一大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值培訓(xùn)資料

1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。一大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值-一大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，常吃豆類(lèi)及其制品人體攝入蛋白質(zhì)中的氨基酸，須有一定的比值。大豆蛋白質(zhì)的氨基酸比值，比較接近人體的需要。它的賴(lài)氨酸含量高，蛋白質(zhì)含量低，大豆配面食用，可大大提高膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。大豆脂肪的不飽和脂肪酸含量在85%以上，有很好的降血脂、保護(hù)心血管作用。新近美國(guó)一項(xiàng)分析表明，每天攝入3050克大豆能顯著降低血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酰甘油水平，而不影響高密度脂蛋白膽固醇水平。大豆脂肪中含有1.83.2的磷脂，能降低血液中膽固醇含量和血液粘度，促進(jìn)脂肪吸收，有助于

2、防止脂肪肝和控制體重，并且有溶解老年斑、促進(jìn)腺體分泌等多種功能。大豆神奇的降脂作用還與血脂水平高低有關(guān)，血脂水平越高，大豆降脂作用越顯著。據(jù)日本學(xué)者研究，大豆中蛋白抑制劑是一種預(yù)防胃癌的保護(hù)因子，所以，大豆制品既是預(yù)防、消除亞健康的食品，也是腫瘤和心腦血管病防治專(zhuān)家推薦的理想食品。食用大豆，需合理地加工和烹調(diào)，方能提高其消化吸收率。據(jù)分析，大豆中粗纖維含量為4.8%、多聚樹(shù)膠糖、多聚半乳糖和半乳糖醛酸結(jié)合形成的半纖維素含量約10%左右，它們存在于大豆的細(xì)胞膜中，影響人體消化系統(tǒng)對(duì)大豆?fàn)I養(yǎng)的吸收消化。但若對(duì)大豆進(jìn)行加工，如磨成豆?jié){或做成豆腐等，則它的粗纖維及半纖維素構(gòu)成的細(xì)胞膜被破壞，消化吸收率

3、就可以大大提高。豆類(lèi)及其制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn):豆類(lèi)包括大豆和其它豆類(lèi)，是人類(lèi)重要的食物之一，等量大豆所提供的能量雖然與糧谷相近似，但其提供的蛋白質(zhì)和脂肪量要比糧谷高出數(shù)倍。豆腐、豆?jié){、豆芽菜等豆制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，而且比干豆類(lèi)容易消化吸收。豆類(lèi)包括黃豆、蠶豆、豌豆、紅豆、綠豆、黑豆等,以黃豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值最高.大豆類(lèi)常指黃豆、青豆和黑豆，是最佳的豆類(lèi)，含有較高的蛋白質(zhì)和脂肪，碳水化合物相對(duì)較少，含有較多的礦物質(zhì)，B族維生素含量也多于谷類(lèi)。大豆除了大量的蛋白質(zhì)和脂肪以外，大豆中還有胡蘿卜素、硫銨素、核黃素、尼克酸等為人體所必需也最容易吸收的營(yíng)養(yǎng)素。這更是瘦肉、雞蛋、牛奶以及其他畜產(chǎn)品所少有的。大豆還含有人體

4、必需的各種礦物質(zhì)，且其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)作為主食的米面和玉米等。，大豆含鈣豐富，因而也是人體所需的鈣的一個(gè)重要來(lái)源。以人體所需的鐵來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年人每天需要的鐵約10毫克，所以缺鐵性貧血患者，每天在膳食內(nèi)適當(dāng)加些大豆，是非常有益的。大豆內(nèi)所含的維生素A、維生素B、煙酸等，也接近或超過(guò)大米、面粉等主糧。蛋白質(zhì)：據(jù)測(cè)定，干大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)40%，優(yōu)等的大豆甚至達(dá)到50%左右，相當(dāng)于瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。熟大豆的蛋白質(zhì)含量是11%、荷包蛋是13%、乳酪是23%、碎牛肉是22%。在面粉中摻入5%的大豆粉，可使這種混合面粉的蛋白質(zhì)含量提高19%。大豆含蛋白質(zhì)3540，是糧谷的3倍5倍，也高

5、于牛肉的含量，氨基酸的組成和比例較適合人體需要，與牛奶、雞蛋相近。而且富含賴(lài)氨酸但蛋氨酸較低，是糧谷蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食物。大豆蛋白質(zhì)必需氨基酸的量及構(gòu)成比例與WHOFAO提出的“理想蛋白質(zhì)氨基酸組成模式”及全蛋蛋白質(zhì)氨基酸組成相比，只有氨酸含量稍低。其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與動(dòng)物性蛋白質(zhì)近似，是優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)。（蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要物質(zhì)，是生命的存在方式。與生命有關(guān)的許多活性物質(zhì)，如酶、抗體、激素等，主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。人體的代謝活動(dòng)、生理功能、抗病能力、酸堿度調(diào)節(jié)、體液平衡以及遺傳信息傳遞等，都同蛋白質(zhì)密切相關(guān)。從這個(gè)意義上講，大豆是人們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢扇鄙俚氖称?。）脂肪：大豆含脂?/p>

6、甚為豐富，平均為18，其中不飽和脂肪酸為84.7，飽和脂肪酸為15.3，脂肪酸中55為亞油酸，此外含21的油酸、6的棕櫚酸、6的硬脂酸以及少量其它的脂肪酸。磷脂約占1.5，其中主要是大豆磷脂(植物性油脂，約含15%-20%，是不飽和脂肪酸，易于消化吸收)，含量高于雞蛋。碳水化合物：大豆碳水化合物含量約為25，其中約一半為淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖等，另一半是一類(lèi)能形成粘質(zhì)纖維素的物質(zhì)，如棉籽糖、水蘇糖等，這些物質(zhì)存在于豆細(xì)胞壁，不能被消化吸收，屬于無(wú)效糖，在腸道中以細(xì)菌作用可發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳和氨，引起腹部脹氣，在計(jì)算大豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值時(shí)，其碳水化合物應(yīng)折半計(jì)算為宜。維生素：大豆含有一定量B族維生

7、素，其含量比糧谷類(lèi)多數(shù)倍，大豆雖然沒(méi)有維生素C，然而卻含有一定量的胡蘿卜素和維生素E。而將大豆發(fā)芽為豆芽的時(shí)候，卻產(chǎn)生較多的抗壞血酸。礦物質(zhì)：大豆含有豐富的鈣、磷、鐵，每100克大豆中，含有鉀1660毫克、磷532毫克、鈣426毫克、鎂180毫克、鐵11毫克、鋅5.07毫克、鈉4.8毫克、錳2.37毫克、銅1.14毫克、硒4.22微克，但鐵的吸收率不高。在食用大豆的各種加工方法中，從蛋白質(zhì)消化率高低來(lái)看，干炒大豆不如煮大豆好，煮大豆又不如豆?jié){、豆腐好。利用微生物的作用，使大豆或豆腐發(fā)酵制成的豆豉和腐乳，不但大豆蛋白質(zhì)容易消化吸收，同時(shí)還可以使谷氨酸分離出來(lái)，味道鮮美。其它雜豆，如豌豆、蠶豆、綠

8、豆、小豆、蕓豆和刀豆等，其營(yíng)養(yǎng)素組成與大豆類(lèi)有較大差另，碳水化合物含量較高，約為5060，蛋白質(zhì)為25，脂肪僅占1左右。我國(guó)這些豆類(lèi)種植較廣，品種很多，是一類(lèi)重要食物，可為人們提供廉價(jià)的植物蛋白質(zhì)。豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：。我國(guó)大豆傳統(tǒng)制品中食用最多的是豆腐、豆?jié){和豆芽等。豆腐：早在公元前兩世紀(jì)漢代劉安首即制成了豆腐，至今已有二千多年歷史。其制作方法是：將大豆或豆餅加水浸泡后磨漿，過(guò)濾，加水煮沸，再加蛋白沉淀劑(鹽鹵或石膏)使蛋白質(zhì)凝固沉淀，然后加壓去水而成。豆腐還可進(jìn)一步壓制成豆腐干、豆腐皮。豆腐含有蛋白質(zhì)74克百克，脂肪35克百克，鈣279毫克百克，用石膏沉淀后可增加含鈣量。大豆加工后，蛋白質(zhì)消

