2021年體育鍛煉的原則和方法

**歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07體育鍛煉的原則歐陽(yáng)光明（2021.03.07）身體健康的重要性深入人心，體育鍛煉對(duì)健康的好處獲得廣泛認(rèn)同。但是，并不是只要參加體育鍛煉，就一定會(huì)獲得良好效果。如果鍛煉內(nèi)容、練習(xí)強(qiáng)度和練習(xí)方法等選擇或運(yùn)用不當(dāng)，反而有害于健康。一、體育鍛煉的原則1、從實(shí)際出發(fā)的原則從實(shí)際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應(yīng)從個(gè)人的實(shí)際情況和外界環(huán)境條件的實(shí)際出發(fā)，確定鍛煉目的、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、合理地安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這是增強(qiáng)身體素質(zhì)及提高運(yùn)動(dòng)水平必須遵循的原則。（1）要明確鍛煉的目標(biāo)鍛煉前要有一個(gè)明確的目標(biāo)，知道自己要鍛煉身體的哪一方面，到達(dá)到什么水平，做到有的放矢。（2）要考慮到自己的職業(yè)特點(diǎn)、工作強(qiáng)度等因素選擇鍛煉項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)與勞動(dòng)互補(bǔ)，才能取得最好的效果。（3）要了解自身的健康狀況，結(jié)合自己的性別、年齡、體質(zhì)特點(diǎn)，規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)，避免傷害和勞損。2、循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時(shí)間及負(fù)荷等方面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負(fù)荷原理，有計(jì)劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應(yīng)的同時(shí)，體質(zhì)逐步得到增強(qiáng)。（1）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的循序漸進(jìn)：進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，當(dāng)機(jī)體對(duì)一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)之后，這種負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激會(huì)變小，此時(shí)，可以適當(dāng)增加練習(xí)時(shí)間和練習(xí)次數(shù)。讓機(jī)體產(chǎn)生新的適應(yīng)。但運(yùn)動(dòng)負(fù)**歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07荷的增加要由小到大，逐步提高。體育鍛煉的開(kāi)始階段或中斷鍛煉后恢復(fù)鍛煉時(shí)，強(qiáng)度宜小，時(shí)間宜短，不要急于求成。（2）練習(xí)內(nèi)容上的循序漸進(jìn)：練習(xí)內(nèi)容要由簡(jiǎn)到繁，在動(dòng)作要求上應(yīng)由易到難，逐步加大難度。應(yīng)首先考慮簡(jiǎn)單易行，容易收到鍛煉效果的項(xiàng)目和內(nèi)容。在每次練習(xí)時(shí)，也應(yīng)先從動(dòng)作簡(jiǎn)單、強(qiáng)度不大的內(nèi)容開(kāi)始練習(xí)，然后逐漸增加動(dòng)作難度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育鍛煉只有遵循人體生理、心理發(fā)展的基本規(guī)律，根據(jù)自己身體健康狀況，科學(xué)地安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和練習(xí)內(nèi)容，才能收到良好的鍛煉效果。3、持之以恒原則鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性，只有經(jīng)常參加體育鍛煉，安排適合自己興趣、愛(ài)好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)地制定健身計(jì)劃，才能不斷有效地增強(qiáng)體質(zhì)。科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明：不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人，會(huì)使原有的身體機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時(shí)間越長(zhǎng)，消失越明顯。三到四天不進(jìn)行適當(dāng)?shù)某?fù)荷練習(xí)，肌肉就會(huì)變?nèi)踝冃?。停止練?xí)半年后會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的水平。