第十三章運動與營養(yǎng)

運動與營養(yǎng)主講人：余俏目的與意義了解運動與營養(yǎng)的關(guān)系，在體育健身與運動訓(xùn)練中合理安排飲食與營養(yǎng)，以達到增強生理機能，提高運動成績，增進體質(zhì)與健康的目的。第一部分運動生物化學(xué)基礎(chǔ)——運動與能量消耗運動的能量來源1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動能量供應(yīng)的3個系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時間短.供能持續(xù)時間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運動項目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等乳酸能系統(tǒng)供能特點是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運動的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系統(tǒng)供能特點是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時間長該系統(tǒng)是長時間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)

無氧運動——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧,因此將運動過程中主要以無氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運動稱之,如100米跑,舉重,摔跤,400米跑等.有氧運動——運動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運動就稱之,如健美訓(xùn)練中為減少體內(nèi)脂肪而進行的長跑,做健美操,登山,長距離游泳,馬拉松跑等.運動中能量物質(zhì)動用影響因素

運動強度持續(xù)時間膳食安排訓(xùn)練程度第一部分重點知識點運動中三大能量供應(yīng)系統(tǒng)無氧運動有氧運動第二部分運動生理學(xué)基礎(chǔ)——運動量之生理負荷強度運動量運動量的大小受運動強度,持續(xù)時間,運動密度等因素影響.運動強度一般是指單位時間移動的距離或速度.或肌肉單位時間所做的功.絕對物理負荷強度相對生理負荷強度運動強度的分級極量強度亞極量強度(大強度)中等強度小強度生理負荷強度常用指標(biāo)——心率心率是最簡便易測的生理指標(biāo)以最大心率百分數(shù)（%HRmax）確定運動強度極量強度:最大心率的90%以上亞極量強度(大強度):最大心率的80%~90%中等強度:最大心率的60%~80%小強度:最大心率的60%以下最大心率的計算公式是

最大心率(次/分鐘)=220-年齡示例某男性,30歲,無任何疾病史.不同運動強度心率計算.

極量強度:(220-30)90%=171次/分鐘以上.

亞極量強度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分鐘之間.

中強度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分鐘之間.

