快速練出腹肌的方法--轉(zhuǎn)載新浪博客

1、快速練出腹肌的方法(2012-06-27 16:00:49)轉(zhuǎn)載標簽： 快速練出腹肌的方法體育分類： 古靈文集     不經(jīng)意間這幾年自己已經(jīng)從蜂腰猿背的瘦子一變而成個胖子了，感覺這可不是什么好事，暑假馬上就要到了，有必要搞一套再練腹肌的方法，花了一點時間從網(wǎng)上搜來了一些東東，放于此處以指導自己訓練之用。    仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。每 次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你部的

2、肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉 是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結(jié)合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。  很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的兩餐分量逐次減少。戈特利布表示：“早餐要吃得像個國王，午餐像個王子，至于晚餐，可以像個乞丐一樣。”    有氧訓練和無氧訓練    從體育運動項目的性質(zhì)來劃分，健身有“有氧訓練”和“無氧訓練”。有氧訓練屬于

3、長距離耐久里的確訓練，又稱“心肺功能訓練”。它是通過連續(xù)不斷和反復多次 的活動，并在一定時間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規(guī)定的最高和最低的安全心跳范圍內(nèi)。無氧訓練屬于短 距、快速和缺乏耐久性力的訓練，又稱“力量訓練”。    當您在決定是進行心肺功能訓練還是力量訓練之前，首先，重要的是確定您的健身目標。如果您喜歡的是塑造肌肉線條, 那么，您大可不必進行長期的心肺功能訓練; 如果您的目標是減去體內(nèi)脂肪和增強肌肉耐力, 那么，最有效的訓練途徑是心肺功能訓練和力量訓練相結(jié)合地進行練習。只要愿意，您可以經(jīng)常進行心肺功能的鍛煉，

4、但請記?。涸谀M行力量訓練的時候，必須讓您的肌肉得到交替式地休息（即今天進行上肢力量訓練, 那么明天就讓上肢肌肉休息一天，而換以下肢或其它部位的力量訓練來代替）。    近期的研究表明：如果您先進行力量訓練，第二天再進行心肺功能訓練, 每周保證三天的運動量，那么，您體內(nèi)的脂肪就會被有效地轉(zhuǎn)化為能量供肌肉進行鍛煉, 同時又能增加新陳代謝和增強肌肉耐力。這種有氧運動與無氧運動相結(jié)合的方式將會讓您真正擁有既健康又健美的體型。     練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是

5、說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，

6、用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。 英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群2、頭碰膝動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹動作要領：仰躺，雙

7、腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓練法1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位

8、：上腹部肌群2、仰臥起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。