兒童少年健身人群的膳食營養(yǎng)

社體0901班王曉軍0980030103第一節(jié)兒童少年健身人群的膳食(shànshí)營養(yǎng)第一頁，共二十七頁。精選ppt本節(jié)內(nèi)容一、兒童少年的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)(yíngyǎng)需求二、兒童(értóng)少年健身人群的膳食營養(yǎng)安排三、常用的兒童少年保健(bǎojiàn)食譜第二頁，共二十七頁。精選ppt二、兒童少年健身(jiànshēn)人群的膳食營養(yǎng)安排（一）能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求（二）非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求（三）兒童(értóng)少年健身鍛煉的營養(yǎng)要求（四）兒童少年膳食指南第三頁，共二十七頁。精選ppt（一）能源物質(zhì)代謝(dàixiè)及營養(yǎng)需求STEPSTEP11、能量(néngliàng)2、蛋白質(zhì)3、脂肪4、糖類第四頁，共二十七頁。精選ppt1、能量運動時的能量取決于運動強度、密度和持續(xù)時間。

中、輕度體力的運動量，對能量的需求和平時(píngshí)基本相同，日常能量供應(yīng)充足就不需要額外增加。若參加較劇烈的體育活動，能量消耗較大，需及時補充充足的能量。

一般認(rèn)為，如果每天鍛煉2~4h，能量應(yīng)比非運動或輕度體力活動兒童青少年多攝入1.26~3.77MJ（300~900kcal）。

不同的運動項目、運動強度和持續(xù)時間，總的能量消耗不同，補充能量時要根據(jù)人體能量消耗情況而定。大多數(shù)的運動項目的參加者每天能量消耗一般在14647.5~16740KJ范圍內(nèi)，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類三者的重量之比為1：（0.7~0.84）：4；進行耐力項目時，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類三者的重量之比為1：1：7，做到高糖、低脂肪。第五頁，共二十七頁。精選ppt2、蛋白質(zhì)運動時，機體蛋白質(zhì)分解代謝加強以提供能量，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的12%~14%。運動后機體的蛋白質(zhì)合成增多，根據(jù)體力(tǐlì)活動確定蛋白質(zhì)的攝入量，兒童少年蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)高于成人。

攝入蛋白質(zhì)過多會增加肝和腎的負(fù)擔(dān)，酸性代謝產(chǎn)物增多，對運動不利；而蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，又會影響機體的生長發(fā)育和運動能量力，不利于身體素質(zhì)的提高。經(jīng)常參加體育鍛煉的青少年蛋白質(zhì)推薦攝入量為80~90g/d。在保證攝入量的同時也要保證質(zhì)

量，食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總攝入量的30%以上。第六頁，共二十七頁。精選ppt3、脂肪

脂肪的能量高、體積小，是一種比較理想的駐能形式，也是耐力性運動中產(chǎn)能的重要物質(zhì)，可以維持飽腹感。在運動強度不大的運動中，脂肪利用較多，脂肪經(jīng)有氧氧化成CO2和水，并提供能量。

在運動當(dāng)日的飲食中，脂肪不宜過多，其所提供的能量占總能量的25%~30%比較適宜，其中飽和脂肪酸的量要少于10%，脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)為1：1：（1~1.5）。脂肪易產(chǎn)生飽脹感，尤其在比賽前，應(yīng)避

免油膩食物。但在冬季參加體育(tǐyù)活動時，可適

當(dāng)增加一些脂肪攝入。第七頁，共二十七頁。精選ppt4、糖類

糖類容易氧化，含氧量少，是運動時的最好能源，糖類代謝的某些(mǒuxiē)中間產(chǎn)物可調(diào)節(jié)脂肪代謝。運動時糖類消耗較多時，易產(chǎn)生疲勞。運動前，可適當(dāng)增加糖類的攝入，以提高糖儲備。如果運動時間較長，可在運動過程中補充含糖飲料。少年兒童長時間運動后，可適當(dāng)補充糖，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)，同時增加維生素B1、C的攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會2000年建議普通兒童少年以及其他人群糖類攝入量占總能量的比例為55%~65%。若考慮在運動時消耗較多的能量，應(yīng)適當(dāng)增加糖類的比例，因此，兒童青少年的糖類攝入量占總能

