體適能核心課程課件

HOSAFITNESSDEPARTMENT體適能核心課程HOSAFITNESSDEPARTMENT體適能核心課程體適能簡(jiǎn)介本章中你將學(xué)到：體適能定義體適能的五大要素WELLNESS體適能簡(jiǎn)介本章中你將學(xué)到：體適能的定義（PHYSICALFITNESS)

體適能是指?jìng)€(gè)人除足以勝任日常工作外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力體適能的定義（PHYSICALFITNESS)體適能體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系從體適能學(xué)術(shù)定義角度看，體適能則同時(shí)擁有體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)三者的屬性。體適能可以是知識(shí)技術(shù)上的傳授，可以是借運(yùn)動(dòng)、游戲、競(jìng)爭(zhēng)而達(dá)到身體適應(yīng)生活的效果；也可以是歡悅地、自愿地、建設(shè)性地善用閑暇時(shí)間。但體適能是追求個(gè)人的健康身心，滿足日常生活的需要，不會(huì)有高經(jīng)濟(jì)運(yùn)動(dòng)中為求勝利而不擇手段的訓(xùn)練方法。體適能與以上三者個(gè)有異同，清楚地明白體適能，做到知行合一，才能達(dá)到身心健康、健康人生的境界。體適能體育休閑活動(dòng)運(yùn)動(dòng)體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系從體適能學(xué)術(shù)定義角度看，體體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系體育（PE）：是指利用身體活動(dòng)進(jìn)行的教育。通過大肌肉活動(dòng)方式引發(fā)的生理及心理反應(yīng)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。運(yùn)動(dòng)（SPORT）：可分為競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和非競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。休閑活動(dòng)（RECREATION）：利用閑暇時(shí)間，自愿地參與計(jì)劃和有建設(shè)性的活動(dòng)，從而獲得樂趣和恢復(fù)活力。體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系體育（PE）：是指利用身體體適能（PHYSICALFITNESS）的類別范疇體適能健康體適能競(jìng)技體適能1.心肺耐力2.肌力3.肌耐力4.身體成分5.柔韌性1.敏捷2.靈敏性3.平衡性4.速度5.爆發(fā)力6.協(xié)調(diào)性目的：健康身體，優(yōu)質(zhì)生活目的：贏得比賽體適能（PHYSICALFITNESS）的類別范疇體適能健健康體適能的五大要素心肺適能-心肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。肌力-肌肉收縮一次所產(chǎn)生的最大力量。肌耐力-在肌肉不疲勞的情況下，反復(fù)收縮的能力。身體成分-身體瘦體重與身體脂肪相對(duì)比例。柔韌性-身體各關(guān)節(jié)能有效地活動(dòng)到最大范圍的能力健康體適能的五大要素心肺適能-心肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉體適能自古以來的定義90年代至今健康的人生（WELLNESS）80年代儀容（COSMETICS）70年代健康（HEALTH）60年代運(yùn)動(dòng)（SPORT）40年代戰(zhàn)爭(zhēng)（WAR）工業(yè)生產(chǎn)時(shí)期工作（WORK）農(nóng)業(yè)生產(chǎn)時(shí)期生活（LIVING）狩獵時(shí)期生存（SURVIVAL）體適能自古以來的定義90年代至今健康的人生（WELL體適能的發(fā)展趨勢(shì)基于風(fēng)行一時(shí)的達(dá)爾文適者生存學(xué)說，以生物學(xué)為基礎(chǔ)的教育家認(rèn)為：教育是幫助個(gè)人適應(yīng)其生活環(huán)境的一種影響或訓(xùn)練。體適能良好的人應(yīng)具備：身體器官健康，并擁有應(yīng)用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識(shí)的能力足夠的協(xié)調(diào)能力、體力和活力以應(yīng)付日常生活及突發(fā)事件穩(wěn)定的情緒以適應(yīng)現(xiàn)代生活的緊張和干擾團(tuán)隊(duì)意識(shí)和適應(yīng)團(tuán)隊(duì)生活的能力充足的社會(huì)知識(shí)及解決問題的能力全面參加日?；顒?dòng)所應(yīng)有的態(tài)度、價(jià)值觀和手段健康的精神狀態(tài)和良好的社會(huì)道德體適能的發(fā)展趨勢(shì)基于風(fēng)行一時(shí)的達(dá)爾文適者生存學(xué)說，以生物學(xué)為WELLNESS根據(jù)世界衛(wèi)生組織的解釋，健康是指在身體、心理及社會(huì)各方面都完美的狀態(tài)（wellness)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱。軀體健康-身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟及各器官的功能正常。心智健康-思維清晰有條理。情緒健康-在個(gè)人情感認(rèn)知及感情表達(dá)方面恰當(dāng)?shù)皿w，而又可以積極面對(duì)壓力、緊張及焦慮。社會(huì)健康-能建立及維持人與人之間的良好關(guān)系。心靈健康-心境平靜，有個(gè)人的信念或信仰。職業(yè)健康-發(fā)揮專場(chǎng)，貢獻(xiàn)社會(huì)的敬業(yè)精神。WELLNESS根據(jù)世界衛(wèi)生組織的解釋，健康是指在WELLNESS的實(shí)踐-身體健康一運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)選擇一種自己喜愛的有氧運(yùn)動(dòng)選擇適合的抗阻力運(yùn)動(dòng)選擇一種自己最有興趣的球類運(yùn)動(dòng)每天做運(yùn)動(dòng)戶外活動(dòng)運(yùn)動(dòng)前后的伸展運(yùn)動(dòng)WELLNESS的實(shí)踐-身體健康一運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)WELLNESS的實(shí)踐-身體健康二合理營養(yǎng)三餐有規(guī)律，定時(shí)定量至少應(yīng)在睡前3小時(shí)前進(jìn)食晚餐食物搭配合理適量飲水盡量避免攝取高糖、高脂的食物或飲料食鹽適量減少或避免酒精飲料不吸煙WELLNESS的實(shí)踐-身體健康二合理營養(yǎng)WELLNESS的實(shí)踐-身體健康三良好的生活模式的培養(yǎng)每天保證足量睡眠早睡早起的好習(xí)慣定期體檢WELLNESS的實(shí)踐-身體健康三良好的生活模式的培養(yǎng)Q&A什么是體適能什么是肌力？WELLNESS包括幾大方面？健康體適能與競(jìng)技體適能的區(qū)別在哪里？Q&A什么是體適能運(yùn)動(dòng)解剖骨骼、肌肉本章你將學(xué)習(xí)到：身體的面和軸、方向性術(shù)語關(guān)節(jié)活動(dòng)骨骼系統(tǒng)肌肉系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)解剖骨骼、肌肉本章你將學(xué)習(xí)到：解剖學(xué)科學(xué)非自然科學(xué)自然科學(xué)人文科學(xué)社會(huì)科學(xué)生物學(xué)非生物科學(xué)物理學(xué)化學(xué)地理學(xué)形態(tài)學(xué)發(fā)生學(xué)解剖學(xué)植物解剖學(xué)動(dòng)物解剖人體解剖學(xué)家畜解剖學(xué)非醫(yī)用醫(yī)用運(yùn)動(dòng)通俗美術(shù)比較種族性解剖組織局部系統(tǒng)解剖學(xué)科學(xué)非自然科學(xué)自然科學(xué)人文科學(xué)社會(huì)科學(xué)生物學(xué)非生物科學(xué)體適能核心課程課件各類動(dòng)作面動(dòng)作面定義水平面將人體分為上、下兩部分額狀面將人體分為前、后兩部分矢狀面將人體分為左、有兩部分各類動(dòng)作面動(dòng)作面定義水平面將人體分為上、下兩部分方向性術(shù)語術(shù)語定義解剖姿勢(shì)人體保持直立，面向前，雙手手臂以及雙腿完全伸直，手心向前，雙腳并攏。在描述人體各種不同姿勢(shì)時(shí)用次術(shù)語作為參考姿勢(shì)。仰臥姿勢(shì)臥姿面朝上，背部著地俯臥姿勢(shì)臥姿面朝下，身體前面著地前在前面（腹面）后在后面（背面）內(nèi)靠近身體中線外遠(yuǎn)離身體中線近端離附著點(diǎn)或起始點(diǎn)較近，以四肢來說是離軀干較近遠(yuǎn)端離附著點(diǎn)或起始點(diǎn)較遠(yuǎn)，以四肢來說是離軀干較遠(yuǎn)上方靠近頭，在上面下方離頭較遠(yuǎn)，在下面表層靠近身體表面深層在體內(nèi)，離身體表面較遠(yuǎn)方向性術(shù)語術(shù)語定義解剖姿勢(shì)人體保持直立，面向前關(guān)節(jié)動(dòng)作I動(dòng)作名稱定義彎曲（屈曲）（Flexion）兩塊骨骼之間的關(guān)節(jié)角度變小，矢狀面上的動(dòng)作伸張（伸展）（Extension）兩塊骨骼之間的關(guān)節(jié)角度變大而回到解剖姿勢(shì)，矢狀面上的動(dòng)作過度伸展（Hyperextension）任何關(guān)節(jié)動(dòng)作超過其正常的伸展姿勢(shì)外展（Abduction）部位架構(gòu)遠(yuǎn)離身體中心的動(dòng)作，額狀面上的動(dòng)作內(nèi)收（Adduction）部位架構(gòu)靠近身體中心的動(dòng)作，額狀面上的動(dòng)作旋轉(zhuǎn)（Rotation）是在水平面上的活動(dòng)，其依著肢體或身體的長(zhǎng)軸為軸心而作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)內(nèi)旋/旋下/旋前（Supination）將手或掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)或下方外旋/旋上/旋后（Pronation）將手或掌心轉(zhuǎn)向外側(cè)或上方回旋（Circumduction）繞著一個(gè)關(guān)節(jié)做環(huán)形動(dòng)作（360·），回旋是屈，伸展，外展，內(nèi)收等一連串動(dòng)作的結(jié)合。也就是說，這活動(dòng)并沒有固定發(fā)生在某個(gè)活動(dòng)面上，而且是發(fā)生在兩個(gè)或兩個(gè)以上的活動(dòng)面上。側(cè)彎（LaterralFlexion）頭或者軀干向側(cè)面傾斜關(guān)節(jié)動(dòng)作I動(dòng)作名稱定義彎曲（屈曲）（Flexio關(guān)節(jié)動(dòng)作II水平內(nèi)收（HorizontalAdduction）肩膀動(dòng)作，上臂以水平面動(dòng)作移向身體中心線水平外展（HorizontalAbduction）肩膀動(dòng)作，上臂以水平面動(dòng)作遠(yuǎn)離身體中心線肩胛外展/前突（ScapularAdduction/Protraction）兩塊肩胛骨彼此遠(yuǎn)離，如圓肩時(shí)肩胛內(nèi)收/縮回（ScapularAbduction/Retraction）肩膀向后，兩塊肩胛骨互相靠近肩胛上旋（ScapularUpwardRotation）肩胛骨向外擺動(dòng)，使肩胛骨的底部遠(yuǎn)離身體中心線，而肩胛骨的頂部想身體中心線靠近肩胛下旋（ScapularDownwardRotation）肩胛骨擺動(dòng)回到安靜時(shí)的位置足底屈（PlantarFlexion）腳踝伸展使腳背和脛骨前之間的角度增加，腳尖壓下足背屈（Dorsiflexion）腳踝彎曲使腳背和脛骨前之間的角度減小，勾腳尖內(nèi)翻（Inversion）腳踝向外，使腳掌指向身體中心線（雙腳腳掌相對(duì)）外翻（Eversion）腳踝向內(nèi)，使腳掌背對(duì)身體中心線（雙腳腳掌相外）關(guān)節(jié)動(dòng)作II水平內(nèi)收肩膀動(dòng)作，上臂以水平面動(dòng)作移向身體中心體適能核心課程課件體適能核心課程課件體適能核心課程課件骨的數(shù)量顱骨29塊：腦顱骨8塊；面顱骨14塊；舌骨1塊；聽小骨6塊軀干骨51塊：椎骨26塊（33塊）；胸骨1塊；肋骨24塊上肢64塊下肢62塊合計(jì)206塊或213塊骨的數(shù)量顱骨29塊：腦顱骨8塊；面顱骨14塊；舌骨1塊；聽小骨骼系統(tǒng)功能保護(hù)維持生命的器官，包括心臟，大腦和脊髓。提供軟組織的支撐，使得身體能夠保持直立以及其他各種動(dòng)作。提供一個(gè)骨架讓肌肉附著骨頭中的紅骨髓是一些血球的生成處，包括紅血球，一些白血球和血小板。骨頭是儲(chǔ)存鈣，磷，鈉等礦物質(zhì)的地方骨骼系統(tǒng)功能骨的種類骨的種類作用例子長(zhǎng)骨杠桿肱骨、股骨短骨力量及容易位移腕骨、踝骨扁骨保護(hù)內(nèi)臟盆骨、胸骨、肋骨、頭骨不規(guī)則骨支持身體脊椎、骶骨、尾椎骨骨的種類骨的種類作用例子長(zhǎng)骨杠桿肱骨、股骨短骨力量及容易位移關(guān)節(jié)的構(gòu)造與功能韌帶（Ligaments）：骨與骨之間的連接，并維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性肌腱（Tendons）：連接肌肉與骨骼關(guān)節(jié)軟骨（HyalineCartilage）：位于關(guān)節(jié)內(nèi)的骨表面上滑液（SynovialFluid）：如果凍狀的液體，提供關(guān)節(jié)面的潤滑與養(yǎng)分軟骨（Cartilage）：是一層軟墊位于關(guān)節(jié)間，用作減少關(guān)節(jié)間的摩擦肌膜（Fascia）：保護(hù)及分隔肌肉的一層纖維物質(zhì)關(guān)節(jié)的構(gòu)造與功能韌帶（Ligaments）：骨與骨之間的連接關(guān)節(jié)的類型類型動(dòng)作范例樞紐/車軸關(guān)節(jié)在一長(zhǎng)軸上的屈、伸膝、肘、手指（指骨間）橢圓關(guān)節(jié)屈、伸、外展、內(nèi)收（雙軸）手腕（橈骨腕骨間）指節(jié)（掌骨指骨間）滑動(dòng)/滑車關(guān)節(jié)滑動(dòng)或溜滑腕骨之間（一塊腕骨在另一腕骨上動(dòng)作）球窩關(guān)節(jié)所有動(dòng)作（屈、伸、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)髖，肩平面/旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)橈骨和肱骨遠(yuǎn)端間鞍狀關(guān)節(jié)所有動(dòng)作，加上相反動(dòng)作腕骨（斜方骨和第一掌骨間）關(guān)節(jié)的類型類型動(dòng)作范例樞紐/車軸關(guān)節(jié)在一長(zhǎng)軸上的屈、伸膝、肘膝關(guān)節(jié)構(gòu)造后十字韌帶前十字韌帶外側(cè)側(cè)副韌帶內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶股骨髕骨脛骨腓骨半月板膝關(guān)節(jié)構(gòu)造后十字韌帶前十字韌帶外側(cè)側(cè)副韌帶內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶股骨髕體適能核心課程課件體適能核心課程課件肌肉系統(tǒng)橫紋肌或骨骼肌：是附著在骨骼上可使骨移動(dòng)，而且都是根據(jù)它的所在位置命名。骨骼肌是隨意肌。其收縮與放松皆受意識(shí)控制。心?。菏切纬尚呐K壁的肌肉，它是不隨意肌。平滑?。菏莾?nèi)在器官外層的肌肉組織，例如胃壁，腸壁和血管壁。平滑肌也是不隨意肌，不能有意識(shí)來控制它的收縮。

