個(gè)人身體素質(zhì)與體育訓(xùn)練

1、務(wù) 1身體素質(zhì)，提高健康水平。2學(xué)習(xí)專項(xiàng)與各項(xiàng)技術(shù)。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的品質(zhì)。 1身體素質(zhì)，提高健康水平。2掌握與提高專項(xiàng)技術(shù)。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級(jí)比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的品質(zhì)。 1身體素質(zhì)，提高健康水平。2參加球類、游泳多項(xiàng)活動(dòng)。3總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，訂年度計(jì)劃。技術(shù)練習(xí)，提高完善技術(shù)，穿插于每次訓(xùn)練課中，以綜合訓(xùn)練課的形式進(jìn)行。每3周為一個(gè)中周期，前二周為訓(xùn)練小周期相對(duì)恒定，第3周為減量、調(diào)整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項(xiàng)技術(shù)為主，中周期的負(fù)荷量逐步遞增，至賽前訓(xùn)練階段為最大。5 周訓(xùn)練范例：訓(xùn)練小周期范例：周一，最大力量與快速力量：

2、1最大力量：臥推7595%/35次/6組；半蹲起7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項(xiàng)技術(shù)與綜合力量：1跨欄或投擲練習(xí)；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺髖起；負(fù)重轉(zhuǎn)體；跨欄坐轉(zhuǎn)髖。周四，身體訓(xùn)練：1柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/35次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑10

3、0150米跑（8595%間歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。調(diào)整小周期范例：周一，最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，7595%/35次/6組；半蹲起，7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，專項(xiàng)技術(shù)，速度耐力：1跨欄跑技術(shù)專門練習(xí)。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇58分。周三，鉛球與有氧耐力：1投擲練習(xí)：正面原地推球1015次；側(cè)向后倒支撐送髖投球1015次；前后拋球各1015次。2一般耐力：場(chǎng)地跑30003500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/35

4、次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100150米跑（8595%間歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。三、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計(jì)劃：第19周25周，7周（2003.01.042003.02.22）星期一二三四五六日任務(wù)支撐與擺動(dòng)鉛球 間歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度專門練習(xí)投擲 變速跑專門力量休息四、考試前一月階段訓(xùn)練計(jì)劃：4周（2003.02.232003.3.28）1 系統(tǒng)訓(xùn)練周比賽周模擬訓(xùn)練周恢復(fù)調(diào)整周比賽周。2 最后一周訓(xùn)練安排：星期一二三四五六日任務(wù)速度與鉛球速耐，150米力量有氧耐力跑專門練習(xí)投擲、小力

5、量休息具體每日安排：3月3日3月28日 一二三四五六日抓舉、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次鉛球，23/3專門力量/3組有氧耐力柔韌性起跑30/5立定跳遠(yuǎn)、鉛球休 息測(cè) 驗(yàn)（市組織）休 息有氧耐力柔韌性抓舉、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；臥推、快推專門力量3組變速跑休 息起跑50/4鉛 球速度耐力150米/3次抓舉、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韌性起跑30/5；立定跳遠(yuǎn)、鉛球鉛球23/3專門力量3組休 息五、階段訓(xùn)練小結(jié)：一、引導(dǎo)階段訓(xùn)練小結(jié)：通過引導(dǎo)階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的身體素質(zhì)以及健康水平得到了提高，為下一階段的正常訓(xùn)練奠

6、定了基礎(chǔ)。此外，學(xué)生的各項(xiàng)目技術(shù)、跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也得到了提高。學(xué)生的意志品質(zhì)得到了錘煉。二、冬訓(xùn)階段訓(xùn)練小結(jié)：通過冬訓(xùn)階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)得到了全面發(fā)展，健康水平進(jìn)一步提高；學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技術(shù)逐步完善，跑的能力寸步提高；發(fā)展支撐與擺動(dòng)力量更為明顯。三、考試前一月階段訓(xùn)練小結(jié)：對(duì)于參加高考的學(xué)生來講，比賽前的23周的訓(xùn)練安排是否合理，對(duì)于考試成績的關(guān)系至關(guān)重要。因?yàn)樗且粋€(gè)四項(xiàng)全能，所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此，對(duì)投擲原地推鉛球來講，比賽前4天練一次最大力量，臥推，以后維持75%的強(qiáng)度，對(duì)于耐力項(xiàng)目800米，以比賽距離的一半400米進(jìn)行間

