解毒酵素的活性 7、香菇：解毒消炎，保護腎臟，清除腸內(nèi)和血液中的毒素 8、洋蔥：內(nèi)含硫化合物具有強烈的殺菌效果，清血、利尿、排毒 9、南瓜：富含果膠，排出汞毒，中和酸毒，抑制癌毒 10、燕麥：富含膳食纖維，排出腸內(nèi)毒素，抑制衰老毒素 11、菜花：增強肝臟解毒能力，能協(xié)助酵素消除致癌物質(zhì)毒性 12、蘋果:含有蘋果酸和檸檬酸等有機酸，可分解乳酸，排出鉛與汞 13、蘆筍:排出腎臟毒素，促進尿毒素排出，清除多餘的類胱氨酸 14、苦瓜：所含苦瓜蛋白，能加強免疫細胞的活動，排毒抗癌 15、胡蘿蔔：富含胡蘿蔔素，能幫助排出汞毒，消除致癌的自由基 16、菠菜:葉綠素能與血液中的毒素結(jié)合排出，排出致癌物質(zhì)戴奧辛 17、草莓：內(nèi)含鞣花酸，能吸附致癌的化學(xué)物質(zhì),抑制肌膚毒素 18、糙米：具有吸水、吸脂作用，排除食物添加劑和農(nóng)藥毒素,強化肝臟排毒 19、櫻桃：有助於腎臟過濾毒素，阻止致癌毒素產(chǎn)生，防高血壓 20、空心菜：抑制金黃色葡萄球菌、鏈球菌的作用，涼血排毒 增強免疫力最好的前20名食物： 1、洋蔥2、食用菌類3、胡蘿蔔4、獼猴桃5、彩椒6、山藥7、優(yōu)酪乳8、枸杞子9、木瓜10、捲心菜11、松子12、芝麻13、乳酪14、青江菜15、苦瓜16、羊肉17、金槍魚18、魷魚19、蝦20、螃蟹 1、洋蔥：對抗癌癥，減緩過敏，活化免疫細胞 2、食用菌類：含有多醣體，對抗SARS，激活免疫細胞 3、胡蘿蔔：防止病毒入侵，防治感冒，強化皮膚免疫力 4、獼猴桃： 富含維C，防治感冒，舒緩氣喘癥狀，防過敏癥狀 5、彩椒：抵抗病毒，預(yù)防風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，保護免疫細胞 6、山藥：含多巴胺，抗癌，防過敏，增強細胞活力 7、優(yōu)酪乳：預(yù)防腸病毒，預(yù)防癌癥，防治過敏癥狀 8、枸杞子：抗癌，美白，修護免疫功能，保健養(yǎng)生 9、木瓜：對抗癌癥，抗SARS,防治類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，舒緩感冒 10、捲心菜：所含吲哚，能使致癌物質(zhì)無毒化，防感冒 11、松子：富含維E，保護免疫細胞，增加抗體數(shù)量，抗癌 12、芝麻：富含B族，維護胸腺，對抗癌癥，保護免疫細胞 13、乳酪：促使惡性細胞自我毀滅，活化免疫T細胞 14、青江菜：富含維A，對抗癌癥，預(yù)防肺炎，預(yù)防感冒 15、苦瓜：所含類奎寧，刺激免疫系統(tǒng)，抗癌細胞 16、羊肉：富含蛋白，活化免疫T細胞，增強抵抗力 17、金槍魚: 富含不飽和脂肪酸，降低自體免疫疾病，預(yù)防過敏 18、魷魚：富含維E，對抗癌癥，對抗SARS,活化免疫T細胞 19、蝦：富含鋅，對抗癌癥，保護免疫細胞 20、螃蟹：富含甲殼素，活化免疫機能，減少癌細胞生成 抗氧化最好的前20名食物： 1、茶2、葡萄3、柑橘4、番茄5、南瓜6、芝麻 7、枸杞子8、洋蔥9、蘆筍10、茄子11、芭樂12、空心菜13、黃豆14、花生15、大白菜16、玉米17、海參18、沙丁魚19、動物肝臟20、豬肉 1、茶：延緩衰老，維護心血管健康，保持美麗健康肌膚，防癌 2、葡萄：保持肌膚美麗，預(yù)防腦部退化，延緩老化，對抗癌細胞 3、柑橘：富含維C，類黃酮。養(yǎng)顏、抗衰老，預(yù)防眼疾 4、番茄：富含茄紅素，預(yù)防眼疾，預(yù)防癌癥，延緩老化 5、南瓜：預(yù)防眼疾，延緩衰老，預(yù)防心血管疾病 6、芝麻：富含芝麻素，抗氧化效果很好。維持皮膚光澤彈性 7、枸杞子：防腦細胞退化，維護健康肌膚，美白功效，延緩老化 8、洋蔥：富含多種類黃酮素，預(yù)防動脈硬化，降低心肌梗塞 9、蘆筍：防心血管疾病，預(yù)防眼部病變，防癌癥，延緩衰老 10、茄子：富含花青素、前花青素、綠原酸，很好抗氧化功效 11、芭樂：富含維C，預(yù)防白內(nèi)障，維護健康美麗肌膚 12、空心菜：預(yù)防癌癥，預(yù)防心血管疾病，預(yù)防白內(nèi)障 13、黃豆：富含異黃酮素和皂素，延緩衰老，預(yù)防動脈硬化 14、花生：富含前花青素，抗氧化，防記憶力減退，延緩衰老 15、大白菜：富含硒和槲皮素，抵抗身體自由基，預(yù)防心髒病 