中長跑一周訓練計劃

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上中長跑一周訓練計劃篇一：中長跑訓練周計劃中長跑訓練周計劃桑鎮(zhèn)二中趙彬星期一：準備活動：35km跑；一般發(fā)展練習；56次100m加速跑；8590的速度400600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時間35min；整理活動的慢跑2km。星期二：勻速越野跑30分鐘(男運動員跑46km，女運動員跑23km)(有氧性質)；一般發(fā)展練習。星期三：準備活動；56次100m加速跑；85的速度200300m間歇跑，總距離1536km，間隔休息時間153min；每一組訓練練習之間休

2、息56min；2km慢跑。星期四：休息或者恢復性越野跑510km；一般發(fā)展練習。星期五：準備活動；56次100m加速跑；95100速度的檢查跑(或者8001,600m的反復跑)，總距離25km，間隔休息時間56min；整理活動的慢跑2km。星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些（自己訓練）。星期日：休息。20XX-4-19長跑運動員小周期訓練計劃桑鎮(zhèn)二中趙彬星期一：準備活動：星期二：星期三：以星期四：勻速越野跑星期五：準備活動：加速跑星期六：星期日：休息。3次150m加速跑；200600m變速跑，總距離58km，8185的速度，間歇休息13min;整理活動是慢跑23km。68km長距

3、離越野跑40分鐘(有氧性)；一般發(fā)展練習。3min10skm3min15skm的速度越野跑35km；一般發(fā)展練習。35km(有氧性)；一般發(fā)展練習。5次100m；12km的反復跑，總距離35km，8590的速度：訓練課快要結束時，12次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑24km。510km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習。20XX-4-19篇二：中長跑訓練計劃中長跑訓練計劃具體訓練計劃：常規(guī)準備活動（每天）：一操場熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關節(jié)操四專門練習1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體

4、中線；后擺稍向外，手擺至髖部。2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊

5、快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘篇二：中長跑訓練計劃有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控

6、制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。一、準備期（1-2月初，約三至四周）1任務：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運動水平；提高絕對速度。2、主要訓練方法（1）在軟地上進行各種跳躍練習；（2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習；（3）每周進行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；（4）小于體重三分之一的快速力量練習；（5）勻速越野跑40-

7、60分鐘；（6）短距離跑練習，逐漸增加組數。3要求：強調動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）1任務：提高有氧代謝水平；努力增強腿部力量；改善混合代謝能力；逐步提高專項速度耐力水平。2.主要訓練方法及手段（1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。（2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質量。（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。（4）有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。3要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注

8、隊員糖酵解能力的提高。三(:中長跑一周訓練計劃)、比賽期（3月初至3月27日，約三周）1任務：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強比賽技術心理素質的培養(yǎng)；培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。2主要訓練方法和手段（1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；（2）有氧跑的時間縮短；（3）增加100-200米跑；（4）專項檢查跑。3要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。四、過渡期（3-4月，約三周）基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。篇三：中長跑訓練計劃一,小學生中長跑的選材：選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影

9、響到訓練的結果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要?。?。1,身體形態(tài)：包括身高,體重,身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點,在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重×

10、;1000的數值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數值以大者為好。2,生理機能：在小學選材階段,重點關注肺活量、安靜脈搏兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標。前者以數值大者為好,后者以數值小者為好,同時,在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動員。3,身體素質：一般來說,身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學階段,我們通常以專項身體素質為選材重點,包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。4,專項技朮：在小學階段,對中長跑專項技術不應作過份強調,但要講究實效性,注意兩臂擺動路線、方向合理,

11、整個動作自然、放松、協(xié)調,重心移動比較平穩(wěn),直線性較好,跑的節(jié)奏較快。5,心理因素：根據小學生理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在小學的課余訓練中,應選拔那些情緒穩(wěn)定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應能力強的運動員。當然,選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員為好；(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環(huán)境因素等。二,訓練負荷安排和訓練方法：1,負荷安排：如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它可以

12、選擇這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數（5-8）次，每次課訓練時間（小時）（1-1.5），全年訓練總次數：（180-220）次，全年比賽次數（2-4）次，同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：準備期：有氧訓練量（80-85）%競賽期：有氧訓練量（75-80）%混合訓練量（15-12）%混合訓練量（7-15）%無氧訓練量（5-3）%無氧訓練量（8-5）%(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10的跑量。(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10的跑量。(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10的跑量。2,訓練方法：過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、

13、折疊幅度大、后蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節(jié)省體力，避免過早出現疲勞現象。隊員上、下肢協(xié)調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。這樣的方法對隊

14、員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。(1)互補訓練法：400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并保持持續(xù)大運動量的訓練。(2)沖刺能力訓練法：以400米開始的中長跑運動員最后沖刺能力是取得較好名次的關鍵，沖刺

15、前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺能力，必須在酸環(huán)境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采用二、三次大強度的篇三：中長跑訓練計劃中長跑訓練計劃陳福霞一、指導思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從六年級中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。三、訓練計劃第一階段:時間為前四周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓

16、練。第二階段:時間為兩周,采用高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術,戰(zhàn)術，作風與心理素質的培養(yǎng)。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接房山區(qū)小學田徑比賽.同時加強隊員戰(zhàn)術以及心理素質的訓練。第四階段:認真總結小學田徑比賽的得失.及時查漏補缺.改進訓練方法。四、訓練措施1、學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等安排，形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。2、訓練必須以身體系統(tǒng)訓練為主，培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。3