科學(xué)健身方法

1、運(yùn)動與體重控制講運(yùn)動與體重控制內(nèi)容n身體成分n了解肥胖的定義、種類、原因n減肥的方法n運(yùn)動減肥的原理及方法n減肥與營養(yǎng)國際醫(yī)學(xué)界的關(guān)注n肥胖病二十一世紀(jì)的健康殺手n減肥屬于生理心理社會醫(yī)療美容系統(tǒng)工程。國際上在減肥瘦身技術(shù)上的新趨勢非常強(qiáng)調(diào)個體化治療，包括飲食控制、行為矯正、體育鍛煉、生物醫(yī)學(xué)減肥瘦身等。n肥胖增加的首要因素是“能量攝入過多和能量消耗過少”，還有是某些內(nèi)科疾病的并發(fā)癥，此外還有遺傳因素有一定關(guān)系。n大多數(shù)現(xiàn)代人從美學(xué)的眼光關(guān)心自己的身材和體重，而醫(yī)學(xué)界已清楚地認(rèn)識到，肥胖是對人類健康和生命的最大威脅，減肥是一個綜合醫(yī)療的治療過程。我國及世界肥胖現(xiàn)象n肥胖人口日見增多，全球已達(dá)1

2、2億。聯(lián)合國環(huán)境調(diào)查組織-世界觀察協(xié)會公布的一項(xiàng)調(diào)查報告表明：肥胖正在成為世界范圍的一個主要問題，與80年代相比，全世界超重人數(shù)大幅度增長，已有12億人口。美國有55的人超重，23的成人肥胖，20的兒童肥胖或超重。在英國，有15的婦女和16的男性肥胖；45的男性和33的婦女超重。n在西方國家，每年花在肥胖癥上的支出占醫(yī)療總支出的2至5左右。n據(jù)我國有關(guān)部門公布的數(shù)字，我國肥胖人口已達(dá)7000萬左右，我國城市人口中有17是肥胖者，北京市肥胖人口占總?cè)丝诘?0多，中國的兒童有51是肥胖者。世界衛(wèi)生組織采用的標(biāo)準(zhǔn)n長期以來世界衛(wèi)生組織采用的體重指數(shù)（BMI指數(shù)）法（以體重身高平方）僅能反映出患者肥胖

3、的一個側(cè)面。而且，對亞洲人而言，當(dāng)BMI指數(shù)超過23時，就表示肥胖；而對歐洲人而言，這一指數(shù)的正常標(biāo)準(zhǔn)為25以下。因此，同樣一個體重指數(shù)，相對歐亞兩個人種而言，肥胖的嚴(yán)重程度并不相同。因此，亞洲人急需符合自身特點(diǎn)的肥胖判定方法，以指導(dǎo)肥胖癥的診斷和治療。中西方人的體型和肥胖類型差異依照國際慣例，目前采用體重指數(shù)（BMI）、身體脂肪百分比、超重度三種方法來衡量、判斷一個人是否肥胖。較為理想的測驗(yàn)方法較為理想的測驗(yàn)方法是先用體重（公斤）除以身高（米）的平方，計(jì)算出一個人的BMI值，然后用腰圍除以臀圍（WH），得出數(shù)值后再與根據(jù)年齡性別在與標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值相比較，若自身數(shù)值大于標(biāo)準(zhǔn)，則表示存在并發(fā)癥因子。再

4、根據(jù)BMI值和有無并發(fā)癥因子兩項(xiàng)指標(biāo)，查出自己的健康風(fēng)險與肥胖程度。身體成分是指組成身體的肌肉、脂肪、骨骼和其他組織的相對百分比。身體成分與健康n肥胖會引發(fā)退化性疾病，損害健康，甚至縮短人的壽命n過多的腹部脂肪會增加罹患各種疾病的風(fēng)險（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，內(nèi)臟相對容易減，但對身體危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）n過分地追求瘦體型或低體脂會導(dǎo)致健康問題身體成分的測量與標(biāo)準(zhǔn)nBMI=體重/身高2nBMI等級度類別男女高危險范圍27.827.3邊界危險范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍17.9