9、化率可明顯提高，整粒豆子炒后蛋白質(zhì)消化率為653，而豆腐達(dá)927。豆腐的最佳搭配?1、豆腐+魚(yú)取長(zhǎng)補(bǔ)短豆腐所含蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸和賴(lài)氨酸，魚(yú)缺乏苯丙氨酸，豆腐和魚(yú)一起吃蛋白質(zhì)的組成更合理，HYPERLINK/key_1652/o營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。?2、豆腐+海帶避免碘缺乏豆腐里的皂角苷成分，好處是促進(jìn)脂肪代謝，阻止動(dòng)脈硬化發(fā)生；但易造成機(jī)體碘缺乏，與海帶同食可避免這個(gè)問(wèn)題。?3、豆腐+蘿卜避免消化不良豆腐植物蛋白豐富，但多吃可引起消化不良，蘿卜有助消化之功，與蘿卜同食，此弊即可消除。?豆腐的藥用價(jià)值比較高，尤其適合春夏吃。因?yàn)榇合母位鸨容^旺，應(yīng)少吃酸辣、多吃甘味食物來(lái)滋補(bǔ)，豆腐就是不錯(cuò)的選擇。它

10、味甘性涼，具有益氣和中、生津潤(rùn)燥、清熱下火的功效，可以消渴、解酒等。由于各地口味不同，做豆腐的花樣豐富，豆腐腦、豆腐干、豆腐皮、南豆腐、北豆腐各有各的特點(diǎn)，成都的“麻婆豆腐”，口味麻、辣、鮮、嫩、燙，春夏食用能使人食欲大振；東北的“素雞豆腐”，含優(yōu)質(zhì)蛋白，低熱低脂，更易為人體吸收，色澤美觀，五香味濃；沿海一帶的“蛤蜊杏仁豆腐”，蛤蜊滋陰明目，杏仁止咳潤(rùn)腸，再加上豆腐的清嫩軟滑，味甘爽口，是春夏滋補(bǔ)的一道好菜。?吃豆腐有哪些“壞處”?豆腐縱有千百種好，吃時(shí)還是有些“忌諱”。由于豆腐的原材料大豆，含有皂角苷，雖然能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，但也能促進(jìn)體內(nèi)碘的排泄。長(zhǎng)期大量吃豆腐很容易引起碘的缺乏。?此外，

11、豆腐中的蛋白質(zhì)含量比較高，食用過(guò)多會(huì)阻礙人體對(duì)鐵的吸收，且容易引起消化不良，每次以100克為宜。另外患有腎病的患者應(yīng)忌食豆類(lèi)及其制品。豆?jié){：豆?jié){是一種很好的代乳品，蛋白質(zhì)約4克百克，脂肪18克百克，碳水化物1.5克百克，還有一定量的鐵、鈣和B族維生素。制豆?jié){時(shí)，應(yīng)加熱煮沸，以破壞生大豆中的胰蛋白酶抑制因子。豆?jié){含蛋白質(zhì)4.4，其含量高于牛奶，且易消化吸收。脂肪、碳水化合物含量分別為1.8和1.5，能量含量低于牛奶，鐵含量超過(guò)鮮牛奶。此外，鈣、核黃素、維生素A和維生素D也低于鮮牛奶，若能通過(guò)食品強(qiáng)化，補(bǔ)充其不足的營(yíng)養(yǎng)成分，則可代替人乳，用牛乳喂養(yǎng)嬰兒豆芽：豆芽是把大豆放在避光的環(huán)境下使之發(fā)芽。由

12、于富有維生素C及游離氨基酸所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。每100克黃豆芽中含蛋白質(zhì)3克，脂肪01克，碳水化物22克，無(wú)機(jī)鹽03克，維生素C25毫克。發(fā)酵豆制品：大豆經(jīng)過(guò)霉菌發(fā)酵酶解而加工成的制品有豆醬、豆豉、豆腐乳等，不僅可提高大豆?fàn)I養(yǎng)成分的利用，還可使維生素B12的含量提高，維生素B6及核黃素的含量亦增高。豆類(lèi)發(fā)酵食品也是我國(guó)古代在食品科學(xué)上的一項(xiàng)重大發(fā)明。發(fā)酵豆制品不僅可以助消化，還有促進(jìn)人體造血，營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的作用，既可減慢老化、增強(qiáng)腦力、提高肝臟的解毒功能，又能降低血脂、解除疲勞、預(yù)防癌癥。中醫(yī)還將淡豆豉列為一味藥物，使用十分廣泛。當(dāng)下，大豆更是膳食指南中規(guī)定的中國(guó)居民每天都該攝入的食物之一。人們常吃

13、的豆類(lèi)有十余種，為什么獨(dú)獨(dú)大豆獲得了“豆中之王”、“田中之肉”、“綠色的牛乳”等等美譽(yù)?這主要是因?yàn)榇蠖?個(gè)無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)：1.所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、魚(yú)及蛋等動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)相媲美，被稱(chēng)為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。2.動(dòng)物性食物雖能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，但卻帶來(lái)了飽和脂肪酸及膽固醇。大豆中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，富含的卵磷脂還有助于血管壁上的膽固醇代謝，預(yù)防血管硬化。3.富含鈣質(zhì)：每100克大豆中含有鈣200毫克左右，其鈣含量是小麥粉的6倍，稻米的15倍，豬肉的30倍。4.含多種保健因子：例如異黃酮、植物固醇、皂甙等多種“非營(yíng)養(yǎng)成分”，對(duì)于調(diào)節(jié)機(jī)體的生理功能、維護(hù)健康有重要作用。5.食用方

14、式豐富：可以加工成豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹、豆芽，發(fā)酵后可制成豆豉、豆汁、醬油及各種腐乳，大豆深加工則能生產(chǎn)分離蛋白、卵磷脂等產(chǎn)品。大豆的好處還不僅僅如此。1恰到好處的降血脂功能：研究證實(shí)，大豆蛋白可以顯著降低血漿膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同時(shí)不影響血漿高密度脂蛋白。我們知道，所謂高血脂癥就是指血漿膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白濃度過(guò)高，同時(shí)高密度脂蛋白濃度減低，所以大豆蛋白恰到好處地起到了降低血脂的作用。有報(bào)道稱(chēng)，血脂每降低，冠心病的發(fā)生便降低。由此，每天喝著美味的豆?jié){、吃著家常豆腐及豆腐腦、閑來(lái)嚼點(diǎn)油酥豆就可以輕松降血脂、預(yù)防冠心病了，中青年朋友們，何樂(lè)而不為呢？但是有一條，每天的攝入

15、量不能少于3050克，這樣才能起到相應(yīng)的作用。2神奇的植物雌激素：大豆中含有的植物雌激素（羥基異黃酮及木脂素）還有抗氧化的功效。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，高植物雌激素飲食顯著降低了脂質(zhì)過(guò)氧化物的形成。這種植物雌激素能保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞，使其不被氧化破壞。這樣，對(duì)于糖尿病及高血壓患者來(lái)說(shuō)，每天食用豆制品可以有效地減輕血管系統(tǒng)的破壞，延緩病情發(fā)展，減少并發(fā)癥。對(duì)日本婦女的研究發(fā)現(xiàn)，由于植物雌激素的替代作用，多食豆制品可以顯著減少絕經(jīng)后綜合征的發(fā)生。此外，豆腐含鈣豐富，絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松癥及由此引發(fā)的骨折發(fā)生率也大大減少了。檢測(cè)咳證實(shí)她們的腰椎礦物質(zhì)含量及骨密度均明顯增加。研究發(fā)現(xiàn)，大豆中的植物雌激素可以有效抑制睪

16、丸酮，后者是誘發(fā)男性前列腺癌的重要物質(zhì)。有人觀察到移居美國(guó)的日本男性，經(jīng)過(guò)兩代后他們的前列腺癌發(fā)病率明顯高于日本本土的男性，并確認(rèn)與豆制品攝入減少有關(guān)。大豆植物雌激素同樣也能抑制乳腺細(xì)胞的雌激素受體，減少婦女乳腺癌的發(fā)病率。此外，關(guān)節(jié)炎患者多食用豆制品可以減少非類(lèi)固醇消炎藥的用量。而且，大豆蛋白同樣能使慢性腎衰患者尿蛋白丟失減少，延緩腎臟纖維化過(guò)程。大豆的醫(yī)療保健功效，主要是由其所含的蛋白及植物雌激素來(lái)完成的。需要注意的是，不同的豆制品其有效成分含量是不同的：以純豆粉為最高，其次為豆腐腦、豆粉類(lèi)飲品及豆腐。目前，西方人也已經(jīng)非常重視豆制品，我們的亞洲鄰居更是領(lǐng)先。有一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)資料顯示，中國(guó)人平均