肌肉系統(tǒng)橫紋肌或骨骼?。菏歉街诠趋郎峡墒构且苿?dòng)，而且都是根Q&A屈曲和伸展的定義骨骼系統(tǒng)的作用是什么？骨骼的數(shù)量，脊椎的數(shù)量各是多少？關(guān)節(jié)的構(gòu)造，以及有哪些類型？有哪些肌肉屬于不隨意??？Q&A屈曲和伸展的定義運(yùn)動(dòng)生理及基礎(chǔ)營養(yǎng)本章你將學(xué)習(xí)到：循環(huán)系統(tǒng)能量系統(tǒng)訓(xùn)練后的生理反應(yīng)肌絲滑動(dòng)營養(yǎng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生理及基礎(chǔ)營養(yǎng)本章你將學(xué)習(xí)到：心血管系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)是封閉的管道系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)兩部分。心血管系統(tǒng)是一個(gè)完成的循環(huán)管道，其內(nèi)流動(dòng)著血液，由心臟、動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈組成。淋巴循環(huán)系統(tǒng)由毛細(xì)淋巴管、淋巴管、淋巴結(jié)和淋巴組織組成，是一個(gè)單項(xiàng)的循環(huán)管道，其內(nèi)流動(dòng)著淋巴液，最后導(dǎo)入靜脈，可視為靜脈系的輔助系統(tǒng)。循環(huán)系統(tǒng)主要機(jī)能是將消化系統(tǒng)吸收的營養(yǎng)物質(zhì)和肺吸收的氧氣運(yùn)送到全身各器官、組織和細(xì)胞，協(xié)助新陳代謝，并將他們的代謝產(chǎn)物如二氧化碳、尿素等運(yùn)送到肺、腎和皮膚等排泄器官，排除體外。內(nèi)分泌腺分泌的激素，也借循環(huán)系統(tǒng)送至相應(yīng)的器官、組織、細(xì)胞，以調(diào)整機(jī)體的免疫機(jī)能。心血管系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)是封閉的管道系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)心臟心臟-構(gòu)造包括四個(gè)腔室，上方兩個(gè)稱為心房，下方兩個(gè)稱為心室，心房之間和心室之間有肌肉加以分隔（稱房間瓣和室間瓣）。心房與心室之間的瓣膜的構(gòu)造（房室瓣），可以防止血液逆流。血管-可分為動(dòng)脈、靜脈及毛細(xì)血管。心率-心臟在一分鐘內(nèi)跳動(dòng)的次數(shù)。每搏輸出量（S.V）-一側(cè)心室每次收縮時(shí)所射出的血量。心輸出量（Q）-每分鐘左心室射入主動(dòng)脈的血量Q=HR×S.V心臟心臟-構(gòu)造包括四個(gè)腔室，上方兩個(gè)稱為心房，下方兩個(gè)稱為心體適能核心課程課件休息狀態(tài)運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)坐姿生活形態(tài)（較不健康人群）Q=6L/MQ=20L/M活動(dòng)者（較健康人群）Q=6L/MQ=30L/M休息狀態(tài)運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)坐姿生活形態(tài)（較不健康人群）Q=6L/M血壓定義-流體阻力或是血流施加于動(dòng)脈血管壁的壓力收縮壓-心臟處于收縮階段時(shí)，動(dòng)脈血管壁的壓力舒張壓-心臟處于放松階段時(shí)，動(dòng)脈血管壁的壓力正常：收縮壓120mmHg舒張壓80mmHg臨界高血壓140/90臨界低血壓90/60運(yùn)動(dòng)與血壓-在有氧運(yùn)動(dòng)中，心輸出量會(huì)增加，以供應(yīng)工作肌的高需氧量，由于心肌的收縮力加大以增加心輸出量，因此會(huì)造成收縮壓的上升；因?yàn)檠軘U(kuò)張的影響，舒張壓的改變不大。但是必須要注意到，閉氣或是在任何運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)努責(zé)現(xiàn)象都會(huì)使運(yùn)動(dòng)中的血壓急速上升。血壓定義-流體阻力或是血流施加于動(dòng)脈血管壁的壓力體適能核心課程課件血液循環(huán)路線體循環(huán)心臟主動(dòng)脈動(dòng)脈各個(gè)器官毛細(xì)血管氣體交換靜脈上下腔靜脈血液循環(huán)路線體循環(huán)心臟主動(dòng)脈動(dòng)脈各個(gè)器官毛細(xì)血管氣體交換靜脈肺循環(huán)右心房三尖瓣右心室肺動(dòng)脈肺臟、肺泡氣體交換肺靜脈左心房二尖瓣左心室肺循環(huán)右心房三尖瓣右心室肺動(dòng)脈肺臟、肺泡氣體交換肺靜脈左心房呼吸吸氣-主動(dòng)地把橫膈膜收縮向下推，讓外界空氣進(jìn)入肺臟，是呼吸作用中的最初步過程呼氣-橫膈膜無抵抗地放松，而肋骨輕微下移，使胸腔增大，令氣體從肺臟排出體外。外呼吸-借助呼吸器官的活動(dòng)，外界空氣與肺循環(huán)血液進(jìn)行氣體交換。它包括外界空氣與肺泡之間的氣體交換以及肺泡與肺循環(huán)之間的氣體交換兩個(gè)過程。內(nèi)呼吸-體循環(huán)血液通過組織液與組織細(xì)胞之間的氣體交換。血液供給組織細(xì)胞代謝所需要的氧氣，同時(shí)吸收組織細(xì)胞代謝所產(chǎn)生的二氧化碳。呼吸吸氣-主動(dòng)地把橫膈膜收縮向下推，讓外界空氣進(jìn)入肺臟，是呼努責(zé)現(xiàn)象（ValsalvaManeuver）舉起重物時(shí)，喉部緊閉，產(chǎn)生呼氣努力，腹部肌肉同時(shí)收縮。由于氣體無法排出，胸內(nèi)壓上升，靜脈血流回心臟受阻，此時(shí)靜脈壓上升，動(dòng)脈壓下降。放下重物后，原先潴留于靜脈的血液迅速回流心臟，心輸出量也增大，此時(shí)收縮壓可能上升至平時(shí)的兩倍。努責(zé)現(xiàn)象（ValsalvaManeuver）舉起重物時(shí)，喉第二次呼吸許多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始階段會(huì)覺得呼吸困難，并且感到辛苦和氣促。然而，在運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間后，身體突然感到呼吸恢復(fù)順暢，辛苦和氣促的感覺也消失了。這現(xiàn)象稱為第二次呼吸。其發(fā)生的可能原因如下：在運(yùn)動(dòng)開始階段，呼吸調(diào)整較慢，因而出現(xiàn)呼吸困難、一側(cè)胸痛的感覺。其后呼吸循環(huán)系統(tǒng)逐漸適應(yīng)，呼吸困難和胸痛的現(xiàn)象消失。運(yùn)動(dòng)開始后，身體內(nèi)血液流動(dòng)開始產(chǎn)生變化，血液開始由內(nèi)臟流往工作肌，這種血液流動(dòng)和重新分配的過程，會(huì)將運(yùn)動(dòng)開始時(shí)所累積的乳酸，借氧化作用除掉。所以，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的感覺，便恢復(fù)了順暢。第二次呼吸許多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始階段會(huì)覺得呼吸困難，并且感到身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)急性反應(yīng)：因運(yùn)動(dòng)而使身體在功能上作出的突然和短暫的轉(zhuǎn)變，而這些轉(zhuǎn)變會(huì)在運(yùn)動(dòng)停止后，很快恢復(fù)。慢性反應(yīng)：指人體經(jīng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后，身體在結(jié)構(gòu)或功能上發(fā)生持久的改變，得以適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練的需要。身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)急性反應(yīng)：因運(yùn)動(dòng)而使身體在功能上作出的突然和細(xì)胞中的能量產(chǎn)生ATP-三磷酸腺苷，是身體能量的來源，好比汽油是汽車的能量來源。肌肉產(chǎn)生ATP的速度與效率決定肌肉在疲勞前工作的細(xì)胞有多少。補(bǔ)充細(xì)胞內(nèi)的APT的生化路徑有三個(gè)：有氧系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)（糖酵解供能系統(tǒng)），磷酸原系統(tǒng)。細(xì)胞中的能量產(chǎn)生ATP-三磷酸腺苷，是身體能量的來源，好比汽各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作能量系統(tǒng)代謝物質(zhì)產(chǎn)生ATP的限制主要運(yùn)動(dòng)形態(tài)恢復(fù)時(shí)間無氧系統(tǒng)1.磷酸原ATP-CP肌肉存儲(chǔ)非常有限的ATP和CP高強(qiáng)度，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)不到10秒50%，30秒，100%，2-3分鐘2.乳酸葡萄糖和肝糖乳酸堆積高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；持續(xù)時(shí)間1-3分鐘分解乳酸需要20分鐘-2小時(shí)有氧系統(tǒng)脂肪酸、葡萄糖和肝糖肌肉中的肝糖和血糖耗盡；氧氣含量不足長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)隨時(shí)能量系統(tǒng)代謝物質(zhì)產(chǎn)生ATP的限制主要運(yùn)動(dòng)形態(tài)恢復(fù)時(shí)間無氧系統(tǒng)肌纖維的種類肌纖維類型TYPEI型慢速氧化（SO）紅、慢縮肌纖維（ST）TYPEIIa型快速氧化醣酵解FastOxidativeGlycolytiec(FOG)TYPEIIb型快速醣酵解FastGlycolytic(FG)白色、快縮肌纖維（FT）特色收縮速度慢中快收縮力量低高高疲勞能力抗疲勞易疲勞最易疲勞有氧能力高中低無氧能力低中高體積小最大大微血管密度高高低肌纖維的種類肌纖維類型TYPEI型TYPEIIa型TY肌肉肥大肌肉經(jīng)過肌力訓(xùn)練后體積的增加稱之為「肌肉肥大」（Hypertrophy），其主要是由于肌纖維的橫斷面增加導(dǎo)致的。整個(gè)肌肉肥大的過程包括肌動(dòng)蛋白與肌球蛋白等收縮蛋白的合成增加。有一種理論指出肌肉肥大是在高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練下肌纖維分裂所致（細(xì)胞增殖-縱向的纖維分裂），然后現(xiàn)今大多數(shù)的研究均不支持上述觀點(diǎn)。

