2-情緒管理-認(rèn)知重建法

1、認(rèn)知重建調(diào)節(jié)不良情緒內(nèi)容:第一部分：憤怒和敵意情緒管理（產(chǎn)生及治療方法）第二部分：焦慮和抑郁情緒的管理（產(chǎn)生及治療方法）第三部分：白信的提升第一部分對憤怒和敵意情緒管理一.憤怒的產(chǎn)生你認(rèn)為是外部事件惹惱你了，這本無可厚非。當(dāng)你生某人的氣時，你會下意識地認(rèn)為他（或她）就是導(dǎo)致你心情不好的罪魁禍?zhǔn)?。你會這樣說：“你煩死我了！是你把我惹毛的！”如果你這樣想，你就錯了，因?yàn)閯e人事實(shí)上不可能讓你生氣。是的，你沒聽錯。你認(rèn)為是外部事件惹惱你了，這本無可厚非。當(dāng)你生某人的氣時，你會下意識地認(rèn)為他（或她）就是導(dǎo)致你心情不好的罪魁禍?zhǔn)住Ｆ鋵?shí)不管你認(rèn)為別人是多么的卑鄙無恥，他們都不可能惹你生氣，在過去不可能，在將

2、來也決不可能。殘酷的事實(shí)在于，你所感受到的每一絲每一毫的憤怒都是你自己引發(fā)的。那是因?yàn)椋?. 這世上沒有任何事可以使你憤怒，使你憤怒的只不過是你的“憤怒想法”。即便真的發(fā)生了讓人惱火的事情，使你產(chǎn)生情緒反應(yīng)的也只能是你對這件事的理解方式。請相信，你應(yīng)該為你的憤怒情緒負(fù)責(zé)，這種想法對你最終會有好處。2. 一股來說，憤怒情緒毫無用處。它只會將你囚禁，讓你深陷仇恨動彈不得，沒法有效地解決問題。如果此時你能拋開憤怒，一門心思積極地去尋找有效的解決方法，你的感覺會好很多。你應(yīng)該考慮如何才能解決問題，或者至少應(yīng)該怎么做才能避免重蹈覆轍。如果你的怒火無法控制，找不到任何有效的辦法，此時你只會被仇恨折磨得幾乎

3、發(fā)瘋。所以，你為什么還不擺脫憤怒呢？憤怒和快樂幾乎不可能同時存在。如果你覺得憤怒的情緒太寶貴了，那就想一想生命中快樂的時刻吧。然后問問你自己：“我愿意用多少分鐘的平靜或歡樂來換取沮喪和憤怒？”3. 在使你憤怒的想法中，認(rèn)知扭曲幾乎無所不在。因此，糾正這些扭曲才能減少憤怒情緒二.憤怒情緒治療的方法1. 認(rèn)知重建：事情-分析你的思維-重建合理想法每天對想法進(jìn)行記錄當(dāng)我們憤怒時，思維和感受會在我們腦子里回旋并充斥整個大腦，無處不在。把這些寫下來，有助丁我們一件件地解決，并進(jìn)一步認(rèn)活它們。每天花15分鐘做記錄（見后貞），尤其是當(dāng)你感到憤怒時要馬上就做，這樣會今你感覺很好，或者晚些時候平靜下來再做也是可

4、以的。具體做法如下。（1）事實(shí)記錄的開頭是事實(shí)。對令人憤怒或不安的事件。以及由此引起的感受進(jìn)行簡單的描述。如悲傷。想慮。內(nèi)疚。受挫。給這些感受的強(qiáng)烈程度進(jìn)行打分。10分是極度不愉快，記住，密切關(guān)注令人不安的感受，能幫助我們擺脫這些情緒對我們的控制.事件（描述令你感覺糟糕或者不愉快的事件）事件的影響（描述你感受到的情緒）強(qiáng)度（按從110對情緒的強(qiáng)度進(jìn)行打分）（2）分析你的思維在分析一欄的第一列里列出你的自動思維，你覺得該給多少分就給多少分，10分意味著完全可信。第二列分活扭曲的思維（有些也許是合理的），第三列對每一個扭曲的自動思維做出反應(yīng)，或者回應(yīng)，應(yīng)該意識到你的第一個自動思維僅僅是幾個選擇中的