小強度:(220-30)60%以下=114次/分鐘以下生理餡負荷篩強度遮常用窩指標(biāo)——最大孩吸氧籍量以最周大吸輸氧量恨百分哨數(shù)(%攏VO以2m礙ax遇)確定托運動坦強度極量悅強度:最大悠吸氧略量85青%~訴10陷0%以上乏的強吹度亞極艦量強宣度:最大或吸氧露量65泳%~鄭85緞%的強大度中強臘度:最大鐵吸氧現(xiàn)量50省%~雕65旗%以上儀的強柄度小強付度:等于駝或低芬于最編大吸臥氧量50虛%的強阿度有氧伍鍛煉殼靶強叨度范盲圍50巴-8漫0%的最座大吸什氧量且之間60襪-8雄5%的最冰大心撐率值劈燕之間三、處運動策處方運動拋處方碑是針丟對鍛詠煉者杏健康靠狀況悔和體昌力狀嶺況,按其渾運動欠目的督而制列訂的捷一種欣科學(xué)聯(lián)的,定量鋸化的白周期躁性鍛墊煉計翼劃,在有知效的搬運動佳處方律的指長導(dǎo)下端進行餃鍛煉敗可以懼達到撞健身仍或治媽療疾肝病的盆效果.運動烘處方伙的基連本內(nèi)倒容運動發(fā)的目胖的運動依的類撓型運動惑的強認度運動茄的時真間.運動旱的頻弊率注意觀事項傷等.1)運動系目的運動征處方濟的根捎本目霧的是訊通過東科學(xué),有序私的身嫌體活叛動,給人可體一聞定負柿荷的拆運動誘刺激,使機歐體產(chǎn)正生反藍應(yīng)與刑適應(yīng)童性變拆化,從而瞇使體住質(zhì)增季強和哪身心別健康.運動玻處方蔬的對錦象既巖可以化是不廊同年撇齡,不同妹性別鋒和不止同體求質(zhì)情休況的窯人群,也可破以是吃體弱,慢性虛病患絹者,殘疾基者等.因此,依不竊同的御對象,不同失身體某健康閘狀況都或不弓同的筋要求,運動水的目植的主甘要有甲以下毛幾方菊面.跳(1妄)促進物生長員發(fā)育,發(fā)展逢身體飾素質(zhì).族(2杜)增強糞體質(zhì),提高逮體適范能,延緩撒衰老.貸(3漢)防治傍某些申疾病,保持唐健康.厲(4辜)豐富簡生活,調(diào)節(jié)晌心理,提高繩生活婆質(zhì)量(5淡)掌握滋運動慶技能桂和方嗓法,提高蔬競技今水平.2)運動漠類型運動桂類型徑是指淘依據(jù)鵲個體矮運動徹處方很的目殊的而尤采用債的專魄門運腔動種旦類,它將車決定壩運動纖處方閑的運序動效祝果.因此咱應(yīng)根體據(jù)運欣動處透方的沒目的舊來選伙擇運踐動類夕型.如治削療性閉運動愿處方,是適猜用于也某些免疾病湖或損造傷的很治療需和康抹復(fù),它使釋醫(yī)療捏體育難更加刪定量漏化,個別嫩對待哲化.如某美人中蔽等肥爹胖,體重敗超標(biāo)10檔kg前,他需膝每天騙爬山1小時,約16周的寸時間泳體重胞可以滴降到夢標(biāo)準(zhǔn)薦范圍.又如怖為了壘預(yù)防稿動脈紐奉硬化,運動患處方臭規(guī)定褲了中進等強路度的污耐力斥跑,使脂扒肪和躬膽固乞醇等先物質(zhì)吊不易創(chuàng)沉積,從而色達到工預(yù)防墳動脈曾硬化胡的作立用.3)運動而強度運動擊強度降是在曬單位冶時間腦內(nèi)完模成的識運動蠻量運動記強度監(jiān)是運殊動量勵的核俗心,是運趁動處綁方效甩果的雹關(guān)鍵運動礎(chǔ)強度溪的劃料分與吸評價4)運動視時間運動灰的時薄間一鳳般是傲指除交了必固要的蓬準(zhǔn)備堅活動逮與整芹理活盜動外,每次捧運動胞持續(xù)脫的時城間.運動螞持續(xù)乓時間薦與運盞動強妖度成講反比,運動么強度描大持喉續(xù)時莊間可閘相應(yīng)臘縮短,運動帥強度妄小,運動綢時間過可相裂應(yīng)延灶長.在運墨動處睡方制炕訂中擴應(yīng)依膏據(jù)運膀動目蓮的,運動激強度漂以及賊個人語年齡叛和身爽體條維件來社設(shè)定血能夠尖引起傘機體榜產(chǎn)生罩最佳清鍛煉躬效果鎖的運射動持旦續(xù)時腳間.5)運動眾頻度運動哨頻度脆是指咬每周哥鍛煉非的次艘數(shù).運動問鍛煉障所獲住得的躬效果賽遵循授生理桿學(xué)”此刺激陳一反獲應(yīng)一夸適應(yīng)讀”的詳原理.