17、每天攝入大豆蛋白10克，而日本人為3040克！經(jīng)過(guò)多年?duì)I養(yǎng)學(xué)、醫(yī)學(xué)研究已發(fā)現(xiàn),大豆除含有大量的蛋白質(zhì)外,還含有一些物質(zhì)對(duì)不少疾病有抑制或防治作用。(1)食用大豆蛋白可減少心血管病。醫(yī)學(xué)研究證明，大豆蛋白和脂肪酸能把動(dòng)脈粥樣硬化斑上的膽固醇移走，降低人體血液中的膽固醇，減少血液凝固；大豆皂甙能促進(jìn)脂肪代謝，減少過(guò)氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，可以預(yù)防動(dòng)脈硬化，防止血小板凝聚形成血栓等。因此經(jīng)常食用大豆可使患心血管疾病的危險(xiǎn)性降低18-28。(2)食用大豆對(duì)防止骨質(zhì)疏松癥很有益。人的骨骼處于高度的新陳代謝中，每天都有一部分鈣會(huì)隨尿液排出體外，因此減少尿鈣損失比攝入鈣更為重要。研究證明，食用大豆蛋白較食用優(yōu)質(zhì)動(dòng)物

18、蛋白造成的尿鈣損失要少13左右。另外，大豆所含異黃酮不僅可抑制骨骼再吸收，促進(jìn)骨骼健康，而且對(duì)防治更年期婦女骨質(zhì)疏松癥具有顯著作用，美國(guó)最新研究表明，在6個(gè)月內(nèi)每天攝入56-90mg異黃酮，可以使骨密度明顯增加。(3)食用大豆可降低貧血患病率。研究證明，在膳食中增加優(yōu)質(zhì)大豆蛋白的攝入，對(duì)于改善貧血狀況有良效，因?yàn)榇蠖箤?duì)鈣、磷、鐵等礦質(zhì)元素及多種維生素含量高，吸收率高，是理想的綜合防治貧血癥的食品。(4)食用大豆可以促進(jìn)美容。大豆食品中含有一種植物雌激素-黃豆苷原，不僅可調(diào)節(jié)女性?xún)?nèi)分泌系統(tǒng)，治療婦女病，而且使皮膚細(xì)白光潔，富有彈性，可延緩皮膚衰老，容顏顯得年輕。(5)食用大豆可以健腦益智。大豆食

19、品中含有卵磷脂，卵磷脂是構(gòu)成人體細(xì)胞膜、腦神經(jīng)組織、腦髓的主要成分，它是一種含磷類(lèi)脂體，是生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，有很強(qiáng)的健腦作用，同時(shí)它又是細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原料，能促進(jìn)細(xì)胞的新生和發(fā)育。卵磷脂經(jīng)消化后，參與合成乙酰膽堿，這是一種人類(lèi)思維記憶功能中的重要物質(zhì)，在大腦神經(jīng)元之間起著傳導(dǎo)、溝通、聯(lián)絡(luò)作用，所以常吃大豆食品可以健腦益智，增強(qiáng)記憶力。1大豆的營(yíng)養(yǎng)成分1980年我們測(cè)定照農(nóng)26等7個(gè)大豆品種，平均蛋白質(zhì)含量為4109，脂肪含量為212，最近黑龍江省所推廣的態(tài)蛋白而產(chǎn)新品種黑農(nóng)25的蛋白質(zhì)含量高達(dá)4524。同時(shí)，大豆還含有大量的碳水化合物、礦物質(zhì)和多種維生素等。特別是在蛋白質(zhì)中含有大量的人體必

20、需的氨基酸。如大豆籽粒蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量為733一766，谷氨酸含量為1786一194，天冬氨酸為1130一1350，苯丙氨酸含量為522一538，精氨酸含量為630”8：3(見(jiàn)表1)。2植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白的比較人們吸取蛋白質(zhì)的來(lái)源p大體上可分兩類(lèi)。一是動(dòng)物性蛋白，如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等。在這類(lèi)蛋白小往往有動(dòng)物性脂肪。在動(dòng)物性脂肪中含有較高的膽因醇，對(duì)息有高血壓、心血管疾病人不利。二是植物性蛋白，在植物中大豆的蛋白質(zhì)含量較高，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可與內(nèi)、蛋、奶相媲美，而且還沒(méi)有含肥田醇高的缺點(diǎn)。3豆油與動(dòng)物幢油脂比較根據(jù)醫(yī)學(xué)研究證明，在動(dòng)物性油指中，合有大量的膽臥醇，當(dāng)它滲透到人體內(nèi)的動(dòng)脈血管之后，常

21、常凝集成微粒團(tuán)，逐漸形成粥樣硬化，進(jìn)而發(fā)展到血管硬化，而招致病血壓、心血管等疾病。而大豆油則不然，不合旭固醞還合有高量的不飽和脂肪酸，如亞油隨和亞麻酸等，有防止因膽固醇高而引起心血管病的效應(yīng)。4大豆合有較高的熱量大豆是含有商蛋白和脂肪的作物。據(jù)研究，每l克蛋白質(zhì)釋放熱能為56干九1克脂肪為96千久而l克淀粉僅為42千卡，因而每500克大豆可產(chǎn)生熱能為2055千卡，而500克小麥面粉只能產(chǎn)生熱量1780千卡500克稻米只能產(chǎn)生熱量1745千卡。目前許多人已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，多食用大又及其制品，可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)健康，延年益壽。二、豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大豆制品中有非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品二種。非發(fā)酵豆制品

22、有豆?jié){、豆腐、豆腐干、干燥豆制品（如腐竹）等，發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐等。大豆和綠豆發(fā)制成豆芽，除含原有營(yíng)養(yǎng)成分外還可產(chǎn)生抗壞血酸，因此當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)豆芽是抗壞血酸的良好來(lái)源。此外，大豆及其他油料（如花生、葵花籽）的蛋白質(zhì)HYPERLINK/key_7240/o制品制品，其氨基酸組成和蛋白質(zhì)功效比值較好，目前廣泛應(yīng)用于食品加工工業(yè)。二人是否應(yīng)該吃“古人”吃的食物，過(guò)古人的生活？首先要認(rèn)清楚什么叫好？什么叫不好？民以食為天，吃飯、吃菜的目的是補(bǔ)充人體生長(zhǎng)、發(fā)育以及維持生命活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，最重要的是吃進(jìn)去的東西對(duì)人有好處而沒(méi)有壞處。古人粗茶淡飯，日出而耕，日落而歸，其樂(lè)陶陶。只要能吃飽

23、肚子就是幸?！，F(xiàn)代人大魚(yú)大肉，精糧細(xì)面，雖然看起來(lái)好看，吃起來(lái)爽口，但吃進(jìn)的東西未必比粗茶淡飯更符合人體之需要，皇帝內(nèi)經(jīng)云：“過(guò)吃膏粱，足生大疔”，這是很有道理的。從人的身體構(gòu)造來(lái)看，人本來(lái)就不屬于肉食性動(dòng)物，素食對(duì)人的健康是非常有益處的。素食者的壽命普遍高于肉食者，癌癥基本上與素食者無(wú)緣，如直腸癌根本不可能在素質(zhì)者身上發(fā)生。心血管疾病也是肉食者遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于素質(zhì)者?？梢哉f(shuō)，現(xiàn)代人的吃法是一種顧口不顧身的做法。從發(fā)展的角度來(lái)看，人類(lèi)在任何領(lǐng)域都是一種積淀發(fā)展的形式，也就是說(shuō)，是在前人的基礎(chǔ)上發(fā)展，在原始社會(huì)人們還是簡(jiǎn)單的火烤，水煮，只是為了充饑，談不上吃的好不好！在漢代，人們吃東西還沒(méi)有炒菜，還是把

24、食物水煮后，占以佐料食之，烹飪方法比較單一！到了清代，就已經(jīng)有了滿(mǎn)漢全席了，烹飪料理已經(jīng)高度發(fā)達(dá)，煎炒烹炸刷，蒸悶燉煮煨！到了現(xiàn)代，更是琳瑯滿(mǎn)目！從生活質(zhì)量來(lái)說(shuō)，三國(guó)時(shí)期，36歲的人都是老夫了！而今天很多30多的人，還一臉的稚氣！雖說(shuō)現(xiàn)在有這樣那樣的污染，但是總體的生活水平是古人無(wú)法比擬的！我們的衣食住行都是比古人優(yōu)越的，我們唯一不如古人的是我們的精神家園！書(shū)是越來(lái)越多，信息也是越來(lái)越便利，但是我們的精神世界已經(jīng)到了空前的空虛和腐朽！古代人吃的食物是什么？古代人常吃的糧食主要是五谷五谷即粟、豆、麻、麥、稻。古代所指的五種谷物?！拔骞取?，古代有多種不同說(shuō)法，最主要的有兩種：一種指稻、黍、稷、麥、

