深入解讀-6種方法來(lái)健康烹飪

深入解讀-6種方法來(lái)健康烹飪

健康烹飪最難的就是弄明白那些讓人應(yīng)接不暇的營(yíng)養(yǎng)素。健康烹飪能預(yù)防慢性疾病，讓你更美更健康。最關(guān)鍵的是回歸完整食物、使用新鮮食材、選擇適量的果蔬等健康食品。步驟方法1食材包含水果水果本來(lái)就可以生吃，也可以用來(lái)烹飪。把水果加入食譜中既有創(chuàng)意，又增加營(yíng)養(yǎng)。1挑選當(dāng)?shù)貞?yīng)季的新鮮水果。春天吃柑橘類水果，夏天吃莓果，秋天吃蘋果和南瓜。最新鮮的水果口味和營(yíng)養(yǎng)最佳。2烹飪水果時(shí)不加蔗糖。選擇健康的方式加強(qiáng)水果的風(fēng)味。比如，烤蘋果配酸奶、肉桂、核桃和小紅莓干；或在草莓中加香醋來(lái)激發(fā)它的天然香甜。3別忘了果汁和果干。適量食用果汁和果干有益健康，可以添加到很多食譜中。在摩洛哥雞肉中加入李子干增添了纖維素，或者用新鮮的橙子榨汁用作沙拉汁。4烘培時(shí)用果泥代替油脂。制作瑪芬和面包時(shí)，蘋果泥是植物油的很好替代品。果泥具體可以代替食譜中多少脂肪，需要查閱。但是果泥可以增加濕潤(rùn)度，同時(shí)不會(huì)使手指油膩，所以很值得選擇。方法2烹飪蔬菜能制作健康菜肴的廚師擁有的技能之一：用多種方法處理蔬菜，同時(shí)保留其中的營(yíng)養(yǎng)。烹煮過(guò)頭的蔬菜淡而無(wú)味，會(huì)打消你吃蔬菜的積極性。1購(gòu)買應(yīng)季的新鮮蔬菜。蘆筍、菠菜和大蔥是春天的應(yīng)季蔬菜。夏天買番茄、南瓜和甜菜等蔬菜。橡子和奶油南瓜為秋季的餐桌增色。若你生活在溫暖的氣候，你可以自己種植蔬菜園，這樣就可以吃到更多合你口味的蔬菜。2烹飪蔬菜時(shí)選用健康的烹飪方法。用黃油、動(dòng)物油烹飪蔬菜或澆上高脂肪高卡路里的汁并不能增加營(yíng)養(yǎng)。蒸煮或用少許橄欖油烤制蔬菜能增加營(yíng)養(yǎng)，提升口味。盡管太多油脂有害健康，但是在綠色蔬菜（如綠葉蔬菜、西蘭花和甘藍(lán)）中添加少許植物油（如橄欖油或芥花油）可以幫助營(yíng)養(yǎng)的吸收。3冷凍蔬菜也是一種選擇。冷凍應(yīng)季蔬菜以備將來(lái)食用就可以讓你吃到全年的蔬菜。從食品店購(gòu)買切好的冷凍有機(jī)蔬菜可以加快烹飪速度。方法3選擇全麥?zhǔn)称芬郧埃藗円獙ｉT到較遠(yuǎn)的天然食品店，才能買到多種谷物。現(xiàn)在，幾乎每個(gè)超市都出售健康美味的全谷物食品。1避免精制碳水化合物。比如，用全麥或黑麥面包代替普通白面包?，F(xiàn)在的全麥意大利面也比以前的質(zhì)量好多了。2用全谷物食品創(chuàng)意烹飪。比如，在燉牛肉中加大麥，或用杏仁片和果干配全麥玉米餅。3新嘗試。嘗試用藜麥、斯佩爾特小麥或北非小米代替大米和意大利面。方法4選擇適量的健康蛋白質(zhì)在許多家庭的餐桌上，一大塊肉食是主角。選擇更健康更合適的蛋白質(zhì)，能讓你補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免健康隱患。1選擇歐米茄-3脂肪酸含量高的蛋白質(zhì)。三文魚和雞蛋是良好的歐米茄-3脂肪酸來(lái)源。這種脂肪酸能加強(qiáng)腦部和心血管活力。2記得除了肉以外還有其他蛋白質(zhì)。豆類或豆腐含有很高的蛋白質(zhì)和纖維素，而熱量比肉低很多。把豆腐切塊燒湯，或用豆類、奶酪代替肉來(lái)做燜飯。3把握蛋白質(zhì)的食用量。黃金法則：適量的蛋白質(zhì)接近一副牌的大小。一般，食用的肉或蛋白質(zhì)不應(yīng)大于或厚于手掌。方法5包含健康的奶制品奶制品中含有必要的營(yíng)養(yǎng)素：鈣和維生素D，但是也含有不健康的脂肪。盡量選用低脂的奶制品進(jìn)行調(diào)味，這樣可以減少脂肪的攝入。1選擇低脂奶制品。低脂或脫脂牛奶可以代替許多食譜中的奶油或全脂牛奶。但是在烘培時(shí)要注意：選用低脂牛奶而不是脫脂牛奶。2多樣化使用酸奶。酸奶直接吃就很美味，但也可以加入湯中或用來(lái)腌肉。三文魚配檸檬和蒔蘿酸奶就是一份營(yíng)養(yǎng)雅致的餐點(diǎn)。參考中東和印度食譜，可以找到更多運(yùn)用酸奶的烹飪方法。3使用奶酪時(shí)應(yīng)重視口味勝過(guò)用量。選購(gòu)高質(zhì)量的奶酪，可以減少用量，同時(shí)不失風(fēng)味。在披薩上灑佩科里諾奶酪碎，代替部分的馬蘇里拉奶酪，在沙拉中加入戈貢佐拉奶酪代替部分的切達(dá)奶酪。方法6巧妙運(yùn)用健康油脂健康的油脂是有必要的。使用適量的健康油脂烹飪，不需要完全剔除油脂。1選擇飽和脂肪含量低的油脂。橄欖油和芥花油是最健康的食用油。其他堅(jiān)果和種子油也較為健康。用三文魚或鯖魚代替牛肉。鱷梨也是優(yōu)質(zhì)脂肪的來(lái)源。2避免變性脂肪。氫化的食物能在室溫下保存更久，它們含有變性脂肪。人們都知道變性脂肪有害健康，但不知道哪些食品中含有。在你用面包片卷雞塊時(shí)別忘了看看包裝袋，確保面包片不含變性脂肪。還要盡量避免人造黃油和酥油。3質(zhì)量勝過(guò)數(shù)量。選購(gòu)優(yōu)質(zhì)的橄欖油能減少用量，增加口感。還可以用歐洲黃油，它的用量是普通黃油的三分之一。小提示有機(jī)食品價(jià)格高，但在能負(fù)擔(dān)的前提下盡量選購(gòu)。健康烹飪的關(guān)鍵之一就是減少使用農(nóng)藥的植物和不正常飲食、飼養(yǎng)的動(dòng)物。每個(gè)人都可以偶爾吃一次甜品。在特殊的節(jié)日享受甜品。在節(jié)日里可以制作紅絲絨蛋糕。但是不要經(jīng)常吃甜品，幾周吃一次為好。較孩子烹飪可以提高他們的健康飲食意識(shí)。根據(jù)“學(xué)