5、-18.915.0-17.9肥胖與脂肪細(xì)胞研究 從最簡單的道理上講，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結(jié)果，即能量攝入大于能量消耗，結(jié)果造成能量在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，經(jīng)過一段時間后體重明顯增加形成肥胖。在肥胖的早期階段，脂肪細(xì)胞體積變大，隨著體重的不斷增加，脂肪細(xì)胞的數(shù)目開始增多，這時肥胖是很難治療的。有研究發(fā)現(xiàn)，通過節(jié)食或限制能量攝入減肥后，脂肪細(xì)胞的數(shù)目并不減少，所以當(dāng)恢復(fù)正常飲食后，體重也回到減肥前的狀態(tài)。一般下列時期的肥胖是很難治愈的。出生后12到18個月的肥胖兒；12到16歲的肥胖者；成年人體重超過理想體重60%（或體重指數(shù)大于40）的肥胖者；婦女妊娠期間肥胖，且產(chǎn)后體重沒有恢復(fù)的

6、肥胖者；用標(biāo)準(zhǔn)體重評定肥胖度n南方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）0.6+48n北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）0.6+50n肥胖度=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)100%n+10%-10%正常n10%-20%超重n20-30%輕度肥胖n30-50%中度肥胖n50%以上重度肥胖 例如：一個身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應(yīng)為311（公斤平方米），屬于“級肥胖”；患者WH值為097，由于097095，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，根據(jù)BMI311（公斤平方米）和“有”并發(fā)癥因子，由標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)中得知該患者具有“高”健康風(fēng)險。案例體重指數(shù)和健康危險的關(guān)系

7、下面列出了體重指數(shù)和健康危險的關(guān)系，在中國肥胖病的診斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大于25。世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)是，BMI大于25為超重，大于30為肥胖。在診斷肥胖時還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例(WHR), WHR大于0.9對健康是不利的。 體重指數(shù) 健康危險 18.5 25 一般 25 30 開始增高 30 35 較高 35 40 極高臺灣對運(yùn)動減肥法的評價臺灣對運(yùn)動減肥法的評價n危險程度：*（最高為5粒*）n原理：以運(yùn)動燃燒身體內(nèi)多余的脂肪 n好處：可以改善體型，促進(jìn)體能及健康 n弊端：成效緩慢，並要善養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣n注意事項(xiàng)：可以請健身教練提供指引，或者根據(jù)自己的能力去選擇適合的運(yùn)動 運(yùn)動減肥的成效往往不及

8、節(jié)食快，要持續(xù)一段較長的時間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運(yùn)動過量，會令到體力虛耗，精神委靡，食欲不振，反而會危害健康，所以必須量力而為。運(yùn)動是減肥的好方法運(yùn)動是減肥的好方法n1、要增加肌肉活動，就需要增加熱量，這樣可以促進(jìn)脂庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。n2、運(yùn)動可以做為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。n3、運(yùn)動可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。n4、運(yùn)動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。n5、運(yùn)動可增強(qiáng)呼吸力量

9、，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換加快，也有利于“燃燒”掉多余的脂肪。運(yùn)動減肥的理論基礎(chǔ)n肌肉多的人基礎(chǔ)代謝率高n有氧運(yùn)動首先30分鐘消耗的能源物質(zhì)為糖（每次有氧運(yùn)動體內(nèi)糖元只能供能30分鐘）n能量守恒原理n衰老理論運(yùn)動減肥誤區(qū)n力量訓(xùn)練也能減脂n腹部脂肪堆積是一全身問題，僅靠仰臥起坐較難見效n相對較短時間的較高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運(yùn)動后易致飲食過量?？茖W(xué)的減肥方法n安全有效的藥物n合理的飲食結(jié)構(gòu)n良好的生活習(xí)慣（行為療法）n適量的運(yùn)動運(yùn)動營養(yǎng) 營養(yǎng)是用來促進(jìn)人體及人體細(xì)胞的生長、再生、修補(bǔ)與新陳代謝的，如要通過改變飲食來減肥，應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)維生素與纖維

