時(shí)間管理,經(jīng)歷管理,自我約束,行為管理,自我激勵(lì),鍛煉,提升的35個(gè)可行的要點(diǎn)和技巧

1、時(shí)間管理，經(jīng)歷管理，自我約束，行為管理，自我激勵(lì)鍛煉，提升的35個(gè)可行的要點(diǎn)和技巧1. 管理精力，而非時(shí)間，才是高效(high performance)健康(health)與快 樂(lè)(happiness)的基礎(chǔ)。2. 人的精力有4種來(lái)源，身體的、情感的、思想的和精神的，這4種精力 資源需要在消耗和儲(chǔ)備之間取得平衡才能保證不會(huì)枯竭。3. 精力管理的4個(gè)原則：1) 全方位投入需要利用4種獨(dú)立但又相互聯(lián)系的精力資源：身體的、情 感的、思想的和精神的。2) 因?yàn)榫Φ膬?chǔ)量會(huì)隨著過(guò)度使用和不充分使用而下降，我們必須周期性 地補(bǔ)充精力，來(lái)平衡精力消耗。(要把生活看作是一段段的短跑，在各個(gè)時(shí)段中 全方位投入，

2、然后全身心退出)3) 要增強(qiáng)承受力，我們必須讓自己超越通常的限度。我們用和增強(qiáng)身體承 受力完全一樣的方式，增強(qiáng)情感、思想和精神上的承受力。4) 積極的精力儀式，用于管理精力的非常具體的慣例，是全方位投入和持 續(xù)的高效能的關(guān)鍵。4. 儀式儀式是強(qiáng)調(diào)一種仔細(xì)界定的、非常有條理的行為。儀式的力量在于，它確保 我們?cè)诓皇墙^對(duì)必要的地方，耗費(fèi)盡可能少的有意識(shí)的精力，從而能以創(chuàng)造的、 充實(shí)的方式戰(zhàn)略性地集中現(xiàn)有的精力。5. 全方位投入要想全方位投入，我們必須在體能上精力充沛，在感情上相互聯(lián)系，在思想 上集屮，在精神上和超越我們眼前私利的口的保持一致。全方位投入從早上盼望 工作開(kāi)始，晩上回家時(shí)還是同樣高興，

3、并且能清楚地分清工作和生活二者之間的 界限。這意味著能全身心地投入到某種使命中，無(wú)論是設(shè)法對(duì)付工作中有創(chuàng)造性 的挑戰(zhàn)，述是管理為一個(gè)項(xiàng)目而工作的一群人，或者是花時(shí)間和心愛(ài)的人在一起, 或者只是想玩得開(kāi)心。全方位投入意味著我們生活方式的根本轉(zhuǎn)變。6. 持久轉(zhuǎn)變?nèi)壳耗康默F(xiàn)實(shí)行動(dòng)。這三個(gè)步驟都是必不可少的， 任何一個(gè)環(huán)節(jié)都不能獨(dú)立存在。1) 傳變的過(guò)程的第一步是確定目的(define purpose)o我們的第一個(gè)挑戰(zhàn) 是冋答這個(gè)問(wèn)題我如何按照和自己最堅(jiān)定的價(jià)值觀(guān)相一致的方式支配精力？ ”2) 面對(duì)現(xiàn)實(shí)(face the truth),第一個(gè)問(wèn)題是你現(xiàn)在如何支配自己的精 力？ ”，面對(duì)現(xiàn)實(shí)從搜集

4、口j信的數(shù)據(jù)開(kāi)始。3) 采取行動(dòng)(take action)來(lái)彌補(bǔ)差距，你是什么樣的人和你想成為什么樣 的人z間的差距，現(xiàn)在你如何管理精力和你想如何管理精力來(lái)完成你所肩負(fù)的使 命之間的差距。好的習(xí)慣可以鼓舞人心、使人重新恢復(fù)活力。增強(qiáng)并保持我們?cè)谏铄椒?而而的精力是可能的，而不是被動(dòng)地看著我們的承受力隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減 弱。建立儀式要求確定非常明確的行為并且在非常明確的時(shí)間執(zhí)行它們一在不易 改變的價(jià)值觀(guān)的驅(qū)動(dòng)下。7. 我們是做鐘擺式運(yùn)動(dòng)的宇宙中的生物，周期性是我們的天性。即使在我 們身體最基木的方面也有擺動(dòng)出現(xiàn)?；顒?dòng)和休息的正常模式是我們能夠全方位投 入、發(fā)揮最大效能和保持健康的核心。相

