油脂堅果味道香,調(diào)羹手抓控制量（六）

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方躍偉

脂肪的主要作用之一是對人體起保暖隔熱、支持和保護(hù)內(nèi)臟的作用，猶如人體及其器官的羽絨服和防彈衣。它還是細(xì)胞膜、神經(jīng)細(xì)胞周邊的髓鞘以及膽汁的重要組成部分，猶如人體的建筑材料。它協(xié)助脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E等的吸收，參與機(jī)體代謝等。同時作為備用能量，供機(jī)體應(yīng)急時使用，產(chǎn)生的熱量是碳水化合物的2倍。

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯。其中脂肪酸因結(jié)構(gòu)的不同，可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸。動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態(tài)，往往稱為“脂肪〞，攝入量過高會導(dǎo)致血膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，繼發(fā)引起動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險。因此限制飽和脂肪酸如豬油、奶油、牛油、羊油等動物性脂肪的攝入是適合的。植物脂肪以含不飽和脂肪酸為多，在室溫下呈液態(tài)，往往稱為“油〞，在體內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制動脈粥樣硬化和血栓形成等功能，對心腦血管病有良好的防治效果。適當(dāng)食用橄欖油、花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油等含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物性油脂，對比有利健康。但椰子油和棕櫚油含飽和脂肪酸較高，應(yīng)盡量少選擇?，F(xiàn)代科學(xué)認(rèn)為，人體健康是一種高度平衡的和諧狀態(tài)，因此食用油的攝入也要考究平衡，使油中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者比例適當(dāng)。實際生活中，不要長期固定吃一種油，食用油換著吃最好。

脂肪的主要來源是烹飪油和食物本身所含的隱形油脂。烹飪油脂肪含量接近100%，動物性食物和堅果類也含有豐富的脂肪。畜肉類脂肪含量較高，豬肉為30%左右，羊肉為15%左右，牛肉為5%左右，且以飽和脂肪酸為主。禽肉類脂肪含量區(qū)別較大，多數(shù)在10%～20%之間，脂肪以單不飽和脂肪酸為主。蛋類以蛋黃含脂肪最高，約為30%，且膽固醇含量較多，但卵磷脂含量也很高。魚類脂肪含量最低，多數(shù)在1%～10%之間，其脂肪為多不飽和脂肪酸居多。有些魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用。植物性食物中堅果類含脂肪量較高，最高可達(dá)50%，是多不飽和脂肪酸的重要來源。由于人體不能自身合成的“必需脂肪酸〞屬于多不飽和脂肪酸，因此魚類和堅果往往被認(rèn)為是具有較高營養(yǎng)價值的食物。水果類、蔬菜類等屬于低脂肪食物。現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣是脂肪攝入較多，簡單導(dǎo)致動脈粥樣硬化等一系列慢性疾病，應(yīng)當(dāng)注意控油。

油脂的飲食操縱對比繁雜。食物中的隱形油脂我們無法測量，但我們知道一般狀況下，只要不大魚大肉，日常普通的家常便飯隱形油脂含量在25～35克之間?？吹靡姷挠椭?，主要是烹飪油，還有就是進(jìn)餐時吃的肥肉。日常生活中的零食———堅果，由于油脂含量較高，我們也把它當(dāng)作脂類對待，進(jìn)行油脂操縱。烹飪油、肥肉和堅果都是“看得見的油脂〞，因此可以使用“食物交換份熟食手測量法〞測量。

油脂1食物交換份的重量約為10克，堅果1食物交換份的平均重量，帶殼的是25克，不帶殼的堅果仁是15克。那如何使用“食物交換份熟食手測量法〞測量油脂和堅果呢？就是用陶瓷調(diào)羹盛取油，手的大拇指與脂肪進(jìn)行比對，用手抓取堅果，從而在食物烹飪時和進(jìn)食時估量和計算油脂的使用量。

烹飪油的食物手測量要借助中國傳統(tǒng)餐具中的調(diào)羹

比拇指略寬的1平匙陶瓷調(diào)羹烹飪油是1個食物交換份（圖1）。

油脂的食物手測量用大拇指

接近拇指第一節(jié)大?。s10毫升）的脂肪是1個食物交換份（圖2）。

接近拇指大?。s18毫升）的肥肉是1個食物交換份（圖3）。

堅果的食物手測量用手抓

用手抓是動作，所以要先進(jìn)行規(guī)定動作的說明。這里的用手抓動作被稱作1小把，注意抓1小把的要點是：手指并攏抓，盡量多抓，但指尖要碰見大魚際（圖4）。

小把帶殼堅果（約35毫升）為0.5個食物交換份（圖5）

這是用抓“1小把〞動作拿取的各種帶殼堅果量。

小把堅果仁（約35毫升）為1個食物交換份（圖6）

這是用抓“1小把〞動作拿取的各種堅果仁的量?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]我國居民每人每天的烹飪油用量不超過25克，由于油脂食物的特別性，能夠把飲食控油真正落到實處的人很少。烹飪菜肴時每250克生菜只放1陶瓷調(diào)羹（10克）以下的油，對于烹飪者來說操作不難，難的是傳統(tǒng)的烹飪方法需要較多的油。而進(jìn)食者自己不做飯，根本就不知道菜肴中油的用量。因此，對烹飪者來說，要努力做到每250克生菜只放1陶瓷調(diào)羹以下的油，而對進(jìn)食者來說，控油更顯繁雜。

飲食的口味和習(xí)慣會嚴(yán)重影響油脂的攝入。飲食時減少脂肪攝入的小竅門：

一是少吃蛋糕、餅干、糕點、薯條等零食和含油主食，以及加工肉制品和油炸食品。

二是少吃肥肉，動物肝、腎、腦等內(nèi)臟。

三是燉肉類菜肴撇去浮油再吃。

四是吃雞鴨鵝肉時，去除外皮和脂肪層。

五是吃烤肉時將油脂滴完再吃；

六是選用低脂、脫脂奶制品，不用黃油和奶酪；

七是不喝剩菜湯。

八是減少外出就餐，假如蔬菜炒得太油，可以用白開水涮著吃。

另外，我們還可以改變控油的思路。由于油脂和主食中的碳水化合物能夠相互轉(zhuǎn)換，適當(dāng)減少主食，可以使脂肪分解供給身體能量，減少脂肪在身體內(nèi)的積聚