10、素的攝入，減少糖與脂肪，蛋白質(zhì)適量。牢記以下八條， 多吃富含維生素、纖維素的新鮮瓜果蔬菜。 不吃含高糖、高鹽或高脂的垃圾食品。如：蜜餞(這是水果舍去維生素與水分后，留下的糖與渣）蔬菜最好是涼拌或生吃，涼拌用油少，營養(yǎng)又好。 湯其實(shí)沒什么營養(yǎng)，而鹽和油又很多，千萬別吃。 延長進(jìn)食時間可降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘） 用餐順序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類，這種順序能使您多 吃蔬菜，少吃糧食與肉類。 多動腦、多運(yùn)動也非常重要，多動腦可使您不四肢發(fā)達(dá)也消耗熱量 減肥沒有失敗，只有放棄，若你沒有毅力，肥胖人群的飲食n堅(jiān)持低熱量飲食，而且必須突破節(jié)食後新的平衡點(diǎn)。n營養(yǎng)均衡案例n例

11、如60公斤標(biāo)準(zhǔn)體重的人，每天攝入一只雞蛋或一兩瘦肉的蛋白質(zhì)即可，豆制品的蛋白也可作為代用食品，米面及五谷雜糧每日攝入2-5兩，食用油脂在正常情況下每天不超過20克，在減肥期間則不超過10克；另外食一些維生素食品如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、白菜等，富含維生素，如果作熟了吃，大部分維生素被破壞，而生吃能供給機(jī)體充足的活性營養(yǎng)素。另外根據(jù)體力消耗大小有所區(qū)別，體力消耗量較大的，適當(dāng)多吃一些，體力消耗量很小的，則各類食物控制嚴(yán)格一些，油、糖等油膩甜食應(yīng)該嚴(yán)格控制，一定不能姑息放縱。高纖維食物可以減肥和保健n能清潔口腔。吃起來清脆有聲的生蔬菜、水果(如黃瓜、胡蘿卜、芹菜、蘋果、

12、花瓜等)，由于咀嚼起來要費(fèi)點(diǎn)力，所以能促進(jìn)咀嚼肌和牙床的發(fā)育。而含高纖維的蔬菜，可以將牙齒表面的垢物沾連下來，是很好的“輔助牙刷”n能促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝。纖維排出體外時，會攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們在血管內(nèi)囤積的后遺癥。n促進(jìn)消化、幫助排便。纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，另一方面可將腸內(nèi)多余的油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時間。兩類纖維食物n食物里的纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對減肥和健康，都很重要。 纖維含量最高的食物是米麥等五谷的皮質(zhì)，也就是米糠和麥糠，這種纖維不溶于水，在胃腸里也不能完全消化，沒有熱量，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的

13、減肥食物。其最大益處是促進(jìn)大腸的蠕動，縮短食物在大腸里停留的時間，并減少大腸里的細(xì)菌把食物轉(zhuǎn)變成有毒物質(zhì)的機(jī)會，也能稀釋食物里既存的有毒物質(zhì)，減少大腸受害的機(jī)會，預(yù)防大腸直腸癌和痔瘡的發(fā)生；食物中缺少這種纖維時得大腸直腸癌的機(jī)會就會增加。n另一種食物纖維能溶于水，但不能消化，卻能降低血糖和膽固醇，保護(hù)心臟血管，益處更大。常見的蔬果，例如胡蘿卜、芹菜、青菜、五谷、豆類、梨子、李子、柑橘、蘋果、西瓜、桃子、等，都含豐富的水溶性纖維，也都是高纖食物。食物粗纖維含量 食物粗纖維含量食物粗纖維含量稻米02Og百葉01糙米0204番薯0513糯米0204土豆0310面粉(全)1524芋艿O610面粉(梢)

14、0204白蘿卜0710面粉(標(biāo)準(zhǔn))0608冬筍08麥麩4965藕粉0203燕麥31白菜0112大麥片4965青菜0510小米o(hù)816芥菜0811玉米12L6 莧菜0816黃豆3448徜狗0226綠豆32橙0306豆腐0103蘋果0612腐竹O3梨051.2每日攝入膳食纖維量以我國中等能量攝入（2400千卡）的成年人計(jì)算，其膳食纖維的適宜攝入量為：總膳食纖維30.2克天。30.2克天的總膳食纖維可以從400克谷類、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。部分食物的營養(yǎng)成分表（部分食物的營養(yǎng)成分表（100100克）克）n食物 蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物 熱量n面條（熱） 7.4 1.4