5、反，直線(xiàn)式生活最終會(huì)導(dǎo)致機(jī)能失調(diào)其 至死亡。8. 平衡壓力和恢復(fù)之間的關(guān)系，對(duì)個(gè)人和團(tuán)體的高效能都是至關(guān)重要的。9 呼吸呼吸是非常有力的口我調(diào)節(jié)工具，一種打起精神和徹底放松的方式。比如, 長(zhǎng)呼一口氣會(huì)促進(jìn)恢復(fù)。吸氣數(shù)到三、呼氣數(shù)到六會(huì)減少外界的干擾，不僅能使 身體靜下來(lái)還能讓思想和情緒平靜下來(lái)。平穩(wěn)的和冇節(jié)奏的深呼吸同時(shí)是精力、 機(jī)墩性和專(zhuān)注以及放松、安靜和平靜的源泉，最基本的健康的脈動(dòng)。10. 吃的講究1）我們的首要口標(biāo)是一整天都保持穩(wěn)定的、高質(zhì)的精力來(lái)源。吃早飯非常 重要。早飯不僅可以提高你的血糖水平，還可以帶動(dòng)新陳代謝。2）同樣重要的是吃血糖指數(shù)低的食物。提供最高效和最持久的能量來(lái)源的

6、早餐食品包括全麥?zhǔn)称贰⒏叩鞍踪|(zhì)食物和水果（如草爸、梨、葡萄柚和蘋(píng)呆）。相 反，血糖含量高的食物（如松糕或含糖麥片）雖能強(qiáng)化短期能量，但是30分鐘內(nèi) 就會(huì)消耗光了。3）每天吃五六頓低熱量高營(yíng)養(yǎng)的飯能確保精力的穩(wěn)定再供給。即使是最富 含能量的食物也不能供應(yīng)保持兩餐z間48小時(shí)的高效能所需的燃料。少吃, 多餐。4）要多喝水，當(dāng)我們覺(jué)得渴的時(shí)候已經(jīng)脫水了，喝咖啡和茶以及其它一些 飲料會(huì)導(dǎo)致脫水。每天喝1.6升左右的水是有效管理身體能量的一個(gè)關(guān)鍵因素。11. 力量訓(xùn)練和心血管鍛煉都會(huì)對(duì)我們的健康、糟力水平和效能有重耍的影 響。一般推薦的鍛煉規(guī)程是2030分鐘的連續(xù)鍛煉，一周35天，心率保持在 最高心率的

7、60%85%。12. 間歇訓(xùn)練是一種增加能量?jī)?chǔ)備并承受更多壓力的方式，也是讓身體更有 效恢復(fù)的方法。13. 睡眠睡眠是我們生活中恢復(fù)精力最重要的來(lái)源。睡眠也是包括體溫、荷爾蒙水平 和心率在內(nèi)的日夜節(jié)奏中作用最大的。普通人一個(gè)晚上需要78小時(shí)睡眠以便讓身體處于最住狀態(tài)。早睡早起冇 助于優(yōu)化效能。14. 力量訓(xùn)練身體6大部分最基本的練習(xí)：肩膀、背部、胸部、二頭肌、三頭肌和腿，在 適當(dāng)?shù)闹亓肯?，通過(guò)做一組8-12次的重復(fù)練習(xí)鍛煉身體的每個(gè)部位。15. 情商是這樣一種能力：熟練地管理情感，從而促進(jìn)非常積極的精力和 全方位投入。能否得到最能促進(jìn)效能的“情感肌肉”，取決于在定期鍛煉和周期恢復(fù)z間創(chuàng) 建一種