肌肉肥大肌肉經(jīng)過肌力訓(xùn)練后體積的增加稱之為「肌肉肥大」（Hy肌肉的酸痛與疲勞肌肉的酸痛與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉酸痛種類有兩個(gè)。一種是運(yùn)動(dòng)后立即感到肌肉酸痛，一種是在一個(gè)訓(xùn)練期后產(chǎn)生的一到三天的肌肉酸痛。立即運(yùn)動(dòng)酸痛產(chǎn)生與肌肉中乳酸（及其他生成物：最近的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后立即產(chǎn)生的酸痛感可能和氫離子有關(guān)）堆積有關(guān)，這些乳酸或其他堆積物是由肌纖維所產(chǎn)生并會(huì)刺激靠近它的神經(jīng)終端。當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，乳酸的清除會(huì)快速的進(jìn)行，約30分鐘到60分鐘。雖然立即的肌肉酸痛只發(fā)生在小肌肉或連結(jié)組織，但仍不可輕視它。最近的研究指出，延遲性的肌肉酸痛（DOMS）有可能是因?yàn)檫B接肌肉的結(jié)締組織或肌膜的微小撕裂所造成。研究更進(jìn)一步指出，延遲性肌肉酸痛有可能與肌肉以離心收縮用力有關(guān)。有研究報(bào)告說，向心收縮用力時(shí)鮮少甚至沒有延遲性肌肉酸痛發(fā)生，相反，離心收縮發(fā)生延遲性肌肉酸痛的情形較明顯。

肌肉的酸痛與疲勞肌肉的酸痛與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉酸痛種類有兩個(gè)。一肌肉的酸痛與疲勞肌肉疲勞與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間有關(guān)。舉例來說，以爆發(fā)力或最大肌力用力持續(xù)0到30妙，會(huì)產(chǎn)生耗竭現(xiàn)象，是因?yàn)樽饔眉〖?xì)胞肌動(dòng)蛋白與球蛋白所形成的橫橋的ATP消耗完的關(guān)系。沒有ATP的存在，肌肉就無法收縮。在極度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉疲勞，一般認(rèn)為與乳酸堆積有關(guān)，這種肌肉疲勞會(huì)在身體的任何部位發(fā)生，時(shí)間約是30妙到40-60分鐘。疲勞的感覺通常是在從事60到180分鐘甚至更長(zhǎng)的耐力運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生，發(fā)生的主要原因是運(yùn)動(dòng)中肌肉所儲(chǔ)存的肝糖（葡萄糖所組成的巨大分子）被用盡。若沒有葡萄糖，即使是有足夠的氧氣及脂肪，肌細(xì)胞仍無法收縮。在長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)中，引起肌肉疲勞發(fā)生的原因還有脫水，體溫上升，乳酸以外的生成物以及對(duì)活動(dòng)的倦怠。

肌肉的酸痛與疲勞肌肉疲勞與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間有關(guān)。舉例來說，以肌肉收縮的原理肌肉收縮的原理肌絲滑動(dòng)學(xué)說

收縮階段有關(guān)事項(xiàng)靜止橫橋伸向肌動(dòng)蛋白肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白在未連接的位置刺激鈣離子（Ca++）釋放肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白連結(jié)→肌動(dòng)球蛋白收縮橫橋旋轉(zhuǎn)或塌陷肌肉收縮→肌動(dòng)蛋白滑過肌球蛋白張力發(fā)生ATP→ADP+Pi+能量松弛刺激停止鈣離子（Ca++）移除肌肉回復(fù)靜止?fàn)顟B(tài)肌絲滑動(dòng)學(xué)說收縮階段營養(yǎng)營養(yǎng)素功

