均衡營(yíng)養(yǎng)與健康

1、均衡營(yíng)養(yǎng)與健康湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師 吳香平2011 1 7 內(nèi)容摘要1 營(yíng)養(yǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn)2 容易引起缺乏的營(yíng)養(yǎng)素3 食物營(yíng)養(yǎng)4 各類食物的正確加工方法5 健康膳食寶塔6 如何估算自己的營(yíng)養(yǎng)需求平衡營(yíng)養(yǎng)或者也可以說(shuō)是合理營(yíng)養(yǎng) 合理營(yíng)養(yǎng)是指通過(guò)平衡的膳食來(lái)達(dá)到的包括合理的膳食結(jié)構(gòu)、食物的種類與飲食習(xí)慣。平衡膳食是指由食物所構(gòu)成的營(yíng)養(yǎng)素，在一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程中，能提供一個(gè)合適的量，不引起機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要和利用的不平衡的一種膳食。 合理營(yíng)養(yǎng)是指每天從食物中攝取能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的量及其相互間的比例都滿足人體在不同生理階段、不同的勞動(dòng)環(huán)境及不同勞動(dòng)強(qiáng)度下的需要，并能使機(jī)體處于良好的健康狀態(tài)。動(dòng)態(tài)平衡 合理營(yíng)養(yǎng)的核心內(nèi)容

2、 平衡膳食 亞健康 據(jù)初步統(tǒng)計(jì)屬亞健康的人占7585% 指身體處非病非健康狀態(tài)，或稱是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游離(移)狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。或是一種不符合臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)或未達(dá)到臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，但身體有又不適的一種狀態(tài)。如輕度心身失調(diào)，常以疲勞、睡眠差、胃口差、情緒不穩(wěn)定、體力不支等表現(xiàn) 合理營(yíng)養(yǎng)的影響因素傳統(tǒng)的觀念傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣傳統(tǒng)的加工方法身體狀況工作環(huán)境地域氣候咸出來(lái)的高血壓喝出來(lái)的高尿酸膩出來(lái)的高血脂累出來(lái)的心臟病懶出來(lái)的高血糖坐出來(lái)的骨頭病嘮嗑出來(lái)的歡樂(lè)鍛煉出來(lái)的健康一、營(yíng)養(yǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn) 能量：40歲以后的能

3、量供應(yīng)每增加10歲下降5%，60歲后應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲后減少30%。 蛋白質(zhì)：1.01.2g/d或蛋白質(zhì)占總能量的12%14%，每天少量蛋魚(yú)肉奶等動(dòng)物蛋白，而豆類及其他豆制品可較多使用。 脂肪：應(yīng)限制飽和脂肪。脂肪占總能量20%25%為宜。最多不超過(guò)30%（4） 碳水化合物：隨年齡增長(zhǎng)，乳酸脫氫酶活性降低；老人糖耐量降低，胰島素分泌減少且對(duì)血糖調(diào)節(jié)作用減弱，易發(fā)生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟牵爬先艘硕喑运?、蜂蜜等含果糖的食物。還應(yīng)多吃蔬菜增加食物纖維攝入，防便秘。宜多糖類。占總熱能55%或65%。（5） 礦物質(zhì)： 鈣：與胃酸的多少和食物鈣攝入多少等

4、有關(guān)。成人需800mg/d 據(jù)調(diào)查60歲以上的女性有60%80%患有骨質(zhì)疏松癥。 腎功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降，不利于鈣的吸收。 一般成人鈣的吸收率為20%左右。老年人在20%以下，青少年對(duì)鈣的吸收率稍高些35%40%。充足維生素促進(jìn)代謝增強(qiáng)抗病能力維生素A：維持視力、維持上皮細(xì)胞健康和增強(qiáng)免疫功能，供給量：M：800微克，F(xiàn)：700微克維生素D：有利于鈣的吸收及骨質(zhì)鈣化，并通過(guò)甲狀旁腺素和降血鈣素調(diào)節(jié)作用而維持血鈣正常水平（成人5微克/d）。50歲以上（10微克/d）。維生素E：抗氧化損傷維持含多不飽和脂肪酸量較多的細(xì)胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克） 每攝入1克多不飽和