25、菽；另一種指麻、黍、稷、麥、菽。水果1,有中國(guó)本土的水果如:桃、李、杏、桔子、梨、酸梅、胡桃等2,張騫等人從西域引進(jìn)的葡萄、石榴等柰，即中國(guó)蘋(píng)果的古稱(chēng)。菜蔬菜自上古時(shí)代便已成為人類(lèi)的食物。詩(shī)經(jīng)里提到的132種植物，其中作為蔬菜的就有20余種，隨著時(shí)代變遷，其中部分品種已退出蔬菜領(lǐng)域，成為野生植物，如荇、苕、苞之類(lèi)。蔬菜就有苔心矮菜、矮黃、大白頭、小白頭、夏菘、黃芽、芥菜、生菜、菠棱菜、萵苣、苦荬、蔥、薤、韭、大蒜、小蒜、紫茄、水茄、梢瓜、黃瓜、葫蘆、冬瓜、瓠子、芋、山藥、牛蒡、茭白、蕨菜、蘿卜、甘露子、水芹、蘆筍、雞頭菜、藕條菜、姜、姜芽、新姜、老姜、菌等四十余種。肉五畜，指牛、犬、羊、豬、雞

26、等五種畜類(lèi)。中國(guó)古代天然食物源流人與草本植物都是生命有機(jī)體，人的腸道決定了自己是食草類(lèi)動(dòng)物，草本植物的細(xì)胞結(jié)構(gòu)比人體的細(xì)胞結(jié)構(gòu)小，更易被人體所吸收。很多新發(fā)現(xiàn)的植物對(duì)人體有用，以后還會(huì)繼續(xù)發(fā)現(xiàn)，這是人類(lèi)對(duì)大自然認(rèn)知度的進(jìn)步。多發(fā)現(xiàn)一種，就是多一種營(yíng)養(yǎng)品種的補(bǔ)充，而不是否定其它已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的有用草本植物。原始社會(huì)和奴隸社會(huì)原始社會(huì)人類(lèi)生活環(huán)境惡劣，食物沒(méi)有保障，人們“茹毛飲血”、“饑不擇食”，還談不上對(duì)食物保健認(rèn)識(shí)?；茨献有迍?wù)訓(xùn)記載：“古者民菇草飲水，采樹(shù)之實(shí)，食贏蚌之肉，時(shí)多疾病毒傷之害，于是神農(nóng)乃始教民種五谷，神農(nóng)嘗百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就，當(dāng)此之時(shí)，一日而遇七十毒”。神農(nóng)嘗百草的傳

27、說(shuō)反映了我國(guó)遠(yuǎn)古人通過(guò)“嘗”的實(shí)踐發(fā)現(xiàn)了一些食物的性能，這就可能在發(fā)現(xiàn)某些食物的同時(shí)也發(fā)現(xiàn)某些藥物和毒物，“藥食同源”就是這個(gè)意思。人類(lèi)用火的歷史已超過(guò)一百萬(wàn)年，中國(guó)傳說(shuō)“燧人氏”時(shí)代人們已經(jīng)學(xué)會(huì)用火，就可以“炮生為熟”、“以化腥臊”，就防止了一些腸胃疾病的發(fā)生。禮含文嘉中也記載：“燧人氏始鉆木取火炮生為熟，令人無(wú)腹病”，“有異于禽獸?！边@是遠(yuǎn)古時(shí)代人類(lèi)具有重大意義的天然食物保健活動(dòng)。長(zhǎng)期以來(lái)，我國(guó)古代勞動(dòng)人民一天只吃2頓飯：上午下午各一頓，也就是些雜糧咸菜之類(lèi)。一來(lái)是因?yàn)樯顥l件所迫，不可能一天吃3頓，一天能吃2頓就已經(jīng)很不錯(cuò)了（范仲淹不是有個(gè)“斷齏劃粥”的故事嗎？）；二來(lái)是農(nóng)業(yè)耕種的需要，

28、這樣安排作息時(shí)間比較合理。三食物蛋白的互補(bǔ)作用要了解蛋白質(zhì)互補(bǔ)，首先要了解什么是必需氨基酸。必需氨基酸是人體必不可少，而機(jī)體內(nèi)又不能合成的，必須從食物中補(bǔ)充的氨基酸，稱(chēng)必需氨基酸。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，這類(lèi)氨基酸有8種，包括賴(lài)氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。其中我們最熟悉的莫過(guò)于BCAA支鏈氨基酸，包括亮氨酸/異亮氨酸/纈氨酸。它們都屬于必需氨基酸，主要在骨骼肌代謝，約占骨骼肌蛋白質(zhì)的必需氨基酸的35，同骨骼肌的合成有著密切的關(guān)系。也就是說(shuō)，合成肌肉必須有以上8種氨基酸來(lái)參與，缺一不可。所以要通過(guò)吃素來(lái)到練壯肌肉的目的，很難。這是因?yàn)樗厥骋簿褪侵参镄缘鞍踪|(zhì)中各種氨基酸的

29、含量和組成比例與人體需要相比總有些不足，不僅表現(xiàn)在氨基酸的數(shù)量上，還有各種氨基酸的比例上。人體在攝入食物后，需要分解蛋白質(zhì)，把它變成氨基酸，然后讓他在體內(nèi)重新組合，來(lái)構(gòu)成身體的各個(gè)部分。我們需要的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因?yàn)樗罱咏梭w的氨基酸模式，這樣利用率才能提高。像乳清蛋白和雞蛋白就屬于生物價(jià)很高的蛋白質(zhì)，能被人體很好的利用。生物價(jià)越高，人體的利用程度也就越高。雖然各種植物性蛋白質(zhì)的氨基酸含量和組成各不相同，但我們可以通過(guò)植物性食物的互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，來(lái)使其接近人體需要，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這種食物搭配的效果叫做蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。概述食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于其蛋白質(zhì)中所含氨基酸的種類(lèi)、數(shù)量以及互相

30、間的比例是否于人體的需要相吻合，兩者越接近，則生物價(jià)值也越高。由于各種食物所含的氨基酸比例不可能與人體所需的完全一致，因此兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用，稱(chēng)為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時(shí)，應(yīng)遵循三個(gè)原則：一、食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好；二、搭配種類(lèi)愈多愈好；三、食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食用最好，因?yàn)閱蝹€(gè)氨基酸在血液中的停留時(shí)間約4小時(shí)，然后到達(dá)組織器官，再合成組織器官的蛋白質(zhì)，而合成組織器官蛋白質(zhì)的這就像世無(wú)完人的道理一樣

31、，任何一種蛋白質(zhì)(包括動(dòng)物性和植物性蛋白質(zhì))其組成都不可能完全符合人體的需要。為了使食入的蛋白質(zhì)達(dá)到比較符合人體需要的目的，人們常常需要把幾種食物(如主副食、粗雜糧)搭配起來(lái)吃，從而使飲食中的蛋白質(zhì)和氨基酸的含量接近于人體的需要，借此來(lái)提高食物的有效利用度，增加蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這種方法就稱(chēng)為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。中國(guó)民間有許多好的烹飪方法可以幫助食物中的蛋白質(zhì)更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。在實(shí)際生活中我們也常將多種食物混合食用，這樣做不僅可以調(diào)整口感，增加食物多樣性，還十分符合營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的原則。舉幾個(gè)很簡(jiǎn)單的例子：大米缺乏賴(lài)氨酸，大豆蛋白富含賴(lài)氨酸、相對(duì)色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富。大豆、玉米、大

32、米單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為57、60、57，但當(dāng)三者按20%：40%：40%的比例混合食用時(shí)，其蛋白質(zhì)生物價(jià)可提高到73%，可以與牛肉媲美了。饅頭、牛肉單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為67和76，若按70%和30%的比例混合著吃（也就是說(shuō)一個(gè)饅頭和一兩牛肉），其蛋白質(zhì)的生物價(jià)可提高到89，從而大大提高了蛋白質(zhì)的利用率，也可避免多吃肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，如膽固醇、脂肪攝入過(guò)高等。所以從一般人的角度來(lái)講，我們可以通過(guò)食物的互補(bǔ)來(lái)達(dá)到節(jié)約金錢(qián)，提高利用率的效果。一些經(jīng)濟(jì)不好的朋友，可以多吃點(diǎn)粗糧，搭配盡量豐富，比如玉米，饅頭，面條，燕麥，黑米，這些都是不錯(cuò)的。每個(gè)吃一點(diǎn)，不僅可以攝入很多的

