如何提高中考體育成績

1、如何提高中考體育成績作者：楊則兵    文章來源：本站原創(chuàng)    點(diǎn)擊數(shù)：448    更新時(shí)間：2013-3-19一、中考體育800m、1000m的練習(xí)方法    800m、1000m屬于田徑里面的中距離跑，中距離跑對速度耐力要求較高，學(xué)生必須具備用較高速度跑完全程的能力，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績，中距離跑屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目，所以必須要有較強(qiáng)的心肺功能。   要想在800m、1000m的跑步中取得好的成績，必須要明白一個(gè)名詞“

2、極點(diǎn)”，所謂“極點(diǎn)”就是在中長距離的跑步中，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺就會(huì)消失。只要在跑步過程中能夠克服”極點(diǎn)“，我們的成績就會(huì)提高很多。（一）講解一下800m、1000m的跑步過程中注意事項(xiàng)：（以800m為例）    1、進(jìn)行考試跑步前，首先應(yīng)做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)?？梢赃@樣做：（不要只做中學(xué)體育

3、課上單純的徒手操，那樣熱身效果很差）慢跑5分鐘左右，以身體微微出汗為最佳。原地拉伸一下大腿和肩部的韌帶大約2分鐘。行進(jìn)間踢腿30m左右兩趟。做兩趟大約30m的快速跑休息1-2分鐘就可以參加跑步比賽了。    2、跑步開始后。前200m左右的速度應(yīng)該以你能力的75%左右進(jìn)行勻速跑進(jìn)（絕對不能以自己最快的速度的跑步，那樣會(huì)使乳酸很快大量積累在你的大腿肌肉周圍，使你很快出現(xiàn)極度的疲勞，這個(gè)非常關(guān)鍵）。200m-500m之間你應(yīng)以你能力的65%進(jìn)行勻速跑進(jìn)，不要受其他同學(xué)從你身邊超過或者被超過的影響，請始終保持勻速節(jié)奏，這個(gè)過程開始出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，跑進(jìn)過程中注意調(diào)整自己呼

4、吸（以3步1吸為好）和動(dòng)作的放松為最關(guān)鍵。500m左右是800m跑最累的時(shí)候，也就是“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)候，500m-650m左右這時(shí)應(yīng)以加大擺臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同樣盡量保持均勻的速度，這個(gè)時(shí)候應(yīng)以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。650左右的時(shí)候應(yīng)慢慢加快擺臂（此時(shí)腿部幾乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢擺臂），同時(shí)提高跑步的頻率，盡自己最大能力沖向終點(diǎn)。3、通過終點(diǎn)后，不能立刻坐下或者躺下休息，應(yīng)盡自己的能力走動(dòng)2分鐘左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韌帶2分鐘，然后再起立多走動(dòng)一會(huì)，然后才能稍微小口的喝點(diǎn)水進(jìn)行休息。（二）講解一下800m、1000m的跑步的簡單訓(xùn)練方法： 

5、60;   1、如果因?yàn)閷W(xué)習(xí)時(shí)間緊迫和沒有場地，不能進(jìn)行較系統(tǒng)的練習(xí)，你可以采用以下簡單的方法：每天或者隔天在樓下空地慢跑4分鐘左右熱身。進(jìn)行跟人能力的50%左右中速跑8分鐘左右的跑步練習(xí)，注意應(yīng)該以勻速跑步為主。隔天進(jìn)行8分鐘的變速跑（走40s+跑30s）休息一會(huì)可以進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)與實(shí)心球的練習(xí)，練習(xí)時(shí)間不要多于10分鐘。以個(gè)人能力的65%左右速度勻速跑進(jìn)3分鐘。如果沒有以上時(shí)間的，可用跳繩跑（5分鐘/天/次）和原地跳繩（150個(gè)*4組/天）代替建議每天晚上睡覺之間必須應(yīng)該做的，仰臥起坐15個(gè)/組*4組。    2、有條件的同學(xué)建議進(jìn)行較為

6、系統(tǒng)（可以說應(yīng)該是能達(dá)到每周4-6次）練習(xí)，給大家介紹幾種訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的時(shí)間自己制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。    跑走交替練習(xí)法：這是最初參加中長跑鍛煉和心肺功能、耐力素質(zhì)較差的同學(xué)采用的一種方法。具體方法是：先用中等以下速度勻速跑一定的距離，感覺疲勞后用走一定距離來調(diào)整、休息接著跑。如跑1000m時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5開始練習(xí)，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，耐力素質(zhì)稍有提高后，慢慢過渡到全程勻速跑    勻速跑練習(xí)法：這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或者

7、中等以下速度勻速跑法來發(fā)展一般耐力的方法。具體方法是：可從跑35分鐘或跑6001000m開始練習(xí)，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。    變速跑練習(xí)法：這是一種在規(guī)定的距離內(nèi)，采用快慢相間的跑法。具體方法是：如1000m變速跑可采用100m快+100慢，2000m變速可采用200快+100200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行。    間歇跑練習(xí)法：這種訓(xùn)練方法特點(diǎn)是跑速稍快，并且嚴(yán)格控制跑得時(shí)間間隔，一班跑完一個(gè)規(guī)定距離后心率到達(dá)1