能蛋白質(zhì)建立以及修補(bǔ)人體組織酶、荷爾蒙以及抗體的主要成分碳水化合物（糖類）人體能量的主要來源提供膳食纖維脂肪人體能量最大的存儲(chǔ)形式隔離以及保護(hù)維生器官提供脂溶性維生素維生素幫助促進(jìn)以及調(diào)節(jié)各種化學(xué)反應(yīng)以及生理過程不能產(chǎn)生能量，但是參與能量自食物中釋放的過程礦物質(zhì)使酶產(chǎn)生功能荷爾蒙的成分之一骨頭與神經(jīng)沖動(dòng)的一部分水使化學(xué)反應(yīng)發(fā)生人體組織中約有60%是水分人體不能存儲(chǔ)、保存的維生必須物質(zhì)營養(yǎng)營養(yǎng)素功能蛋白質(zhì)建立以及修補(bǔ)人體組織碳水化合物人碳水化合物在每一正餐中，應(yīng)有55%-60%的熱量來自碳水化合物。其中單糖占15%，復(fù)合糖占45%。碳水化合物提供能量給：肌肉、內(nèi)臟、大腦。當(dāng)人體需要能量時(shí)，便以葡萄糖形式來使用，但當(dāng)剩余的葡萄糖時(shí)，便會(huì)組合成肝糖元來儲(chǔ)存。葡萄糖是最有效的人體供能燃料，1克葡萄糖可提供4千卡的熱能。部分低升糖指數(shù)食物（55）部分中升糖指數(shù)食物（55-70）部分高升糖指數(shù)食物（>70）蘋果（36）葡萄干（64）脆玉米片(77)黑面包（50）白面包（70）全麥面包(77)意大利面條（41）蜂蜜（58）糙米(76)扁豆（29）甜玉米（55）烤土豆(85)酸乳酪（33）稻米（58）葡萄糖(100)橙汁(57)碳水化合物在每一正餐中，應(yīng)有55%-60%的熱量來自碳水化合脂質(zhì)包括不同種類的脂肪及油飽和脂肪酸：常見動(dòng)物制品中；常溫下為固體。不飽和脂肪酸：魚、蔬菜、菜油中常見；常溫下為液體。膽固醇：HDL-扮演著將脂肪帶離血管的正向角色LDL-多種動(dòng)物制品中被發(fā)現(xiàn)；體內(nèi)的LDL含量過高會(huì)促使血管中的脂肪增加。每一正餐中，應(yīng)有25%-30%的熱量來自脂肪，其中飽和脂肪應(yīng)少于10%及膽固醇少于300毫克。每一克脂肪提供7千卡的熱量脂質(zhì)包括不同種類的脂肪及油蛋白質(zhì)必需氨基酸9種，需要從食物中攝取非必需氨基酸11種，身體可以自行制造完全蛋白質(zhì)：肉類不完全蛋白質(zhì)：植物每餐中應(yīng)有15%-20%的熱量來自蛋白質(zhì)。身體對(duì)蛋白質(zhì)的攝取量約為0.8克/千克體總/日（每天4-6兩肉），過兩攝入是不必要的。需求較多的情況：發(fā)育期、懷孕、哺乳期、生理壓力大、患病或嚴(yán)重?zé)齻５鞍踪|(zhì)必需氨基酸9種，需要從食物中攝取維生素的功能維生素主要體能功能缺乏時(shí)癥狀食物來源A促進(jìn)視紫質(zhì)再生維護(hù)皮膚組織夜盲癥、失明青菜、牛奶、番茄D促進(jìn)生長(zhǎng)促進(jìn)磷、鈣的吸收軟骨病、關(guān)節(jié)痛奶，蛋、魚、日曬E抗氧化組織細(xì)胞膜損壞貧血植物油、奶、蛋、綠色蔬菜K凝血失血、內(nèi)出血綠葉蔬菜、水果、谷物B族幫助產(chǎn)生能量幫助神經(jīng)傳到腳氣病、皮膚病、貧血、失眠奶、蛋、魚、肉、生果C抗病參與腎上腺的合成幫助鐵的吸收壞血病生果，蔬菜維生素的功能維生素主要體能功能缺乏時(shí)癥狀食物來源A促進(jìn)視紫質(zhì)重要礦物質(zhì)對(duì)人體的功能礦物名稱主要功能缺乏時(shí)癥狀食物來源鈣形成牙齒、骨骼，參與凝血、神經(jīng)傳導(dǎo)及肌肉收縮生長(zhǎng)不良、軟骨病及痙攣奶、暗綠色蔬菜、豆類及軟骨魚鐵參與紅細(xì)胞內(nèi)氧運(yùn)輸，肌細(xì)胞內(nèi)氧利用缺鐵性貧血（虛弱、易受感染）蛋、瘦肉、豆、谷類、暗綠色蔬菜鎂細(xì)胞生長(zhǎng)（參與蛋白合成）、活化激酶生長(zhǎng)障礙、虛弱、痙攣全谷、綠葉蔬菜鈉參與神經(jīng)傳到、酸堿及水分平衡肌肉痙攣食鹽鉀同鈉肌肉瘦弱、麻痹肉、牛奶、水果氯同鈉同鈉食鹽碘甲狀腺成分喉嚨腫大海魚、貝類、奶及蔬菜重要礦物質(zhì)對(duì)人體的功能礦物名稱主要功能缺乏時(shí)癥狀食物來源鈣形良好的飲食習(xí)慣心事要盡可能定時(shí)定量。正餐前10分鐘與餐后兩小時(shí)，不可大量飲水。運(yùn)動(dòng)前后1小時(shí)不宜進(jìn)食。飲食中包好多種食物。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和飲食維持理想體重。避免過多飽和脂肪和膽固醇的攝入。多吃富含淀粉、纖維類食物及蔬果。避免太甜多糖或太咸多鹽的食物。避免飲用酒精及咖啡因飲品。每天6-8杯水。攝入足夠的礦物質(zhì)和維生素。選吃瘦肉。奶類制品要選用低脂。良好的飲食習(xí)慣心事要盡可能定時(shí)定量。Q&AQ&A安全六法則必須提供一個(gè)安全的環(huán)境。會(huì)員或課程參與者必須得到充分的保護(hù)。必須對(duì)活動(dòng)/測(cè)試/課程進(jìn)行周密的計(jì)劃。必須將以上活動(dòng)所帶來的益處和可能產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)詳細(xì)介紹。必須提供安全和正確地指導(dǎo)以及恰當(dāng)?shù)钠鞑氖褂谜f明。會(huì)員必須收到充分的監(jiān)控。安全六法則必須提供一個(gè)安全的環(huán)境。生物力學(xué)動(dòng)作是一個(gè)物體的姿勢(shì)與另一個(gè)物體之間的相關(guān)性，所以選擇一個(gè)參考點(diǎn)來決定物體是移動(dòng)狀態(tài)或是靜止?fàn)顟B(tài)是必要的。為了避免造成混淆，選擇一個(gè)參考點(diǎn)來分析人體的動(dòng)作也是必要的。人體有兩個(gè)主要參考點(diǎn)：關(guān)節(jié)和局部，局部指的是兩個(gè)關(guān)節(jié)之間的骨頭部位。生物力學(xué)動(dòng)作是一個(gè)物體的姿勢(shì)與另一個(gè)物體之間的相關(guān)性，所以選四種動(dòng)作類型四個(gè)基本動(dòng)作類型：直線移動(dòng)：當(dāng)物體在沒有固定且以直線移動(dòng)時(shí)，俗稱直線移動(dòng)時(shí)，物體的所有部分都以同一個(gè)方向和同一部分移動(dòng)。旋轉(zhuǎn)：如果物體被固定在一個(gè)點(diǎn)，則它會(huì)在這個(gè)點(diǎn)以旋轉(zhuǎn)方式移動(dòng)，就像繩球。人體的部位一般的旋轉(zhuǎn)移動(dòng)就是繞著關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)。曲線移動(dòng)：類似拋物線運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)中的一個(gè)小滑動(dòng)動(dòng)作時(shí)結(jié)合了許多部位的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。關(guān)節(jié)的滑動(dòng)動(dòng)作時(shí)細(xì)微的改變移動(dòng)時(shí)的旋轉(zhuǎn)軸心，特別是在膝關(guān)節(jié)和間關(guān)節(jié)，而且曲線移動(dòng)是人體一般動(dòng)作模式中的重要部分。一般平面動(dòng)作：當(dāng)各個(gè)關(guān)節(jié)做動(dòng)作時(shí)發(fā)生直線移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)移動(dòng)時(shí)，這就叫做一般平面動(dòng)作。

四種動(dòng)作類型四個(gè)基本動(dòng)作類型：肌肉收縮的方式種類解述列子等張收縮肌肉收縮時(shí)，在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)，外展的阻力不變，但肌肉張力不同以啞鈴來做運(yùn)動(dòng)i)向心肌肉用力時(shí)長(zhǎng)度變短俯臥撐，撐起時(shí)的三頭肌ii)離心肌肉用力時(shí)長(zhǎng)度變長(zhǎng)俯臥撐，向下時(shí)的三頭肌等長(zhǎng)收縮肌肉持續(xù)收縮，但肌肉產(chǎn)生最大的張力；在這情況下，外在阻力時(shí)等同肌肉所產(chǎn)生的力量推，拉一件不能動(dòng)的物體等動(dòng)收縮肌肉的起止點(diǎn)距離縮短或增長(zhǎng)，在過程中，所有關(guān)節(jié)角度所產(chǎn)生的張力通常都是最大的，但關(guān)機(jī)角度的轉(zhuǎn)變速度是固定的。一些等動(dòng)器材跳動(dòng)阻力收縮肌肉的起止點(diǎn)距離縮短或增長(zhǎng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的范圍內(nèi)，外資阻力可增可減，以提高對(duì)肌肉在不同活動(dòng)范圍的刺激。水中阻力運(yùn)動(dòng)肌肉收縮的方式種類解述列子等張收縮肌肉收縮時(shí)，在整個(gè)動(dòng)作范圍杠桿的種類第一類杠桿：支點(diǎn)位于施力點(diǎn)與負(fù)荷之間第二類杠桿：負(fù)荷位于支點(diǎn)和施力點(diǎn)之間第三類杠桿：施力點(diǎn)位于負(fù)荷與支點(diǎn)之間杠桿的種類第一類杠桿：支點(diǎn)位于施力點(diǎn)與負(fù)荷之間姿勢(shì)與肌肉平衡對(duì)應(yīng)肌群肌肉失衡可能造成的問題胸部肌群菱形肌圓肩癥候群腹部肌群豎脊肌下背痛或駝背股四頭肌股后肌群股后肌群拉傷脛骨前肌腓腸肌脛骨僵硬癥姿勢(shì)與肌肉平衡對(duì)應(yīng)肌群肌肉失衡可能造成的問題胸部肌群菱形肌圓危險(xiǎn)動(dòng)作背部：直腿仰臥起坐、仰臥雙腿上提、無支撐的前彎、背部過度伸展頸部：頸部過度伸展、頸部360度環(huán)繞、負(fù)重頸部屈曲膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)過度屈曲、膝關(guān)節(jié)過度伸展?？鐧谑缴煺辜珀P(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)過度伸展、肩部夾擠危險(xiǎn)動(dòng)作背部：直腿仰臥起坐、仰臥雙腿上提、無支撐的前彎、背部體適能核心課程課件潛在危險(xiǎn)動(dòng)作的定義與判定目的是否符合原定的目標(biāo)？有效性低，中，高等級(jí)做區(qū)分這個(gè)動(dòng)作是否具有傷害性，危險(xiǎn)性這個(gè)動(dòng)作的危險(xiǎn)性和有效性的比率如何這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該保留、剔除或修正？潛在危險(xiǎn)動(dòng)作的定義與判定目的心肺適能的訓(xùn)練原則正確的運(yùn)動(dòng)種類（TYPE）：運(yùn)動(dòng)模式的選擇來自于客戶本身的基本能力、興趣、可利用時(shí)間、器材設(shè)備和個(gè)人目標(biāo)。任何運(yùn)用到大塊肌肉群的活動(dòng)，都是以韻律性、心肺性而且可以持續(xù)一段時(shí)間的為主。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（INTENSITY）：強(qiáng)度是指運(yùn)動(dòng)作工的速度，原則上，ACSM建議將范圍設(shè)定在最大心率的60%-80%之間。這個(gè)范圍大約是50%-85%的最大攝氧量。一般來說，對(duì)一個(gè)健康成年人的平均運(yùn)動(dòng)通常是介于它們最大攝氧量的60%-70%運(yùn)動(dòng)時(shí)間（TIME）：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，不包括暖身和緩和，長(zhǎng)度可能從60分鐘或是到更久。為獲得心肺呼吸循環(huán)利益所需要的長(zhǎng)度要視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。心肺呼吸循環(huán)系統(tǒng)程度差的初學(xué)者應(yīng)該從10-20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)開始。程度非常差的人適合采用短時(shí)間但是次數(shù)多的模式，例如每次5-10分鐘運(yùn)動(dòng)頻率（FREQUENCY）：ACSM建議每周從事3到5次的有氧運(yùn)動(dòng)，剛開始從事有氧運(yùn)動(dòng)的會(huì)員在1-8周至少需要每隔兩天就做一次運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中間要有24-48小時(shí)的恢復(fù)期以避免過度訓(xùn)練的情形發(fā)生，還可以讓骨骼和關(guān)節(jié)壓力獲得適時(shí)的恢復(fù)，特別是體重過重的會(huì)員要額外注意。心肺適能的訓(xùn)練原則正確的運(yùn)動(dòng)種類（TYPE）：運(yùn)動(dòng)模式的選擇有氧運(yùn)動(dòng)主要組成內(nèi)容：熱身主運(yùn)動(dòng)，遵從FITT的原則配合運(yùn)動(dòng)（緩和）循序漸進(jìn)的計(jì)劃安全和警告有氧運(yùn)動(dòng)主要組成內(nèi)容：熱身熱身

所有運(yùn)動(dòng)課程開始前都需要進(jìn)行人身運(yùn)動(dòng)，其時(shí)間約為總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的10%-20%使肌肉與結(jié)締組織柔軟以減少其撕裂的幾率通過血流量的增加以運(yùn)送氧氣至逐漸增加作功的組織增加肌肉收縮速度提高神經(jīng)傳導(dǎo)功效與感覺意識(shí)提供一個(gè)漸進(jìn)的新陳代謝的適應(yīng)在從事高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可以預(yù)防延遲性的乳酸堆積和肌肉疲勞增加神經(jīng)傳導(dǎo)時(shí)運(yùn)動(dòng)單位征召通過生理的準(zhǔn)備以提高心理對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)

熱身所有運(yùn)動(dòng)課程開始前都需要進(jìn)行人身運(yùn)動(dòng)，其時(shí)間約為熱身運(yùn)動(dòng)三要素提高體溫：利用肌肉群進(jìn)行韻律性的運(yùn)動(dòng)動(dòng)態(tài)活動(dòng)：以全運(yùn)動(dòng)范圍的方式活動(dòng)關(guān)節(jié)特殊運(yùn)動(dòng)：針對(duì)主要大肌肉群進(jìn)行特殊的靜態(tài)伸展