量的60%~65%比較恰當(dāng)。第八頁，共二十七頁。精選ppt（二）非能源物質(zhì)代謝(dàixiè)及營養(yǎng)需求STEPSTEP21、水2、維生素3、無機鹽第九頁，共二十七頁。精選ppt17.9%21.58%1、水

運動時的水的供應(yīng)要以補充失水量、維持水平衡為原則。運動后可根據(jù)減少的量來補充，不可(bùkě)一次性大量飲水，不要單純飲用白開水，要注意無機鹽的補充，最適合的飲料是運動功能性飲料。

兒童少年(shàonián)的體表面積相對較大，而排汗率相對較低，體溫的調(diào)節(jié)功能相對較差。因此，在熱環(huán)境中中小學(xué)生體育活動時產(chǎn)熱多，易引起散熱不暢，容易導(dǎo)致脫水甚至中暑的發(fā)生，應(yīng)注意水和電解質(zhì)的合理補充。第十頁，共二十七頁。精選ppt17.9%21.58%2、維生素

維生素的需要量和運動量、功能狀態(tài)及營養(yǎng)水平有關(guān)。各種維生素攝入量應(yīng)保持適宜比例，才能使各種維生素在體內(nèi)發(fā)揮良好(liánghǎo)作用。由于維生素B族與機體物質(zhì)(wùzhì)代謝和能量代謝的關(guān)系密切，且維生素B1、B2、C都有助于提高肌肉的耐力，有消除疲勞的功能。第十一頁，共二十七頁。精選ppt17.9%21.58%3、無機鹽由于兒童少年運動時出汗量增多，可造成無機鹽的丟失，直接影響運動能力和健康水平。運動時紅細(xì)胞破壞增多，鐵的消耗量較大，如不及時補充鐵，則易產(chǎn)生(chǎnshēng)缺鐵性貧血。因此，青少年食譜中應(yīng)含有足夠的鐵、鈣、磷、鎂等。第十二頁，共二十七頁。精選ppt（三）兒童少年(shàonián)健身鍛煉的營養(yǎng)要求STEPSTEP31、進食(jìnshí)時間要與運動時間相適應(yīng)2、食物分配3、食物選擇第十三頁，共二十七頁。精選ppt1、進食(jìnshí)時間要與運動時間相適應(yīng)

進餐2h后開始(kāishǐ)運動比較適宜。運動開始過早，胃中還存著許多食物，在運動中容易引起腹痛、惡心或嘔吐等情況；運動開始過晚，運動中會出現(xiàn)血糖(xuètáng)降低，影響運動的持久性。

在運動結(jié)束后不要立即進食，應(yīng)在1h后進食。第十四頁，共二十七頁。精選ppt2、食物(shíwù)分配

參加鍛煉的兒童少年一日三餐食物(shíwù)分配要合理。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。早餐是一天能量和營養(yǎng)素的重要來源(láiyuán)，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類三者比例要恰當(dāng)，才有利于肌體的吸收利用。午餐作為人體補充上午學(xué)習(xí)和體力活動所損失的熱量、儲備午各種活動的能量，在一天中最為重要，不僅要吃飽，更要吃好。晚餐不宜吃得太飽，不宜多吃含脂肪和蛋白質(zhì)豐富的食物以及有刺激性的食物，以免影響睡眠；七八分飽即可，飲食易清淡，不要酗酒。第十五頁，共二十七頁。精選ppt3、食物(shíwù)選擇參加(cānjiā)體育鍛煉的兒童少年食物的選擇要從營養(yǎng)學(xué)的觀點出發(fā)，要做到：

選擇清淡易消化易吸收且營養(yǎng)豐富的食物；

食物要多樣化，注意谷類食物和豆類食物的搭配(dāpèi)，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用；

適當(dāng)增加動物性食物（如肉、蛋、奶）的攝入，多食用豆制品；

新鮮蔬菜、水果的攝入可以補充肌體運動時無機鹽和維生素的丟失；

注意酸堿性食物的搭配，烹調(diào)時要盡量保留食物的營養(yǎng)成分，注意食物的色、香、味。第十六頁，共二十七頁。精選ppt（四）兒童少年膳食(shànshí)指南STEPSTEP41.三餐定時定量，保證(bǎozhèng)吃好早餐，避免盲目節(jié)食。2.吃富含鐵和維生素c的食物3.每天進行充足的戶外活動4.不吸煙，不飲酒5.控制零食6.多喝牛奶，少喝飲料第十七頁，共二十七頁。精選ppt