33、緩釋碳水化合物，纖維素，還有一些可以配比成功的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。多吃粗糧，搭配豐富。八寶粥是一個(gè)很好的食物，黑米，小米，桂圓，花生，紅豆，綠豆這些都是很優(yōu)質(zhì)的食品，不僅有豐富的碳水化合物，還有很高的維生素和礦物質(zhì)。放在訓(xùn)練后一餐吃，又容易消化又營(yíng)養(yǎng)。例如，谷類(lèi)食物蛋白質(zhì)的賴(lài)氨酸含量不足，蛋氨酸含量較高；而豆類(lèi)食物的蛋白質(zhì)恰好相反，蛋氨酸低而賴(lài)氨酸高。把大米和大豆一起蒸米飯，混合食用，蛋白質(zhì)的效用可大大提高（從60提高到73）。四中國(guó)在改善居民營(yíng)養(yǎng)缺乏的同時(shí)，又開(kāi)始面臨營(yíng)養(yǎng)失衡的挑戰(zhàn)。近幾年來(lái)，一部分人營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的原因，危害和解決的對(duì)策？原因是：中國(guó)改革開(kāi)放使綜和國(guó)力和人們生活水平的提高，但目前人們生活

34、條件不一，貧富差距大，一些地區(qū)過(guò)于繁華，再加上飲食不科學(xué)，使?fàn)I養(yǎng)搭配不均衡，導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。由于生活水準(zhǔn)的提高，一部分地區(qū)的人民在飲食上傾向于選擇肉類(lèi)或高脂肪食物，以及較為精致、太甜的食物，高纖維的食物卻又?jǐn)z取得太少，這樣的飲食習(xí)慣造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的危害：1蛋白質(zhì)過(guò)多蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物氮是經(jīng)腎臟排出的，腎臟排氮量有一定限度。嬰幼兒腎功能尚未發(fā)育完善，不能將體內(nèi)過(guò)多的氮排出。若小兒長(zhǎng)期攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，可引起高脂血癥。一般對(duì)嬰幼兒的蛋白質(zhì)供給以每公斤體重計(jì)算不超過(guò)克，并注意供給定量的水分。2脂肪過(guò)多脂肪過(guò)多可發(fā)生肥胖病，兒童在歲內(nèi)攝入脂肪過(guò)多，大多數(shù)在成年后易患肥胖病。肥胖者的體重增加了心臟

35、的負(fù)擔(dān)，極易發(fā)生心血管病3碳水化合物過(guò)多食糖屬于精制碳水化合物，兒童攝入過(guò)多后，除代謝需要外，其余則轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存于體內(nèi)，可發(fā)生肥胖癥并導(dǎo)致心血管等疾患。4維生素過(guò)多如果服用維生素制劑每日大于單位（相當(dāng)于濃縮維生素兩粒，濃縮魚(yú)肝油滴劑滴），連續(xù)個(gè)月就可能發(fā)生中毒癥狀。其癥狀為食欲不振、皮膚發(fā)癢、易激動(dòng)、毛發(fā)脫落、骨膜增殖性改變（骨痛）、口腔粘膜脫落等。5維生素過(guò)多如果小兒每日服用單位的維生素，可發(fā)生中毒癥狀。其癥狀為無(wú)力、胃納差、惡心、嘔吐、腹瀉甚至導(dǎo)致腎損害和血管鈣化等。6維生素過(guò)多維生素是水溶性維生素，一般認(rèn)為攝入過(guò)多無(wú)害，實(shí)際上攝入過(guò)量的維生素也有許多害處，主要易發(fā)生腎結(jié)石，可使鈣磷從骨內(nèi)

36、移出，還可造成腹瀉、腹痛等癥狀。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩主要包括兩個(gè)方面，一是肥胖；另一是營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充過(guò)量。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩就會(huì)危害人體健康，具體表現(xiàn)為“四高癥”：高脂肪癥、高蛋白癥、高糖癥、高維生素癥。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩最主要、最直接的原因是飽食。長(zhǎng)期飽食還會(huì)使人體弱多病。吃得過(guò)多還會(huì)使大腦早衰，引起頭腦遲鈍。許多人飯后均有昏昏欲睡之感。最新研究認(rèn)為，有一種被稱(chēng)為纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子的物質(zhì)，飽腹后在大腦中的含量比飯前增加數(shù)萬(wàn)倍，而這種因子是腦動(dòng)脈硬化的最主要原因。解決方法：1、平衡營(yíng)養(yǎng)、合理膳食。不偏食，不挑食，攝取各種營(yíng)養(yǎng)成分，包括糖類(lèi)（這里主要指的是淀粉，粗纖維食物）蛋白質(zhì)、脂粉、維生素等各種維持生理機(jī)能必須的成分，如果已經(jīng)

37、有肥胖的癥狀，那么就應(yīng)該減少熱量的攝入，而不是簡(jiǎn)單地認(rèn)為要少吃什么食品，可以增加粗纖維食物的數(shù)量，減少一些脂肪和糖類(lèi)的數(shù)量，熱量要保證正常的生理和活動(dòng)需要，也必須堅(jiān)持一天三餐，不要有什么少吃多餐或多吃少餐，保證適當(dāng)?shù)臒崃繑z入；2、是要運(yùn)動(dòng)鍛煉，利用活動(dòng)來(lái)消耗攝取的熱量，減少體內(nèi)糖原的合成，鍛煉肌肉、骨骼使攝入的部分營(yíng)養(yǎng)成分轉(zhuǎn)化為人體的結(jié)構(gòu)，但要消耗已經(jīng)在個(gè)人體內(nèi)堆積的脂肪就必須采用有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)消耗，有氧運(yùn)動(dòng)一般是長(zhǎng)時(shí)間的小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、健身操等等，而要更好地發(fā)展肌肉和骨骼就必須要有更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了。在自己沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的情況下，應(yīng)該先進(jìn)行小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，時(shí)間從20、30分鐘

38、發(fā)展到每天1小時(shí)。五影響生物利用率（礦物質(zhì)，鐵）的因素。通過(guò)改變烹調(diào)條件來(lái)提高食物中營(yíng)養(yǎng)的生物利用率。正確的補(bǔ)鐵。主要包括以下4個(gè)方面：1。食品的消化率如何。例如，蝦皮中富含鈣鐵鋅等元素，然而由于很難將其徹底嚼碎，故其消化率較低，因此其中營(yíng)養(yǎng)素的生物利用率受到影響;2。食物中營(yíng)養(yǎng)素的存在形式如何。例如在植物性食物中，鐵主要以不溶性的三價(jià)鐵復(fù)合物存在，其生物利用率較低；而動(dòng)物性食品中的鐵為血紅素鐵，其生物利用率較高；3。食物中營(yíng)養(yǎng)素與其他食物成分共存的狀態(tài)如何，是否有干擾或促進(jìn)吸收的因素。例如，在菠菜中由于草酸的存在使鈣和鐵的生物利用率降低；4。人體的需要狀況與營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)充足程度。在人體需要急

39、迫或是食物供應(yīng)不時(shí)，許多營(yíng)養(yǎng)素的生物利用率提高；反之，在供應(yīng)過(guò)量時(shí)便降低。在發(fā)展中國(guó)家，與大多數(shù)公共衛(wèi)生關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)缺乏病相同，鐵缺乏和缺鐵性貧血也與貧困和膳食中鐵生物利用率低有關(guān)。鐵的生物利用率除了受膳食中鐵含量、儲(chǔ)備鐵量和紅細(xì)胞生成速率等因素影響外，膳食還存在某些促進(jìn)因子和抑制因子強(qiáng)烈地影響鐵的生物利用率。受膳食中促進(jìn)因子和抑制因子的影響，鐵的吸收率變異在1%-40%之間。因此，通過(guò)增加促進(jìn)因子、降低抑制因子可提高常規(guī)膳食中鐵的生物利用率。1.鐵吸收的促進(jìn)因子肉、禽、魚(yú)及水產(chǎn)品中的血紅素鐵；水果、果汁、薯類(lèi)及部分根莖類(lèi)食物和其它蔬菜如綠葉菜、花菜、白菜等所含有的維生素C或抗壞血酸以及%26#