熱身運(yùn)動(dòng)三要素緩和

緩和階段應(yīng)包括兩個(gè)部分，一是回復(fù)階段-強(qiáng)度逐漸下降直到身體的各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)至穩(wěn)定；安靜階段：另外一項(xiàng)是伸展部分，一發(fā)展并維持柔軟度。其時(shí)間約為總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的10%-20%。預(yù)防運(yùn)動(dòng)后血壓的突然下降和血液量的暴漲，因此可降低運(yùn)動(dòng)后頭暈和頭昏的狀況逐漸恢復(fù)至安靜狀態(tài)消除堆積的代謝產(chǎn)物放松肌肉提高柔軟度降低運(yùn)動(dòng)荷爾蒙的集中（例如，腎上腺素），在高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)馬上增加分泌量。這個(gè)的降低可以減輕運(yùn)動(dòng)后心率不平衡的癥狀。

緩和緩和階段應(yīng)包括兩個(gè)部分，一是回復(fù)階段-強(qiáng)度逐漸下降有氧運(yùn)動(dòng)已被證實(shí)的益處促進(jìn)健康降低血壓增加高密度膽固醇含量降低總膽固醇量減少脂肪含量增加有氧運(yùn)動(dòng)能力減少焦慮、緊張和沮喪等臨床癥狀降低動(dòng)脈粥樣硬化患者的死亡率生理反映的適應(yīng)性增加乳酸域值減低安靜時(shí)心跳率提高心容積增加休息時(shí)以及最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的心臟每跳輸出量增加最大心輸出量增加肌肉的微血管密度以及血流分配增加總血液量增加最大換氣量提高肺部擴(kuò)張能力提高新陳代謝和脂肪的利用降低死亡發(fā)生的原因減少一些癌癥的發(fā)生

有氧運(yùn)動(dòng)已被證實(shí)的益處促進(jìn)健康運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

心率是監(jiān)視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與提高心肺適能良好的指標(biāo)許多共識(shí)可被用來確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率（220-年齡）×運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練區(qū)間（%）

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率是監(jiān)視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與柔韌性的發(fā)展柔軟度指導(dǎo)是關(guān)節(jié)活動(dòng)或動(dòng)作范圍。對(duì)大多數(shù)的人而言，通過增加圍繞在關(guān)節(jié)周圍肌肉的柔軟度可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)潛力。通過有規(guī)律的伸展訓(xùn)練，肌肉的伸展能力會(huì)增加并可允許關(guān)節(jié)擁有更大的活動(dòng)范圍。影響柔軟度的因素有以下幾點(diǎn)：1）橫越關(guān)節(jié)的韌帶與肌腱的彈力；2）肌肉本身的彈性；3）骨頭與關(guān)節(jié)的構(gòu)造；4）皮膚有規(guī)律的進(jìn)行伸展訓(xùn)練的益處預(yù)防傷害增加關(guān)節(jié)組織內(nèi)的血液養(yǎng)分供給運(yùn)動(dòng)力學(xué)效能的提高提高肌群間的協(xié)調(diào)整合性維持或促進(jìn)肌肉的長(zhǎng)度減低運(yùn)動(dòng)后肌肉緊繃與酸痛現(xiàn)象促進(jìn)肌肉平和與姿態(tài)知覺能力

柔韌性的發(fā)展柔軟度指導(dǎo)是關(guān)節(jié)活動(dòng)或動(dòng)作范圍。對(duì)大多數(shù)的人伸展的類型靜態(tài)伸展（StaticStretching）此類型伸展包括促使肌肉逐漸延展、拉長(zhǎng)，通常在肌肉溫度較高的情況下效果最佳。靜態(tài)伸展背認(rèn)為是最易于促進(jìn)肌肉伸展與最不易受到傷害的一種方式。靜態(tài)伸展需維持在中度張力下至少6至90秒，在此步驟下的放松是由于消除伸展反射機(jī)制并激活肌梭作用所致

伸展的類型靜態(tài)伸展（StaticStretching）本體感覺神經(jīng)肌肉誘發(fā)術(shù)（PNF）此方法首先采用靜態(tài)伸展并在其后立刻針對(duì)同一肌群進(jìn)行強(qiáng)大的等長(zhǎng)收縮約6-10秒，然后再以靜態(tài)伸展將這一肌肉再進(jìn)一步的拉長(zhǎng)，如此重復(fù)。肌肉在收縮階段會(huì)刺激腱梭造成神經(jīng)反射的逆轉(zhuǎn)，因而促使肌肉進(jìn)一步的放松。一般而言，進(jìn)行PNF伸展時(shí)需要有同伴協(xié)助等長(zhǎng)收縮的階段。此方法被廣泛用于運(yùn)動(dòng)員身上用以治療肌肉的損傷，由于PNF的伸展具有顯著的效果與較高的傷害發(fā)生率，因此在操作時(shí)需要由專業(yè)的人員來執(zhí)行或從旁協(xié)助。

本體感覺神經(jīng)肌肉誘發(fā)術(shù)（PNF）彈振式伸展（BallisticStretching）隨著無控制狀態(tài)，快速彈振式的動(dòng)作易超出正常的人體限制而導(dǎo)致傷害發(fā)生。突然的拉扯肌肉將會(huì)引發(fā)牽張反射的作用，導(dǎo)致肌肉突然收縮并對(duì)抗原先的伸展，所以此類型的伸展至今已不被推薦與采用。

伸展示范針對(duì)下列肌群，應(yīng)用適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍伸展、靜態(tài)伸展和PNF伸展的方法，對(duì)不同能力和不同柔軟度的客戶進(jìn)行柔軟度練習(xí)。小腿、股后肌群、股四頭肌、屈髖肌群、髖外展肌群、髖內(nèi)收肌群、臀肌、下背、背、斜方肌上部、三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

彈振式伸展（BallisticStretching）肌力訓(xùn)練在重量訓(xùn)練中應(yīng)該包含下列四項(xiàng)基礎(chǔ)原則：超載原則漸進(jìn)抵抗原則排列原則特殊性原則影響肌力訓(xùn)練的效果有許多因素起中包括：1）與阻力的關(guān)系；2）舉起的反復(fù)次數(shù)；3）訓(xùn)練肌肉群的紅肌與白肌的分布比例；4）睪固酮素的含量

肌力訓(xùn)練在重量訓(xùn)練中應(yīng)該包含下列四項(xiàng)基礎(chǔ)原則：肌力訓(xùn)練的益處增加肌力與肌耐力提高或維持肌肉質(zhì)量（有益于基礎(chǔ)代謝率）增加骨骼的物理特性與密度協(xié)助姿勢(shì)平衡提高運(yùn)動(dòng)能力減少傷害危險(xiǎn)適用于康復(fù)保健

肌力訓(xùn)練的益處增加肌力與肌耐力運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方的一般原則為了達(dá)到健康的目的的運(yùn)動(dòng)主要是為了提升心肺適能、身體組成以及肌力。越來越多的證明顯示，規(guī)律從事適當(dāng)強(qiáng)度的活動(dòng)就可以獲得健康的益處。

運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方的一般原則運(yùn)動(dòng)處方概論運(yùn)動(dòng)處方是被設(shè)計(jì)來提高體適能、促進(jìn)健康以降低慢性疾病的危險(xiǎn)因子，并確保運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性?；趥€(gè)人興趣、健康需求和醫(yī)療癥狀，這些常見原因彼此間的關(guān)系并不是相等的。對(duì)于處在提早陷入慢性疾病危險(xiǎn)中的坐式生活形態(tài)者而言，采用適當(dāng)活動(dòng)的生活形態(tài)可以增加健康益處的提高，比起達(dá)到較高的最大攝氧量的目標(biāo)而言也是較容易達(dá)成的。然而，只要是有可能的提升活動(dòng)的體適能都是運(yùn)動(dòng)處方的理想目標(biāo)。不論是任何人，他/她的特定運(yùn)動(dòng)結(jié)果都是運(yùn)動(dòng)處方的主要達(dá)成目標(biāo)。一個(gè)有系統(tǒng)、個(gè)人化的運(yùn)動(dòng)處方包括合適的模式、強(qiáng)度、長(zhǎng)度、頻率和循序漸進(jìn)的體能活動(dòng)。這個(gè)5個(gè)要素可以運(yùn)用在所有年齡層和不同體能程度的人身上。不論他們是否有任何的危險(xiǎn)因子和疾病的存在，一個(gè)人的最佳運(yùn)動(dòng)處方?jīng)Q定于個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的正面評(píng)估，包括心跳率觀察、血壓、RPE。個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，包括心電圖的顯示結(jié)果和直接或是經(jīng)由運(yùn)動(dòng)中測(cè)試所得的最大攝氧量。并不是每個(gè)人在開始以個(gè)運(yùn)動(dòng)處方錢都需要從事體適能測(cè)試的。不過運(yùn)動(dòng)處方需要透過對(duì)個(gè)人健康狀況（包括醫(yī)療）的謹(jǐn)慎考量、危險(xiǎn)因子分析、行為模式、個(gè)人目標(biāo)和偏好的運(yùn)動(dòng)來決定的。

運(yùn)動(dòng)處方概論訓(xùn)練課程的組成因素一旦運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容決定后，就要加入完整的體能活動(dòng)課程。有提升全面健康計(jì)劃的目的所組成的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容包括下列的組成因素：熱身、耐力階段、休閑活動(dòng)（選擇性）、和緩和。如果耐力訓(xùn)練要做一周3-5天地話，配合的柔軟度和抗阻力訓(xùn)練就需要用較少的平率來進(jìn)行（一周2-3天）。柔軟度訓(xùn)練可以放在熱身或是緩和的階段中，或是另外找其它的時(shí)間來進(jìn)行?？棺枇τ?xùn)練通常是在不做耐力訓(xùn)練的隔一天進(jìn)行，不過這兩種活動(dòng)是可以結(jié)合在一起訓(xùn)練的。ACSM建議將柔軟度和抗阻力一起放在一個(gè)健康和體適能處方內(nèi)。

訓(xùn)練課程的組成因素一旦運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容決定后，就要加入完整的體FASTTRACK速度控制：速度控制在運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防及肌肉的發(fā)展上扮演著重要的角色?？焖俚呐e起重量對(duì)肌肉及結(jié)締組織會(huì)產(chǎn)生不必要的過大壓力。用較慢的速度舉起重量可經(jīng)由關(guān)節(jié)的完全活動(dòng)而提高肌纖維的數(shù)量。慢速舉起重量也可以減少?zèng)_力及較小肌肉間的摩擦。兩秒做舉起動(dòng)作（向心收縮）三秒到四秒做放下重量的動(dòng)作（離心收縮）組間休息：FASTTRACK訓(xùn)練計(jì)劃不只是設(shè)計(jì)用來增加會(huì)員的肌力，也可以增加肌耐力和心肺適能。如同所有循環(huán)訓(xùn)練的原則，使用者的組間休息時(shí)間不應(yīng)超過30秒。

