有氧運動改變你我 胡大一

1、分享到有氧運動改變你我 胡大一  有氧代謝改造美國人的故事 預(yù)防比治療更重要有氧代謝星火燎原 1985年1月至1987年1月，我到美國紐約州立大學與芝加哥伊里諾大學進修兩年。在回國前的半年，我到得克薩斯州去開一個國際心臟病的年會，為了省錢，通過一位朋友找住處，這個朋友認識肯尼思庫珀博士，他說庫珀開的有氧代謝運動中心有住處，就這樣認識了庫珀，并且一下子就被他的有氧代謝吸引住了。 庫珀本身就是一個故事。庫珀原來是一名苦學八年獲得醫(yī)學博士學位后從事心臟內(nèi)科專業(yè)的醫(yī)生，但是因為工作后形成的不良生活方式導(dǎo)致肥胖、全身無力、睡眠不好而不能堅持緊張的工作。庫珀對自己及周圍人們的健康狀況反思之后，做

2、出了一個驚人的決定，他重新回到母校哈佛大學讀了公共衛(wèi)生學的碩士，將自己的人生定位從健康的“下游”挪到了“上游”?；@球、中長跑、水上運動，中學與大學時的肯尼思庫珀廣泛涉獵體育活動。但在攻讀博士學位的4年中，運動中止、飲食過量，體重從77公斤增長至92公斤，血壓上升。畢業(yè)后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。一次，他很有信心地踏上水橇，把時速加大，突然覺得惡心、心慌、天旋地轉(zhuǎn)，似乎馬上要昏過去了。事后，他決心從自己的事例中找出缺乏運動、精神緊張、不良飲食以及肥胖與健康的關(guān)系，并重新塑造“學生時代的庫珀”。他通過跑步與合理飲食，體重從95公斤降到77公斤。之后，他研究出了著名的“12分鐘體能測驗”與“有氧

3、運動得分制”，成為全世界推廣有氧代謝運動第一人。60年代他和夫人靠辦夫妻店起家，離鄉(xiāng)背井來到得州，盤下場地，辦起了全球第一個預(yù)防科學研究所，以有氧代謝為龍頭，開發(fā)多種經(jīng)營，有運動服、有跑鞋、有保健藥品等。美國的前總統(tǒng)卡特、布什、克林頓都到那里進行過有氧代謝的指導(dǎo)訓(xùn)練。庫珀“預(yù)防比治療更重要”的理論已經(jīng)過40年實踐的驗證，他首推的有氧代謝運動使60年代曾猖獗美國并導(dǎo)致死亡率第一位的心血管疾病早在20年前就得到了一定程度的有效控制。20年間美國吸煙人數(shù)減少了一半，高血壓人數(shù)降低了30以上，堅持經(jīng)常鍛煉的人增加了兩倍多，心肌梗死死亡率下降37，腦卒中死亡率下降50，人均壽命延長6年。 據(jù)報道，在19

4、70年到1980年間美國人平均壽命增加4年，幾乎是以往任何一個10年里人均壽命增多的4倍。預(yù)計近年，美國女性平均壽命為90歲，男性平均為85歲。有氧代謝運動功不可沒。 庫珀在全世界首次推出的有氧代謝理念是建立在抗氧化理論的基礎(chǔ)之上的。這個理論假設(shè)膽固醇如果不氧化，就不會有斑塊形成?？寡趸褪强寡踝杂苫踝杂苫@個概念在全世界得到廣泛重視，但目前還沒有取得醫(yī)學的證實。已有的動物實驗證實，肥胖的高血脂的小耗子經(jīng)有氧代謝運動(每日跑步、游泳訓(xùn)練1小時)，血清總膽固醇與低密度脂蛋白明顯下降。 認識庫珀還有一個意外的收獲，庫珀送我一本他寫的有氧代謝運動的書。這本書在全世界幾十個國家暢銷?；貒?，我立即

5、動手翻譯，1988年由中國廣播電視出版社出版了這本書，編輯認為“有氧代謝”這名詞在當時太生僻、太不好懂了，在沒有經(jīng)過我同意的情況下，自作主張改成了健身秘訣，真令我哭笑不得。不過，當時國內(nèi)對有氧代謝的了解的確很少，這樣做也不無道理。也就是這本健身秘訣獲得了當年的優(yōu)秀圖書獎。 1988年庫珀在我的邀請下第一次訪華。庫珀非常高興地要帶領(lǐng)中國人跑步，因為這是庫珀在世界各國推廣有氧代謝運動的一個醒目標志，庫珀的每一次出訪，都以他雄壯健美的領(lǐng)跑激起強烈的“有氧代謝”沖擊波。在新加坡，全市人民在市長率領(lǐng)下跟著庫珀長跑；在巴西，庫珀身后涌動著總統(tǒng)帶隊的長跑洪流；在東京，跟著長跑的也有幾千人。而在中國，當時跟在