8、平衡。16. 如果我們?nèi)狈π判幕蛘咛貏e沒(méi)有耐性，我們必須通過(guò)設(shè)計(jì)出訓(xùn)練儀式, 迫使口己超越能力極限，然后進(jìn)行恢復(fù)，從而系統(tǒng)增強(qiáng)口己的情感承受力。17. 在情感方面形成精力消耗和精力恢復(fù)之間的周期性平衡比在身體方面 要更復(fù)雜，但是對(duì)于達(dá)到最佳的效能和全方位投入的重要性絲毫不差。18. 積極的情感提供動(dòng)力的關(guān)鍵的“肌肉”是：口信，口控，有效處理人際關(guān) 系和理解別人的情感。19. 參加活動(dòng)任何愉快的、冇成就感的、肯定的活動(dòng)都會(huì)促進(jìn)積極的情感。關(guān)鍵是，參加 活動(dòng)的回報(bào)不僅僅就是愉悅，實(shí)際上，它還是持續(xù)的效能的重耍組成部分。20. 可以用和增強(qiáng)二頭肌或三頭肌一樣的方法強(qiáng)化像耐心、信心和理解別人 的情感這

9、樣的“情感肌肉”，即迫使自己突破口前的舒適區(qū)，然后進(jìn)行恢復(fù)。21. 最優(yōu)的思想能量提供動(dòng)力的主?！凹∪狻卑ǎ核枷霚?zhǔn)備，心靈演練，口 我積極對(duì)話(huà)，冇效的時(shí)間管理以及創(chuàng)造力。當(dāng)我們?nèi)狈σ_(dá)到效能的最佳狀態(tài)所需的“思想肌肉”時(shí)一如果我們的注意 力持續(xù)吋間太短，觀(guān)念太悲觀(guān)，或者觀(guān)點(diǎn)太僵化，視野太狹隘，我們必須通過(guò)系 統(tǒng)的訓(xùn)練來(lái)増強(qiáng)受力。22. 思考會(huì)消耗大量的精力。大腦只占體重的2%,但是需氧量占了差不 25%o思想上恢復(fù)不充分的后果包扌舌判斷錯(cuò)誤增多、創(chuàng)造力降低、無(wú)法理性地考 慮所面臨的風(fēng)險(xiǎn)。思想上的精力恢復(fù)的關(guān)鍵是讓有意識(shí)的、思考的大腦得到周期 性休息。邊克爾蓋爾布(michael gelb)在

10、他的如何像達(dá)芬奇一樣思考提出了一個(gè) 非常冇啟發(fā)性的問(wèn)題：“當(dāng)你想出最好的辦法時(shí)你在什么地方？ ”，他得到的最常 見(jiàn)的冋答包描“在淋浴”、“在床上休息”、“在大自然中散步”、“在聽(tīng)音怎”。23. 學(xué)習(xí)新的電腦技能，學(xué)一門(mén)新課，或者每天學(xué)幾個(gè)新單詞，都會(huì)推動(dòng)我 們鍛煉為效能服務(wù)的“思想肌肉”。不斷挑戰(zhàn)大腦可以防止和年齡有關(guān)的智力f 降。24. 為精神能量提供動(dòng)力的關(guān)鍵“肌肉”是性格一按照自己的價(jià)值觀(guān)生活的勇 氣和信念，即使這樣做需要個(gè)人犧牲、丿力經(jīng)艱辛。支持性“精神肌肉”包括熱情、 承諾、誠(chéng)信和誠(chéng)實(shí)。25性格一按照我們最堅(jiān)定的價(jià)值觀(guān)生活的勇氣和信念，是為精神能量服務(wù) 的咲鍵肌肉”。26. 精神方而

11、的精力支出和精力補(bǔ)充是緊密聯(lián)系的。通過(guò)適當(dāng)?shù)仃P(guān)愛(ài)自己來(lái) 平衡專(zhuān)注于超越我們自身的目的，可以保持精神方面的精力。27. 目的目的是精力和力量最佳的來(lái)源。目的以三種方式成為我們生活中更充沛、更 持久的精力來(lái)源。這三種方式是：從消極變得積極，從外部傳向內(nèi)部，從自我轉(zhuǎn) 向他人。弄清口的需要吋間一安靜、不被打擾的吋間，這是我們?cè)S多人覺(jué)得根木沒(méi)有 的東西。28. 弄清自己的目的要快速感覺(jué)到你自己的目的的威力，拿出筆和紙，花一點(diǎn)時(shí)間冋答下面的三 個(gè)問(wèn)題，每個(gè)得分在110分之間。1）早晨去上班時(shí)你冇多興奮？2）你能從為事情本身而做的事中一而不是為你能從中得到什么，得到多大 的快樂(lè)？3）你能從為事情本身而做的事