8、70次/分，待心率恢復(fù)到120再進(jìn)行下一次跑，間歇跑的距離可采用200、300、400m.本練習(xí)方法比較適用于專業(yè)訓(xùn)練，對我們同學(xué)借鑒作用不大。    重復(fù)跑練習(xí)法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用這種練習(xí)法，跑的速度應(yīng)該稍慢，每一個(gè)之間的時(shí)間間隔標(biāo)準(zhǔn)是待心率恢復(fù)到高正常狀態(tài)（90次/分左右）。（三）自我訓(xùn)練注意的幾點(diǎn)事項(xiàng)：     1、上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。&

9、#160;   2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。    3、跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。    4、跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能

10、對腳進(jìn)行保健作用。    5、在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該先做準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以減少受傷的幾率。    6、如有受傷，請馬上用冰塊或者冷水冷敷半個(gè)小時(shí)，同時(shí)尋求醫(yī)生或者專業(yè)老師的幫助。二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)講解及技巧    立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)    預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前

11、后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。    起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。  落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)    挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完

12、全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。    單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在2530米左右，完成34組。    收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作    預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。    上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線

13、不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。    騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。    收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。    落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些    立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的

14、情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下： (一)兩腳平等站位    對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個(gè)問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且

15、學(xué)生敢容易掌握。 (二)兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合    擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。 (三)身體重心前移    在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著

16、前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。 (四)蹬擺是關(guān)鍵    起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。  練習(xí)方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向

17、下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。    跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。    動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。    力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。    在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主

18、要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。三、提高擲實(shí)心球成績  （一）實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)   實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。     實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時(shí)間決定，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。 

19、0;   實(shí)心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。      實(shí)心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對該項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的掌握程度。(如個(gè)別學(xué)生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動(dòng)作，都會(huì)影響其自身的出手高度。) （二）投擲實(shí)心球的技術(shù)    1、握球和持球     握球的方法：兩手十指自然分開

20、把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。   2、預(yù)備姿勢     兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前

21、下方。   3、預(yù)擺    預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。   4、最后用力      最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速

22、度。 （二）容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法    1、投擲實(shí)心球時(shí)腕指無用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 糾正方法：要求持球握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。 2、投擲實(shí)心球時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。 原因：球出手時(shí)肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。 糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。 3、投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。 原因：投擲時(shí)單純用兩臂

23、力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動(dòng)作。 糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。 （四）力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議     由于投擲實(shí)心球是屬于力量型運(yùn)動(dòng)，要想提高投擲實(shí)心球的成績，需發(fā)展投擲實(shí)心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進(jìn)行訓(xùn)練：    1、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)或爬竿。     2、發(fā)展腿部肌群力量：負(fù)重蹲立、蹲跳。     3、發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉(zhuǎn)

24、體練習(xí)。     4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習(xí)。   四、一分鐘仰臥起坐訓(xùn)練方法    1作用與特點(diǎn)    一分鐘仰臥起坐對發(fā)展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項(xiàng)目。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，做的次數(shù)越多越好，所以，它還有著快速用力的特點(diǎn)。  一分鐘仰臥起坐，不但能提高腰腹力量，而且對女孩子保持體態(tài)健美有明顯作用，應(yīng)作為女生的終生體育項(xiàng)目。     2技術(shù)結(jié)構(gòu)    練習(xí)者全身仰臥

25、于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。另一人壓住受測者兩踝關(guān)節(jié)處。  起坐時(shí)以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。如起坐時(shí)兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時(shí)雙手打開，仰臥時(shí)兩肩胛未觸墊，均不計(jì)次數(shù)。    3影響成績的因素  （1）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)。  （2）動(dòng)作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分。  （3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實(shí)施減肥計(jì)劃。    4練習(xí)方法  （1）仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成4

26、5°角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換2030次，重復(fù)34組。  （2）仰臥舉腿準(zhǔn)備姿勢同仰臥空腿交換動(dòng)作。雙腿舉起于頭上，舉腿時(shí)控制角度，舉放腿動(dòng)作要慢。做2030次，重復(fù)34組。   （3）背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時(shí)，可增加背肌練習(xí)。    仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復(fù)34組。    俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復(fù)34組。 5仰臥起坐的時(shí)間訓(xùn)練：（1）、20秒的訓(xùn)練。這樣能提高學(xué)生的

27、爆發(fā)力，在體能保證的前提下學(xué)生的動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作質(zhì)量有保證。要求學(xué)生能突破25個(gè)左右最好。（2）、30秒的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個(gè)（3）、45秒的訓(xùn)練。這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。（4）、一分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后15秒或者10秒是一個(gè)沖刺過程，這和400米跑的原理是一樣的，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。（5）、15秒仰臥起坐.這樣訓(xùn)練主要是提高學(xué)生的沖刺能力。  仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項(xiàng)目。在練習(xí)過程中，要注意動(dòng)作規(guī)范與動(dòng)作速度的結(jié)合。在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，盡量發(fā)揮速度。6練習(xí)注意事項(xiàng)  （1）動(dòng)作速度與動(dòng)作數(shù)量同步練習(xí)，每次練習(xí)先練速度，后練次數(shù)。  （2）