最新2020中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分_中考體育長跑的高分技巧(20220101145701)

1、第1頁共5頁 最新 2020 中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分 _中考體育長跑的 高分技巧 2020 中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分 長跑在考試項(xiàng)目中不算最難， 練習(xí)的方法也相對簡單 （建議每天 1 次，或兩天 1 次）。 01 耐力練習(xí) （以下 2 選 1，或交替進(jìn)行 ） 定量跑：每次跑 2000 米，勻速完成，在最后 200 米盡量能 沖刺。 計(jì)時(shí)跑： 12 分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有 2000 米 左右。 02 速度練習(xí) 在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上， 加跑 12 個(gè) 300 或 400 米，要求最 快速度完成。 第2頁共5頁 03 考前自測 考前一個(gè)月，開始模擬自測，一般合格標(biāo)準(zhǔn) 4

2、分半左右。根據(jù)成 績調(diào)整訓(xùn)練頻率。 04 注意 跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。 跑步過程中遵循 三步一呼，三步一吸 的呼吸規(guī)律，如氣短，可 調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。 彎道跑時(shí)不超人，因?yàn)槌艘獜耐馊Τ?，跑步距離增加，浪費(fèi)體 力。 跑完 600 米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可 以只沖最后 150 米或 100 米。沖刺時(shí)盡量加大擺臂動(dòng)作，加大步頻 和步幅。 長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會(huì)先下降、 后上升， 所以開始成績 不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步 要規(guī)律、堅(jiān)持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來 就很好。 第3頁共5頁 中考體育考試注意事項(xiàng)有哪

3、些 1、科學(xué)喝水。每天保證充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣 大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)， 切忌以喝飲料代替喝水。 在測 試前不要大量的喝水， 可在各個(gè)測試項(xiàng)目前后象征性地喝一口水， 潤 潤喉，放松心情。 2、多吃果蔬?？记疤鞖獗容^熱，人容易上火，多吃水果不僅能 補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。 3、考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西，早晨吃點(diǎn)清淡易消化的 為主，如蛋糕、稀飯等，正常飲食就可以了。 4、考前準(zhǔn)備?？荚嚽耙鲎銣?zhǔn)備活動(dòng)，將肢體舒展開?？记皽?zhǔn) 備活動(dòng)可通過慢跑、徒手操、拉伸練習(xí)、活動(dòng)性游戲等內(nèi)容進(jìn)行熱身， 充分活動(dòng)身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。如跑步前進(jìn)行小步跑

4、、高 抬腿跑和后蹬跑 ;跳躍前多進(jìn)行肩、腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng) ;投擲前進(jìn) 行拉肩、挺身后仰練習(xí)等。 中考體育長跑的高分技巧 長跑如何跑得更快 第4頁共5頁 很多孩子都畏懼耐力跑， 總是使出了九牛二虎之力， 累得上氣不 接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的 努力相差甚遠(yuǎn)。 其實(shí)成績之所以徘徊不前， 很大程度上不是自身運(yùn)動(dòng) 能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。 耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了， 它實(shí)際 上是由起跑-起跑加速 -途中跑-終點(diǎn)加速 四個(gè)部分組成的。跑步的 過程動(dòng)作講究放松、協(xié)調(diào)。 腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡 到前腳掌

5、蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動(dòng)。 1.不注意呼吸節(jié)奏中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求 量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大， 這樣冷空氣進(jìn)去很容易 引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。 呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合， 一般采用兩步一呼、 兩步一吸的方法， 呼吸時(shí)要注意加大深度。 2.極點(diǎn)難以克服中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要， 跑到一定的距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難， 四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是 極點(diǎn) ，這在中長跑 過程中是正?，F(xiàn)象。 當(dāng)出現(xiàn)極點(diǎn)之后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去， 同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過一段距離之后，這些不適就會(huì)消失， 這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。 第5頁共5頁 練習(xí)方法 1.跑走交替練習(xí)法一開始練習(xí)時(shí)可以采用這種方法。 先用中等以 下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。 比如跑 1000 米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑 200 米，再走 100 米，共跑 5 次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。 2. 勻速跑練習(xí)法這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)， 用中等或 中等