40、61472;部分經(jīng)過(guò)發(fā)酵或發(fā)芽的食品，因?yàn)槟承┡胝{(diào)過(guò)程、發(fā)酵或發(fā)芽食品可明顯降低食品中的植酸含量。2.鐵吸收的抑制因子谷物的麩皮和種子、高產(chǎn)出比的面粉、豆類(lèi)、堅(jiān)果及種子中的植酸；高肌醇食物；結(jié)合鐵的酚類(lèi)化合物（如單寧類(lèi)物質(zhì)）；含多數(shù)潛在抑制因子且該抑制因子不受促進(jìn)因子影響的食物如茶、咖啡、可可、一般的中草藥沖劑、某些香辛料、某些蔬菜以及鈣。3.簡(jiǎn)單通過(guò)改變膳食模式既可有效促進(jìn)鐵吸收餐后12小時(shí)后再飲茶，這樣由于多數(shù)食物已從胃中排空，茶就不會(huì)抑制鐵吸收；隨餐飲用鮮榨果汁如橙汁和新鮮水果（酸棗、紅棗、草莓、柑橘、檸檬）或其它富含抗壞血酸的食物如新鮮蔬菜（茼蒿、苦瓜、小白菜、豆角、菠菜、土豆）；把牛

41、奶、奶酪及其它乳制品作為餐間點(diǎn)心食用，而不隨餐食用(因?yàn)槠渲兴械拟}可影響食物中鐵的生物利用)；在含鐵量最低的一餐中食用含抑制因子的食物，如食用低鐵的谷類(lèi)早餐（如面包或玉米餅）時(shí)飲用茶或乳制品，此膳食模式可提供足量的鈣而不會(huì)以一日鐵的利用產(chǎn)生明顯影響哪些因子會(huì)影響鐵的吸收？腸道健康狀況與人體需求量在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段(緊接于胃之后的就是十二指腸與空腸)，所以當(dāng)腸子的狀況不好時(shí)會(huì)減少鐵的吸收。此外，人體對(duì)于鐵的吸收效率會(huì)因體內(nèi)的需求與攝取量而作調(diào)節(jié)，如果體內(nèi)鐵儲(chǔ)存量多，那么腸道對(duì)于鐵的吸收率就會(huì)下降。飲食因素影響鐵質(zhì)吸收的飲食因素主要為鐵質(zhì)的化學(xué)形式與鐵利用率。根據(jù)化學(xué)

42、形式的不同，鐵可以分為血鐵質(zhì)與非血鐵質(zhì)兩種；血鐵質(zhì)主要存在于動(dòng)物性食品當(dāng)中，吸收率不受其他食物影響，但會(huì)受到身體鐵儲(chǔ)存量的調(diào)節(jié)，平均吸收率約為25%，是非血鐵質(zhì)的3倍。當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào)時(shí)，會(huì)使血鐵質(zhì)分解成非血鐵質(zhì)。非血鐵質(zhì)存在于各種植物性食品中，會(huì)受到其他食物成分影響其吸收速率，故其吸收率不若血鐵質(zhì)佳，雖然如此，我們?nèi)匀豢梢越逵稍黾訑z取量與利用飲食HYPERLINK/special/0026271B/mini.html搭配技巧，來(lái)增加鐵的吸收量。鐵在食物中主要以三價(jià)鐵形式存在，少數(shù)食物中為還原鐵（亞鐵或二價(jià)鐵）。肉類(lèi)等食物中的鐵約一半左右是血紅素鐵（約40），而其他為非血紅素鐵，后者則明顯受膳

43、食因素的影響。無(wú)機(jī)鐵被吸收時(shí)，對(duì)腸道環(huán)境的改變非常敏感，但血紅素鐵的吸收則不受其影響。非血紅素鐵在吸收前，必須與結(jié)合的有機(jī)物，如蛋白質(zhì)、氨基酸和有機(jī)酸等分離，而且必須在轉(zhuǎn)化為亞鐵后方可被吸收。因而有很多因素可影響非血紅素鐵的吸收。l、蛋白質(zhì)與“肉因子”肉、禽、魚(yú)類(lèi)食物中鐵的吸收率較高，除與其中含有一半左右（約40）血紅素鐵有關(guān)外，也與動(dòng)物肉中一種叫肉因子或肉魚(yú)禽因子有關(guān)。此種“因子”能促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。動(dòng)物組織蛋白質(zhì)的鐵吸收率較高，可達(dá)1520。動(dòng)物的非組織蛋白質(zhì)（如牛奶、乳酪、蛋或蛋清等）卻不高。純蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、面筋蛋白、大豆分離蛋白等對(duì)鐵的吸收還有抑制作用。至于氨基酸，如胱氨酸、

44、半胱氨酸、賴(lài)氨酸、組氨酸等有利于鐵的吸收，其原因可能是與鐵鰲合成小分子的可溶性單體有關(guān)。2、脂類(lèi)與碳水化合物研究表明，膳食中脂類(lèi)的含量適當(dāng)對(duì)鐵吸收有利，過(guò)高或過(guò)低均降低鐵的吸收。各種碳水化合物對(duì)鐵的吸收與存留有影響，作用最大的是乳糖，其次為蔗糖、葡萄糖，以淀粉代替乳糖或葡萄糖，則會(huì)明顯降低鐵的吸收率。3、礦物元素鈣含量豐富，可部分減少植酸、草酸對(duì)鐵吸收的影響，有利于鐵的吸收。但大量的鈣不利于鐵的吸收，原因尚不明確。無(wú)機(jī)鋅與無(wú)機(jī)鐵之間有較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)作用，當(dāng)一種過(guò)多時(shí)，就可干擾另一種的吸收。4、維生素維生素A與-胡蘿卜素在腸道內(nèi)可能與鐵絡(luò)合，保持較高的溶解度，防止諸如植酸、多酚類(lèi)對(duì)鐵吸收的不利作用。

45、業(yè)已發(fā)現(xiàn)缺鐵性貧血與維生素A缺乏往往同時(shí)存在，給維生素A缺乏者補(bǔ)充維生素A，即使鐵的攝入量不變，鐵的營(yíng)養(yǎng)狀況亦有所改善。維生素B2有利于鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)與儲(chǔ)存。當(dāng)維生素B2缺乏時(shí)，鐵吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)與肝、脾儲(chǔ)鐵均受阻。在兒童貧血調(diào)查研究中，也發(fā)現(xiàn)貧血與維生素B2缺乏有關(guān)。維生素C具酸性，還具還原性，能將三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，并與鐵螫合形成可溶性小分子絡(luò)合物，有利于鐵吸收?？诜^大劑量維生素C時(shí)，可顯著增加非血紅素鐵的吸收。在鐵缺乏時(shí)，維生素C對(duì)鐵吸收率的提高作用更為明顯。其他如枸櫞酸、乳酸、丙酮酸、琥珀酸等具有弱的螫合性質(zhì)的有機(jī)酸，也都可提高鐵的吸收。5、膳食纖維由于膳食纖維能結(jié)合陽(yáng)離子的鐵、鈣等，攝入

46、過(guò)多時(shí)可干擾鐵的吸收，也有人認(rèn)為可能是草酸作用的結(jié)果。6、植酸鹽與草酸鹽糧谷類(lèi)及蔬菜中的植酸鹽、草酸鹽能與鐵形成不溶性鹽，影響鐵的吸收。植酸鹽即肌醇六磷酸鹽，幾乎存在于所有的谷類(lèi)的糠麩、種子、堅(jiān)果的纖維和木質(zhì)素中，蔬菜水果中也都含有。7、多酚類(lèi)化合物幾乎所有植物中都含有酚類(lèi)化合物，其中的某些種類(lèi)能抑制非血紅素鐵的吸收，如含棓酰（3,4,5-三羥苯甲酰）的多酚類(lèi)化合物，在茶、咖啡以及菠菜中，均含有此酚類(lèi)物質(zhì)而明顯抑制鐵的吸收。8、卵黃高磷蛋白蛋類(lèi)中存在一種卵黃高磷蛋白（phosvitin），可干擾鐵的吸收，使蛋類(lèi)鐵吸收率降低。9、機(jī)體狀況機(jī)體狀況可左右鐵的吸收，食物通過(guò)腸道的時(shí)間太短、胃酸缺乏或