6、庫珀身后的僅有三個人，我、曹杰(北大衛(wèi)生學碩士研究生)和楊宏健(長城飯店健身房教練)，這兩個人是和我一起翻譯庫珀有氧代謝這本書的志同道合者。    有氧代謝增進健康 正當我不遺余力地宣傳有氧代謝的時候，我碰上了一個絕好的契機，北京市衛(wèi)生局與北京晚報在1995年開辦了“健康快車”專欄，我成為在“健康快車”專欄、健康大課堂和健康廣場專家咨詢時亮相最多的一名“列車長”?！敖】悼燔嚒睂谑埂坝醒醮x”這一觀念與實踐成為改變中國人健康理念的星星之火，以燎原之勢燃起了熊熊烈焰。有氧代謝風采常在趕不走、轟不完的累 40歲以上的男人體質(zhì)最差 1小時有氧代謝抗衰2.5小時 時下人們

7、嘴邊掛的最多的是一個“累”字。累得不想說話，累得不想吃飯，累得見事就煩“累”似乎在我們身邊趕不走，轟不完。看看你的“體質(zhì)”就能識破“累”的魔影。 體態(tài)變了：肌肉少了，骨骼輕了，脂肪多了，整天背著十幾斤多余分量會不累? 肌力減退：出門打車、上樓乘電梯、健身也挑不費力的肌力慢慢減少為零時，肯定躺著也“累”。 心肺功能削弱：乘“虛”而人的是高血壓、高血脂、高血糖我國已在9歲兒童中出現(xiàn)血管硬化。 靈巧協(xié)調(diào)能力下降：肌體的靈活性、協(xié)調(diào)性低下的 A，絕大多數(shù)在輕輕摔倒時會出現(xiàn)骨折，甚至一般小碰撞也會致命。 綜合體質(zhì)缺乏：工作能力低下甚至沒有生活能力。 以國家體委成人體質(zhì)監(jiān)測規(guī)定指標為準做的小調(diào)查，結(jié)果如下

8、：閉目單腳直立：打太極拳人群最拿手，絕大部分是優(yōu)秀，而在某機關(guān)的人群中優(yōu)秀率不到 10。反應(yīng)心肺功能的臺階試驗和肺活量測量：中長跑人群心肺功能全部優(yōu)良；而在某機關(guān)人群中優(yōu)秀率 “無”。身高標準體重與體質(zhì)好壞呈正比：體質(zhì)合格率高的單位，身體形態(tài)合格率高，反之，都低。40歲以上男性人群體質(zhì)總評最差。骨質(zhì)測定：長跑人群合格率接近100；太極拳人群合格率為80至90；機關(guān)干部合格率60左右；健美人群100合格。 以女性為例，女性1618歲已達到生理上的生成，機體從此走向退化衰老，以后每過一年，心臟泵血能力就降低1，一到中年，就開始有發(fā)胖跡象，29的人血管變窄，心臟負擔加重，30歲后每隔10年，身體喪失

9、35的肌纖維，60歲后肌力喪失1030。脂肪明顯增多，上肢到下肢的血液流速比25歲時減慢 3060。70歲后幾乎每天都會感到無精打采，身體靈活度降低2030，介質(zhì)減少2030。 75歲后每況愈下，體循環(huán)中含氧量減少29之多，80歲后，坐在吱吱作響的搖椅上，卻不能自己挪動一點，快和人間說“拜拜”了。什么是最有效的抗衰老方法呢?大量研究證明，1小時有氧代謝運動，能使衰老遲到 2.5小時，堅持有氧代謝運動，能使迷人風采常在。      健康在子科學地運動快樂與活力雙贏     并非任何運動都有益于健康。有氧代謝運動才是增進健康的最

