跨欄跑的基本技術與訓練方法

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上跨欄跑的基本技術與訓練方法跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項目，以上各項均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術環(huán)節(jié)上有些差別，不過它們的跨欄步技術具有共性，依據普遍高?？鐧谂芙虒W實際情況，建立以男子110m欄和 女子100m欄為主，現以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術。 （一）跨欄跑的基本技術 1、起跑至第一欄的技術 起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。 2、過欄技術 過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作

2、組成。 （1）起跨前應保持較高的跑速，最后一步比前一前的步長小cm左右，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關節(jié)擺至超過腰部高度。 兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。 （2）騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。 起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。 （3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿

3、加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。 3、欄間跑技術 110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑 所特有的節(jié)奏。 欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節(jié)始終伸直，因而第一步短于后 面兩步。 第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。 第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第

4、一欄的最后一步相同。 （二）練習方法 （1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念，發(fā)展柔韌性。 （2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。 （3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習 動腿模仿和過欄的動作。 （4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節(jié)的柔韌性和靈活 性。 （5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。 （6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。 （7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。 （8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。 （9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術 。 （10起跑68步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。 （11）起跑過35個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。 （12）縮短