20分鐘自行車熱身

1、20分鐘自行車熱身6組俯臥撐每組50下6組飛鳥動作每組8下重量大約讓人做五六下就感覺累6組上拉動作 每組10下 用不同的握法4組下拉動作 每組10下重量大約讓人做七八下就感覺累4組小臂彎曲抬杠鈴 每組10下核心肌肉訓練：10分鐘平板瑜伽 做一分鐘休息一分鐘緩慢做些跨越障礙動作，打開腹股溝+放松四頭肌+腳筋肌肉，次日開始跑步夏天穿短袖T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服里面像是扣了兩塊鐵板的家伙。想要討教些速成的辦法？對不起，我們不會做外科“隆胸”手術，也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服。 我們只有實用的運動訓練計劃和指導，要想有點兒變化，那就來吧。本期關鍵詞： 胸肌和臥推。胸肌事實：一般人的平均臥推

2、重量大約為 61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。 胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角?。ㄇ笆鵀橹鳎┖碗湃^肌協(xié)助發(fā)力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌。主要訓練動作：經典的杠鈴臥推練習對于鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。怎么做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握

3、（拇指繞過鈴桿，與其他四 指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正 上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在*略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。幾點說明：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較 窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些。 但是，由于使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。訓練

4、計劃的改進: 大多數(shù)人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作， 每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是 做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸 肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。雙手一一雙手正握（掌心向上，虎口相對）杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上， 這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。手腕一一要避免過分向后翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節(jié)。胳膊一一在杠鈴到達最高點時， 可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節(jié)；這樣做非但不會傷 到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。 下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸

5、一下你的 胸部。胸部把杠鈴桿下放到 *周圍或*稍下的位置。如果高于或低于*太遠，肩關節(jié)會受 到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。眼睛一一在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。頭部一一時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。肘部一一使肘部位于身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。雙腿一一雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“ V'形，膝蓋彎曲成90度角。雙腳一一雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太

6、吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。臀部一一臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。下背部一一在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌， 下背和脊柱也會受到過多的 壓力。肘部一一使肘部位于身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。給你的回報：更加性趣盎然！ 一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型，你的她自然也會因此多一份沖動。你們在做流行的傳教士姿勢時， 你的胸膛她會一覽無余。結 實的胸膛也會使你支撐更長的時間。更強的力量！不管是足球、籃

7、球、武術還是曲棍球，在任何對抗性運動中，強壯的胸肌都是一種優(yōu)勢，你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂！網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前運動，所以發(fā)達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙Burpee直立，下蹲，雙手在腳外側觸地。以雙手支撐身體，雙腳向后跳，以腳尖觸地，軀干和雙腿形成一條直線。做一次俯臥撐：先使身體下落，再利用胸部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束的力量推動身體上移，直至手臂伸直。接下來，以雙手支撐身體， 雙腳向前跳，回到原來的位置， 站起。 然后垂直跳起，越高越好，同時手臂由體側向上揮，在頭頂拍掌。身體

8、下落的同時，手臂也隨之 下落。深蹲推舉使用杠鈴或一副啞鈴，做岀直立推舉的預備姿勢，重物與雙耳同高或置于肩部前方。做一次深蹲，站起時，利用爆發(fā)力將重物推起，直至手臂伸直。第二次深蹲，下蹲時重物也隨之下落，直至與雙耳同高，站起時完成推舉。壺鈴擺舉雙手正握壺鈴，直立，手臂稍微向前抬高。做一次半蹲，下蹲的同時手臂向胯下擺蕩，直至重物向后、向下移動到最大限度。站起時利用背部、肩部和手臂的力量使重物向前、向上擺蕩， 直到重物略高于頭頂。重物下落的同時再次下蹲Burpee，沖刺，硬拉做5組，算時間：15X Burpee （俯臥撐后跳起）50米沖刺5X硬拉（275磅/155磅）50米沖刺15X Burpee我

9、通過各種途徑找到了一些Crossfit訓練計劃，由于本人平時就喜歡增長力量的力量舉式訓練（說穿了就是菜鳥級的 5*5 ），就把Crossfit中的與此接近的一些訓練方案刪了，還有 一些訓練方法要求的設備天朝不常見，比如壺鈴，有的方式不太方便在健身房使用，比如用球砸墻，有的計劃已經根據我個人的體質做了相應調整（當然是降低強度啦），還有的計劃還沒有像樣地翻譯過，我也只嘗試了一小部分的訓練方法。不多說廢話，上計劃，大家將就著看看吧：計劃1:硬拉20/組一般用40公斤（只能用40再重了完成不了）接10個帶擺動的引體（也是個人能完成訓練循環(huán)的最大值了）做4組循環(huán)計劃2:俯臥撐25仰臥起坐25下蹲25帶擺

10、動的引體10次循環(huán)5次計劃3:跑步機15的速度跑400米 接15公斤啞鈴上擺20下弓I體10下循環(huán)4次計劃4:練20分鐘，引體5個，伏地挺身10,徒手深蹲15,完成十組 計劃5:深蹲與跳箱在12分鐘內完成盡量多的組數(shù)：10X過頂深蹲（95磅/65磅）12X跳上木箱（24英寸/20英寸）括號中給出兩個數(shù)據，一般是分別針對男性和女性的，但你也可以看成是針對青年和中老年、 新手和高手、業(yè)余健身者和專業(yè)運動員的。計劃6:核心穩(wěn)定性過頂深蹲5 , 5, 5, 5, 5訓練前以輕重量熱身。計劃7 :推舉借力推舉3 , 3, 3, 3, 3, 3, 3訓練前以輕重量熱身。計劃& Burpee，沖刺，硬拉做5組，計時：15X俯臥撐后跳起；50米沖刺；5X硬拉（275磅/155磅）；50米沖刺；15X俯臥撐后跳起計劃9: 21