7、歇時(shí)間較長的58分的反復(fù)跑，速度以超過比賽時(shí)的速度，來體會(huì)跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時(shí)間較長，使之有較好的恢復(fù)。比賽前熟悉場(chǎng)地的時(shí)間應(yīng)放在考前一天的下午，有利于調(diào)動(dòng)學(xué)生的興奮點(diǎn)；考試準(zhǔn)備活動(dòng)需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲料；推鉛球應(yīng)用鎂粉。鉛球技術(shù)教學(xué)手段1技術(shù)操引導(dǎo)法：預(yù)備式：身體直立，兩臂側(cè)平舉，兩腿開立寬于肩，兩腳尖向前。屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。上體右轉(zhuǎn)90度，身體重心前移到右腿。其余同。左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內(nèi)扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。左臂向左斜上方劃弧(想象為斜面圓)，上體隨左臂在立圓中轉(zhuǎn)動(dòng)，要求身體在

8、立圓平面中轉(zhuǎn)動(dòng)，右肩轉(zhuǎn)動(dòng)到與投擲方向約成130度角。左肩急停右腿快速轉(zhuǎn)蹲發(fā)力，同時(shí)右肩快速?zèng)_肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領(lǐng)做，使學(xué)生感覺是在學(xué)習(xí)徒手操，而不是在學(xué)習(xí)枯燥乏味技術(shù)要領(lǐng)。2四線定位法：站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。臀部(右)和右支撐腳跟在一條線上。左肩和左腳尖在一條線上。3棍棒點(diǎn)拔法：學(xué)生推鉛球時(shí)臀部后坐，教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，當(dāng)學(xué)生右腿蹬地用力時(shí)，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動(dòng)作。學(xué)生滑步結(jié)束時(shí)左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動(dòng)作之間有停頓，教師可站在投擲

9、圈前沿外側(cè)，當(dāng)練習(xí)者滑步即將結(jié)束時(shí)，用棍棒點(diǎn)擊其左小腿，促其快速著地。學(xué)生推球時(shí)肘部下降，教師可站在投擲圈左側(cè)，預(yù)先將棍棒放在練習(xí)者右腋下，當(dāng)其推球時(shí)，教師順勢(shì)前跟，將其推球臂的肘關(guān)節(jié)向前上方托起。學(xué)生最后用力時(shí)左肩后撤，形成不了牢固的左側(cè)支撐時(shí)，教師可站在練習(xí)者左側(cè)，當(dāng)其最后用力時(shí)，及時(shí)用棍棒擋住其左肩。學(xué)生滑步結(jié)束時(shí)上體過早抬起，破壞超越器械動(dòng)作。教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動(dòng)作。鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學(xué)生將鉛球從橫竿上推過，起到標(biāo)志的作用。當(dāng)學(xué)生滑步路線不正確時(shí)，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學(xué)生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動(dòng)，起到標(biāo)志的作用。學(xué)生滑步時(shí)擺動(dòng)腿擺不出去時(shí)，教師可將棍棒前端低置于擺動(dòng)腿擺動(dòng)方向上，要求學(xué)生滑步時(shí)擺動(dòng)腿用力向棍棒方向擺出，起到標(biāo)志的作用。4負(fù)重強(qiáng)化法：坐姿轉(zhuǎn)體推杠鈴，方法是坐在高臺(tái)上，胸前兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉(zhuǎn)，兩腿蹬起，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)至正前方時(shí)，兩臂向前推擲杠鈴，要求動(dòng)作連貫。頸后負(fù)杠鈴蹬轉(zhuǎn)，頸后負(fù)杠鈴成側(cè)向原地推鉛球的準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后體會(huì)積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。正面右腿半蹲推鉛球，正對(duì)投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點(diǎn)體會(huì)積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