10、佳方式。它是指以增強人體吸人、輸送與使用的氧氣為目的的耐久性運動。在有氧運動中，人體運動需要能量，而人體的能量來源于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的化學反應(yīng)分解釋放，這些化學反應(yīng)分解釋放能量需要氧氣，所需氧氣又能通過外界及時吸人滿足需要，需要的氧氣與吸人的氧氣處于動態(tài)平衡，這時體內(nèi)一系列的需要有氧氣存在的化學反應(yīng)稱為有氧代謝。當我們鍛煉身體時，所需能量的來源主要是通過有氧代謝獲得的就都是有氧運動。簡單地說就是我們鍛煉身體時，身體所需要的氧氣，運動時都能及時滿足需要的運動就是有氧運動。 因此，有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間較長。一般講，其對技巧要求不高，因而方便易行，容易堅持。有氧代謝運動的

11、常見種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低運動強度但能持續(xù)時間較長的運動項目。無論什么年齡和性別，這對促進身體健康、增強體質(zhì)、治療慢性疾病都具有重要作用。相對而言就有無氧運動，就是運動時，人體需要的氧氣不能滿足需要，在運動后得到補償，一些短時間大強度的運動就是無氧運動。諸如：短跑以及短時間大強度的激烈運動和比賽。這只適合兒童、青少年和適于這些運動的健康的人。 控制有氧運動的量 有氧代謝運動必須達到一定量，你能承受嗎?實施計劃前做一次全面體檢，這對40歲以上的人尤為重要。不要漏查運動心電圖，如果查出你心臟缺血就要在醫(yī)生指導(dǎo)下運動。沒有體檢就參加有氧代謝運動，一定要從

12、小運動量開始，循序漸進。運動中一旦出現(xiàn)身體不適，要及時找醫(yī)生查明原因。有氧代謝運動的“質(zhì)”與“量” 有氧代謝運動的質(zhì)量是關(guān)鍵。 質(zhì)，就是在鍛煉中心率要達到“有效心率范圍”，并在這個區(qū)域保持20分鐘以上。有效心率是指鍛煉身體時，健身效果有效的心率值。一般健康人適宜的運動負荷以人的每分鐘最大心率的百分數(shù)來表示。 一般健康人的最大心率用公式近似推導(dǎo)： 最大心率：220-年齡 如：40歲的人其最大心率：220-40=180次分，最大心率的60=180X60=108次分 運動心率在最大心率的50以下時，健身效果不明顯。所以有效健身的心率應(yīng)當是達到最大心率的50以上，但是最好不要超過85左右。每個人要根據(jù)

13、自己的年齡和身體情況選擇適宜的運動量，達到有效心率。開始鍛煉身體時，選擇最大心率的百分數(shù)低一些，經(jīng)過一段時間適應(yīng)后，再逐漸提高最大心率的百分數(shù)，以不斷提高健身效果。 量，就是每次至少20分鐘耐力運動，每周3次；或每周練4次，每次20分鐘，其收效很明顯；或每星期5次，每次2030分鐘，進步最快。不必要天天練，它的成效不比練5次大多少，但受傷的可能性增加了。以“有氧代謝運動得分表”為標準，男子每周至少應(yīng)達到35分，女子為27分。這是總分，最理想的是把它分成35次，運動要循序漸進，千萬別搞突擊。當然，體質(zhì)弱或有高血壓等病的人更應(yīng)另當別論。有氧代謝運動的益處 1有氧代謝運動增加血液總量。氧氣在體內(nèi)是隨

14、血液供應(yīng)到各部位去的，血量提高也就相應(yīng)增強了氧氣的輸送能力。 2增強肺功能。有氧代謝運動使鍛煉者的呼吸加深加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。 3改善心臟功能，防止心臟病發(fā)生。氧氣吸人肺后，要靠心臟擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，并且提高血液中對冠心病有預(yù)防作用的“好膽固醇”(即高密度脂蛋白)的比例。 4增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體骨骼中酌鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折，有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。 5減少體內(nèi)脂肪，預(yù)防與月與肥胖有關(guān)的疾病。體力活動不足與飲食過量可導(dǎo)致脂肪與體重增加。肥胖增加冠心病、高血壓和糖尿病的可能性。有氧

15、代謝運動加上適當?shù)娘嬍晨刂疲捎行コw內(nèi)多余脂肪，減輕體重。不科學的減肥術(shù)使您喪失的是肌肉成分，使人疲乏無力。如您堅持每天兩次快步行走(每分鐘走120米)，每次20分鐘，兩周即可減半公斤體重，一年減12公斤純脂肪?？觳叫凶呒炔粍×遥矡o難度，重要的是持之以恒。 6改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可奇跡般的扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神較放松。有氧代謝運動的過程 1準備活動。一是活動各關(guān)節(jié)與肌群，提高體溫，增加彈性和活動范圍，以適應(yīng)將要進行的運動。二是逐漸提高心率，使心血管系統(tǒng)作好大強度運動的準備