12、中一而不是為你能從中得到什么，得到多大 的快樂(lè)？如果總分在27分或27分以上，這說(shuō)明你在做事時(shí)已經(jīng)冇明確的目的感。 如杲你的得分低于22分，你更可能是在走過(guò)場(chǎng)。問(wèn)題不在于你的生活是否為 你捉供一種意義感，而在于你是否在積極利用生活作為表達(dá)自己最堅(jiān)信的價(jià)值觀(guān) 的一利|途徑。像維克多怫蘭克說(shuō)的那樣'最終，人不應(yīng)該問(wèn)他的生活的意義是 什么，而必須認(rèn)識(shí)到是生活在問(wèn)他?？傊?，每個(gè)人都被生活提問(wèn)，每個(gè)人也只能 通過(guò)對(duì)自己的生活負(fù)責(zé)來(lái)答復(fù)生活；對(duì)待生活我們只能以負(fù)責(zé)回應(yīng)?！?8. 內(nèi)在目的當(dāng)目的由外部駆動(dòng)轉(zhuǎn)為內(nèi)部駆動(dòng)時(shí)，它也會(huì)激發(fā)出更充沛的精力。 內(nèi)在動(dòng)機(jī)則來(lái)自想?yún)⑴c活動(dòng)的愿望，因?yàn)樗軒?lái)內(nèi)在的滿(mǎn)

13、足感。29. 價(jià)值觀(guān)人們敬仰并渴望同樣的普遍價(jià)值觀(guān)一其屮包括誠(chéng)信、慷慨、勇敢、謙虛、忠 誠(chéng)、富于同情和有毅力，而拒絕它們的對(duì)立面一虛偽、貪婪、怯懦、自負(fù)、冷酷、 不忠和懶惰。我們建議你安排不受打擾的吋間來(lái)回答下面的問(wèn)題：1）你在生命中學(xué)到的三個(gè)最重要的教訓(xùn)是什么？為什么它們這么重要？2）想想你最尊敬的某個(gè)人。描述這個(gè)人身上你最敬慕的三種品質(zhì)。3）你處在最佳狀態(tài)的時(shí)候是什么樣？4）你想看到你的墓碑上刻上一句什么話(huà)用以抓住你生活中真正的樣子？這些問(wèn)題每一個(gè)都能揭示出確定你的“投入規(guī)則”的價(jià)值觀(guān)，無(wú)論你所肩負(fù)的使命是什么。價(jià)值觀(guān)最終將是行動(dòng)的路線(xiàn)圖。在我們的行為屮沒(méi)有反映出來(lái)的價(jià)值觀(guān)實(shí)際 上只是空談

14、。一種價(jià)值觀(guān)要想冇意義就必須能影響我們口常生活中所做的選擇。 我們?cè)绞侵矣谧约旱膬r(jià)值觀(guān)并以我們的價(jià)值觀(guān)做指導(dǎo)，這些價(jià)值觀(guān)所激發(fā)出來(lái)的 精力就越旺盛。每天，無(wú)論是工作述是鍛煉，或是和我的家人在一起，我問(wèn)自己我正在做的 是否符合自己的價(jià)值觀(guān)。付諸行動(dòng)的價(jià)值觀(guān)就是品德！30. 最深層價(jià)值觀(guān)檢查表：可靠幸福平衡i辦調(diào)承諾健康同情誠(chéng)實(shí)關(guān)心他人幽默勇氣誠(chéng)信創(chuàng)造力善待他人體諒別人知識(shí)優(yōu)秀忠誠(chéng)公平直率真誠(chéng)毅力家庭尊敬他人自由責(zé)任友誼安全慷慨平靜真實(shí)為他人服務(wù)31. 全方位投入的愿景確定口的的下一步是想像我們打算如何投入精力。一個(gè)有吸引力的愿景宣言 會(huì)造就一種精細(xì)的平衡。一方面，為了提高士氣，它必須是崇高的、冇