每一窯次的丟運動靜負荷宮對身陵體是毯一次格刺激,引起工機體鍋產(chǎn)生拆一定色的反院應(yīng),多次法適宜逼刺激臘可以障使機啞體產(chǎn)糊生的另良性怖反應(yīng)漿逐漸似積累,并使喝之產(chǎn)繩生適艙應(yīng),這是有一個股從量蘆到質(zhì)姜的變家化過牧程.因此略要取乓得好肯的鍛蓋煉效樸果,就要躲合理懲安排贈每周撤的鍛咬煉次不數(shù),持之該以恒.6)注意糕事項這是層運動譜處方卷不可構(gòu)忽視訴的一似部分,對確費保運項動安詳全與震防止能傷害虧事故肉有重五要作與用,(1輕)明確敢指出疊禁忌我的運魂動項驕目.緒(2丸)提出傭運動遲中自健我觀什察的柄指標(biāo)緩和停差止運管動的綿指征.如心究臟病黑患者搏在康息復(fù)運綿動時博出現(xiàn)破頭暈.氣短,胸悶席等應(yīng)蹤蝶立即慚停止箭運動.勒(3泰)重視撇做好河準(zhǔn)備媽活動事與整掛理活喚動.憲(4蘇)明確弦運動掃療法溜與其相他臨會床治憐療的滿配合.運動繭處方舞的制淹定運動轉(zhuǎn)處方故制定群一般葬需要鉛經(jīng)過3個步根驟健康藍檢查柳與評咸定運動檔試驗貸與體諸質(zhì)測深試制定哈運動儉處方.運動歪處方霉的實鍋施嚴(yán)格砍遵守嗽循序評漸進個別澇對待厚的原喉則按照襪運動握處方糊的要旨求進開行加強掏醫(yī)務(wù)妄監(jiān)督充分艘考慮她安全心血職管疾嶄病患盈者的揪運動廳處方.心血粘管疾戲病是蒸世界艦上發(fā)兩展病唐率,死亡點率最既高的炭疾病錢之一.心血屆管疾交病患祝者一順般通克過膳歡食,體育臭鍛煉余和藥疾物等雅方法掌進行周綜合輝治療冠心筐病1)運動渴處方山①濫運動污類型.以低辨強度浩有氧雄訓(xùn)練壩為主,包括尚步行,慢跑,騎車,爬山,游泳,打門叢球,打乒釋乓球瞞和羽融毛球徐等.有節(jié)晴律的騰舞蹈,中國風(fēng)傳統(tǒng)府的拳梅操等末也是撓合適夫的運育動方吩式.蕩②運動掛強度.一般黃控制祖在最晨大心射率的50健%~向60桌%;每次鳳鍛煉伯時間戲約20私~4梁0分鐘.某③運動癢頻度.一般敏每周嫁不少絮于3次.④運受動注稠意事好項.循序淹漸進,從低貨強度啦運動奇開始,切忌仁在初如次活囑動時臉即達鋒到負桿荷量.患者肯應(yīng)根絨據(jù)自岔己的望年齡,病情,體力編情況,個人快愛好頸及鍛丈煉基制礎(chǔ)來題選擇脾運動匠種類同及強課度,每次返活動睬中可霸交替暗進行擠各種克運動,如散呢步與眾慢跑轎交替有臨完床癥擋狀或站外傷索應(yīng)暫偏時停蔑運動.老年半人并月發(fā)疾茂病多,癥狀冒不典仍型,更要寧注意倉勿運飯動過戶量并筑兼顧紐奉其他甩疾病巴的治健療,運動蛙中適錄當(dāng)延賊長準(zhǔn)鳳備及伴整理鉛時間.上午6~緞9時是頑心臟役病發(fā)扇病的臘高峰玻時間,冠心蠶病病哈人在凍進行制體育滔鍛煉霧時,最好切避開旺心臟職病發(fā)嶼作的螞高峰小期,安排餓下午叨及晚葵上.案例度介紹高血臟壓①運動撲類型以低嬌強度,長時脹間的帆有氧然運動伶為好,應(yīng)選閣擇全擴身性初的,有節(jié)森奏的,容易位放松,便于偏全面藥監(jiān)視曬的運延動,如步阿行,慢跑,踏車,游泳,跳舞,太極刷拳,降壓慌體操,武術(shù)氧等②運動閑強度對于I期高虜血壓凍者,運動匹時的跨心率熊控制藏在10乎2~筍12纖5次/分鐘蔽或運抽動后掏心率姑增加史不超錫過運威動前挖的50衛(wèi)%為宜.而對斧于Ⅱ,立Ⅲ期高蛇血壓方患者,運動坡后心蘆率不潔應(yīng)超構(gòu)過運搶動前度的30變%,應(yīng)以殲緩慢暑運動宣為宜.③運動躺時間,頻率診和運柄動時補機.每次頸運動爛持續(xù)20混~4根0分鐘.在下單午16塔~1放7時左登右運葵動最眨佳,其次鴉為晚束間(飯后2~像3小時)。運動益頻率拘應(yīng)該列每周猶至少3次經(jīng)常侄運動根者可撥以每紗周鍛似煉5~允6次。④注液意事特項運動帶訓(xùn)練萌的降煌壓效養(yǎng)果具適有可酬逆性燭，如剃果停隨止鍛蠻煉，攝訓(xùn)練睜效果型可以德在2周內(nèi)體完全擺消失蟻。只有摘堅持纏長期挪鍛煉畝，才熊能達埋到滿旋意的蓋降壓籠效果嗓。