16、，以防發(fā)生意外和損傷。一般需準備510分鐘，可以慢跑或原地做伸展柔韌性練習。 2有氧代謝運動。這是整個運動的核心，質(zhì)與量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中心率要達到“有效心率范圍”，并保持在這個區(qū)域中。所謂“量”就是每次進行至少20分鐘耐力運動，每周3次以上。 3放松整理。經(jīng)過比較劇烈的2030分鐘耐力鍛煉之后，若突然停止運動或坐或躺都是十分有害的，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，你會感到頭暈、甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)運動35分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。 4肌力練習。主要是上肢與腰腹部，可以做徒手俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身，

17、也可以進行舉重練習。然后再做幾分鐘放松性韌性練習，整個鍛煉就可以結(jié)束了。 整個運動大約需4050分鐘。 根據(jù)年齡、體質(zhì)情況以及個人的愛好，選擇不同的活動內(nèi)容，并定期做體能測驗，不僅僅要有一個良好的運動開端，更重要的是持之以恒，您肯定會從有氧代謝運動中獲得身心健康的益處。不能改善心血管系統(tǒng)功能的運動方式 1靜態(tài)運動。運動時在不改變?nèi)梭w姿態(tài)、不移動關(guān)節(jié)角度的情況下收縮用力，如推一面墻，向上拉您坐著的椅子或保持膝關(guān)節(jié)90度的半蹲。這些運動可增強肌肉力量，但絲毫不提高心血管系統(tǒng)功能，并且四肢靜態(tài)用力可使血壓短暫升高。 2等張肌肉運動。做各種舉重時，肌肉在克服阻力的同時改變關(guān)節(jié)角度，可有效增強纖維體積和

18、力量，但不提高人的耐力和心肺功能。 3無氧代謝運動。指肌肉在無持續(xù)的氧補給的情況下工作，典型的例子如短跑及各種高強度、短時間和爆發(fā)用力的項目，如跳高、跳遠、投擲等，都不能有效地改善人體的心血管系統(tǒng)功能。什么是有氧代謝運動 有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到平衡。因此它的特點是強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間較長。二般來說，有氧代謝運動對技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、騎自行車、跳健身舞、滑雪等等。這些活動能有效地改善心、肺與心血管的機能，而這些器官的狀況對人的健康是至關(guān)重要的。 有氧代謝運

19、動是怎樣增強人的心血管系統(tǒng)的呢?讓我們舉這樣一個例子：你現(xiàn)在正坐著讀書，體內(nèi)氧氣的供應(yīng)與消耗是平衡的，心率假設(shè)每分鐘為70次。同時一個長跑運動員也坐著看書；他的心率是每分鐘50次。 這時倆人看上去沒有兩樣，但安靜時心率的差別證明他比你健康。因為他的心臟負擔比你輕，每分鐘少跳20次。這就是有氧代謝運動的結(jié)有氧代謝塑造快樂人生 生命在于運動，健康在于運動，健康來源于科學的運動。無論什么運動方式都有利于健康嗎?不是!運動量越大，越劇烈，出汗越多，運動后越疲勞，就越有益于健康嗎?不是的。百米賽跑、舉重等時間短、強度大，需要爆發(fā)力的競爭性體育比賽項目為“無氧代謝運動”，即機體主要以無氧代謝方式提供能量的

20、運動。在運動當中，機體供應(yīng)的氧氣不能滿足機體對氧的需求。這些是對人體力量與速度極限的不斷挑戰(zhàn)與突破，但不利于人體的健康。高血壓病人從事這些活動，無疑會導(dǎo)致血壓急劇增高，甚至發(fā)生腦出血的嚴重后果。而“有氧代謝運動”是指機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動。即運動中需要增加氧的供給，而機體又可滿足這一需求，因而實現(xiàn)了氧氣的供與需的平衡。這類運動方式包括跑步、步行、騎自行車、游泳、扭秧歌、跳健身舞、滑雪等運動時間較長的耐力性運動，它不僅有利于軀體的健康，也有益于心理健康，因而是科學的通向全面身心健康之路。 美國人類健康統(tǒng)計中心公布的數(shù)字表明，1968年僅24的美國成年人參加跑步運動，1984年增加到