FASTTRACK速度控制：FASTTRACK運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以8-12次的反復(fù)次數(shù)為目標(biāo)時(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)最大肌力的70%-80%的重量。這種單組運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該會(huì)使你的肌肉有一點(diǎn)疲勞的感覺。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：FASTTRACK的好處是讓忙碌的上班族可以在有限時(shí)間內(nèi)從事運(yùn)動(dòng)，20分鐘完成完整的肌力訓(xùn)練。若依照速度控制原則及一組8-12次的次數(shù)進(jìn)行肌力訓(xùn)練，加上熱身及緩和時(shí)間，整個(gè)運(yùn)動(dòng)可以在30分鐘內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)頻率：FASTTRACK運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以每次休息時(shí)間應(yīng)該要很充足。肌肉需要合成蛋白質(zhì)及增加輕微的肌力。因此每一次訓(xùn)練間隔需48小時(shí)。故FASTTRACK的訓(xùn)練安排應(yīng)該是兩天一次。

FASTTRACK運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：阻力訓(xùn)練的指導(dǎo)方針目的負(fù)荷（%rangeof1RM）次數(shù)組數(shù)動(dòng)作速度組間間隙周練習(xí)天數(shù)肌力（僅限于高等程度者）80%-95%2-61-3慢1-5分鐘2-3肌肉肥大（僅適用于中級(jí)與高級(jí)訓(xùn)練者）60%-85%8-123-5中速1-3分鐘2肌耐力（任何階段的訓(xùn)練者）50%-75%15-301-3中速1-3分鐘2-3阻力訓(xùn)練的指導(dǎo)方針目的負(fù)荷（%rangeof1RM）次數(shù)運(yùn)動(dòng)傷害急性運(yùn)動(dòng)傷害突然或瞬間發(fā)生的傷害，此類由可再分為兩類：直接傷害：指瞬間的重大傷害，如遭受到外物或人的撞擊等傷害（骨頭斷掉或是瘀傷等間接傷害：由于極度的關(guān)節(jié)、肌肉或結(jié)締組織壓力所造成的扭傷或拉傷，扭傷是指韌帶的傷害；而拉傷則是發(fā)生于肌肉與肌腱的傷害慢性運(yùn)動(dòng)傷害多是長(zhǎng)期，并且傾向過渡使用的結(jié)果，一般多以炎癥為表現(xiàn)形式。壓力性骨折、脛骨僵化癥、足底筋膜炎、滑液囊炎以及肌腱炎等

運(yùn)動(dòng)傷害急性運(yùn)動(dòng)傷害組織受傷后的反應(yīng)溫度增加：由于受傷部位白血球的需求增加，而使受傷部位血流增加以供應(yīng)足夠的白血球而造成的，有時(shí)會(huì)引起發(fā)燒。而人體軟組織受傷會(huì)引起受傷部位的局部發(fā)熱，這就是為什么不能將熱敷包或熱敷墊用作受傷部位的原因。紅：因?yàn)槭軅课谎髁吭黾佣斐?。腫：也是因?yàn)槭軅课谎髟黾铀斐傻?。另外，?xì)胞、毛細(xì)血管和淋巴腺受傷，也會(huì)造成組織分泌增加造成腫脹。痛：因?yàn)槟[脹增加壓迫到神經(jīng)末梢所造成的。功能喪失：這是因?yàn)槭軅课荒[脹及肌肉的保護(hù)功能所造成的，這也會(huì)造成疼痛。

組織受傷后的反應(yīng)溫度增加：由于受傷部位白血球的需求增加，而使急性軟組織損傷的緊急處理方式(R.I.C.E)PREVETION=預(yù)防預(yù)防勝于治療REST=休息使傷害部位休息，以免造成后續(xù)更嚴(yán)重的傷害發(fā)生ICE=冰敷傷害后72小時(shí)內(nèi)，每2-3小時(shí)就應(yīng)當(dāng)將冰袋置于受傷部位，約為15-20分鐘COMPRESSION=加壓以減輕腫脹與內(nèi)出血現(xiàn)象，更可以用彈性繃帶協(xié)助加壓ELEVATION=抬高將受傷的部位抬高過心臟的位置，如此可降低流至受傷部位的血流與壓力，如此可幫助緩和內(nèi)出血現(xiàn)象DIAGNOSIS=診斷治療越早接受專業(yè)的治療，及早恢復(fù)的機(jī)率越大

急性軟組織損傷的緊急處理方式(R.I.C.E)PREVETI脫水體液流失的體重%對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響2%身體溫度調(diào)節(jié)機(jī)制受損3%降低肌肉耐力4-5%降低肌力與肌耐力超過6%熱痙攣、熱衰竭、熱中暑、昏迷或死亡的可能脫水體液流失的體重%對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響2%身體溫度調(diào)節(jié)機(jī)制受損CPRCPRHOSAFITNESSDEPARTMENT體適能核心課程HOSAFITNESSDEPARTMENT體適能核心課程體適能簡(jiǎn)介本章中你將學(xué)到：體適能定義體適能的五大要素WELLNESS體適能簡(jiǎn)介本章中你將學(xué)到：體適能的定義（PHYSICALFITNESS)

