健身計劃表完整優(yōu)秀版

1、一周健身計劃表周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩余 2天休息，具體請看下圖。健身房健身計劃一一雄肌望刪E1-周二周三周四曹熱初分鐘手幡+肩體息周五周六周口腿育氧30分鐘休息接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少 30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的 75% 左右，且是連續(xù)不間斷的。周一訓練安排：胸+背動作一：平板杠鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM2/5動作二：坐姿器械夾胸組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM動作三：平板啞鈴臥推組數(shù)

2、/次數(shù)：4組*12-15RM4/5動作四：T杠高位下拉組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM5/5動作五：坐姿器械劃船組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM1/4周三訓練安排：肩+手臂動作一：坐姿啞鈴推肩組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM2/4動作二：直立啞鈴側平舉組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM3/4動作三：直立杠鈴彎舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM4/4動作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM1/4周五訓練安排：腿動作一：杠鈴深蹲組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM2/4動作二：坐姿器械腿屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM3/4動作三：坐姿器械腿舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM4/4動作四：負重啞鈴箭

3、步蹲組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM1/1健身房健身計劃總結：1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計 劃訓練2個月，然后再根據(jù)自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。2、每次力量練習后，建議練習者再增加 10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可 以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據(jù)自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討o序號排序A B C工作內容預期結果檢查人實際結果偏差原因改進措施檢查人1月 日月 日2月 日月 日3月 日月 日4月 日月 日5月 日月 日6月 日月 日備注周總【C=日常事務】備注：排序3等級1A= 重要且緊急需盡快完成的事務】、【B= 重要但不緊急的事務】、序 號指標名稱關鍵行為措施（需具體、可操作、可衡量）關鍵結果檢查人1月 日2月 日3月 日4月 日5月 日6月 日備注：措施檢查人備注:年月一一年月學期計劃班級： 班執(zhí)教幼兒人數(shù)新生人數(shù)男生人數(shù)舊生人數(shù)女生人數(shù)年齡階段特殊兒童領域兒童現(xiàn)狀分析兒童發(fā)展目標健康領域語 言 領 域社 會 領 域藝 術 領 域科學領域教研主題大型活動主題環(huán)境班務計劃班級：項目