21、59。同期美國心肌梗死死亡率下降37，腦卒中死亡率下降50，高血壓死亡率下降60。人均壽命由70歲增至75歲。這一成就是美國歷史上前所未有的。 有氧代謝運動的核心概念是平衡。平衡是健康之本。這包括機體動與靜的平衡、心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧代謝塑造快樂人生熱情與健康同在完善性格，生活美滿。 堅持有氧代謝運動有利于血壓下降。研究表明，充分合理的有氧代謝運動對于輕度高血壓病人的降壓效果良好，甚至優(yōu)于某些降壓藥物。但停止運動，降壓作用可能消失。有氧代謝運動和控制飲食有益于減肥，也對降壓有利。 中年男性中與運動相關(guān)的猝死，80是由于心臟缺血。這當中有血壓記錄者，三分之一有血壓升高

22、。這揭示高血壓病人在運動中猝死的危險可能增加。 怎樣充分發(fā)揮運動對高血壓控制的有益作用，又避免運動中的風險?關(guān)鍵在于了解高血壓病人運動的科學合理方案。 科學合理的做法是從小運動量開始，逐步加大運動量。一般來說，輕度運動是指散步、慢跑、慢騎車、扭秧歌等；重度運動指快跑、快騎車、滑雪、游泳、球類比賽等；強度和時間介于兩者之間的為中度運動。大家都知道，健康的人看上去既熱情又有健康的感覺，而健康狀況不佳者則相反。健康的人因具有旺盛的精力而充滿活力，對工作充滿興趣，不但能夠拋卻生活中的煩惱，而且在行動和性格上也趨于外向。與很少參加運動者相比，其患病次數(shù)明顯減少。 此外，工作認真還意味著工傷事故減少。應(yīng)當

23、看到，運動可以提高生產(chǎn)能力。參加了有氧代謝運動的工人，不但在全天工作中很少休息，而且工作效率高，并富有成效。 美國和俄羅斯的兩項研究成果可以說明這個問題。 美國航天局的雇員參加了一周三次的運動后，工作態(tài)度和操作技能提高了50以上。幾乎90的雇員感到精力增強，60的人有減肥效果。 俄羅斯的工人參加運動鍛煉后，生產(chǎn)能力也有顯著提高，患病率和工傷事故明顯下降。并減少患病次數(shù)和請假率。 健康運動還可以減少由于婚姻問題所引起的請假和曠工。有資料表明，健康的夫妻在性生活上也趨于和諧。因為運動有助于減緩緊張和焦慮，因此能夠減緩導(dǎo)致婚姻破裂的壓力和挫折。 為了改善雇員的外表，美國一些公司已開始對那些減肥的雇員

24、給予獎勵，其方法是體重每降低1磅，公司給5美元的獎勵。而體重每增加1磅，公司從其每周工資中扣除10美元。這無疑是一個極為有效的鼓勵手段，而且收效顯著    有氧代謝的內(nèi)啡肽效應(yīng) 有位行政人員在描述他在跑步中的一些經(jīng)歷時說：“現(xiàn)在，每天堅持跑步數(shù)公里的習慣，使我比以往任何時候都吏加了解我自己。每次跑步結(jié)束時就會感到自己如同一個加滿油的機器，我可以在情緒沮喪的狀態(tài)下開始跑步，心里想著許多關(guān)心和焦慮的事情，但在跑步結(jié)束后，就會感到自己已成為一個健全的整體，思維和身體也融為一體?！?許多與跑步和有氧代謝運動有關(guān)的健康及舒適感，都與體內(nèi)分泌的強大激素內(nèi)啡肽有關(guān)。這種激素常在

25、耐力性活動中分泌產(chǎn)生，是一種嗎啡類物質(zhì)。在多數(shù)情況下(包括劇烈運動)它是由腦垂體腺分泌釋放的。 內(nèi)啡肽具有鎮(zhèn)痛作用，因而與嗎啡類似。從劑量上相比，內(nèi)啡肽的作用要比嗎啡約強200倍。 1982年，在波士頓舉行的馬拉松比賽中，一位來自鹽湖城的長跑運動員，在跑了11公里時，其股骨發(fā)生了應(yīng)力性骨折。盡管如此，他卻在癱倒前跑完了42公里的比賽路程。此后在數(shù)小時的手術(shù)中，外科醫(yī)生用了較長的鋼板才將其折骨固定。據(jù)醫(yī)生們推測，這位38歲男運動員的大腿肌肉非常發(fā)達，在長跑中肌肉實際上起到了固定夾板的作用。很明顯，內(nèi)啡肽作為一個因素使他能夠忍受住疼痛，堅持跑完全程結(jié)束了比賽。 據(jù)意大利學者1980年的報道，劇烈運