體適能是指?jìng)€(gè)人除足以勝任日常工作外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力體適能的定義（PHYSICALFITNESS)體適能體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系從體適能學(xué)術(shù)定義角度看，體適能則同時(shí)擁有體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)三者的屬性。體適能可以是知識(shí)技術(shù)上的傳授，可以是借運(yùn)動(dòng)、游戲、競(jìng)爭(zhēng)而達(dá)到身體適應(yīng)生活的效果；也可以是歡悅地、自愿地、建設(shè)性地善用閑暇時(shí)間。但體適能是追求個(gè)人的健康身心，滿足日常生活的需要，不會(huì)有高經(jīng)濟(jì)運(yùn)動(dòng)中為求勝利而不擇手段的訓(xùn)練方法。體適能與以上三者個(gè)有異同，清楚地明白體適能，做到知行合一，才能達(dá)到身心健康、健康人生的境界。體適能體育休閑活動(dòng)運(yùn)動(dòng)體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系從體適能學(xué)術(shù)定義角度看，體體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系體育（PE）：是指利用身體活動(dòng)進(jìn)行的教育。通過大肌肉活動(dòng)方式引發(fā)的生理及心理反應(yīng)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。運(yùn)動(dòng)（SPORT）：可分為競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和非競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。休閑活動(dòng)（RECREATION）：利用閑暇時(shí)間，自愿地參與計(jì)劃和有建設(shè)性的活動(dòng)，從而獲得樂趣和恢復(fù)活力。體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系體育（PE）：是指利用身體體適能（PHYSICALFITNESS）的類別范疇體適能健康體適能競(jìng)技體適能1.心肺耐力2.肌力3.肌耐力4.身體成分5.柔韌性1.敏捷2.靈敏性3.平衡性4.速度5.爆發(fā)力6.協(xié)調(diào)性目的：健康身體，優(yōu)質(zhì)生活目的：贏得比賽體適能（PHYSICALFITNESS）的類別范疇體適能健健康體適能的五大要素心肺適能-心肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。肌力-肌肉收縮一次所產(chǎn)生的最大力量。肌耐力-在肌肉不疲勞的情況下，反復(fù)收縮的能力。身體成分-身體瘦體重與身體脂肪相對(duì)比例。柔韌性-身體各關(guān)節(jié)能有效地活動(dòng)到最大范圍的能力健康體適能的五大要素心肺適能-心肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉體適能自古以來的定義90年代至今健康的人生（WELLNESS）80年代儀容（COSMETICS）70年代健康（HEALTH）60年代運(yùn)動(dòng)（SPORT）40年代戰(zhàn)爭(zhēng)（WAR）工業(yè)生產(chǎn)時(shí)期工作（WORK）農(nóng)業(yè)生產(chǎn)時(shí)期生活（LIVING）狩獵時(shí)期生存（SURVIVAL）體適能自古以來的定義90年代至今健康的人生（WELL體適能的發(fā)展趨勢(shì)基于風(fēng)行一時(shí)的達(dá)爾文適者生存學(xué)說，以生物學(xué)為基礎(chǔ)的教育家認(rèn)為：教育是幫助個(gè)人適應(yīng)其生活環(huán)境的一種影響或訓(xùn)練。體適能良好的人應(yīng)具備：身體器官健康，并擁有應(yīng)用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識(shí)的能力足夠的協(xié)調(diào)能力、體力和活力以應(yīng)付日常生活及突發(fā)事件穩(wěn)定的情緒以適應(yīng)現(xiàn)代生活的緊張和干擾團(tuán)隊(duì)意識(shí)和適應(yīng)團(tuán)隊(duì)生活的能力充足的社會(huì)知識(shí)及解決問題的能力全面參加日常活動(dòng)所應(yīng)有的態(tài)度、價(jià)值觀和手段健康的精神狀態(tài)和良好的社會(huì)道德體適能的發(fā)展趨勢(shì)基于風(fēng)行一時(shí)的達(dá)爾文適者生存學(xué)說，以生物學(xué)為WELLNESS根據(jù)世界衛(wèi)生組織的解釋，健康是指在身體、心理及社會(huì)各方面都完美的狀態(tài)（wellness)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱。軀體健康-身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟及各器官的功能正常。心智健康-思維清晰有條理。情緒健康-在個(gè)人情感認(rèn)知及感情表達(dá)方面恰當(dāng)?shù)皿w，而又可以積極面對(duì)壓力、緊張及焦慮。社會(huì)健康-能建立及維持人與人之間的良好關(guān)系。心靈健康-心境平靜，有個(gè)人的信念或信仰。職業(yè)健康-發(fā)揮專場(chǎng)，貢獻(xiàn)社會(huì)的敬業(yè)精神。WELLNESS根據(jù)世界衛(wèi)生組織的解釋，健康是指在WELLNESS的實(shí)踐-身體健康一運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)選擇一種自己喜愛的有氧運(yùn)動(dòng)選擇適合的抗阻力運(yùn)動(dòng)選擇一種自己最有興趣的球類運(yùn)動(dòng)每天做運(yùn)動(dòng)戶外活動(dòng)運(yùn)動(dòng)前后的伸展運(yùn)動(dòng)WELLNESS的實(shí)踐-身體健康一運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)WELLNESS的實(shí)踐-身體健康二合理營養(yǎng)三餐有規(guī)律，定時(shí)定量至少應(yīng)在睡前3小時(shí)前進(jìn)食晚餐食物搭配合理適量飲水盡量避免攝取高糖、高脂的食物或飲料食鹽適量減少或避免酒精飲料不吸煙WELLNESS的實(shí)踐-身體健康二合理營養(yǎng)WELLNESS的實(shí)踐-身體健康三良好的生活模式的培養(yǎng)每天保證足量睡眠早睡早起的好習(xí)慣定期體檢WELLNESS的實(shí)踐-身體健康三良好的生活模式的培養(yǎng)Q&A什么是體適能什么是肌力？WELLNESS包括幾大方面？健康體適能與競(jìng)技體適能的區(qū)別在哪里？Q&A什么是體適能運(yùn)動(dòng)解剖骨骼、肌肉本章你將學(xué)習(xí)到：身體的面和軸、方向性術(shù)語關(guān)節(jié)活動(dòng)骨骼系統(tǒng)肌肉系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)解剖骨骼、肌肉本章你將學(xué)習(xí)到：解剖學(xué)科學(xué)非自然科學(xué)自然科學(xué)人文科學(xué)社會(huì)科學(xué)生物學(xué)非生物科學(xué)物理學(xué)化學(xué)地理學(xué)形態(tài)學(xué)發(fā)生學(xué)解剖學(xué)植物解剖學(xué)動(dòng)物解剖人體解剖學(xué)家畜解剖學(xué)非醫(yī)用醫(yī)用運(yùn)動(dòng)通俗美術(shù)比較種族性解剖組織局部系統(tǒng)解剖學(xué)科學(xué)非自然科學(xué)自然科學(xué)人文科學(xué)社會(huì)科學(xué)生物學(xué)非生物科學(xué)體適能核心課程課件各類動(dòng)作面動(dòng)作面定義水平面將人體分為上、下兩部分額狀面將人體分為前、后兩部分矢狀面將人體分為左、有兩部分各類動(dòng)作面動(dòng)作面定義水平面將人體分為上、下兩部分方向性術(shù)語術(shù)語定義解剖姿勢(shì)人體保持直立，面向前，雙手手臂以及雙腿完全伸直，手心向前，雙腳并攏。在描述人體各種不同姿勢(shì)時(shí)用次術(shù)語作為參考姿勢(shì)。仰臥姿勢(shì)臥姿面朝上，背部著地俯臥姿勢(shì)臥姿面朝下，身體前面著地前在前面（腹面）后在后面（背面）內(nèi)靠近身體中線外遠(yuǎn)離身體中線近端離附著點(diǎn)或起始點(diǎn)較近，以四肢來說是離軀干較近遠(yuǎn)端離附著點(diǎn)或起始點(diǎn)較遠(yuǎn)，以四肢來說是離軀干較遠(yuǎn)上方靠近頭，在上面下方離頭較遠(yuǎn)，在下面表層靠近身體表面深層在體內(nèi)，離身體表面較遠(yuǎn)方向性術(shù)語術(shù)語定義解剖姿勢(shì)人體保持直立，面向前關(guān)節(jié)動(dòng)作I動(dòng)作名稱定義彎曲（屈曲）（Flexion）兩塊骨骼之間的關(guān)節(jié)角度變小，矢狀面上的動(dòng)作伸張（伸展）（Extension）兩塊骨骼之間的關(guān)節(jié)角度變大而回到解剖姿勢(shì)，矢狀面上的動(dòng)作過度伸展（Hyperextension）任何關(guān)節(jié)動(dòng)作超過其正常的伸展姿勢(shì)外展（Abduction）部位架構(gòu)遠(yuǎn)離身體中心的動(dòng)作，額狀面上的動(dòng)作內(nèi)收（Adduction）部位架構(gòu)靠近身體中心的動(dòng)作，額狀面上的動(dòng)作旋轉(zhuǎn)（Rotation）是在水平面上的活動(dòng)，其依著肢體或身體的長(zhǎng)軸為軸心而作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)內(nèi)旋/旋下/旋前（Supination）將手或掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)或下方外旋/旋上/旋后（Pronation）將手或掌心轉(zhuǎn)向外側(cè)或上方回旋（Circumduction）繞著一個(gè)關(guān)節(jié)做環(huán)形動(dòng)作（360·），回旋是屈，伸展，外展，內(nèi)收等一連串動(dòng)作的結(jié)合。也就是說，這活動(dòng)并沒有固定發(fā)生在某個(gè)活動(dòng)面上，而且是發(fā)生在兩個(gè)或兩個(gè)以上的活動(dòng)面上。側(cè)彎（LaterralFlexion）頭或者軀干向側(cè)面傾斜關(guān)節(jié)動(dòng)作I動(dòng)作名稱定義彎曲（屈曲）（Flexio關(guān)節(jié)動(dòng)作II水平內(nèi)收（HorizontalAdduction）肩膀動(dòng)作，上臂以水平面動(dòng)作移向身體中心線水平外展（HorizontalAbduction）肩膀動(dòng)作，上臂以水平面動(dòng)作遠(yuǎn)離身體中心線肩胛外展/前突（ScapularAdduction/Protraction）兩塊肩胛骨彼此遠(yuǎn)離，如圓肩時(shí)肩胛內(nèi)收/縮回（ScapularAbduction/Retraction）肩膀向后，兩塊肩胛骨互相靠近肩胛上旋（ScapularUpwardRotation）肩胛骨向外擺動(dòng)，使肩胛骨的底部遠(yuǎn)離身體中心線，而肩胛骨的頂部想身體中心線靠近肩胛下旋（ScapularDownwardRotation）肩胛骨擺動(dòng)回到安靜時(shí)的位置足底屈（PlantarFlexion）腳踝伸展使腳背和脛骨前之間的角度增加，腳尖壓下足背屈（Dorsiflexion）腳踝彎曲使腳背和脛骨前之間的角度減小，勾腳尖內(nèi)翻（Inversion）腳踝向外，使腳掌指向身體中心線（雙腳腳掌相對(duì)）外翻（Eversion）腳踝向內(nèi)，使腳掌背對(duì)身體中心線（雙腳腳掌相外）關(guān)節(jié)動(dòng)作II水平內(nèi)收肩膀動(dòng)作，上臂以水平面動(dòng)作移向身體中心體適能核心課程課件體適能核心課程課件體適能核心課程課件骨的數(shù)量顱骨29塊：腦顱骨8塊；面顱骨14塊；舌骨1塊；聽小骨6塊軀干骨51塊：椎骨26塊（33塊）；胸骨1塊；肋骨24塊上肢64塊下肢62塊合計(jì)206塊或213塊骨的數(shù)量顱骨29塊：腦顱骨8塊；面顱骨14塊；舌骨1塊；聽小骨骼系統(tǒng)功能保護(hù)維持生命的器官，包括心臟，大腦和脊髓。提供軟組織的支撐，使得身體能夠保持直立以及其他各種動(dòng)作。提供一個(gè)骨架讓肌肉附著骨頭中的紅骨髓是一些血球的生成處，包括紅血球，一些白血球和血小板。骨頭是儲(chǔ)存鈣，磷，鈉等礦物質(zhì)的地方骨骼系統(tǒng)功能骨的種類骨的種類作用例子長(zhǎng)骨杠桿肱骨、股骨短骨力量及容易位移腕骨、踝骨扁骨保護(hù)內(nèi)臟盆骨、胸骨、肋骨、頭骨不規(guī)則骨支持身體脊椎、骶骨、尾椎骨骨的種類骨的種類作用例子長(zhǎng)骨杠桿肱骨、股骨短骨力量及容易位移關(guān)節(jié)的構(gòu)造與功能韌帶（Ligaments）：骨與骨之間的連接，并維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性肌腱（Tendons）：連接肌肉與骨骼關(guān)節(jié)軟骨（HyalineCartilage）：位于關(guān)節(jié)內(nèi)的骨表面上滑液（SynovialFluid）：如果凍狀的液體，提供關(guān)節(jié)面的潤滑與養(yǎng)分軟骨（Cartilage）：是一層軟墊位于關(guān)節(jié)間，用作減少關(guān)節(jié)間的摩擦肌膜（Fascia）：保護(hù)及分隔肌肉的一層纖維物質(zhì)關(guān)節(jié)的構(gòu)造與功能韌帶（Ligaments）：骨與骨之間的連接關(guān)節(jié)的類型類型動(dòng)作范例樞紐/車軸關(guān)節(jié)在一長(zhǎng)軸上的屈、伸膝、肘、手指（指骨間）橢圓關(guān)節(jié)屈、伸、外展、內(nèi)收（雙軸）手腕（橈骨腕骨間）指節(jié)（掌骨指骨間）滑動(dòng)/滑車關(guān)節(jié)滑動(dòng)或溜滑腕骨之間（一塊腕骨在另一腕骨上動(dòng)作）球窩關(guān)節(jié)所有動(dòng)作（屈、伸、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)髖，肩平面/旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)橈骨和肱骨遠(yuǎn)端間鞍狀關(guān)節(jié)所有動(dòng)作，加上相反動(dòng)作腕骨（斜方骨和第一掌骨間）關(guān)節(jié)的類型類型動(dòng)作范例樞紐/車軸關(guān)節(jié)在一長(zhǎng)軸上的屈、伸膝、肘膝關(guān)節(jié)構(gòu)造后十字韌帶前十字韌帶外側(cè)側(cè)副韌帶內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶股骨髕骨脛骨腓骨半月板膝關(guān)節(jié)構(gòu)造后十字韌帶前十字韌帶外側(cè)側(cè)副韌帶內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶股骨髕體適能核心課程課件體適能核心課程課件肌肉系統(tǒng)橫紋肌或骨骼?。菏歉街诠趋郎峡墒构且苿?dòng)，而且都是根據(jù)它的所在位置命名。骨骼肌是隨意肌。其收縮與放松皆受意識(shí)控制。心?。菏切纬尚呐K壁的肌肉，它是不隨意肌。平滑?。菏莾?nèi)在器官外層的肌肉組織，例如胃壁，腸壁和血管壁。平滑肌也是不隨意肌，不能有意識(shí)來控制它的收縮。