47、過(guò)多服用抗酸藥時(shí)，影響鐵離子釋放而降低鐵的吸收。血紅素鐵與非血紅素鐵吸收，都受體內(nèi)鐵貯存量的影響，當(dāng)鐵貯存量多時(shí)，吸收率降低；貯存量減少時(shí)，需要量增加，吸收率亦增加。胃腸吸收不良綜合癥也影響鐵的吸收，缺鐵性貧血時(shí)鐵吸收率增高。合理烹飪營(yíng)養(yǎng)素在烹飪中的變化1蛋白質(zhì)在烹飪加工中的變化蛋白質(zhì)在烹飪加熱過(guò)程中易發(fā)生理化性質(zhì)的改變，如溶漲、變性、水解、沉淀等。我們可以利用這些變化，形成肴饌獨(dú)特的風(fēng)味特色，達(dá)到增進(jìn)食欲、易于消化吸收的效果。(1)蛋白質(zhì)的溶漲蛋白質(zhì)是高分子化合物，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)處于相對(duì)分子質(zhì)量比它小的溶液中時(shí)，小分子的物質(zhì)就鉆進(jìn)高分子的蛋白質(zhì)中去，導(dǎo)致它的體積漲大，超過(guò)原來(lái)數(shù)倍或數(shù)十倍，這就是蛋

48、白質(zhì)的溶漲現(xiàn)象。用水漲發(fā)墨魚(yú)、海參、魚(yú)肚、魚(yú)翅、蹄筋等于貨都要利用蛋白質(zhì)的溶漲機(jī)理。當(dāng)浸泡十貨原料的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或溫度過(guò)高，或水溶液p過(guò)高，就有可能造成部分或大部分蛋白質(zhì)被溶解。這樣，不僅影響了食物的性狀，向且也降低了食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。(2)蛋白質(zhì)的變性當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)受熱或在某些理化因素作用下，蛋白質(zhì)分子內(nèi)部原有的高度規(guī)則性的排列發(fā)牛變化，從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)若T理化性質(zhì)的改變，這種現(xiàn)象稱(chēng)為蛋白質(zhì)的變性。熱處理a高溫加熱可以破壞酶的活力，殺滅或抑制繁殖型微生物，破壞食品原料中天然存在的有毒蛋白質(zhì)、肽和酶抑制劑等，許可提高蛋白質(zhì)的消化率。如生大豆中含有抗蛋白酶、紅細(xì)胞凝集素和其他有害物質(zhì)，通過(guò)加熱可以破壞這些有

49、害物質(zhì)，同時(shí)提高大豆蛋白質(zhì)的消化率和其中含硫氨基酸的利用率。又如，q三雞蛋巾含抗生物素蛋白，長(zhǎng)期食用生雞蛋可導(dǎo)致生物素缺乏，若經(jīng)加熱煮熟就可使抗生物素蛋白破壞。食物中蛋白質(zhì)遇熱變性的溫度是從4550開(kāi)始，隨著溫度的升高變性的速度加快，當(dāng)溫度升高至80以上時(shí)，降低蛋白質(zhì)的溶解度，蛋白質(zhì)發(fā)生凝結(jié)、沉淀。變性后蛋白質(zhì)持水性減弱，水分從食物中脫出，食物的體積和質(zhì)量減少。c肉料肌肉中的肌球蛋白質(zhì)能溶于含鹽水溶液，加熱此溶液時(shí)形成凝膠。冷水煮肉，肉中表面蛋白質(zhì)和含氮有機(jī)物溶解于湯中，湯味鮮，肉味較差；若用沸水煮肉，肉塊表面蛋白質(zhì)迅速凝固，從而保護(hù)了肉內(nèi)容物不溶出，則肉味鮮，湯味較差。油炸肉塊可以使肉表向的

50、蛋白質(zhì)迅速凝固，形成層結(jié)實(shí)的膜。當(dāng)受高熱時(shí)，蛋白質(zhì)分子會(huì)發(fā)生斷裂或熱降解，而脫去的氨基酸會(huì)與葡萄糖分子的羰基發(fā)生羰氨反應(yīng)，即美拉德反應(yīng)，發(fā)生褐變，既降低了食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還有可能產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。當(dāng)水溫超過(guò)60時(shí)，谷類(lèi)蛋白質(zhì)發(fā)生了熱變性，蛋白質(zhì)的彈性和親水性逐漸消失。在高熱或長(zhǎng)時(shí)間加熱下，谷類(lèi)蛋白質(zhì)中的部分氨基酸，尤其是賴(lài)氨酸、色氨酸，因褐變反應(yīng)而遭到破壞。堿處理：X,食品進(jìn)行堿處理，尤其是在加熱條件下，可使蛋白質(zhì)發(fā)生異構(gòu)化，并生成某些新的氨基酸，如賴(lài)丙氨酸。還可使色氨酸、賴(lài)氨酸等發(fā)生構(gòu)型變化，從而降低蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。其他因素：食物蛋白質(zhì)有可能受空氣扣的氧氣、紫外線的照射、機(jī)械刺激

51、、溶液滲透壓、有機(jī)溶劑、重金屬等因素的影響而促進(jìn)分子問(wèn)相互結(jié)合而凝固，或者是互相穿插纏結(jié)在一起而導(dǎo)致變性，如用攪蛋器或筷子不停地?cái)嚧螂u蛋清，使蛋清起泡成形：這就是機(jī)械作用使蛋清白蛋白變性所致。有機(jī)溶劑如乙醇、有機(jī)酸等能破壞蛋白質(zhì)的膠體性質(zhì)而使蛋白質(zhì)沉淀，同時(shí)引起變性。例如，烹調(diào)加工過(guò)程中料酒的使用以及用酒精消毒滅菌等都是這個(gè)道理。這既可除去食物蛋白質(zhì)的腥味，又可使微生物因蛋白質(zhì)的變性而失去生物活性。(3)蛋白質(zhì)的水解凝固變性的蛋白質(zhì)若在水中繼續(xù)加熱，將有一部分逐漸水解，生成蛋白胨、蛋白肽等中間產(chǎn)物，這些多肽類(lèi)物質(zhì)進(jìn)步水解，最后分解成各種氨基酸。若用中火或小火燉肉或制湯，肉質(zhì)變得細(xì)嫩、湯液格外鮮

52、美就是這個(gè)道理。當(dāng)肉料中的膠原蛋白在水中受熱時(shí)，其蛋白質(zhì)纖維束分離，水解成結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單的白明膠。溶液中只要有1的白明膠，該溶液在15左右時(shí)即凝結(jié)成富有彈性的膠凍。溶膠具有熱可逆性，即冷卻時(shí)凝固成凝膠，加熱時(shí)熔化成溶膠，它們都易被人體消化吸收。(4)蛋白質(zhì)溶解度的變化當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)處于等電點(diǎn)時(shí)，它不帶電荷，蛋白質(zhì)的溶解度、黏度、滲透壓最小。在蛋白質(zhì)中加入中性鹽，破壞蛋白質(zhì)的膠體性，使蛋白質(zhì)從水溶液中沉淀析出的現(xiàn)象稱(chēng)鹽析。豆腐的制作利用的就是這個(gè)原理。2脂肪在烹飪加工中的變化脂肪在烹飪加工中能給菜肴成形及風(fēng)味特色帶來(lái)好作用。但是如果方法不當(dāng)，脂肪會(huì)發(fā)生一些不利于人體健康的變化，嚴(yán)重影響加工原料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

53、。(1)增加菜肴的色、香、味利用食用油脂沸點(diǎn)高、導(dǎo)熱性良好及加熱后散熱較慢等物理特性，可以使烹凋速度加快，讓質(zhì)地鮮嫩的原料在加熱過(guò)程中減少水分及部分營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。食物中含有酯、酚、醇等有機(jī)物質(zhì)，在加熱時(shí)，有部分物質(zhì)散發(fā)在卒氣中，或進(jìn)入湯內(nèi)，形成特有的香味。例如，油炸可使肉表面溫度很快達(dá)到120或高于120，使肉料表面形成一層結(jié)實(shí)的膜，既可減少肉中叮溶性物質(zhì)(包括可溶性的營(yíng)養(yǎng)素)的流失，還可形成肴料定的形態(tài)。在烹制過(guò)程中，除油脂本身色澤對(duì)菜點(diǎn)有影響外，原料中的蛋白質(zhì)、淀粉、糖類(lèi)等物質(zhì)受高溫作用也可發(fā)生分解變色，使加工后的菜點(diǎn)滋潤(rùn)光亮，增加菜點(diǎn)美感。豬油在加熱過(guò)程中不變色。脂肪在熱、酸、堿、酶的作用