5、脂肪酸應(yīng)增加0.6毫克維生素E。它主要存在各種油料種子和植物油中維生素C：促進(jìn)組織膠原蛋白合成，保持毛細(xì)血管彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，降低血漿膽固醇及增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。還可抗氧化，防止自由基損害（100毫克）增加血管彈性等。維生素B12和葉酸：引起貧血。葉酸食物來(lái)源不廣，且易受熱破壞，胃腸吸收也較差?？寡趸瘎┌ǎ壕S生素E、C、A和胡蘿卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及輔酶Q等。 維生素E是自由基和脂質(zhì)過(guò)氧化物最重要的清除劑，可使細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)免受損失。維生素C和E有協(xié)同作用。 維生素A可促進(jìn)谷胱甘肽過(guò)氧化酶活性，其 有抑制脂質(zhì)過(guò)氧化作用。 硒可通過(guò)谷胱甘肽過(guò)氧化酶來(lái)清除自由

6、基。 硒和維生素E有協(xié)同作用，并可促進(jìn)維生素E吸收二、容易引起缺乏的營(yíng)養(yǎng)素維生素A：角膜軟化、干眼病維生素D：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病維生素C：壞血病鈣：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病鐵：貧血蛋白質(zhì)：貧血、抵抗力低下三、食物營(yíng)養(yǎng)組 別類別每份重量（克）熱量（千克）蛋白質(zhì)（克）碳水化物（克）主要營(yíng)養(yǎng)素谷薯組谷薯類25902.0-20.0碳水化物膳食纖維蔬果組蔬菜類水果類50020090905.01.0-17.021.0無(wú)機(jī)鹽維生素膳食纖維肉蛋組大豆類奶類肉蛋類25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0蛋白質(zhì)油脂組硬果類油脂類151090904.0 - 7.010.2.0

7、 -脂肪脂肪（克）四、各類食物的正確加工方法谷薯組： 谷薯類：忌堿蔬果組： 蔬菜類：新鮮、大火快炒、適量油 水果類：新鮮、不削皮肉蛋組 ： 大豆類：加工、煮熟 奶類：保潔、保鮮、發(fā)酵奶 肉蛋類：新鮮、加醋油脂組：動(dòng)物油：防止溫度過(guò)高 植物油：冷榨 120五、健康寶塔每天膳食結(jié)構(gòu)中應(yīng)有的食物1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。2.蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。 3.魚(yú)肉蛋魚(yú)、肉、蛋歸為一類，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，肉類包含畜肉、

8、禽肉及內(nèi)臟，豬肉含脂肪較高，不宜過(guò)多。蛋類含膽固醇高，一個(gè)好。 4.奶類和豆類食物奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。奶類作為首選補(bǔ)鈣食物，有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。 5 .水 每天應(yīng)保證有1500200毫升，增加細(xì)胞水分防止皮膚干炒，幫助廢物排出，減少結(jié)石的形成等六、如何估算自己的營(yíng)養(yǎng)需求原則：1、確定自己一天應(yīng)攝入的能量，計(jì)算出食物內(nèi)容2、同類互換，品種豐富、形狀多樣、色

9、彩多變的膳食3、合理分配三餐食量4、因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5、養(yǎng)成好的習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持步驟： 方法1： 標(biāo)準(zhǔn)體重及熱能的計(jì)算身高(cm)100或105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) 理想體重10; 方法2： 體重指數(shù)：(BMI) (理想體重W身高H的平方) 100 中國(guó)人 BMI： NV:18.523.9 體重過(guò)低：18.5 超重：24.027.9 肥胖：28 標(biāo)準(zhǔn)體重的正確判斷 低于理想體重10%為輕度熱能缺乏（偏輕） 低于理想體重10%20%為中度營(yíng)養(yǎng)缺乏 低于理想體重30%以上為嚴(yán)重?zé)崮苋狈ο?低于理想體重40%為以上則將危及生命 超過(guò)理想體重10%為超重 超過(guò)理想體重20%為營(yíng)養(yǎng)性肥胖 超過(guò)理想

10、體重30%為重度肥胖個(gè)人能量的確定：一日總熱量（kcal）=理想體重（kg）能量供給標(biāo)準(zhǔn) 標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)身高(厘米)105(40歲); 體型 體力活動(dòng)量 極輕體（腦力） 力活動(dòng) 輕體力 活動(dòng) 中體力 活動(dòng) 重體力 活動(dòng) 消瘦 30 35 40 40-45 正常 20-25 30 35 40 肥胖 15-20 20-25 30 35注：年齡超過(guò)50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量供給標(biāo)準(zhǔn)舉例說(shuō)明例1：某女 40歲 165cm 60kg 中體力勞動(dòng)第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重 165100或105=60或65公斤第二步：計(jì)算一日總熱能 65或6035=22

