少年田徑運動員身體素質(zhì)訓練

1、少年運動員身體素質(zhì)練習身體素質(zhì)是一名運動員的根基！常言道運動員的生命猶如蓋房，誰的磚頭多，誰的樓房高。田徑運動是各項運動的基礎，它能全面地、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運動技能，對其他各項運動技術的發(fā)展和成績的提高都有很好的作用。因此，各項體育運動的教練員都把田徑運動作為發(fā)展身體素質(zhì)訓練的手段。 田徑運動員要求身體素質(zhì)是非常全面的，無論速度、力量、耐力、柔 韌、靈敏都很重要。少年運動員的力量練習各個年齡階段的力量訓練需要把握得當，12歲之前（兒童時期）心肺和血管的相互發(fā)育不是不平衡的，兒童的心臟對于各種性質(zhì)的工作有相當強的適應能力，而且恢復也很快。但盡管這樣，由于調(diào)節(jié)機制的不完善，就會導致心臟工作

2、某些不穩(wěn)定的現(xiàn)象發(fā)生。因此，超量的身體或心理負荷都可能導致心臟活動機能的失調(diào)。應多游戲練習，多核心素質(zhì)小肌肉群練習，由于少年兒童時期，人體處于生長發(fā)育階段，要注重全面身體素質(zhì) 的發(fā)展，不宜采用單一的手段來重點提高某一項身體素質(zhì)訓練手段：一般采用把發(fā)展上肢、下肢和腰腹背肌力量的練習編成組循環(huán)進行訓練。例：1引體向上5-10次 2肋木上收腹舉腿10-15次 3練習蛙跳10-15次 共4-6組 （綜合型） 4俯臥撐15-20個 5小步幅高頻率跑30-60米例：1臺階跳50-200個 2縱跳50-100個 3交叉步跳50-100個 4提鍾50-100個 共4-6組（下肢力量型） 5深蹲跳20-50個

3、6全蹲弓箭步跳30-50個例：1全方負重位靜止負重飛鳥（每個方位靜止5秒） 2徒手靜蹲12 3倒立301 4-8組（靜止型） 4負重靜蹲45130 5仰臥靜止抬腿1-130 例：1原地高抬腿30-60 2左右負重位靜止負重飛鳥（停頓5-10秒） 3蛙跳20-50米 4不穩(wěn)定靜蹲1-2 4-6組（動靜結(jié)合） 5俯臥撐20-30個 6平板支撐1-130例：1嬰兒爬20-30米 2支撐倒立20-30 3公主抱人跑20米-50米 4推小車20米-50米 4-6組（趣味型） 5背人跑20米-50米 6雙人對抗提膝30-50次 例：1俯臥撐5-10個 2仰臥起坐5-10個 3蹲起10-20個 4-6組（幼

4、兒型） 4嬰兒爬10-20米 5跳繩100-150次 6靠墻半蹲30-1例：1原地快速高抬腿50-130 2原地連續(xù)收腹跳20-30個 3高強度快速抗阻屈膝100-200個 4 快速蹲起（可單腿）20-50個 4-6組（大強度型） 5肋木上收腹舉腿20-25次 6沙衣負重俯臥撐20-40個例：1快速俯臥撐10-15個 2快速仰臥起坐10-15個 3快速蹲起20-30個 8-10組（高密度型） 4快速立臥撐10-15個 5快速弓箭步交叉跳30-50個 6快速推桿（推片兒）10-15個少年兒童主要身體練習手段有： 動態(tài)：引體向上，俯臥撐，嬰兒爬，小啞鈴，小杠鈴桿快速挺舉等。 啞鈴直臂擴胸，啞鈴直臂

5、上舉，屈體啦提杠鈴 上肢: 靜止：全方位靜止負重飛鳥（停頓5秒），支撐倒立 平板支撐（多形式，看圖）全方位靜止負重飛鳥 動態(tài)：1單足跳，2跨步跳，3分腿跳，4收腹跳5蛙跳， 6負重提鍾（腳踝力量），7臺階跳，8弓箭步交叉跳，9前后左右并步跳，10半蹲跑，11全蹲弓箭步跳， 12行進間高抬腿跑，13行進間后蹬跑，14快速踢腿跑，15臺階跑，16跑坡，17原地縱跳，18單腿深蹲下肢 19杠鈴負重蹲起，20背人跑，21公主抱人跑，22 仰臥靜止抬腿23抗阻伸膝、屈膝（看圖）24單腿蹲 起（看圖） 靜止：靜蹲（1徒手靜蹲2單腿靜蹲3不穩(wěn)定靜蹲4負重靜蹲?？磮D） 2躺臥靜止負重抬腿（看圖）1徒手靜蹲 2

6、單腿靜蹲3不穩(wěn)定靜蹲4負重靜蹲抗阻屈膝抗阻伸膝躺臥靜止負重抬腿單腿蹲起皮條抗阻屈膝 動態(tài)：仰臥起坐，收腹舉腿，仰臥頭被，懸垂舉腿，雙手支撐 前舉腿，已驅(qū)趕支撐做腰腹肌力量訓練，仰臥舉腿抗阻訓練 ，上斜轉(zhuǎn)體起，負重仰臥起坐等 腰腹： 靜止：負重靜力支撐， 平板支撐，雙手支撐前舉腿， 靜止 腹肌，靜止背肌，靜止側(cè)肌等12歲之后（青少年時期），這個階段的訓練與兒童時期的共同點是要注重全面發(fā)展一般性身體素質(zhì)訓練，但青少年面臨著專項訓練，在全面發(fā)展的同時要注重發(fā)展專項力量，拿短跑運動員來說。短跑運動員力量訓練采用的主要方法和手段： 短跑運動員力量訓練常采用的主要方法與手段（包括上下肢、腰腹和全身的最大力

7、量、速度力量、絕對力量和力量耐力） 專項訓練方法： 1大負重杠鈴桿（蹲起，抓舉等） 2拖重跑（皮條拉人，皮條拉輪胎等） 3持器械負荷訓練（背杠鈴跑，沙衣負重跑、跳等） 4高強度小密度的力量訓練（最快速蹲起100次等） 5專項訓練（30米、60米、100米、150米沖刺跑等） 6專項力量訓練（大腿前肌，擺臂訓練等）力量訓練的誤區(qū)： 誤區(qū)一：為提高某一項身體素質(zhì)，在短時間內(nèi)采用負重量最大力量的訓練法靠提高絕對力量素質(zhì)出成績。這種做法最終會葬送了運動員的前途 誤區(qū)二：為了發(fā)展肌肉的絕對力量，同一練習方法重復使用，導致肌肉局部負擔過重引起肌肉損傷，運動成績下降。 誤區(qū)三：教練員忽略訓練過程中，每一個動作的規(guī)范性。阻礙運動員成績進一步提高并容易導致受傷。 誤區(qū)四：訓練中沒全面的考慮青少年的生理特點，和每個項目的特點，這種一刀切的模式不易培養(yǎng)高水平運動員，也不易提高成績。少年運動員的速度練習快速力量也叫速度力量，是指人體在運動時以最短的時間發(fā)揮出盡可能高的肌肉力量的能力。也可以運動員在特定的符合條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度，快速力量水平取決于肌肉的收縮速度和最大力量。速度力量包括：啟動力量、爆發(fā)力量、反應力量、制動力量。速度力量的訓練方法與手段：（一）發(fā)展起動力量1、 利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。2、 利用器械、儀器做各種跑的練習，