兒童少年應(yīng)建立適應(yīng)身體需要的飲食行為習(xí)慣。一般為每日三餐，每餐間隔4~6h。三餐比例要適宜，正餐(zhènɡcān)不能以糕點、甜食取代主副食。

避免不吃早餐的習(xí)慣。1.三餐定時定量，保證吃好早餐(zǎocān)，避免盲目節(jié)食。

谷類食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好應(yīng)包括(bāokuò)牛奶和豆?jié){，還可加上雞蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物，水果和蔬菜的攝入也很有必要。

不要盲目節(jié)食。第十八頁，共二十七頁。精選ppt

經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動物(dòngwù)血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等。另外，還可以增加鐵強化食品的攝入，如鐵強化醬油、鐵強化面包來改善鐵營養(yǎng)狀況。2.吃富含鐵和維生素C的食物(shíwù)

注意補充富含維生素C的食物，兒童少年每天的膳食均應(yīng)含有(hányǒu)新鮮的蔬菜水果等維生素C含量豐富的食物。第十九頁，共二十七頁。精選ppt增強體質(zhì)和耐力。提高肌體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性。保持健康體重，預(yù)防和控制肥胖。對某些慢性病也有一定的預(yù)防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證(bǎozhèng)骨骼的健康發(fā)育。3.每天進行(jìnxíng)充足的戶外活動第二十頁，共二十七頁。精選ppt兒童少年正處于生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)(xìtǒng)、器官還未成熟，神經(jīng)系統(tǒng)(xìtǒng)、內(nèi)分泌功能、免疫功能等尚不穩(wěn)定，對外界不利因素和刺激的抵抗力都比較差，因而、吸煙和飲酒對兒童少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超

過成年人。4.不吸煙(xīyān)，不飲酒另外，兒童少年的吸煙和飲酒(yǐnjiǔ)行為還直接關(guān)系到其成人后的行為。第二十一頁，共二十七頁。精選ppt

零食可以補充兒童少年的部分能量(néngliàng)需求，但我國兒童少年所選用的零食含有較多的糖，而維生素和無機鹽的含量相對較少，營養(yǎng)不全面。5、控制(kòngzhì)零食另外，過多的零食攝取會影響正餐(zhènɡcān)的食欲，對于良好的膳食習(xí)慣培養(yǎng)不利，易形成挑食和偏食的毛病。第二十二頁，共二十七頁。精選ppt

兒童少年的奶攝入量偏低，應(yīng)注意(zhùyì)多喝奶及奶飲品。6、多喝牛奶，少喝飲料(yǐnliào)

兒童少年過量飲用軟飲料，導(dǎo)致糖攝入過多，能量攝入增加，有可能引起肥胖。飲料中的磷酸(línsuān)可以引起低鈣血癥。易導(dǎo)致兒童少年骨質(zhì)疏松和骨折。第二十三頁，共二十七頁。精選ppt三、常用的兒童(értóng)少年保健食譜

整體來說，膳食中糖類、脂肪和蛋白質(zhì)所提供的能量占總能量的比例一般為55%~65%、25%~30%、12%~14%。

在配菜和制定菜譜的過程中要注意(zhùyì)葷素搭配、生熟搭配、粗精糧搭配等。食物的加工方法上要少用油炸、油煎、熏烤、腌制(yānzhì)等，口味清淡為主，少辛辣。

根據(jù)年齡的大小適當(dāng)安排就餐次數(shù)，一般兒童少年可安排3~4餐，學(xué)齡期兒童（4~6歲）可安排4~5餐，各餐間的熱量分配也應(yīng)以早、中、晚的分配為主。第二十四頁，共二十七頁。精選ppt學(xué)齡前兒童保健食譜示例：（1）以谷類食物為主食，加工方法多樣化。（2）每天的蔬菜水果不能少。（3）每天吃奶類豆類及制品。（4）每天適量提高(tígāo)動物性蛋白食物攝取。學(xué)齡兒童保健食譜示例：（1）早餐吃好。（2）少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入。（3）少吃油炸食物和膨化(pénɡhuà)食品。少年保健食譜(shípǔ)示例：（1）注意蛋白質(zhì)和鈣的營養(yǎng)。（2）注意維生素和無機鹽營養(yǎng)，多吃蔬菜和水果。（3）避免盲目節(jié)食。（4）多吃谷物。緊張學(xué)習(xí)