中考計劃、訓練方法

1、中考各單項的訓練方法解析一分鐘跳繩技巧與訓練方法跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在35CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調性的問題3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓練：1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬

2、腿和跑步來增強。跳繩的練習方法：1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。安全備忘 舒筋活血跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。不可忽略前腳掌

3、起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。對地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。時間選擇跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。跳繩注意事項1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。

4、4.跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。跳完不抻腿，白跳跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。如何能輕松快速的提高跳繩成績1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。3、手上技術要點：兩手

5、上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向

6、上等。13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。投擲實心球的技術要領1、握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1 -2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球 和持球時應注意：球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉

7、放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度?？偨Y實心球的投球技巧，重點是高度和速度。出球的高度和上肢鞭打的速度。再則就是背部肌肉的快速支撐和腹肌的回收。動作

8、協(xié)調配合要一致。有的學生可以學習上一步的投球姿勢。注重的是步伐嫻熟連貫才可以。容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法1、投擲實心球時腕指無用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習;注意發(fā)展手指、手腕力量。2、投擲實心球時兩個肘關節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。糾正方法：兩個肘關節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調做動作。糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹

9、，投球協(xié)調，再由輕球到重球進行練習。力量訓練的幾點建議由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進行訓練：1、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。2、發(fā)展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。3、發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。中考體育長跑：過程勻速，起跑和終點加速在中考體育中，中長跑分為男生1000米和女生800米，在這里提到幾個技巧，可以使考生穩(wěn)中求勝?！霸诒荣惼鹋軙r，適當猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來。然后，保持好自己的速度，最好是

10、跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人?！迸懿降倪^程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“這里所說的三步，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸?！痹谶@個過程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進冷氣會肚子痛。建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績?！笨忌谂懿降牡倪^程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動?！本毩暦椒ǎ航ㄗh，平時練習時，考生在

11、400米的操場上跑上三五圈，就可以了。跑步練習每天要適量，根據(jù)個人能力，可在最后半圈時進行沖刺跑。在中考體育中，中長跑分為男生1000米和女生800米，在這里提到幾個技巧，可以使考生穩(wěn)中求勝。“在比賽起跑時，適當猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來。然后，保持好自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人?！迸懿降倪^程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“這里所說的三步，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸?！痹谶@個過程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進冷氣會肚子痛。建議，考生在跑的過程

12、中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動?！绷⒍ㄌh練習與技巧立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。立定跳遠動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈

13、降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠如何才能跳的更遠?一、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣

14、。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。二、身體重心前移當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。三、蹬擺是關鍵起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。籃球運球：掌握正確運球方法1、原地運球：原地運球是行進間運球的基礎，掌握正確的運球方法是關鍵。方法：運

15、球時用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時，手指、手腕控制球的方向和速度;運球時身體重心要低，腰要直;非運球手、臂抬起保護球。要領：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用眼余光看球。運球時手臂動作的放松和緊張要交替進行，掌握好手觸球的位置和力量。易犯錯誤：(1)運球時身體姿勢不正確，不屈膝而是彎腰。(2)球時低頭看球，不注意觀察場上情況。(3)低運球時手指、手腕的動作僵硬、不放松;高運球時沒有從肩部發(fā)力，球不跟手。糾正方法：(1)運球練習之前，先進行身體姿勢練習，要求隊員屈膝、直腰、抬頭。(2)加一些輔助的熟悉球的練習，增加球感，使隊員逐漸把眼睛從球上解放出來。(3)可以跟教

16、練做徒手的運球動作練習，體會手臂的運球動作。2、運球急起急停要求：急停時，重心下降，手按拍球的正前方，起動時用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動快。變速運球時，要掌握好高、低運球的節(jié)奏，注意突然加速。3、體前換手變向運球方法：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側突破時，先向其左側運球，然后向右側變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側拍到左側前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球然后換手運球，加速前進。要領：過人前要有吸引動作，變向時要有突然性，換手后立即跨步、側身加速。易犯錯誤：(1)換手時球離球距離過近或者過遠，拍球的部位不正確;(2)換手后沒有及時跨步側身保護

17、球，造成失誤。糾正方法：(1)練習時強調體前變向的距離、按拍球的正確部位、速度;(2)加強運球基本功練習，根據(jù)球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復練習推、拉、變向的運球。要求：運球動作與腳步要協(xié)調配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。坐位體前屈訓練方法與技巧一、立位練習法：1、雙腳開立體前屈練習法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。2、單腳支撐練習法動作方法：(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節(jié)彎曲;左手壓在左腳

18、膝關節(jié)上，加振動用右手摸(抓)左腳腳尖;3、雙腳并攏體前屈練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。 二、坐位練習法：1、單腳練習法動作方法：(有左腳為例)左腳膝關節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌;2、雙腳分開練習法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;3、雙腳并攏練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;三、利用臺階練習法動作方法：學生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級

19、臺階的臺面。四、坐位練習法：1、先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸?？梢杂泄?jié)奏的進行，目的就是靜力練習前的拉伸準備和熱身活動。2、同伴或教練員可利用用手反復按壓練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。這里有個關鍵，就是練習者的肩部和后背易上弓的位置是重點施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時間長度1-2兩分鐘。以上1、2也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習者身后，有節(jié)奏的推壓練習者的雙肩，做4個8拍，推壓由輕到重，練習者配合主動向前身體前屈下壓，4個8拍結束后壓住保持60秒鐘，練習者做到極限位置。堅持每天練習，循序漸進很快就可以達到了?？荚囎⒁馐?/p>

20、項及技巧：1、考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然后,身體前屈，兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲;受試者應勻速向前推動游標，不得突然發(fā)力;向前推動游標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。2、將腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。足球運球練習方法與技巧：1、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學會內(nèi)腳側運球，左右腳交替運球;2、繞桿練習，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞

21、桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。3、狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等，練習的時間是與成績成正比的。 同春學校 2014.3.28同春學校九年級學生體育中考訓練計劃一、指導思想以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質。培養(yǎng)學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質和團隊精神。在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。同時還必須依靠學校領導

22、和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫(yī)務監(jiān)督，使訓練有組織、安全有序地進行。二、教學目標1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。2、發(fā)展學生的速度、力量、靈敏、協(xié)調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質。三、訓練內(nèi)容跳繩、立定跳遠、投擲實心球、籃球運球、足球運球，此六項選三項。男子1000米、女子800米為必選項?？偡?0分。四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認