15、564 268n饅頭 6.1 0.2 48 220n玉米窩頭 17.2 3.2 33 191n豆?jié){ 4.4 1.8 1.5 40n豆腐(北豆腐) 7.4 3.5 2.7 72n瘦豬肉 16.7 28.8 1 330n豬肝 21.3 4.5 1.4 131n牛肉 20 10 0 172n羊肉 11 28.8 0.8 307n牛奶 7.8 7.5 9 135n酸奶（一杯） 8 8 11 150n雞肉 21.5 2.5 0.7 111n雞蛋（個） 6 4.8 0.6 70n草魚 18 4.3 0 110n鯉魚 17.3 5.1 0 115注：1克蛋白質(zhì)或碳水化合物含4千卡熱量，1克脂肪含9千卡熱量。

16、科學(xué)減肥運(yùn)動具體方法（1）n做長時間的中低強(qiáng)度的全身有氧耐力運(yùn)動為主（30分鐘或以上連續(xù)運(yùn)動）n脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練科學(xué)減肥運(yùn)動具體方法（2）n高強(qiáng)度有氧練習(xí)（80%強(qiáng)度左右）15分鐘n中低強(qiáng)度有氧練習(xí)15分鐘以上n脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練注：健身時不宜選擇偏大的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行長時間運(yùn)動，以免造成低血糖而引起饑餓?？茖W(xué)增重n引起消瘦的原因n科學(xué)增重的原則與方法n科學(xué)增重運(yùn)動健身具體方法引起消瘦的原因n食物熱量攝入不足，低于機(jī)體每日的消耗量，導(dǎo)致熱量的負(fù)平衡。n由于某些疾病引起營養(yǎng)素的消化吸引不良，體內(nèi)利用障礙或機(jī)體的消耗增加等。n體質(zhì)性消瘦。（基因原因或遺傳因素）科學(xué)增重的原則與方法n首先找出體

17、重下降的原因。n增加營養(yǎng)供應(yīng)。做到攝入正平衡，結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例，同時維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素的供應(yīng)也應(yīng)保證。n參加身體鍛煉。能促進(jìn)各種營養(yǎng)素的吸收利用，同時能促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。注：一般每天不要超過1000-1500千卡的熱量。增重運(yùn)動具體方法為保證多攝入的能量不會變成脂肪，采用力量訓(xùn)練。n運(yùn)動項(xiàng)目：各種抗阻力量訓(xùn)練，進(jìn)行復(fù)合練習(xí)，如負(fù)重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐n運(yùn)動強(qiáng)度：選擇6-12RM或70-80%最大力量。每組6-8次，做3-6組，組間休息2-3分，運(yùn)動速度要偏慢。n頻度：每周3-4次各種健身力量練習(xí)處方目的FIT發(fā)達(dá)肌肉3次/周70-80%3-6組，6-10次，組間2-3

18、分增加圍度6-12RM動作速度慢上升2秒，下降4秒增加肌肉2-3次/周60-80%2-3組，6-10次，組間30-90秒力量與耐力8-12RM動作速度慢上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力2-3次/周40-60%2-3，15-25次，組間15-30秒體積不增加15-20RM速度中等呼吸：避免憋氣，用力時呼氣，還原時吸氣。動作速度：1次=3秒為快速，4-6為中速，8-14為慢速。跑步健身-不同強(qiáng)度能量計(jì)算強(qiáng)度耗能130米/分體重*8.7*時間（小時）150米/分米/分體重*9.4時間（小時）160米/分體重*10.2*時間（小時）180米/分體重*11.2*時間（小時）200米/分體重*12.5*時間（小時）步行健身耗能-計(jì)算n3.2km/h體重*2.4*時間n4km/h2.9n4.8km/h3.3n5.5km/h3.6游泳-耗能計(jì)算n10m/分體重*3時間（H）n20m/分4.3n50m/分10.21、女性有氧練習(xí)中低強(qiáng)度計(jì)算方法n100米成績16秒100/16=6米/秒n6米/秒40%=2.4米/秒n2.4米/秒60秒30分鐘=4320米n4320米/400米=11圈n每圈時間=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒n開頭三周每次運(yùn)動20-30分鐘，每周5-7次，之后，每次運(yùn)動時間40-60分鐘，強(qiáng)度可降到30-40%。減肥