肌肉系統(tǒng)橫紋肌或骨骼?。菏歉街诠趋郎峡墒构且苿?dòng)，而且都是根Q&A屈曲和伸展的定義骨骼系統(tǒng)的作用是什么？骨骼的數(shù)量，脊椎的數(shù)量各是多少？關(guān)節(jié)的構(gòu)造，以及有哪些類型？有哪些肌肉屬于不隨意肌？Q&A屈曲和伸展的定義運(yùn)動(dòng)生理及基礎(chǔ)營養(yǎng)本章你將學(xué)習(xí)到：循環(huán)系統(tǒng)能量系統(tǒng)訓(xùn)練后的生理反應(yīng)肌絲滑動(dòng)營養(yǎng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生理及基礎(chǔ)營養(yǎng)本章你將學(xué)習(xí)到：心血管系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)是封閉的管道系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)兩部分。心血管系統(tǒng)是一個(gè)完成的循環(huán)管道，其內(nèi)流動(dòng)著血液，由心臟、動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈組成。淋巴循環(huán)系統(tǒng)由毛細(xì)淋巴管、淋巴管、淋巴結(jié)和淋巴組織組成，是一個(gè)單項(xiàng)的循環(huán)管道，其內(nèi)流動(dòng)著淋巴液，最后導(dǎo)入靜脈，可視為靜脈系的輔助系統(tǒng)。循環(huán)系統(tǒng)主要機(jī)能是將消化系統(tǒng)吸收的營養(yǎng)物質(zhì)和肺吸收的氧氣運(yùn)送到全身各器官、組織和細(xì)胞，協(xié)助新陳代謝，并將他們的代謝產(chǎn)物如二氧化碳、尿素等運(yùn)送到肺、腎和皮膚等排泄器官，排除體外。內(nèi)分泌腺分泌的激素，也借循環(huán)系統(tǒng)送至相應(yīng)的器官、組織、細(xì)胞，以調(diào)整機(jī)體的免疫機(jī)能。心血管系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)是封閉的管道系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)心臟心臟-構(gòu)造包括四個(gè)腔室，上方兩個(gè)稱為心房，下方兩個(gè)稱為心室，心房之間和心室之間有肌肉加以分隔（稱房間瓣和室間瓣）。心房與心室之間的瓣膜的構(gòu)造（房室瓣），可以防止血液逆流。血管-可分為動(dòng)脈、靜脈及毛細(xì)血管。心率-心臟在一分鐘內(nèi)跳動(dòng)的次數(shù)。每搏輸出量（S.V）-一側(cè)心室每次收縮時(shí)所射出的血量。心輸出量（Q）-每分鐘左心室射入主動(dòng)脈的血量Q=HR×S.V心臟心臟-構(gòu)造包括四個(gè)腔室，上方兩個(gè)稱為心房，下方兩個(gè)稱為心體適能核心課程課件休息狀態(tài)運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)坐姿生活形態(tài)（較不健康人群）Q=6L/MQ=20L/M活動(dòng)者（較健康人群）Q=6L/MQ=30L/M休息狀態(tài)運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)坐姿生活形態(tài)（較不健康人群）Q=6L/M血壓定義-流體阻力或是血流施加于動(dòng)脈血管壁的壓力收縮壓-心臟處于收縮階段時(shí)，動(dòng)脈血管壁的壓力舒張壓-心臟處于放松階段時(shí)，動(dòng)脈血管壁的壓力正常：收縮壓120mmHg舒張壓80mmHg臨界高血壓140/90臨界低血壓90/60運(yùn)動(dòng)與血壓-在有氧運(yùn)動(dòng)中，心輸出量會(huì)增加，以供應(yīng)工作肌的高需氧量，由于心肌的收縮力加大以增加心輸出量，因此會(huì)造成收縮壓的上升；因?yàn)檠軘U(kuò)張的影響，舒張壓的改變不大。但是必須要注意到，閉氣或是在任何運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)努責(zé)現(xiàn)象都會(huì)使運(yùn)動(dòng)中的血壓急速上升。血壓定義-流體阻力或是血流施加于動(dòng)脈血管壁的壓力體適能核心課程課件血液循環(huán)路線體循環(huán)心臟主動(dòng)脈動(dòng)脈各個(gè)器官毛細(xì)血管氣體交換靜脈上下腔靜脈血液循環(huán)路線體循環(huán)心臟主動(dòng)脈動(dòng)脈各個(gè)器官毛細(xì)血管氣體交換靜脈肺循環(huán)右心房三尖瓣右心室肺動(dòng)脈肺臟、肺泡氣體交換肺靜脈左心房二尖瓣左心室肺循環(huán)右心房三尖瓣右心室肺動(dòng)脈肺臟、肺泡氣體交換肺靜脈左心房呼吸吸氣-主動(dòng)地把橫膈膜收縮向下推，讓外界空氣進(jìn)入肺臟，是呼吸作用中的最初步過程呼氣-橫膈膜無抵抗地放松，而肋骨輕微下移，使胸腔增大，令氣體從肺臟排出體外。外呼吸-借助呼吸器官的活動(dòng)，外界空氣與肺循環(huán)血液進(jìn)行氣體交換。它包括外界空氣與肺泡之間的氣體交換以及肺泡與肺循環(huán)之間的氣體交換兩個(gè)過程。內(nèi)呼吸-體循環(huán)血液通過組織液與組織細(xì)胞之間的氣體交換。血液供給組織細(xì)胞代謝所需要的氧氣，同時(shí)吸收組織細(xì)胞代謝所產(chǎn)生的二氧化碳。呼吸吸氣-主動(dòng)地把橫膈膜收縮向下推，讓外界空氣進(jìn)入肺臟，是呼努責(zé)現(xiàn)象（ValsalvaManeuver）舉起重物時(shí)，喉部緊閉，產(chǎn)生呼氣努力，腹部肌肉同時(shí)收縮。由于氣體無法排出，胸內(nèi)壓上升，靜脈血流回心臟受阻，此時(shí)靜脈壓上升，動(dòng)脈壓下降。放下重物后，原先潴留于靜脈的血液迅速回流心臟，心輸出量也增大，此時(shí)收縮壓可能上升至平時(shí)的兩倍。努責(zé)現(xiàn)象（ValsalvaManeuver）舉起重物時(shí)，喉第二次呼吸許多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始階段會(huì)覺得呼吸困難，并且感到辛苦和氣促。然而，在運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間后，身體突然感到呼吸恢復(fù)順暢，辛苦和氣促的感覺也消失了。這現(xiàn)象稱為第二次呼吸。其發(fā)生的可能原因如下：在運(yùn)動(dòng)開始階段，呼吸調(diào)整較慢，因而出現(xiàn)呼吸困難、一側(cè)胸痛的感覺。其后呼吸循環(huán)系統(tǒng)逐漸適應(yīng)，呼吸困難和胸痛的現(xiàn)象消失。運(yùn)動(dòng)開始后，身體內(nèi)血液流動(dòng)開始產(chǎn)生變化，血液開始由內(nèi)臟流往工作肌，這種血液流動(dòng)和重新分配的過程，會(huì)將運(yùn)動(dòng)開始時(shí)所累積的乳酸，借氧化作用除掉。所以，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的感覺，便恢復(fù)了順暢。第二次呼吸許多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始階段會(huì)覺得呼吸困難，并且感到身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)急性反應(yīng)：因運(yùn)動(dòng)而使身體在功能上作出的突然和短暫的轉(zhuǎn)變，而這些轉(zhuǎn)變會(huì)在運(yùn)動(dòng)停止后，很快恢復(fù)。慢性反應(yīng)：指人體經(jīng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后，身體在結(jié)構(gòu)或功能上發(fā)生持久的改變，得以適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練的需要。身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)急性反應(yīng)：因運(yùn)動(dòng)而使身體在功能上作出的突然和細(xì)胞中的能量產(chǎn)生ATP-三磷酸腺苷，是身體能量的來源，好比汽油是汽車的能量來源。肌肉產(chǎn)生ATP的速度與效率決定肌肉在疲勞前工作的細(xì)胞有多少。補(bǔ)充細(xì)胞內(nèi)的APT的生化路徑有三個(gè)：有氧系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)（糖酵解供能系統(tǒng)），磷酸原系統(tǒng)。細(xì)胞中的能量產(chǎn)生ATP-三磷酸腺苷，是身體能量的來源，好比汽各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作能量系統(tǒng)代謝物質(zhì)產(chǎn)生ATP的限制主要運(yùn)動(dòng)形態(tài)恢復(fù)時(shí)間無氧系統(tǒng)1.磷酸原ATP-CP肌肉存儲(chǔ)非常有限的ATP和CP高強(qiáng)度，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)不到10秒50%，30秒，100%，2-3分鐘2.乳酸葡萄糖和肝糖乳酸堆積高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；持續(xù)時(shí)間1-3分鐘分解乳酸需要20分鐘-2小時(shí)有氧系統(tǒng)脂肪酸、葡萄糖和肝糖肌肉中的肝糖和血糖耗盡；氧氣含量不足長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)隨時(shí)能量系統(tǒng)代謝物質(zhì)產(chǎn)生ATP的限制主要運(yùn)動(dòng)形態(tài)恢復(fù)時(shí)間無氧系統(tǒng)肌纖維的種類肌纖維類型TYPEI型慢速氧化（SO）紅、慢縮肌纖維（ST）TYPEIIa型快速氧化醣酵解FastOxidativeGlycolytiec(FOG)TYPEIIb型快速醣酵解FastGlycolytic(FG)白色、快縮肌纖維（FT）特色收縮速度慢中快收縮力量低高高疲勞能力抗疲勞易疲勞最易疲勞有氧能力高中低無氧能力低中高體積小最大大微血管密度高高低肌纖維的種類肌纖維類型TYPEI型TYPEIIa型TY肌肉肥大肌肉經(jīng)過肌力訓(xùn)練后體積的增加稱之為「肌肉肥大」（Hypertrophy），其主要是由于肌纖維的橫斷面增加導(dǎo)致的。整個(gè)肌肉肥大的過程包括肌動(dòng)蛋白與肌球蛋白等收縮蛋白的合成增加。有一種理論指出肌肉肥大是在高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練下肌纖維分裂所致（細(xì)胞增殖-縱向的纖維分裂），然后現(xiàn)今大多數(shù)的研究均不支持上述觀點(diǎn)。

肌肉肥大肌肉經(jīng)過肌力訓(xùn)練后體積的增加稱之為「肌肉肥大」（Hy肌肉的酸痛與疲勞肌肉的酸痛與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉酸痛種類有兩個(gè)。一種是運(yùn)動(dòng)后立即感到肌肉酸痛，一種是在一個(gè)訓(xùn)練期后產(chǎn)生的一到三天的肌肉酸痛。立即運(yùn)動(dòng)酸痛產(chǎn)生與肌肉中乳酸（及其他生成物：最近的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后立即產(chǎn)生的酸痛感可能和氫離子有關(guān)）堆積有關(guān)，這些乳酸或其他堆積物是由肌纖維所產(chǎn)生并會(huì)刺激靠近它的神經(jīng)終端。當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，乳酸的清除會(huì)快速的進(jìn)行，約30分鐘到60分鐘。雖然立即的肌肉酸痛只發(fā)生在小肌肉或連結(jié)組織，但仍不可輕視它。最近的研究指出，延遲性的肌肉酸痛（DOMS）有可能是因?yàn)檫B接肌肉的結(jié)締組織或肌膜的微小撕裂所造成。研究更進(jìn)一步指出，延遲性肌肉酸痛有可能與肌肉以離心收縮用力有關(guān)。有研究報(bào)告說，向心收縮用力時(shí)鮮少甚至沒有延遲性肌肉酸痛發(fā)生，相反，離心收縮發(fā)生延遲性肌肉酸痛的情形較明顯。

肌肉的酸痛與疲勞肌肉的酸痛與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉酸痛種類有兩個(gè)。一肌肉的酸痛與疲勞肌肉疲勞與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間有關(guān)。舉例來說，以爆發(fā)力或最大肌力用力持續(xù)0到30妙，會(huì)產(chǎn)生耗竭現(xiàn)象，是因?yàn)樽饔眉〖?xì)胞肌動(dòng)蛋白與球蛋白所形成的橫橋的ATP消耗完的關(guān)系。沒有ATP的存在，肌肉就無法收縮。在極度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉疲勞，一般認(rèn)為與乳酸堆積有關(guān)，這種肌肉疲勞會(huì)在身體的任何部位發(fā)生，時(shí)間約是30妙到40-60分鐘。疲勞的感覺通常是在從事60到180分鐘甚至更長(zhǎng)的耐力運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生，發(fā)生的主要原因是運(yùn)動(dòng)中肌肉所儲(chǔ)存的肝糖（葡萄糖所組成的巨大分子）被用盡。若沒有葡萄糖，即使是有足夠的氧氣及脂肪，肌細(xì)胞仍無法收縮。在長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)中，引起肌肉疲勞發(fā)生的原因還有脫水，體溫上升，乳酸以外的生成物以及對(duì)活動(dòng)的倦怠。

肌肉的酸痛與疲勞肌肉疲勞與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間有關(guān)。舉例來說，以肌肉收縮的原理肌肉收縮的原理肌絲滑動(dòng)學(xué)說

收縮階段有關(guān)事項(xiàng)靜止橫橋伸向肌動(dòng)蛋白肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白在未連接的位置刺激