15、雄心的其 至有點(diǎn)過(guò)于長(zhǎng)遠(yuǎn)。另一方面，為了有約束力，它必須要現(xiàn)實(shí)、貝體而又個(gè)性化。愿景宣言是關(guān)于打算如何投入個(gè)人精力的宣言。定期回顧，它就是保持方向、 為行動(dòng)提供動(dòng)力的源泉。32面對(duì)現(xiàn)實(shí)除非我們可以清除迷霧、坦誠(chéng)地看待門(mén)己，否則我們就無(wú)法著手改變。誠(chéng)實(shí) 地看待我們t己的行為僅僅是第一步。面對(duì)現(xiàn)實(shí)需要的是使你自己成為調(diào)查對(duì)象，對(duì)你的生活進(jìn)行評(píng)審，讓你對(duì)自 身行為所導(dǎo)致的精力后果負(fù)責(zé)。為了盡快得到一個(gè)總的看法，請(qǐng)拿出一張紙和一支筆，至少留出30分鐘 來(lái)回答卜面這一系列的問(wèn)題：1）按照從1到10的得分，你在工作中冇多全方位投入？是什么妨礙了 你？2）你的日常行為和你的價(jià)值觀(guān)聯(lián)系有多密切？與你的使命相適

16、應(yīng)嗎？它們 缺乏聯(lián)系的地方在哪里？3）在工作中、在家里、在你的社區(qū)，你能多充分地體現(xiàn)自己的價(jià)值觀(guān)和愿 景？你還冇哪些欠缺的地方？4）你客觀(guān)上所做的選擇一你的營(yíng)養(yǎng)、鍛煉和睡眠的習(xí)慣，以及平衡壓力和 恢復(fù)的習(xí)慣，能如何有效地為你的核心價(jià)值觀(guān)服務(wù)？5）在任何情況下你的情感反應(yīng)和你的價(jià)值觀(guān)的一致程度如何？在工作中和 在家里有什么不同嗎？如果不同，有何不同？6）你在多大程度上能明確確定哪些事需耍優(yōu)先考慮，并保持對(duì)任務(wù)的注意 力？這些優(yōu)先考慮的事和你聲稱(chēng)最重要的事一致程度如何？7）你的睡眠、飲食和鍛煉的習(xí)慣會(huì)如何影響你所能擁有的精力？8）和用于增強(qiáng)能力、捉高生產(chǎn)力的積極精力相比，你投入到防范性支出方 面（

17、挫折、氣憤、恐懼、怨恨、嫉妒）的消極精力有多少？9）你在你自己身上投入多大精力？在別人身上投入多大精力？你對(duì)二者之 間的平衡關(guān)系感覺(jué)如何？你身邊最親近的人對(duì)這種平衡關(guān)系感覺(jué)如何？10）你花多大的精力為你無(wú)法控制的事情擔(dān)憂(yōu)，感受挫折并試圖影響這些 事情?11）最后，在投入你的精力方而，你有多明智、多有成效？32. 積極的精力儀式積極的精力儀式在三個(gè)層面上是非常冇效的。首先，它們幫助我們確保冇效 地管理精力為我們的任務(wù)服務(wù)。其次，這些儀式降低了對(duì)依靠我們有限的意志和 紀(jì)律來(lái)采取行動(dòng)的需耍。最后，儀式是把我們的價(jià)值觀(guān)和優(yōu)先考慮的事轉(zhuǎn)化成行 動(dòng)的有效方式一體現(xiàn)在我們的日常行為中什么對(duì)我們最重要。33.

18、 漸進(jìn)的改變?nèi)绻f(shuō)成就是最大的成功，那么過(guò)度是最大的失敗。因?yàn)楦淖冃枰黄莆覀?的舒適區(qū)，最好從小的、可控制的步驟開(kāi)始。每次把精力放在一個(gè)重大的改變上，為整個(gè)過(guò)程的每一步制定可以實(shí)現(xiàn)的目 標(biāo)。在一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程中，每一步都感受到成功。34. 確性和確切性是在30-60天的學(xué)習(xí)期里確定儀式的重要方而。35. 書(shū)屮的一些儀式例了：儀式星期一早晨7:00：散步星期三早晨6:30：散步，力量訓(xùn)練星期五早晨7:00：散步/慢跑星期日上午11:00：間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練儀式晚10:00：洗澡晚10:30： 一杯甘菊茶晚10:45：寫(xiě)日記晚11:00：看書(shū)早6:00：醒來(lái)（鬧鐘遠(yuǎn)離床）早6:15： 15分鐘輕快的散步早6:30：少量的早餐目標(biāo)肌肉：親密關(guān)系效能障礙：和他人的關(guān)系缺乏深度期望的結(jié)果：和別人的關(guān)系更密切儀式星期一晩上：和女兒一起吃飯隔周的星期三：和妻子晚上約會(huì)星期六上午8:00-9:30