完全健身計劃_第1頁
完全健身計劃_第2頁
完全健身計劃_第3頁
全文預覽已結(jié)束

下載本文檔

版權說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內(nèi)容提供方，若內(nèi)容存在侵權，請進行舉報或認領

文檔簡介

1、【精品文檔】如有侵權，請聯(lián)系網(wǎng)站刪除，僅供學習與交流完全健身計劃.精品文檔.完全健身計劃第一階段：適應期1基本動作熟練期 2周 2訓練強度適應期 2周運動類型：徒手訓練+有氧訓練運動強度：中低強度目的：初步感覺運動，讓身體逐漸適應到運動狀態(tài)當中，調(diào)整各項生理機能，培養(yǎng)運動情緒。第二階段：康復性訓練1柔韌性訓練 2周2中、小重量恢復訓練 3周運動類型：附加器械訓練運動強度：中低強度目的：通過柔韌性練習增加軀干部的柔韌性，增大運動幅度，伸展背部肌肉，防止受傷。第三階段：心肺功能提高期1. 提高心血管做功能力 2周2. 提高心血管持久能力 2周運動類型：有氧+器械有氧運動強度：中等強度目的：通過心血

2、管訓練提高運動持久性，增加心理儲備，改善心機狀態(tài)，在一定程度上改變肌肉彈性。第四階段：體能儲備階段（三分化）1 RMR提高期 2周2 肌肉素質(zhì)提高期 2周3 肌肉力量提高期 2周運動類型：循環(huán)訓練法運動強度：中等強度目的：提高基礎代謝率，促進各種營養(yǎng)的吸收，加速體內(nèi)循環(huán)，增加整體肌肉的力量和耐力為下一階段做準備。第五階段：增肌期1肌肉輪廓 中高重量 6周2肌肉線條 中高強度 5周運動類型：抗阻力訓練運動強度：中高強度目的：改善身體成份，增加肌肉量，增大肌肉橫截面，針對上肢強化訓練，通過基礎動作訓練增加肌肉含量，肌肉力量及圍度，再通過孤立動作加強小肌肉群訓練，美化肌肉線條。第六階段：減脂期1 全

3、身性減脂 3周2 局部減脂 4周運動類型：輕器械訓練+有氧運動強度：高強度目的：通過器械與有氧相結(jié)合，加速脂肪燃燒，加強核心部位的訓練減少腰腹部及四肢的多余脂肪。第七階段：綜合素質(zhì)提高階段1核心部位力量訓練 2周2平衡靈活柔韌訓練 2周運動類型：瑜伽普拉提+附加器械運動強度：中等強度目的：通過控制加強深層肌肉的力量，強化下背部力量及柔韌性，穩(wěn)定身體軀干達到正常的生理彎曲。第八個階段：調(diào)整階段 2周運動類型：附加器械訓練運動強度：中低強度目的：運動強度逐漸減少，美化肌肉線條良好的運動習慣開始形成。以上訓練計劃需要周1.2.3來完成，每一個階段都為下一個階段打下基礎，健康的體魄需要有科學的訓練方法于合理的飲食相結(jié)合，每一次的訓練之后，身體都會有一定的

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預覽，若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內(nèi)容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權或不適當內(nèi)容，請與我們聯(lián)系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論