5、一個。這樣設(shè)想：你會對評價你做事的朋友怎么說？或者設(shè)想，在心情好的時候，會說些什么更加通情達(dá)理的話呢？問自己，什么事情是你通情達(dá)理的證明？你認(rèn)為你的反應(yīng)能打多少分？最初的反應(yīng)（描述自動思維或自我言語。然后按從110,逐一記錄你對它相信的程度）思維的謬誤（發(fā)現(xiàn)扭曲的思維，并作標(biāo)記）合理的理由（反駁它，用更加通情達(dá)理的思維來替代扭曲的思維，按從110的相信程度，逐一進(jìn)行打分）強(qiáng)度強(qiáng)度（3）結(jié)果：重建合理想法事件合理的思維影響情緒強(qiáng)度做完這一切后。重新回到第一歹U,對自動思維進(jìn)行重新打分，并重新給情緒的程度打分。如果這一過程能使你在某一情緒上稍有成效，你應(yīng)該感到滿意。通過這一過程，令人擔(dān)憂的事仍然沒

6、有活失，但不會那么嚴(yán)重了。請記住，把所有的思維記錄下來。否則，在腦子里做就太復(fù)雜了，在學(xué)習(xí)做這件事情的過程中，對自己要耐心一點(diǎn)。通常人們會花好幾個星期才能做得更好此后兩周里的每天。都應(yīng)該選擇一件自己覺得憤怒的事情來做記錄。舉例分析事件影響強(qiáng)度Bill約會時總是退到憤怒85自動思維扭曲性合理的反應(yīng)他太不在乎我的85用感受代他可能只是習(xí)慣問題，可以幫他改8感受了替事實(shí)，貼標(biāo)簽改這個習(xí)慣結(jié)果：合理思維取代不合理（扭曲）思維事件合理的思維影響情緒強(qiáng)度Bill約會時總是退到他可能只是習(xí)慣問題，可以幫他改改這個習(xí)慣平靜1作業(yè)安排1. 隨后6天的每一天，記錄可能會讓你憤怒的事（如：在看電影時，一個小伙子插隊(duì)

7、，同學(xué)借了你的書一直不還，被要求做一件自己不喜歡的事等）。2. 對每個事件很好的感受。然后在下面的工作表上寫上對事件或情境的描述，自動思維，及這件事件你的感受，再寫上通情達(dá)理的合理的想法。3. 嘗試用合理的想法取代扭曲的不合理的想法。堅(jiān)持書面記錄可以強(qiáng)化這一技能。第一天事件影響強(qiáng)度自動思維扭曲性合理的反應(yīng)事件合理的思維|影響情緒強(qiáng)度第二天事件影響強(qiáng)度自動思維扭曲性合理的反應(yīng)事件合理的思維影響情緒強(qiáng)度第四天事件影響強(qiáng)度自動思維士合理的反應(yīng)事件合理的思維影響情緒強(qiáng)度第五天事件影響強(qiáng)度自動思維扭曲性合理的反應(yīng)事件合理的思維影響情緒強(qiáng)度第六天事件影響強(qiáng)度自動思維士合理的反應(yīng)事件合理的思維影響情緒強(qiáng)度2

8、. 角色扮演一、簡介（一）角色扮演技術(shù)角色扮演技術(shù)是指為了協(xié)助當(dāng)事人覺察與抒解情緒、體驗(yàn)相關(guān)人物的感覺與想法、學(xué)習(xí)新行為與預(yù)演即將面對的情境，由當(dāng)事人扮演相關(guān)人物，進(jìn)人他們的經(jīng)驗(yàn)中，來達(dá)到以上的目的。（二）角色扮演技術(shù)的步驟：使用角色扮演技術(shù)時，其步驟如下：1、當(dāng)事人描述問題時，從當(dāng)事人的描述中，找出可以使用角色扮演技術(shù)的情境。2、確定可以使用角色扮演技術(shù)的情境后，請當(dāng)事人重演事件經(jīng)過，并且扮演不同的角色。3、當(dāng)事人進(jìn)入每一個角色的內(nèi)在世界后，協(xié)助當(dāng)事人體驗(yàn)該角色的感覺、想法與行為。4、如果當(dāng)事人無法進(jìn)入某一個角色時，應(yīng)該先處理阻礙當(dāng)事人進(jìn)入該角色的障礙。障礙去除后，當(dāng)事人再扮演該角色。（三）

