高中校排球隊訓(xùn)練計劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上校排球隊訓(xùn)練計劃（每天一小時）第一階段（前兩個月）星期一1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。熱身：慢跑兩圈并活動下手腕、腳踝等關(guān)節(jié) 避免受傷準(zhǔn)備姿勢： （1）半蹲準(zhǔn)備姿勢：兩腳左右開立稍比肩寬，一腳在前，兩腳尖稍內(nèi)收，兩膝彎曲成半蹲。腳跟稍提起，身體重心稍前傾，兩臂放松，自然彎曲，雙手置於腹前。身體適當(dāng)放松，兩眼注視來球，兩腳始終保持微動。 （2）稍蹲準(zhǔn)備姿勢：稍蹲準(zhǔn)備姿勢比半蹲準(zhǔn)備姿勢身體重心稍向前移，兩膝彎曲程度小於半蹲準(zhǔn)備姿勢。動作方法與半蹲準(zhǔn)備姿勢基本相同。 （3）低蹲準(zhǔn)備姿勢：兩腳左右、前后開立的距離比半蹲準(zhǔn)備姿

2、勢更寬一些，兩膝彎曲的程度更大一些，身體重心更低、更靠前，膝部的垂直線超過腳尖，兩手臂置於胸腹之間。 腳步移動：（1）滑步：當(dāng)來球距離身體較近、弧線較高時，可采用滑步。其動作方法是向右滑步時，右腳先向右邁出一步，左腳迅速并上，落在右腳的左面。連續(xù)做并步即為滑步。向前滑步時，前腳先向前邁出一步，后腳迅速跟上落在前腳之后，如此連續(xù)做?；街饕渺度ネ瓿蓚髑?、墊球、攔網(wǎng)等。 （2）交叉步：當(dāng)來球距身體2米左右時，可采用交叉步移動。其動作方法是向右移動時，上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳從右腳前面向右邁出一步，右腳再迅速向右邁出一步落在左腳的右邊，同時身體向來球方向轉(zhuǎn)動，做好擊球前的準(zhǔn)備姿勢。交叉步主要用於去完成防

3、守、一傳、攔網(wǎng)等。 （3）后退跑（4）三米移動2、兩人一組墊球30分鐘（兩人一球，要求連續(xù)次數(shù)50次以上，最好不要間斷，高度適中）3、放松星期二1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳球30分鐘（兩人一球，要求連續(xù)次數(shù)50次以上，最好不要間斷。）3、放松星期三負(fù)重力量訓(xùn)練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負(fù)重深蹲以及負(fù)重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓(xùn)練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負(fù)重力量訓(xùn)練和徒手力量訓(xùn)練可以隔周交叉使用。星期四星期五重復(fù)星期一、二內(nèi)容。第二階段（3-4

4、個月）星期一1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組對傳墊（要求：1、連續(xù)。2、控制好球的高度與遠(yuǎn)度，最好對方不動的情況就能墊球，連續(xù)次數(shù)100次以上。）10分鐘3、扣球練習(xí) 10分鐘準(zhǔn)備姿勢：就是助跑前的站立姿勢。兩腳左右開立，右腳向前邁出一小步，兩腳的前后距離應(yīng)稍大于左右的距離；兩膝稍彎屈，身體重心落在兩腳之間或稍靠近前腳；上體稍前傾，兩臂屈肘自然垂于體側(cè)；兩眼注視球。助跑兩步助跑 助跑開始時，先以左腳向球的落點自然邁出第一步，其作用是確定助跑和接近球。接著向球的落點邁出第二步。第二步要先以右腳跟在起跳點著地，接著左腳迅速并上來，在右腳

5、的左側(cè)約與肩寬并稍靠前半腳的位置著地，準(zhǔn)備起跳。助跑時的擺臂動作助跑時的擺臂配合是很重要的。它不僅保證助跑和起跳時身體的穩(wěn)定性，而且有助于加快起跳速度，增加彈跳高度。擺臂的方法：當(dāng)助跑的第一步邁出時，兩臂稍臂彎屈自然前擺；當(dāng)?shù)诙竭~出時，兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，由體前經(jīng)體側(cè)斜下方向身體的側(cè)后方迅速擺動，在右腳跟著地時后擺完成。起跳起跳動作，當(dāng)起跳腳完成制動后，身體即成兩膝變屈（彎屈程度與腿部力量成正比，一般大小腿的夾角約為100度-110度），兩膝內(nèi)扣，上體稍前傾的起跳準(zhǔn)備姿勢。隨即兩腳迅速而有力蹬地起跳。起跳時，兩臂配合由體側(cè)下方繼續(xù)屈臂向體前上方擺動，同時迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身體騰空面起