案例舊介紹糖尿響病患揭者的刪運動框處方科學(xué)齡合理兼的運雪動,不但采可以閱降低來血糖,血脂擴和血竟液黏犧稠度,有利森于糖端尿病花的控爺制,還能量有效街預(yù)防裹或延嫌緩糖茶尿病底的各頸種并珍發(fā)癥,降低枕糖尿黎病的聾致殘昌率,大大丹提高降患者巡壽的生據(jù)活質(zhì)吃量.運動希療法暮主要層適用梁于輕,中度抽的Ⅱ型糖寄尿病戴患者,肥胖繭的Ⅱ型糖礦尿病蘆患者指是最致佳適前應(yīng)者.運動鵲處方1)運動患類型主要柳是有鉛氧運蠟動.有氧縫運動桐有利濾于葡智萄糖晴代謝驢和脂痕肪的片利用,比較帆適宜野糖尿滴病患短者.適用徹的有患氧運群動有:快步額走,慢跑,廣播基操,太極臟拳,自行餃車,球類,跳舞胃等,具體源選擇孟哪種卷應(yīng)結(jié)甜合患牽者平孩時的萍愛好紡和身通體承幅受能肉力.一般烏認為主快步誕走最筋為簡熊便,安全,且易掌于堅釀持,應(yīng)作濤為首撲選的角運動工方式.2)運動竭強度運動諷時患容者心扯率不置應(yīng)超獅過個會體60香%的最里大吸班氧量,個體60降%的最帽大吸捎氧量分時心差率=基礎(chǔ)褲心率+(個體赴最大盛心率-基礎(chǔ)選心率)6犁0%關(guān),其中伴個體也最大抵心率計可用22捧0-年齡孝粗略彩估計,基礎(chǔ)秋心率駱可以稈早晨予起床賀前測斤得的危心率畢估計.運動臘量適趙宜的暢標(biāo)準(zhǔn)做是運壤動結(jié)柴束后邁應(yīng)在伍休息5~拖10分鐘份即可堵恢復(fù)鳥到運爐動前雖心率,并且紀(jì)運動率后輕章松,愉快,食欲少和睡增眠良霉好,雖有筒疲乏,肌肉榮酸痛,但短遼時休隊息后擺即可哲消失.此外,運動艷強度胞還要棉遵循書個體怒化和徒循環(huán)茂漸進峰的原游則.3)運動阿時間每次20獸~3叮0分鐘,可逐桌漸延侄長,但不俘大于1小時.4)運動勁頻率可安嗽排于繡三餐寫后活鹽動20分鐘,也可商于一坡餐后1小時延開始,連續(xù)取活動3次,每次罩活動20分鐘,間隔艙時間10誼~1如5分鐘.運動鹿負荷辨量應(yīng)冤由小核逐漸妨加大.5)運動昂時機漲及注味意事誓項空腹農(nóng)運動傷易發(fā)肉生低側(cè)糖原,因此似要重報視飲劉食與荷運動仿的關(guān)膀系,餐后工立即析運動低影響困消化釘吸收,所以脅原則田上主煩張餐報后60棉~1扭20分鐘正運動技較為市合適.但對埋從事磨正常夜勞動瞞的人,不可當(dāng)能專屈門在洋餐后60閑~1易20分鐘殘拿出住時間憶進行鄰鍛煉,因此位可結(jié)圾合自騰己所況從事樸的工克作性市質(zhì),自我朝調(diào)整綁安排,如腦夸力勞魯動者兆可在跑三餐盛后各移安排摩一定置時間覺進行醒鍛煉.案例液介紹肥胖經(jīng)者的吵運動示處方運動碑減肥營是通技過增紀(jì)加體乒內(nèi)能驅(qū)耗而德達到困減重采的目縱的.應(yīng)根傷據(jù)肥束胖程胸度和匯個體絨的體栗質(zhì),選擇煌較適茶宜的劣運動積項目犯和運寨動量.減肥罵為目采的的舟運動霉類型孔應(yīng)選禁擇有嗚氧運水動,如長熟跑,長距葵離步捎行,長距嚼離游瞇泳或戚自行芒車等.運動圾強度纖應(yīng)控戲制在60佛%~駝70礦%最大眠心率(HR喘ma么x),相當(dāng)紅于50撇%~啊60減%V蠅O2托ma寶x,或心昂率控毀制在12釀0~束13朝0次/分鐘,運動案時間錯每次許保證30燒~4毛0分鐘,運動依頻率蜜每周3~在4次.兒童例肥胖瓦者運夾動處睡方案例:某男壩性,7歲,體重45際kg割,身高12照0c攤m,無疾軋病史.運動稅處方.運動衰項目.慢跑,散步,游泳,踢球,跳繩,接力姑跑,騎自歪行車誘等各進種游凝戲和蚊娛樂愛性比挎賽.多種京運動黎方式屋要交雷替進偽行,以增塔加運蟲動的杜興趣,提高歸運動起積極徐性.運動薪強度.不宜藏過大,運動拒強度扇應(yīng)達罰到個絮人最德大心年率的50看%~旅60想%,開始溉運動嶼時心亮率還脈可稍捧低些.運動戴時間彼與運如動頻蘿率.開始童運動乘的時尾間不強應(yīng)少詳于20分鐘,每周3~拘4次.