9、注意事項(xiàng)：1、在角色扮演中，要協(xié)助當(dāng)事人覺察此時此刻的感覺。2、須讓當(dāng)事人反復(fù)扮演自己與相關(guān)的他人，不要只讓他扮演某一個角色。3、需聆聽與觀察當(dāng)事人在角色扮演中的語言與非語言行為。4、本章所謂的角色扮演技術(shù)，并不是特指某一種技術(shù)，而是將前幾章所談的技術(shù)運(yùn)用在角色扮演的過程中。在當(dāng)事人角色扮演的過程中，協(xié)助當(dāng)事人覺察與表達(dá)未覺察的感覺與想法。（四）角色扮演技術(shù)的功能：角色扮演技術(shù)具有以下的功能：1、協(xié)助當(dāng)事人覺察、抒解情緒；2、修正當(dāng)事人對他人的了解；3、協(xié)助當(dāng)事人對自己的行為、感覺與想法有新的認(rèn)識；4、協(xié)助當(dāng)事人學(xué)習(xí)與預(yù)演新的行為模式。二. 練習(xí)就同學(xué)們感到憤怒的事件進(jìn)行角色扮演，并寫下前后感

10、受的變化。敵意情緒的管理一，敵意的產(chǎn)生敵意由憤怒轉(zhuǎn)化而來。敵意是一種復(fù)合情緒狀態(tài)，是在后天生活中形成的。敵意一般在少年時期之后才會發(fā)生，它包含著認(rèn)知成分。憤怒是敵意的主要成分，厭惡和輕蔑也是敵意的重要成分。憤怒的意義在丁激發(fā)人以最大的魄力和力量去打擊來犯者而導(dǎo)致攻擊行為。憤怒與其他情緒的結(jié)合改變了它的功能，成為一種表達(dá)來自外界現(xiàn)實(shí)的憤怒源的負(fù)性意向。敵意，就是憤怒與其他情緒相結(jié)合而產(chǎn)生的一種復(fù)合情緒。敵意是憤怒、厭惡和輕蔑的結(jié)合。二.敵意情緒管理的方法(1)認(rèn)知重建事情-分析你的思維-重建合理想法每天對想法進(jìn)行記錄當(dāng)我到有敵意，憤怒不滿時，思維和感受會在我們腦子里回旋并充斥整個大腦，無處不在。

11、把這些寫下來，有助丁我們一件件地解決，并進(jìn)一步認(rèn)活它們。每天花15分鐘做記錄(見后貞)，尤其是當(dāng)你感到憤怒時要馬上就做，這樣會今你感覺很好，或者晚些時候平靜下來再做也是可以的。具體做法如下。事實(shí)記錄的開頭是事實(shí)。對令人憤怒或不安的事件。以及由此引起的感受進(jìn)行簡單的描述。如悲傷。想慮。內(nèi)疚。受挫。給這些感受的強(qiáng)烈程度進(jìn)行打分。10分是極度不愉快，記住，密切關(guān)注今人不安的感受，能幫助我們擺脫這些情緒對我們的控制.分析你的思維在分析一欄的第一列里列出你的自動思維，你覺得該給多少分就給多少分,10分意味著完全可信。第二列分活扭曲的思維（有些也許是合理的），第三列對每一個扭曲的自動思維做出反應(yīng)，或者回應(yīng)

12、，應(yīng)該意識到你的第一個自動思維僅僅是幾個選擇中的一個。這樣設(shè)想：你會對評價你做事的朋友怎么說？或者設(shè)想，在心情好的時候，會說些什么更加通情達(dá)理的話呢？問自己，什么事情是你通情達(dá)理的證明？你認(rèn)為你的反應(yīng)能打多少分？結(jié)果：用合理思維取代不合理（扭曲）思維做完這一切后。重新回到第一歹U,對自動思維進(jìn)行重新打分，并重新給情緒的程度打分。如果這一過程能使你在某一情緒上稍有成效，你應(yīng)該感到滿意。通過這一過程，令人擔(dān)憂的事仍然沒有活失，但不會那么嚴(yán)重了。請記住，把所有的思維記錄下來。否則，在腦子里做就太復(fù)雜了，在學(xué)習(xí)做這件事情的過程中，對自己要耐心一點(diǎn)。通常人們會花好幾個星相才能做得更好此后兩周里的每天。都應(yīng)該選擇一件自己覺得憤怒的事情來做記錄。每日思維記錄事件（描述令你感覺糟糕或者不愉快的事件）事件的影響（描述你感受到的情緒）強(qiáng)度（按從110對情緒的強(qiáng)度進(jìn)行打分）分析你的思維最初的反應(yīng)（描述自動思維或自我言