26、動后體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平顯著升高，甚至高達5倍之多。八個平均年齡 21歲的世界級運動員進行了極量運動平板試驗，運動前的內(nèi)啡肽水平為320，12分鐘劇烈運動后，內(nèi)啡肽水平立即上升到1620。停止運動15分鐘時仍為1080。30分鐘時則降至420，但此值仍高于安靜時的水平。 妊娠時內(nèi)啡肽水平趨于升高，分娩時更高。這種現(xiàn)象可以解釋為什么妊娠中孕婦能夠忍受住多種痛苦與不適，以及在分娩時對疼痛有極強的耐受能力。如果一個婦女經(jīng)過了有氧代謝運動，其體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平就會增高，日后分娩時，對疼痛有比其他婦女更強的耐受能力。毫無疑問，內(nèi)啡肽也與某些精神疾病的緩解有直接關(guān)系。多年來，世界上的精神病學專家，一直將運動作為

27、治療精神抑郁患者的有效方法。在部分精神抑郁的患者體內(nèi)，內(nèi)啡肽的水平明顯降低，運動則可升高他們體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平。 一位患者在過去57年的坎坷生活中，曾經(jīng)歷了心肌梗死、離婚、抑郁和兒子因患精神病人院治療等坎坷，由于參加了運動鍛煉，而且通過實踐認識到，“運動使我能夠得以生存。”他至今仍然健康地生活著。 曾有一位具有典型內(nèi)向型性格的女性，總是躲避參加社交及聚會等活動，從不愿意讓人看到她穿短褲參加跑步。自從參加了有氧代謝運動以后，她的態(tài)度發(fā)生了改變，開始定期參加跑步，經(jīng)平板運動緊張度測試成績滿意，性格也得到了完全改變，變成了一位典型的外向型女性。這位女性的性格變化，主要是自信心改善的結(jié)果。有氧代謝幫你整

28、理心情 無論你屬于競爭型的A型性格，還是防守型的B型性格，內(nèi)向型的C型性格，或介于它們之間，緊張幾乎每天都在伴隨著你。每個人都經(jīng)歷過緊張，每個人都有自己消除緊張的方法。當你處于緊張狀態(tài)的時候，也許會尋找到放松自己的機會。譬如睡覺，休息，看電視，逛商店，聽音樂，去OK廳，喝酒，發(fā)脾氣，找朋友等等，形式多種多樣，也不乏奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環(huán)境的改變和注意力的轉(zhuǎn)移，暫時地幫助你解除了緊張和煩惱，身心暫時得到了放松和休息。那么，怎樣才能從根本上，而不是形式上使機體對緊張產(chǎn)生生理保護性的反應(yīng)呢? 從生理健康意義上講，有氧代謝運動是最理想的調(diào)節(jié)緊張、完善性格的方式。因為，它不僅僅對你的呼吸

29、系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、骨骼肌肉、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)有好處，同時也鍛煉了你的意志和耐力。美國曾就有氧代謝運動調(diào)節(jié)緊張的作用，做了大量的婦女調(diào)查與研究工作，調(diào)查表明，一般不常運動的婦女的靜態(tài)心率為7580次分，但是經(jīng)過一段時間的小量有氧代謝運動后，她的靜態(tài)心率明顯地下降至6065次分。這有什么好處呢?這種受過“鍛煉”的心臟效率大大地提高了，心臟每次搏動收縮泵出的血液多了，血流速度減慢了，從而使導(dǎo)致緊張的腎上腺素分泌減少。這樣，即使你處于緊張中，心率的減慢所帶來的一系列反應(yīng)也能使你沉著冷靜，能很好地控制自己的情緒。所以，持之以恒的有氧代謝運動，不僅賜給你一個健美的體魄，而且從根本上達

