立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、蹲跳起  這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。      動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使 髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。2、單腳交換跳  這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。      動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳

2、，用前腳掌快速蹬地 跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。   3、蹍跳步  蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。      動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用 同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。  4、縱跳摸高&

3、#160; 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。      動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。   5、蛙跳  是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。      動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，

4、 兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。 6、障礙跳  主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。      動(dòng)作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。  7、跳臺(tái)階  主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。      動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲

5、，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。   8、挺身展腹、收腹跳   主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量     動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做2030次，重復(fù)34組等。    力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

6、0;練習(xí)注意事項(xiàng)   1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。  2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。   3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角5357°，膝角9096°，髖角5976°，臂角3644°，起跳角4245°，前屈角535

7、8°，前伸角136140°，落地角6471°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。     4、在練習(xí)中，只

8、有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。 1、 立定跳遠(yuǎn)整個(gè)動(dòng)作要有上肢與下肢的完美協(xié)調(diào)和腰腹肌力量來完成。眾所周知，在推鉛球動(dòng)作中，最后用力是整個(gè)動(dòng)作技術(shù)的關(guān)鍵，直接影響成績(jī)好壞，同樣，在立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)中，踝關(guān)節(jié)的最后用力的蹬伸充分與否是技術(shù)完成的關(guān)鍵。因此，我校在訓(xùn)練中加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。訓(xùn)練中，除一般的蛙跳和跳深方法外，還主要運(yùn)用提踵練習(xí)法，具體做法是：       找一臺(tái)階，練習(xí)者的腳前掌踏在臺(tái)階沿上，后腳跟懸空，自然下垂且低于腳前掌，兩

9、手倒背于臀部。       動(dòng)作1: 踝關(guān)節(jié)用力蹬伸，腳面肌腱充分拉伸舒張，跟腱收縮、足伸。重心垂直上移，兩眼平視，身體保持平衡正直。       動(dòng)作2：身體下落，恢復(fù)到動(dòng)作1前的預(yù)備姿勢(shì)，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。        練習(xí)時(shí)要時(shí)刻注意學(xué)生安全，重復(fù)以上兩個(gè)動(dòng)作，速度可根據(jù)學(xué)生自身實(shí)際情況決定，也可由教師擊掌或口號(hào)統(tǒng)一速度，由慢到快。另外，也可通過負(fù)重物，增加體重，來提高

10、練習(xí)質(zhì)量。       針對(duì)前面所講起跳角度問題，在訓(xùn)練中可采用增添障礙物的方法，來提高訓(xùn)練成績(jī)，具體情況可分兩種：在距離起跳腳下面前方510厘米處，放置2030高的障礙，讓學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)，隨動(dòng)作的熟練程度，可以縮短距離增加高度，但當(dāng)距離為零時(shí)，障礙物不能超過40厘米。        由于普通水平男生成績(jī)?cè)?.5米左右,女生在1.3米左右(低年級(jí))，所以，訓(xùn)練時(shí)可在距離起跳腳0.51米之間放一橫桿或其它障礙，高度適宜在3040厘米之間，根據(jù)學(xué)生的不同情況做適當(dāng)調(diào)整

11、。        在立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)，常常會(huì)因不收腿前送和重心不及時(shí)前移而出現(xiàn)后倒現(xiàn)象，為防止這種情況出現(xiàn)，訓(xùn)練時(shí)可以采用一種簡(jiǎn)單方法：在松軟的平地或者沙坑里，讓學(xué)生雙腳同時(shí)向上跳起，收腹屈腿，大腿盡可能地靠近胸部，至最高點(diǎn)后下落，腳著地后迅速做相同動(dòng)作，連續(xù)做1015個(gè)為一組，一次進(jìn)行46組，借此鍛煉腓腸肌，比目魚肌和跟腱，加強(qiáng)小腿三頭肌力量。        在教學(xué)實(shí)踐中運(yùn)用教法，重在得法，注意勞逸結(jié)合，采用不同手段，如：把小體操墊疊或平鋪?zhàn)寣W(xué)生用前腳掌一

12、次高跳或遠(yuǎn)跳體會(huì)身體協(xié)調(diào)性；讓學(xué)生跳過不同高度的欄架；先跳欄架再跳體操墊；原地蹲跳起抱膝等。在興趣中鍛煉體質(zhì)，提高成績(jī)。拓寬視野，豐富學(xué)生思維，發(fā)揮其大腦想象力。2、立定跳遠(yuǎn)除了依靠合理的動(dòng)作技術(shù)來提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)外，還可以通過許多輔助練習(xí)來達(dá)到自己預(yù)期的目標(biāo)。而任何輔助練習(xí)，都具有它的特效性，選擇時(shí)需根據(jù)個(gè)體的問題有針對(duì)性運(yùn)用，從而來彌補(bǔ)缺憾、達(dá)到動(dòng)作技術(shù)的完美。1單腳跳、雙腳交替單腳跳練習(xí)：教學(xué)主要目的是為了提高腿部蹬地力量。2雙腿跳上山坡或跳樓梯：教學(xué)目的是為了提高腿部蹬地力量。3跳上適當(dāng)高度的跳箱或體操凳：教學(xué)目的是提高腿部蹬地力量。同時(shí)感受擺臂的作用。4立定多級(jí)跳練習(xí)，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身體的空中的協(xié)調(diào)配合能力，更主要的是多級(jí)跳的第一跳很接近立定跳的蹬擺技術(shù)。對(duì)提高擺臂能力有明顯的效果。5沙坑上雙腳抱膝跳或從沙坑上向外跳：此兩項(xiàng)練習(xí)即可單獨(dú)分開練習(xí)，又可混合運(yùn)用，目的是為了提高蹬地的力量和提膝舉腿的能力。6 向前向后跳過障礙物：在立定跳遠(yuǎn)中，運(yùn)動(dòng)員往往只注意水平方向的用力，沒有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角