54、下可以發(fā)生水解反應(yīng)。烹調(diào)中脂肪可在水中水解成脂肪酸和甘油，使湯汁具有肉香味，并有利于人體的消化。脂肪酸與酒中的乙醇發(fā)生酯化反應(yīng)，生成具有芳香氣味的酯類(lèi)物質(zhì)。2)脂肪高溫下的熱分解在高溫下，脂肪發(fā)生部分水解，生成甘油和脂肪酸。當(dāng)溫度超過(guò)200時(shí)，分子問(wèn)開(kāi)始脫水，縮合成相對(duì)分子質(zhì)量較大的環(huán)狀化合物。當(dāng)油溫達(dá)到250260時(shí)，則可分解成酮類(lèi)和醛類(lèi)物質(zhì)，同時(shí)生成多種形式的聚合物，如己二烯環(huán)狀單聚體、二聚體、三聚體和多聚體，它們都有一定的毒性。油在達(dá)到發(fā)煙點(diǎn)溫度時(shí)會(huì)發(fā)出油煙，油煙中帶有大量的丙烯醛。丙烯醛是甘油在高溫下脫水生成的，它是具有揮發(fā)性和強(qiáng)烈辛辣氣味的物質(zhì)，對(duì)人的鼻腔、眼黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，長(zhǎng)

55、期接觸會(huì)對(duì)人體健康造成傷害。脂在高溫條件下，脂溶性維生素和必需脂肪酸易被氧化破壞，使油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。因此，油脂應(yīng)盡量避免持續(xù)過(guò)高的溫度，一般不要超過(guò)200；不要重復(fù)高溫使用，若反復(fù)使用時(shí)，應(yīng)該隨時(shí)加入適黿新油，以減少有害物質(zhì)的生成；對(duì)已變色變味的油脂，不能再使川。(3)油脂的氧化酸敗油脂對(duì)奪氣中氧極為敏感，尤其是不飽和脂肪酸，能自動(dòng)氧化生成具有不良?xì)馕兜娜╊?lèi)、酮類(lèi)和低分子有機(jī)酸類(lèi)，這些物質(zhì)是油脂哈喇味的主要來(lái)源。不飽和脂肪酸的氧化分解，造成油脂中必需脂肪酸和脂溶性維生素不同程度的破壞，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，并且產(chǎn)生對(duì)人體健康有害的物質(zhì)，小能食用。3糖類(lèi)在烹飪加工中的變化(1)淀粉在烹調(diào)中的變化淀粉

56、中的直鏈淀粉和支鏈淀粉在冷水中都不溶解。直鏈淀粉能在熱水中分散成膠體溶液，而支鏈淀粉易分散于冷水中，在熱水中僅膨脹但不溶解。當(dāng)把淀粉混在水中加熱時(shí)，淀粉顆粒吸水膨脹，然后分散、破裂、互相粘結(jié)，形成糊狀。開(kāi)始形成糊狀的最低溫度稱(chēng)為糊化溫度。淀粉在達(dá)到糊化溫度時(shí)黏度增加很快，達(dá)到黏度最大值時(shí)，黏度又下降，如果停止加熱，使其冷卻，則發(fā)牛凝固。糊化淀粉即a淀粉在室溫下冷卻，或淀粉凝膠經(jīng)長(zhǎng)時(shí)問(wèn)放置，會(huì)變成不透明狀甚至產(chǎn)牛沉淀現(xiàn)象，這稱(chēng)為淀粉老化。淀粉老化的最適溫度為24。淀粉糊化以后變得易丁消化，但老化后又難于消化。利用淀粉加熱糊化，冷卻又老化的特點(diǎn)可制作出粉皮、粉絲等。烹調(diào)中淀粉能增加菜肴的嫩滑感，提

57、高菜肴的滋味，對(duì)菜肴的色、香、味、形都有很人作用。肉料如果不經(jīng)，漿拌粉，在旺火熱油中水分會(huì)很快蒸發(fā)，香味、營(yíng)養(yǎng)成分也隨水外流，質(zhì)感變糙。原料若上漿拌粉，受熱后漿粉凝成一層薄膜，使原料不直接與高溫油接觸，油不易浸入原料內(nèi)部，水也不易蒸發(fā)，不僅能保持原料良好質(zhì)感，而且使其表面色澤光潤(rùn)，形態(tài)飽滿(mǎn)。(2)蔗糖在烹調(diào)過(guò)程中的變化蔗糖加熱到150即開(kāi)始熔化，繼續(xù)加熱就形成一種黏稠微黃色的熔化物，掛霜拔絲菜肴的制作就是利用這一特性。當(dāng)加熱溫度超過(guò)糖的熔點(diǎn)或在堿性情況下，糖便被分解產(chǎn)生5一羥甲基糠醛及黑腐質(zhì)。它們使糖的顏色加深、吸濕性增強(qiáng)，也使糖具誘人的焦香味。當(dāng)加熱到160時(shí)，糖分F迅速脫水縮合，形成種口溶

58、于水的黑色分解產(chǎn)物和一類(lèi)裂解產(chǎn)物，同時(shí)引起酸度增高和色度加深。因此，在高溫下長(zhǎng)時(shí)問(wèn)熬糖，會(huì)使糖的顏色變暗，使其質(zhì)量下降。黑腐質(zhì)主要影響糖的色澤和吸濕性，而5一羥甲基糠醛會(huì)促使糖返沙。當(dāng)蔗糖或其他碳水化合物與含有蛋白質(zhì)等氨基化合物的食品一起加熱時(shí)，特別是當(dāng)溫度過(guò)高時(shí)，則發(fā)，扛羰氨反應(yīng)(即美拉德反應(yīng))。如果再繼續(xù)加熱，則可發(fā)生炭化，產(chǎn)物具有苦昧。(3)麥芽糖(飴糖)在烹調(diào)中的變化麥芽糖的熔點(diǎn)在102108。在酸和酶的作用下，麥芽糖發(fā)生水解生成兩分了葡萄糖。麥芽糖在溫度升高時(shí)，分子碰撞沒(méi)有蔗糖那么劇烈，它的顏色由淺黃一紅黃一醬紅一焦黑而變化。烹調(diào)中利用麥芽糖的這一特性給烤鴨上糖色，等到鴨皮旱醬紅色時(shí)

59、，鴨子正好成熟。由于飴糖tp的膠體水不易損失，如一旦失去水分，麥芽糖的糖皮較厚，增強(qiáng)烤鴨皮質(zhì)的酥脆程度。同時(shí)，由于麥芽糖分子不含果糖，烤制后食物的相對(duì)吸濕性較差，耐脆度更好。因此，麥芽糖為烤制肉食品的理想上色糖漿。(4)膳食纖維在烹調(diào)中的變化纖維素包圍在谷類(lèi)和豆類(lèi)外層，它能妨礙體內(nèi)消化酶與食物內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素的接觸，影響了營(yíng)養(yǎng)的吸收。但是如果經(jīng)烹調(diào)加工后，食物的細(xì)胞結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，部分纖維素變成可溶性狀態(tài)，原果膠變成可溶性果膠，增加了體內(nèi)消化酶與植物性食物中營(yíng)養(yǎng)素接觸的機(jī)會(huì)，從而提高了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化率。此外，蔬菜中的果膠質(zhì)在加熱時(shí)也可吸收部分水分而變軟，有利于蔬菜的消化吸收。4維生素在烹調(diào)中的變化在烹調(diào)

60、過(guò)程中，維生素會(huì)隨蛋白質(zhì)變性、脂肪水解、碳水化合物糊化等復(fù)雜變化而被游離出來(lái)。受到高溫、氧化、光照等不同岡素的破壞，維生素也會(huì)以脂溶或水溶的形式隨脂或隨水流失。維生素?fù)p失程度的大小按其種類(lèi)分，大致的順序?yàn)椋壕S牛素C維生素，維生素島其他8族維生素維生素A維生素D維生素E。一般說(shuō)來(lái)，水溶性維生素對(duì)熱的穩(wěn)定性比較差，遇熱易分解破壞。脂溶性的對(duì)熱比較穩(wěn)定，但是卻很容易被氧化破壞，特別是在高溫和紫外線照射下，氧化速度加快。維生素在酸性、堿性溶液中也會(huì)被破壞(見(jiàn)表12-3)。5無(wú)機(jī)鹽在烹調(diào)中的變化一般說(shuō)來(lái)，無(wú)機(jī)鹽的化學(xué)性質(zhì)十分穩(wěn)定，但如果烹調(diào)加工方法不當(dāng)，例如，水對(duì)原料作用持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)、水量大、水流速度過(guò)