30、到控制緊張的目的，也潛移默化地改變著人的性格，使具有A型或B型性格的人向C型性格發(fā)展，而那些c型性格的人，在有氧代謝運動中更加趨于成熟與完善。謹防過度運動安全有效有氧代謝的原則慢性病患者在醫(yī)生指導(dǎo)下運動鍛煉有冠心病危險因素的人體檢在先有氧代謝運動重在堅持，長久獲益。謹防過度運動 體力活動不僅帶來益牡也具有風險，最常見的風險多與骨骼肌損傷有關(guān)。損傷的危險性隨著運動強度、頻度、時間的增加而加大，不同的運動形式引起損傷的風險也不一樣。較嚴重但罕見的運動并發(fā)癥是心肌梗死或心臟性猝死。盡管在劇烈的體力活動中心臟性猝死的危險輕度升高，但健康收益遠遠大于危險，您若根據(jù)自己的年齡、身體狀況來運動，就能把風險降

31、為零。 許多事實表明，劇烈的體力活動或情緒變化，可促使心臟快速搏動，并可能造成致命的心臟性猝死。譬如兩年前，當庫珀博士乘飛機飛往西海岸時，他同一個偶然參加跑步并熟悉有氧代謝運動；的空中小姐交談了起來。她說：“我們的確遇到過你在書中所談及的事情。 “就在幾天前，我們的飛機在起飛前接到通知說，有一位遲到的旅客要上飛機。于是，我走到飛機尾部，降下尾部梯子，幫助這位40歲的男子上機。當時我注意到他呼吸困難，大汗淋漓，面色蒼白如紙。他一手提一個大箱子，另一只手拿著一個笨重的手提包。 “幫助他坐到飛機尾部吸煙區(qū)的座位上后，我就重新回到了自己的座位。剛剛坐下就看到警報燈亮了起來，我告訴機長可能遇到了麻煩，然

32、后沖到飛機尾部。此時，那位旅客已昏倒在座位上。 “當駕駛員將飛機滑回終點的時候，我嘗試用口對口人工呼吸和胸外心臟按摩的方法進行搶救，但是一切毫無結(jié)果。” 庫珀先生特別痛心地講過一個故事，他的一位“有氧代謝”的忠實崇拜者在一天晨練長跑時，倒地猝死。后來查明他的運動量超過了極限，他有冠心病的基因，幾代人中都有死于冠心病的先例，他就是一名不穩(wěn)定斑塊破裂形成血栓的受害者，所以庫珀特別強調(diào)先體檢再運動，特別強調(diào)有氧代謝是一種循序漸進的持續(xù)而溫和的運動。 過度的運動使身體產(chǎn)生過多的氧自由基，從而有礙于心血管健康。一位中年婦女20多年來一直堅持每天跑步5000米，近半年來卻跑不了5000米，且稍微活動多一點

33、兒就心慌氣短容易感冒。經(jīng)檢查確定，除了血壓高、心率快以外，尚無其他異常。醫(yī)生認為，5000米的運動量超過了醫(yī)生建議的有氧代謝運動量的范圍。 一組43項研究表明，那些不運動或靜坐的人與參加體力活動的人相比，其患癌癥和心血管疾病的危險機率大兩倍。每天僅積累中等強度運動30分鐘，對我們每個人來說似乎并不難做到，這一點您也會在我們向您推薦的運動項目中找到感覺。 在兒童和年輕人當中，與運動相關(guān)的死亡并不常見，但如果有先天性心臟缺陷(如肥厚性心肌病、嚴重的主動脈瓣狹窄、心臟傳導(dǎo)異常)或獲得性心肌炎的青少年，則不能參加劇烈的或競爭性的體育活動，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行適度的運動。體力活動的危險與健康受益相比微

34、不足道，大多數(shù)健康成年人無須在開始一項中等強度運動之前進行醫(yī)療咨詢或檢查，除非你想從事劇烈運動，或已知有心血管疾病，或伴有多項心血管危險因素，或是40歲以上的男性、50歲以上的婦女。有氧代謝快走為先 快走最安全快步走的方案 快走是最安全的有氧代謝運動項目之一，更是老年人的明智選擇。當然，慢跑也是很好的運動項目，只是需要提醒大家，它與快走相比可能會造成關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。 為什么呢?原因之一是快走時雙腳與地面基本上是水平接觸，無論是雙腳對地面的作用力還是地面的反作用力都相對較小，而慢跑時，由于速度相對較快，雙腳與地面的碰撞力較大，因而地面的反彈力也較大，較大的反作用力長時間作用于躁關(guān)節(jié)，會帶來損傷

