2018改善彈響膝的十大建議VIP

1、精品文檔2018改善彈響膝的十大建議提高髖關(guān)節(jié)靈活性，從關(guān)節(jié)鏈角度來(lái)講，膝關(guān)節(jié)往上是 髖關(guān)節(jié)，往下是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的目標(biāo)是穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的 目標(biāo)是靈活，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活性不足，那么在一些動(dòng)作 中就需要膝關(guān)節(jié)來(lái)彌補(bǔ)，從而增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。下面是帶 來(lái)的2018改善彈響膝的十大建議。一、發(fā)展你的下肢力量，下肢肌肉力量越強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性越高，除了股四頭肌，你還要注意你的腘繩肌和 臀大肌，深蹲本身就是極好的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，如果你的 腿部力量非常薄弱以至于無(wú)法完成深蹲，那就先從小重量的固定器（腿舉）或徒手動(dòng)作（如靠墻半蹲）開(kāi)始。二、正確的深蹲動(dòng)作，你大概聽(tīng)說(shuō)過(guò)深蹲時(shí)膝 蓋不過(guò)腳尖，不過(guò)這并不準(zhǔn)確，骨

2、骼的長(zhǎng)度會(huì)影響你深蹲 時(shí)膝蓋的位置，由于個(gè)體的差異有人的膝蓋可能會(huì)超過(guò)腳尖，而有人不會(huì)，我們要把注意力放在這些真正重要的訣竅 上。大腿低于水平高度，平行高度（大腿上表面與地面平行） 的深蹲，對(duì)于身體后方的肌肉鏈訓(xùn)練較少，容易導(dǎo)致身體肌 肉力量不平衡，所以建議深蹲要足夠深，髖關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)。關(guān)注屁股，往后坐，深蹲的訣竅之一就是往后坐， 而不是腿向前彎，想象你的后背有一個(gè)小凳子吧，腳尖向外膝蓋外展，站距至少要達(dá)到肩寬，腳尖的方向應(yīng)該與膝蓋伸 出的方向一致，站距越寬腳尖越向外，也能更好的訓(xùn)練到你精品文檔的大腿內(nèi)收肌群，確保你的腳跟著地，當(dāng)腳跟離地時(shí)，膝關(guān) 節(jié)會(huì)承受額外的壓力，有個(gè)小技巧可以幫你掌握

3、正確的動(dòng) 作，那就是縮起你的腳趾，就像攥拳頭一樣，這樣你就不會(huì) 踮起腳尖，當(dāng)動(dòng)作不正確時(shí)，你的關(guān)節(jié)往往處于非穩(wěn)定結(jié)構(gòu)， 容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，所以我們從應(yīng)該通過(guò)小重量的練習(xí)確保 自己掌握正確的動(dòng)作，之后再循序漸進(jìn)增加重量。三、熱身，做好熱身，讓你的關(guān)節(jié)分泌更多的關(guān) 節(jié)液。四、提高髖關(guān)節(jié)靈活性，從關(guān)節(jié)鏈角度來(lái)講，膝 關(guān)節(jié)往上是髖關(guān)節(jié)，往下是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的目標(biāo)是穩(wěn)定， 而髖關(guān)節(jié)的目標(biāo)是靈活，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活性不足，那么 在一些動(dòng)作中就需要膝關(guān)節(jié)來(lái)彌補(bǔ)，從而增加膝關(guān)節(jié)的負(fù) 擔(dān)。五、提高踝關(guān)節(jié)靈活性，同上一條，當(dāng)你的踝關(guān) 節(jié)靈活性不足時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受更多壓力。六、主動(dòng)募集臀部肌肉，屈髖肌群過(guò)于緊張（髖

4、 關(guān)節(jié)的靈活性低）與臀部肌肉乏力有關(guān)。臀部肌肉無(wú)力會(huì)導(dǎo) 致很多問(wèn)題，如下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)過(guò)屈、腳跟離開(kāi)地面等等，要 提高臀部力量，就要在日常生活和訓(xùn)練中學(xué)會(huì)臀部主動(dòng)發(fā)力（收緊屁股、挺寬）。七、保持軟組織健康，韌帶、肌肉筋膜缺乏彈性 會(huì)讓你動(dòng)作僵硬，膝關(guān)節(jié)處于非穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，就要時(shí)常邀請(qǐng)脊精品文檔椎矯正師對(duì)肌肉筋膜進(jìn)行松解，要學(xué)會(huì)用泡沫軸或網(wǎng)球進(jìn)行按摩放松，保持軟組織健康。八、學(xué)會(huì)跳躍，跳躍和落地的時(shí)候，不要直起直 落，這樣會(huì)讓你的膝蓋承受過(guò)大的壓力，正確的方法是采用半蹲方式（和深蹲一樣，屁股向后坐），發(fā)力和受力。同時(shí)充分利用你的腳來(lái)緩沖。九、健康飲食，食物的營(yíng)養(yǎng)是你身體的原材料， 不想要（豆腐渣）工程，那就吃的健康，均衡營(yíng)養(yǎng)，蔬菜、 水果、粗糧都是我們熟知的健康食品，要同樣重視優(yōu)質(zhì)蛋白 質(zhì)和健康的脂類，必要時(shí)利用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)完善營(yíng)養(yǎng)。十、注意高風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，小心，腿屈伸、直腿硬拉這類力量訓(xùn)練動(dòng)作，以及針對(duì)內(nèi)收肌群和腘繩肌的靜態(tài)拉 伸動(dòng)作，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受很大壓力，務(wù)必小心，關(guān)于健身動(dòng) 作，我們每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)都不一樣，所以沒(méi)有什么絕對(duì)的 姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，一些細(xì)節(jié)需要結(jié)合自身情況來(lái)做出調(diào)整，適合自 己的才是最好