2020中考體育各考試項目訓(xùn)練攻略

1、2020中考體育各考試項目訓(xùn)練攻略中考當(dāng)中含有體育考試這部分，對于這部分的成績，大家可以通 過一些技巧和練習(xí)提高分?jǐn)?shù)，接下來小編為大家整理了初三備考學(xué)習(xí) 相關(guān)內(nèi)容，一起來看看吧！2020中考體育各考試項目訓(xùn)練攻略01立定跳遠(yuǎn)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組 成。1. 預(yù)擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩 腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前 傾。2 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺 動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和 手?jǐn)[要協(xié)調(diào)

2、,空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3. 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動， 并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺, 落地后往前不往后。02擲實心球1握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間, 兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩 食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的 后上方成八字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前 下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng) 注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;在動作過程中能控制好球并有 利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕

3、的力量。2預(yù)備姿勢兩腳前后開立,前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后 腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌,后腳腳跟稍微離地,兩手持 球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然 后再拋出去。3. 預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件,預(yù) 擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次 是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身 體形成反弓形，同時吸氣。4. 最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直 接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握 球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髓、

4、 腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打 速度。03跳繩I 跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2. 握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向 下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。3手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周 長。4 腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以 剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。5呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏。6站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7.服裝:最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。8減少失誤:失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜 過快,熟練掌握后再加快速

5、度。9. 思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。10. 分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤,逐步加強，爭 取達(dá)到60次。II 分段增時練習(xí):20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。12如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥 撐、引體向上等。13 練習(xí)彈跳力:臺階跳、蚌跳等。04長跑1. 三步一呼，三步一吸中長跑時,由于機體能量消耗大”因此對氧氣的需要量增加。為保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必 須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步， 直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短做不到，就改成 二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大

6、，否則，進冷氣會肚子痛。如果400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡 全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取的好 成績。2. 先耐力，后速度專家說中長跑主要考驗學(xué)生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要 以耐力訓(xùn)練為主，如定時跑、定f?豳。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘 或更多。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速 跑、反復(fù)跑等可歇跑可選100米200米300米200米100米等， 反復(fù)跑可選十組100米、5組200米、3組400米等。3. 要勻速更要沖刺體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的的200 米時，

7、要用盡全身力氣，向前中，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點， 這樣一定能取的好成績。在跑步過程中一定要注意動作，跑步時一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳撐著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松,兩 筆自然有力地擺動。05仰臥起坐1. 仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角 身體成450角， 仰臥墊上。雙腿迅速空中左右交換20-30次,重復(fù)34組。2. 仰臥舉腿準(zhǔn)備姿勢同仰臥空腿交換動作。雙腿舉起于頭上， 舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做20-30次，重復(fù)34組。3. 空腿蹬車輪準(zhǔn)備姿勢同仰臥空腿交換動作。兩腿快速進行等 車輪動作30,重復(fù)3 4組。4. 俯臥收腿做好蹲撐姿勢，雙腿同時用腳掌力量向后蹬直，收 腿時，雙腳盡量靠近雙手的位置。做15-20次，重復(fù)34組。5. 肋木懸垂舉腿背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙 腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。 做1520次，重復(fù)34組。6. 次性仰臥起坐一下子堅持做5060次，此方法練習(xí)腹肌的 耐力，做一組即可。7. 半分鐘仰臥起坐要求達(dá)到25-30次”此方法練習(xí)腹肌速度, 強調(diào)快速，反復(fù)23組。8. 背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時，可增加背肌練習(xí)。(1)仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬。 向上快速挺腹挺韻20次，反復(fù)