6、?？罩袚羟驌羟蚯吧眢w在空中的姿勢：當(dāng)起跳使用全身體騰空后，左臂擺至身體前方（或前上方），擊球臂屈臂置于頭側(cè)，肘高于肩，展腹、挺胸、敞肩，身體呈反弓形。眼睛注視球。擊球臂揮臂方法：擊球時，大臂前旋肘節(jié)向前上方小臂放松迅速后振（似有失重的感覺），手腕放松。隨之，小臂借后振加速之勢上擺，整個手臂甩直并成弧形前擺至擊球點擊球。擊球時整個手掌要包住球，并有一個向前推壓的動作。擊球后和擊球部位：擊球點對發(fā)揮扣球力量關(guān)系很大。正確的擊球點應(yīng)在右肩的前上方，擊球臂與軀干的夾角約為160度的位置。正確的擊球部位，是擊球的后中上部。落地扣球后要求平穩(wěn)落地。因此應(yīng)力爭用雙腳同時著地。4、放松星期二1、熱身+腳步移動

7、（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳墊球（要求：1、連續(xù)。2、控制好球的高度與遠(yuǎn)度，最好對方不動的情況就能傳墊球，連續(xù)次數(shù)100次以上。）10分鐘3、發(fā)球練習(xí)（根據(jù)學(xué)生個人情況采用各種發(fā)球方法，但是先要要求成功率）20分鐘。發(fā)球正面下手發(fā)球： 這種發(fā)球動作簡單易學(xué)，但球速慢、力量小、攻擊性較，適用于初學(xué)者 （1）準(zhǔn)備姿勢：發(fā)球前，面對球網(wǎng)，兩腳前后開立，左腳在前，兩膝微屈，上體前傾， 重心偏后腳，左手持球於腹前，右臂自然下垂。 （2）拋球：左手將球平穩(wěn)地為在體前右側(cè)，離手約一球多的高度。 （3）在為球的同時，右臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸向后擺動。擊球時，右腿

8、蹬地，身體重心隨著右手的向前擺動前移，在腹前用掌根擊球的后下部。 重心隨擊球動作前移，迅速進(jìn)場比賽。 正面上手發(fā)球：（1）準(zhǔn)備姿勢：與正面上手發(fā)球相同。但站位離端線距離變化較大，發(fā)遠(yuǎn)距離飄球時，距離端線要遠(yuǎn)些，發(fā)近距離飄球時，要站的距離近些。 (2)拋球擺臂：左手將球平穩(wěn)拋至右肩前上方，稍靠前些，離身體水平距離約半臂左右，拋至相同于擊球點的高度，這樣便于直線加速揮臂去擊球。在拋球的同時，右臂屈時抬起并后引，肘部略高于肩，兩眼注視球。 (3)揮臂擊球：當(dāng)球上升至最高點時，收腹帶動手臂快速揮動，以掌根堅硬平面擊球的后中下部，使作用力通過球體重心。擊球時，五指并攏，掌心向前，手腕緊張并后仰，用力快速

9、、突然、短促，擊球后可作突?；蛳峦蟿幼鳎荒苡型茐簞幼?。擊球后，迅速進(jìn)場比賽。揮臂速度要求較高.左手上拋球，右手曲肘后引，等排球落至頭頂上方大約一個小臂的距離，右手手掌看準(zhǔn)球的后下部，用力擊打，注意，手腕要有下壓的動作。4放松星期三負(fù)重力量訓(xùn)練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負(fù)重深蹲以及負(fù)重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓(xùn)練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負(fù)重力量訓(xùn)練和徒手力量訓(xùn)練可以隔周交叉使用。星期四星期五重復(fù)星期一、二內(nèi)容，另外根據(jù)學(xué)生自身情況可組織打場小比賽，注意：安全第一！第三階段（5-7個月）星期一1、熱身+腳步移動

10、（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳墊（要求：連續(xù)。2、減少失誤務(wù)必一次完成，以考試要求為基準(zhǔn)）30分鐘3、放松4、這個階段主要是模擬高考程序，調(diào)整好心態(tài)，讓自己保持在最佳狀態(tài)星期二1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳墊（要求：連續(xù)。2、控制好球的高度與落點，為發(fā)扣球做準(zhǔn)備）10分鐘3、發(fā)球和扣球練習(xí)（根據(jù)學(xué)生個人情況采用各種發(fā)球方法，但是先要要求成功率?？矍蛞蟠螯c，包括直線，大斜線和小斜線）20分鐘。4放松星期三負(fù)重力量訓(xùn)練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負(fù)重深蹲以及負(fù)重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓(xùn)練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負(fù)重力量訓(xùn)練和徒手力量訓(xùn)練可以隔周交叉使