常見的單雙杠的練習方法有哪些

4/4常見的單雙杠的練習方法有哪些無論是小學中學還是大學，操場上必不可少的運動器材就是單雙杠。單雙杠也是比較簡單的健身器材，那么單雙杠的練習方法有哪些呢?不知道大家是否有所了解?以下是我為你整理的常見的單雙杠的練習方法介紹，希望能幫到你。

常見的單雙杠的練習方法

一、直臂支撐

兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

二、掛臂撐

兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

三、掛臂屈體撐

掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

四、支撐擺動

先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球(與胸齊高)，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。

五、掛臂撐擺動

從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。

六、懸杠屈膝縮腿

兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

七、引體向上

經(jīng)典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。

1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。

2、身體不要搖晃，盡量減少借力。

3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。

4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實際上升再高一些效果更好。

5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。

6、此動作可以負重練習，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。

練單雙杠注意事項

1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關節(jié)的靈活性和柔韌性等特點，又要結合上肢、下肢和軀干等不同體位進行交替練習。并對孱弱的肌群應增加鍛煉強度。

2、根據(jù)動作的結構，練習的密度、強度和難易度應堅持由小到大，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。

3、組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合，而以動力性動作為主。

4、遇到意外失手時，保護人要及時采取擺脫險境的保護措施，維護練習的安全。練習者也可采取屈臂，團身、滾動和下蹲的自我保護方法，減緩沖擊地面的力量。

5、練習前，做5～10分鐘上，下肢和軀干1幫位準備活動，練習后，進行按摩和放松整理運動。最后，慢走2～8分鐘。

6、室外場地應地面平坦，室內(nèi)則要求空氣流通、光線明亮。

7、器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設備。無條件的可因陋就簡，自制設備：杠面選用質料堅固的木桿，或用堅韌，平滑的金屬管取代。杠子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦，無滑的地面上。杠子和撐柱一定要安裝堅固以確保安全。

運動的好處

提高腦力

運動可以增加大腦的血流量，腦細胞受到刺激，可以促進大腦功能，并且防止疾病和預防衰老，如阿茨海默癥、帕金森氏癥、甚至中風。運動還會讓人變得更警覺、更清醒，注意力更集中。

嫩膚美顏

運動能加強皮膚的血液循環(huán)，減少皮下脂肪，表皮會變得濕潤，從而使皮膚更富于彈性。若長期運動不夠，全身新陳代謝就會失常，皮膚便無法正常分泌水分和皮脂，導致皮膚失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無法傳送足夠的養(yǎng)分。

強壯心臟

運動時候，心臟的血液輸出量每分鐘可達30升，是安靜時心臟的6倍。通過運動心臟血管會變得更有彈性，并且刺激血管的生長，避免血壓升高。

加強肺活量

運動時，肺臟的血管擴張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預防人到老年后發(fā)生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。

促進胃腸消化

適當?shù)倪\動對腸胃病患者同樣有很大的好處。它能夠加強胃腸道蠕動，促進消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。

強骨

人體骨骼中的骨量在成年后達到峰值，然后開始緩慢下降，但運動能幫助保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運動中，關節(jié)和骨骼會承受5-6倍于自身的體重，這會增加骨細胞大量增加，從而提高骨密度。

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