拉伸 健身專用

1、拉伸（以下內(nèi)容來自對(duì)網(wǎng)絡(luò)文字的搜集整理）健身結(jié)束后，合理的拉伸會(huì)有效防止乳酸堆積，避免第二天的肌肉酸痛，充分拉伸肌肉纖維，防止肌肉僵硬。拉伸練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和肌肉的柔韌性。運(yùn)動(dòng)前抻拉可以加快血液循環(huán)，提高局部肌肉溫度，從而增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少肌肉、骨骼受傷的機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)后伸拉可以減少乳酸堆積，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，促進(jìn)恢復(fù)。伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用。健身運(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。我們的肌肉和骨骼唇齒相依，經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)使之保持良好的彈性能夠保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。在健身房你可

2、以看到很多樣式的伸展拉伸pose，如果你要模仿的話請(qǐng)根據(jù)自身情況量力而行，最好找到一位幫您做過體能測(cè)試的教練給您整理一份個(gè)人健身拉伸計(jì)劃。拉伸并不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后。需要注意：過份拉伸的話會(huì)造成肌肉拉傷，反而對(duì)健身不利。所以拉伸應(yīng)該在合理的時(shí)間，用合理的量，一般以10-30秒、配以深呼吸、以不刺痛為宜！下面介紹幾種大家常見的基本拉伸動(dòng)作，感興趣的學(xué)員可以學(xué)而用之。，雙手十指交叉舉過頭頂，伸直手臂打開胸腔，動(dòng)作類似于伸懶腰，堅(jiān)持此動(dòng)作秒。此動(dòng)作可以

3、緩解胸背部的壓力。 ，雙手在背后交叉收腹挺胸，深呼吸保持秒。此動(dòng)作可以拉伸肩前束和胸部肌肉。 ，雙手交叉向前伸直手臂，做貓式的背部弓起，手臂同時(shí)向前延伸，達(dá)到拉伸背部肌肉，定格秒。此動(dòng)作可以緩解背部的壓力。，伸直一單臂，另為一手臂手肘勾住拉伸手臂的手肘部位，然后沉肩挺胸，停住保持秒。此動(dòng)作可以放松肩部壓力。，一只手拉住另一只手肘往后往頭部方向，往后伸展保持秒。此動(dòng)作可以拉伸到手臂后側(cè)的肱三頭肌，有助于女性蝴蝶袖的消失。 ，一只手提住一只腳的腳背，慢慢把小腿往上提起，你要能很明顯感覺到腿前側(cè)肌肉的拉伸緊張感，堅(jiān)持秒換一邊。此動(dòng)作可以放松腿部肌肉。 7、胸部拉伸 步驟 1拉伸胸部肌肉，特別是胸小肌，可以有效調(diào)整上背部和肩胛帶的姿勢(shì)。步驟 2站在門邊或靠墻的位置。步驟 3彎曲拉伸的手臂，前臂平放在墻上或門框上。向前邁步，身體轉(zhuǎn)向拉伸的手臂的反方向。保持10-30秒。8、腹肌拉伸 身體臥在地上，胃部以上部位上抬。雙手在身體前方撐起，手臂伸直。臀部在地上保持水平，保持該姿勢(shì)10-30秒。9、外臀部臀部拉伸 身體仰臥，右腳交叉在左膝上，右膝彎曲。左手將右膝蓋拉近地面。保持該姿勢(shì)10-30秒。10、坐姿肌腱拉伸 坐在地板上，雙腿伸直。身體往前傾，背部筆直。保持10-30秒。PS:拉伸 的動(dòng)作當(dāng)然還有很多很多，但是請(qǐng)