35、。 快步行走也稱“耐力步行”、“速度行走”或“競爭性行走”，可使你獲得理想的耐力，而不刺激產(chǎn)生過多的有害的自由基，也沒有損傷骨骼和肌肉的危險。有一項研究證實了這一點，該研究對102名絕經(jīng)前婦女監(jiān)測6個月，她們被分為一個對照組(不改變她們?nèi)粘５纳盍晳T)和另外三個步行組。鼓勵步行者每周走5次，每次均走4800米，距離相同，但每一組所設(shè)定的速度不同。第一組速度為每1600米用20分鐘，共走60分鐘；第二組為每1600米用15分鐘，共走45分鐘；第三組為每1600米用1.2分鐘，共走36分鐘。這樣運動6個月之后，步行者的健康有所提高：速度1600米20分鐘的，耐力提高4；速度1600米/15分鐘的，

36、耐力提高9；速度1600米12分鐘的，耐力提高了16。所以速度最快(12分鐘走1600米)的一組人收到了最充分的健康效果，相當于用9分鐘跑步1600米的同樣效果。三組人中沒有發(fā)現(xiàn)任何肌肉、骨骼或韌帶出現(xiàn)問題，但是如果她們進行慢跑，這一年齡組的婦女至少會有三分之一的人出現(xiàn)不同程度的骨、關(guān)節(jié)或韌帶損傷。 快步行走不但是鍛煉耐力的有氧代謝運動，而且比跑步更安全，健身效果優(yōu)于跑步，而跑步作為有氧代謝運動之王的地位正在動搖。不信，您試試。把脈求安全 走慢了可不管用，運動中必須達到有效心率范圍。將右手中間3個手指的指肚輕輕地放在左手的手腕處，就可數(shù)出1分鐘內(nèi)心臟跳動的次數(shù)(心率)。一般數(shù)10秒鐘的心跳數(shù)，

37、再將此數(shù)乘上6即可。 不伺年齡段的人，最大心率不同。20歲的人大約是每分鐘200次，30歲的人是190次，40歲的人是180次，50歲的人是170次，肋歲的人是160次。為了健康，人們應(yīng)保持一定運動量，堅持長期鍛煉，鍛煉時心率應(yīng)是最大心率的6070。具體到快走這項運動，20歲的人走時脈搏應(yīng)在每分鐘120140之間，30歲的人是115130，40歲的人是110125，50歲的人是 100120，60歲的人是95110。 不同年齡段的人關(guān)于時間的安排是一致的。先輕松地走515分鐘，再以中等強度走1530分鐘，最后快速地走30分鐘以上。 通過脈搏可知活動強度，這給我們帶來一定的方便，使走成為一項相當

38、安全的運動。走時保持脈搏最大值的6070，可杜絕事故發(fā)生。 當脈搏在最大值的6070時，走的速度大約比經(jīng)濟速度快二至三成。若心跳達最大值的80，心臟就要承受更多負擔，為了防止事故，要慎重為之。 有七成老年人走陡坡或登山時，脈搏很容易達到最大值，因此，登山隊或運動隊中對老年人要特殊照顧。 帶瓶水上路 大約在10年前，人們還認為運動時不應(yīng)飲水，即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。持這種觀點的人認為，飲水會加重疲勞，使胃腸不適。 現(xiàn)在的看法完全變了，主張想喝就喝。理由是，想喝水就表明人體需要水，當身體水分不足時，堅持運動易感疲勞。此外，水分不足，血液濃度升高，有時甚至會導(dǎo)致腦血管堵塞的嚴重后果。但

39、是，喝水還是應(yīng)有節(jié)制。一般是，在走的中間想喝點水，就喝。剛走完時，可補充由于出汗失去的一部分水分，另一部分應(yīng)在一兩個小時后再補充。不要一下子飲大量的水，否則易感疲勞，且增加胃的負擔。須牢記，人若失去相當于體重 10的水分，就有生命危險。實際上，若失去5的水分，人體就面臨很大危險。爬山：有氧代謝告別禮物 爬山爬出內(nèi)啡肽 跑步、行走、登山，總有說不出的舒適相伴，這與體內(nèi)分泌強大激素內(nèi)啡肽有關(guān)。內(nèi)啡肽常在耐力活動中分泌產(chǎn)生，具有鎮(zhèn)痛作用。有時一個足球運動員已在上半場比賽中受傷，卻還在下半場繼續(xù)奔跑、拼搶而毫無痛覺，直到夜晚才發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)骨折，這就是內(nèi)啡肽的作用。所以，有氧代謝運動能營造出舒適和健康的感