11、75Kcal或2100Kcal第三步：確定主食： 例2：某男 40歲 175cm 重體力勞動(dòng)第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重 175100或105=75或70公斤第二步：計(jì)算一日總熱能 75或7040=3000Kcal或2800Kcal第三步：確定主食： 不同熱能者飲食攝入量 三 大 營(yíng) 養(yǎng) 素 谷類 蔬菜 肉 類 豆 乳類 油脂類 E Pro Fat CHO 米面 重量 瘦肉 腐 牛 奶 烹調(diào) 55 45 220 250 750 150 100 250 20 55 45 230 265 750 150 100 250 251700 60 45 250 280 750 150 150 250 30 180

12、0 65 50 260 300 750 150 150 250 351900 65 55 280 350 750 150 200 250 352100 75 60 320 350 750 150 200 250 402200 75 65 330 380 750 150 200 250 452400 85 70 360 400 800 175 250 300 502600 95 75 380 400 850 200 250 400 55有針對(duì)性的計(jì)算出食物：將三大營(yíng)養(yǎng)素?fù)Q算成食物： 簡(jiǎn)易步驟： 菜1 豆2（奶、蛋） 糧3 葷4 油5計(jì)算步驟： 菜11斤左右蔬菜 豆2100克豆腐或牛奶150毫升蛋

13、1 糧3剩余碳水化合物主食提供 葷4剩余蛋白質(zhì)由動(dòng)物食 品提供 油5剩余油脂肪供組別類別每份重量熱能蛋白質(zhì)脂肪碳水化物主要含營(yíng)養(yǎng)素一谷薯類1谷薯類25902-2碳水化物、f二菜果組2蔬菜類500905-17無(wú)機(jī)鹽維生素f3水果類200901-21無(wú)機(jī)鹽維生素果膠三肉蛋類4大豆類2590944蛋白質(zhì)、脂肪5奶類160905566肉蛋類509099-四油脂類7硬果類1590442脂肪8油脂類10（1湯匙）-10- 食物交換份表1一天的食物品種應(yīng)有15種以上營(yíng)養(yǎng)配餐的依據(jù)： （1）中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔 （2）中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 （3）食物成分表 （4）營(yíng)養(yǎng)平衡理論 （5）特性情況

14、在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下特性對(duì)待： 疾病營(yíng)養(yǎng)、特性人群營(yíng)養(yǎng)中國(guó)居民膳食指南新10條一 食物多樣化，谷類為主，粗細(xì)搭配二 多吃蔬菜水果和薯類三 每天吃奶類、大豆或其制品四 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉五 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七 三餐分配要合理，零食要適量八 每天足量飲水，合理選擇飲料九 如飲酒應(yīng)限量十 吃新鮮衛(wèi)生的食品 而且對(duì)不同年齡階段的人的合理營(yíng)養(yǎng)都進(jìn)行了闡述沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡人類需要很多種食物是因?yàn)槭澄锔骱臓I(yíng)養(yǎng)成分各有優(yōu)勢(shì)，是不可以分好壞，但看我們?nèi)绾芜x擇食物的種類和搭配食物是否合理。量的概念重要營(yíng)養(yǎng)素的需要量多的數(shù)百克少的

15、僅幾微克要求平衡膳食 食物多樣化才能攝入更 多有益的植物化學(xué)物質(zhì)很多植物中發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性物質(zhì)：預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病十字花科植物：異硫氰酸鹽抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。常用西蘭花、卷心菜者胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低.蘿 卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍(lán)、菜花都是十字花科蔬菜所有植物中含有黃酮類化合物：有抗氧化性、抗過(guò)敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性疾病的預(yù)防谷類為主是平衡膳食的基本保證能量有55%-65%由碳水化合物提供能量來(lái)源：谷類應(yīng)達(dá)到一半以上 避免脂肪攝入過(guò)多和攝入較多的動(dòng)物食品預(yù)防慢性病有益 WHO推薦適宜比例：250g-400g/d、 粗細(xì)搭配有利于合理攝入營(yíng)養(yǎng)素粗

16、細(xì)搭配： 一方面多吃粗糧：雜糧雜豆：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。 另一方面是加工精度相對(duì)低些的米面不同的糧食所含的營(yíng)養(yǎng)成分不同不同的加工程度保存的營(yíng)養(yǎng)素的量不同食物的烹調(diào)加工過(guò)程會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長(zhǎng)，血糖生成指數(shù)越高，對(duì)血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。 谷類中賴氨酸含量低豆類中蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高精加工的大米白面中的B族維生素和膳食纖維、礦物質(zhì)會(huì)丟失精白面： B族維生素和膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。吃粗糧的益處：避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗糧防止高血糖（血糖指數(shù)），幫助控制體重。建議：每天能攝入50克以上的粗糧。多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分多、能量低，薯類有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)作用：保持腸道暢通、提高機(jī)體免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等