健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃

健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃xxx公司健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃文件編號(hào)：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃姓名：谷曉川體重：身高：178脂肪含量：%血壓：122/69心率：98心率健康指數(shù)：一般減脂減脂塑型訓(xùn)練控制心率有氧訓(xùn)練和心肺功能心里暗（初級(jí)。中級(jí)，高級(jí)）抗阻力訓(xùn)練和柔韌性。協(xié)調(diào)性（初級(jí)。中級(jí)。高級(jí)）飲食控制（減脂和增?。┯?xùn)練分為三個(gè)訓(xùn)練階段：一基礎(chǔ)訓(xùn)練《3個(gè)月》：以基本的心率訓(xùn)練為主，以柔韌性和身體平橫訓(xùn)練為主，重點(diǎn)是心肺功能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。例如：根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時(shí)間大概在30分鐘～50分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率恒定在140～150次/每分，對(duì)心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的脂肪的燃燒量最大，而身體卻不覺(jué)得累！抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練3～5次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓(xùn)練為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和呼吸的訓(xùn)練二中級(jí)訓(xùn)練《3～4個(gè)月》：在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成的基礎(chǔ)上增加無(wú)氧的心肺功能負(fù)擔(dān)訓(xùn)練和高級(jí)抗阻力訓(xùn)練，以強(qiáng)化肌肉群為主，強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)高度集中。例如：根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時(shí)間大概在10分鐘～30分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率變動(dòng)在120～180次/每分，對(duì)心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的心肌的鍛煉最好！抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練4次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓(xùn)練為主增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。。結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和冥想訓(xùn)練。三高級(jí)訓(xùn)練《5