每周一次力量練習(xí)只能保持原有水平，每周兩次練習(xí)可以增加力量，每周進(jìn)行3一4次練習(xí)可以明顯增加肌肉的力量。4、全面鍛煉原則全面鍛煉身體原則是指通過(guò)體育鍛煉使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)和心是品質(zhì)都得到全面而和諧的發(fā)展。人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一體，各個(gè)器官和系統(tǒng)的機(jī)能都是相互聯(lián)系和相互影響的。因此，體育鍛煉選擇的練習(xí)內(nèi)容和方法應(yīng)力求全面影響身體，使各種身體素質(zhì)和身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能得到全面發(fā)展。練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)手段的選擇不能過(guò)于單一，因?yàn)槊糠N練習(xí)內(nèi)容或練習(xí)手段對(duì)身體的影響都具有局限性，練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)手段應(yīng)多樣、豐富，應(yīng)避免長(zhǎng)期局限于只鍛煉身體某部位只發(fā)展某種身體素質(zhì)的練習(xí)。在鍛煉中可以以某一項(xiàng)為主，輔以其他鍛煉內(nèi)容。如健*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07美愛(ài)好者應(yīng)在進(jìn)行肌肉力量練習(xí)的同時(shí)，可增加一些發(fā)展有氧耐力和柔韌素質(zhì)的練習(xí)，使身體得到全面的鍛煉。上述的四個(gè)鍛煉身體的基本原則是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的，在參加體育鍛煉時(shí)，只有全面貫徹執(zhí)行科學(xué)鍛煉身體的原則，才能使身體得到全面發(fā)展，不斷提高健康水平。二、體育鍛煉需要注意的一些問(wèn)題1、科學(xué)的減肥和瘦身原理：能量的消耗大于能量的攝入減肥的方法：均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)相對(duì)于藥物、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)、器械等方法，適量運(yùn)動(dòng)不僅能消耗脂肪還能提高身體各項(xiàng)身體素質(zhì)。減肥不是簡(jiǎn)單控制體重而是調(diào)節(jié)體脂含量和提高身體機(jī)能，心肺功能是人體最重要的機(jī)能，30分鐘以上的中等強(qiáng)度跑是最方便和有效的方法健康減肥有7個(gè)指標(biāo)：1）每周減重一般不超過(guò)2斤（也可因人適應(yīng)能力而異），最多不超過(guò)4斤；2）保證攝入的熱量能提供每天身體的最低能量需求；3）保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足身體及運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求；4）適量的運(yùn)動(dòng)，既不過(guò)少（沒(méi)有效果），也不過(guò)多（對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)）；5）能夠保持良好的精神狀態(tài)，放松的心情。6）要有良好的睡眠（不是大睡特睡）；2、掌握合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的主要因素是：“量”和“強(qiáng)度”?！傲俊笔侵竿瓿蓜?dòng)作的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離等；“強(qiáng)度”是指完成練習(xí)所用力*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07量的大小和機(jī)體的緊張程度,包括動(dòng)作的速度、練習(xí)的密度、練習(xí)間歇時(shí)間的長(zhǎng)短、負(fù)重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長(zhǎng)度等。量和強(qiáng)度要處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中,則量可以相應(yīng)加大,要做到適量,以練習(xí)者承受得了并有一定的疲勞為度。具體多大的運(yùn)動(dòng)量適合自己要看運(yùn)動(dòng)的自我感覺(jué)。如果健身者在運(yùn)動(dòng)鍛煉后能較快消除疲勞，尤其運(yùn)動(dòng)后第二天早上不感覺(jué)疲勞，身體舒適，飲食睡眠都正常，這就表明運(yùn)動(dòng)量是適當(dāng)?shù)?。反之運(yùn)動(dòng)后如感到非常疲勞，恢復(fù)很慢，吃不下飯，睡不著覺(jué)，甚至頭痛惡心，心悸胸疼，出現(xiàn)血尿，這就是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，要及時(shí)調(diào)整，避免傷害身體。掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)于業(yè)余的鍛煉者，一般可采用體感分級(jí)法強(qiáng)度本體感覺(jué)適合人群小相當(dāng)輕松，呼吸自如，能唱歌和說(shuō)說(shuō)笑笑不能算運(yùn)動(dòng)，適合交流感情中小輕松，呼吸略有加快，你一句我一句能聊天慢性病患者，老年人健身中有些吃力，需要加深呼吸，能說(shuō)短句子大部分人的健身首選大很累，能堅(jiān)持，呼吸急促，說(shuō)話不連貫，交流困難年輕人和中年體健者超大相當(dāng)累，很難堅(jiān)持，上氣不接下氣，只能說(shuō)出幾個(gè)字運(yùn)動(dòng)咼手3、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷根據(jù)省體育運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷康復(fù)醫(yī)院的資料，參加羽毛球、籃球、廣場(chǎng)舞而造成運(yùn)動(dòng)損傷的人占總?cè)藬?shù)的70%。最易受傷的部位有膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腳踝，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷要注意以下幾個(gè)問(wèn)題（1）科學(xué)運(yùn)動(dòng)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07**歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07*歐陽(yáng)光明*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2）了解運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)2021.03.07（3）掌握合適的運(yùn)動(dòng)量，量力而行（4）關(guān)注身體的反應(yīng)，疲勞程度、疼痛4、用各種辦法促使自己堅(jiān)持鍛煉新的一年，很多人都會(huì)在這個(gè)時(shí)候立志減肥和健身，不過(guò)立志鍛煉是一回事，堅(jiān)持鍛煉就是另一回事了。體育鍛煉是人有意識(shí)地對(duì)自己身體素質(zhì)進(jìn)行的培養(yǎng)的身體練習(xí)過(guò)程。體育運(yùn)動(dòng)本身也是辛苦的，無(wú)聊的，體育鍛煉需要克服與生俱來(lái)的懶惰。（1）把它變成社會(huì)交往活動(dòng)。加入一個(gè)健身小組、跑步俱樂(lè)部，或是與伴侶、朋友、鄰居一起結(jié)伴鍛煉。除了直接的人際交往，虛擬健身社區(qū)也能促使你保持健身習(xí)慣。（2）讓鍛煉變得有趣。如果你覺(jué)得某項(xiàng)鍛煉很無(wú)聊，就不容易堅(jiān)持下去。嘗試一些新的、令人快樂(lè)的鍛煉環(huán)境和項(xiàng)目，并和經(jīng)常和你喜歡的人一起鍛煉是一個(gè)好辦法。（3）他律比自律更有效。請(qǐng)健身伙伴監(jiān)督自己，按照健身計(jì)劃鍛煉、進(jìn)行靈活多樣的比賽等等。不管你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是什么，最有效的運(yùn)動(dòng)方式就是你能堅(jiān)持做下去的那種。任何鍛煉計(jì)劃，最難的都是邁出門那幾步，一旦邁出了第一步，要停下來(lái)就困難多了。5、合理運(yùn)用化現(xiàn)代手段手機(jī)、手環(huán)、APP、智能電視是近幾年來(lái)興起的設(shè)備，合理使用使用現(xiàn)代化手段可以使鍛煉更科學(xué)，更有效果手機(jī)上的APP有QQ運(yùn)動(dòng)、每日瑜伽、KEEP、咪咕善跑，很多軟件上還有各種獎(jiǎng)勵(lì)和排行。6、如何為自己選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（1）了解自身健康情況，是要健身還是康復(fù)相同點(diǎn)：健身和康復(fù)都是提高人體的健康程度，都具有非常強(qiáng)2021.03.07*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編2021.03.07的科學(xué)性，很多手段是相同的，通用的。不同點(diǎn)：健身是使人更加健康，康復(fù)是使人恢復(fù)健康；健身屬于體育范疇，康復(fù)屬于醫(yī)學(xué)行為；健身需要體育工作者的指導(dǎo)，康復(fù)需要醫(yī)生的指導(dǎo)；舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)：如果健身是非處方藥，那么康復(fù)就是處方藥；如果天天做引體向上用來(lái)提高上肢力量，這是健身。如我肩膀疼，在單杠上吊一吊，這是康復(fù)，需要問(wèn)問(wèn)醫(yī)生可不可以做，每次做多長(zhǎng)時(shí)間（2）明確目標(biāo)，是想健身還是競(jìng)技，一般來(lái)講年輕人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以競(jìng)技為主，中老年人以健身為主，健身短板，競(jìng)技長(zhǎng)處（3）根據(jù)勞動(dòng)職業(yè)特點(diǎn)選擇鍛煉項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)和勞動(dòng)都是身體活