16、玉米：富含玉米黃素，防眼睛老化，預(yù)防癌癥 17、海參：富含硒，預(yù)防動脈硬化，預(yù)防老年斑，延緩衰老 18、沙丁魚：富含維生素Q和硒，防治細胞膜老化，防動脈硬化 19、動物肝臟：富含維Q，預(yù)防癌癥，延緩衰老，減少皺紋 20、豬肉：富含鋅，促進體內(nèi)抗氧化酵素產(chǎn)生，痰多者不宜多 促進代謝最有效的前20名食物：1、檸檬2、洋蔥3、南瓜子4、核桃5、牡蠣6、海藻7、鱈魚8、牛奶9、玉米10鮭魚11、羊肉12、蛤蜊13、鴨肉14、菠菜15、黃瓜16、紅豆、17糙米、18紫米19、馬鈴薯20、香蕉 1、檸檬：消除疲勞，預(yù)防痛風(fēng)，維護骨質(zhì)，減肥 2、洋蔥：促進能量代謝，維護骨質(zhì)，預(yù)防糖尿病 3、南瓜子：改善畏寒怕冷，維護前列腺健康 4、核桃：調(diào)節(jié)骨骼新陳代謝，促進皮膚新陳代謝 5、牡蠣：富含鋅，維護男性生殖系統(tǒng)健康 6、海藻類：預(yù)防甲狀腺疾病 7、鱈魚：調(diào)節(jié)骨骼，促進酒精代謝 8、牛奶：調(diào)節(jié)骨質(zhì)代謝 9、玉米：防糖尿病，活化腦功能 10、鮭魚：改善肌肉僵硬 11、羊肉：改善手腳冰冷，促進皮膚代謝 12、蛤蜊：預(yù)防心血管疾病 13、鴨肉：改善手腳冰冷 14、菠菜：維持骨質(zhì)代謝 15、黃瓜：改善水腫型肥胖 16、紅豆：改善手腳冰冷和水腫型肥胖 17、糙米：促進能量產(chǎn)生，防治糖尿病 18、紫米：改善手腳冰涼，消除疲勞 19、馬鈴薯：防治糖尿病，預(yù)防痛風(fēng) 20、香蕉：預(yù)防痛風(fēng)，產(chǎn)生能量 舒緩壓力最有效的前20名食物： 1、蓮子2、花生3、乳酪4、核桃5、香蕉6、黃豆7、豆腐8、紅豆9、雞蛋10、柑橘11、地瓜葉12、牛肉13、鱔魚14、蝦15、紫米16、鮭魚17、竹筍18、獼猴桃19、海藻類20、雞肉 1、蓮子: 改善頭痛，改善失眠與健忘癥 2、花生：改善記憶，改善經(jīng)前癥 3、乳酪：舒緩壓力，改善記憶 4、核桃：改善失眠，改善神經(jīng)衰弱 5、香蕉：改善經(jīng)前癥，改善神經(jīng)衰弱 6、黃豆：預(yù)防心髒病，改善肌肉僵硬和痙攣 7、豆腐：改善失眠，活化腦細胞 8、紅豆: 改善肌肉緊繃，改善經(jīng)前癥 9、雞蛋：預(yù)防精神疾病，改善失眠 10、柑橘：對抗憂鬱癥，改善肌肉僵硬 11、地瓜葉: 改善健忘，舒緩壓力 12、牛肉:預(yù)防憂鬱，保持記憶力 13、鱔魚：改善壓力性頭痛，促進睡眠 14、蝦:放鬆緊繃肌肉，改善神經(jīng)衰弱 15、紫米：預(yù)防憂鬱癥，改善記憶 16、鮭魚: 保持精神愉快，預(yù)防精神疾病 17、竹筍：恢復(fù)腦力，改善情緒 18、獼猴桃：對抗憂鬱情緒，改善失眠 19、海藻類：緩解緊張壓力，舒緩肌肉緊繃僵硬 20、雞肉：保持心情愉快 天然綠色食物排毒功效 果蔬菜汁 輔助作用 天然功效 胡蘿蔔汁 輔助作用改善糖尿病 降低膽固醇 天然功效能增強人體免疫力，防癌抗癌。尤其適宜於糖尿病患者作為輔助治療食物。還能保 護視覺系統(tǒng)， 刺激膽汁分泌，中和膽固醇，增加腸壁彈性，安撫神經(jīng) 果蔬菜汁芹菜汁 輔助作用改善高血壓，增加人體纖維素，改善腸動力 天然功效安定情緒，舒緩內(nèi)心焦慮和壓力，讓高血 壓患者安定情緒，舒緩內(nèi)心焦慮和壓力， 有明顯降壓作用。 果蔬菜汁菠菜汁 輔助作用改善色斑 、潤膚 天然功效通血脈，梳理氣機，下氣調(diào)中，止渴潤燥，清理人體腸胃的熱毒，能養(yǎng)血、止血、斂陰、潤燥。因而可防治通便，使人容光煥發(fā)，補充人體鐵元素。 果蔬菜汁蘋果汁 輔助作用改善 便秘 、糖尿病、動脈硬化、關(guān)節(jié)炎 天然功效抗擊癌細胞、防止中風(fēng)、對於糖尿病、動脈硬化、關(guān)節(jié)炎及老年病癥具有一定療養(yǎng) 效果或者預(yù)防作用。早晚空腹吃蘋果，有 利於治療中老年人便秘，對於女人保持瘦 身和光澤的皮膚幫助很大。 果蔬菜汁黃瓜汁 輔助作用改善 肥胖 、失眠 天然功效能有效促進機體的新陳代謝，減肥抗衰老，還可使神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜、增強記憶力，輔助治療失眠 果蔬菜汁西瓜汁 輔助作用改善各種炎癥 改善白頭髮