如何訓(xùn)練體育生爆發(fā)力

如何訓(xùn)練體育的發(fā)力？排除先天因素，爆發(fā)力不足的原因主要是訓(xùn)練計(jì)劃安排不夠科學(xué)。神經(jīng)肌肉控制能力是什么？肌肉收縮是受神經(jīng)系統(tǒng)支配的，所以產(chǎn)生更多的神經(jīng)與肌肉刺激，就能釋放更多能量。最小的神經(jīng)支配肌肉單位叫做一運(yùn)動單位，它是由神經(jīng)末梢和所控制的肌纖維共同組成的。每個神經(jīng)末梢管控十個到上百個肌纖維。運(yùn)動單位只有〃啟動〃和〃不啟動〃兩種信號，就像計(jì)算機(jī)里的 0和1。大腦會根據(jù)以往經(jīng)驗(yàn)，來判斷需要啟動多少比例的運(yùn)動單位。比如在我們坐著的時(shí)候，只有少量運(yùn)動單位被激活。而運(yùn)動時(shí)，會啟動更多的運(yùn)動單位。

TheMotorUnitMusclefiberJMusclefiberJ調(diào)節(jié)力量輸出大小的方式，是調(diào)動興奮的運(yùn)動單位比例假設(shè)一次彈跳，有30%的運(yùn)動單位被激活。無論你跳多少次，運(yùn)動強(qiáng)度都是固定的，激活的運(yùn)動單位比例也會固定在30%。而科學(xué)實(shí)踐告訴我們：越高的訓(xùn)練強(qiáng)度，可以刺激越多的運(yùn)動單位參與動作。

動作。0FnitialRep MiddleHep LastRep這種神經(jīng)興奮性可以〃過繼〃給相同動作模式的動作中，比如高爾夫球有挺髖、蹬地的動作，因此深蹲和硬拉能力很重要；同時(shí)還有手臂推、拉的動作，臥推、引體向上和水平拉的能力也很重要。Squat BenchPress Deadlift使用專項(xiàng)運(yùn)動中會用到的動作模式，盡可能多的提升神經(jīng)肌肉控制能力的訓(xùn)練方式就叫做專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

提升爆發(fā)力要理解的力量-速度曲線專項(xiàng)體能訓(xùn)練的目的是什么？最大限度地提升運(yùn)動員在運(yùn)動項(xiàng)目上的發(fā)力模式。不會扣籃的人，每天練彈跳，也不會讓你跳的更高；一號木揮速100的人，每天揮桿上萬次，不會讓你的揮速提升到130。爆發(fā)力訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的核心

003年，一位美國的體能教練BenPeterson在帶兩名鐵餅選手Ben和Tommy時(shí)發(fā)現(xiàn)，Ben投擲距離比Tommy遠(yuǎn)20%，但是他們兩個人在健身房舉重的重量是一樣的。一個是世界冠軍級別，一個就是普通選手水平。到底中間是什么造成了二者的區(qū)別？

為了找到原因，他利用測力板對臥推數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。為了找到原因，他利用測力板對臥推數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。

研究結(jié)果如下表，橫坐標(biāo)代表時(shí)間（秒），縱坐標(biāo)代表功率爆發(fā)力（瓦特）。簡單講，就是單位時(shí)間里，運(yùn)動員可以產(chǎn)生多少力量。BenvsTommy

powervsTime(50%at205lbs)—Ben TommyTIME(sec)圖表中的二人爆發(fā)力-時(shí)間曲線呈現(xiàn)V字形狀，我把它稱為〃勝利曲線〃BenivsTommy

PowervsTime(50%at205lbs)‘Ben’ 'tommy勝利曲線分三段：.離心收縮（勝利曲線左端）：勝利曲線左側(cè)下降的藍(lán)色曲線是〃離心收縮〃狀態(tài)，肌肉被拉長，儲存能量；.等長收縮（勝利曲線底部）：勝利曲線的最底端是〃等長收縮〃，力量的儲能到釋放的轉(zhuǎn)換。肌肉長度不變，也是最常被忽視的階段.向心收縮（勝利曲線右端）：勝利曲線右側(cè)上升曲線是上推〃向心收縮〃狀態(tài)，肌肉縮短，爆發(fā)力釋放階段從表格看，我們可以讀取到幾點(diǎn)信息：l.Ben和Tommy產(chǎn)生的最大力量是相同的（都是415LBs1RM）2.Ben在離心收縮階段，可以在更短的時(shí)間，儲存更多的能量（曲線更陡）3.Ben在等長收縮階段的末端，可以在更短的時(shí)間啟動（V曲線的底部更陡，Ben是V，Tommy是\_/）4.Ben在向心階段，可以在更短的時(shí)間，釋放更多的能量（曲線更陡）BENVSTOMMY

powervsTime(50%at205lbs) SEN SEN TOMMY4.20 4,40 46Q等也敏4宿500 3.20 5.40Time(sec)011*M)lrWMOd這意味著，Ben（藍(lán)色曲線）可以儲存更多的能量，更快的釋放。如果把Ben看成噴射機(jī)，Tommy就是螺旋槳飛機(jī)，然而他們的杠鈴片重量是相同的！

Time螺旋槳和噴射發(fā)動機(jī)的區(qū)別ADVANCEDTime螺旋槳和噴射發(fā)動機(jī)的區(qū)別ADVANCED結(jié)論:所有的動作周期都有勝利曲線。誰能更快的儲存能量、釋放能量，誰就能有更銳利的勝利曲線，也就會有更好的爆發(fā)力

爆發(fā)力的訓(xùn)練對于任何運(yùn)動項(xiàng)目都是一樣的，取決于誰能〃在更短的時(shí)間，釋放更多力量的能力〃動^質(zhì)量訓(xùn)練的概念一■動作質(zhì)量訓(xùn)練的目標(biāo)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的目標(biāo)是將體能訓(xùn)練遷移到專項(xiàng)中的能力.每一個動作都是需要學(xué)習(xí)的技巧：動作質(zhì)量優(yōu)先于數(shù)量，先要教育運(yùn)動員正確的動作技巧.合理的強(qiáng)度刺激身體能力：所有的訓(xùn)練動作強(qiáng)度要有明確的目的性，也就是要提升高強(qiáng)度的專項(xiàng)能力。強(qiáng)度過高或過低都不能讓運(yùn)動員最快速增長

3.不要讓身體四^五裂:3.不要讓身體四^五裂:所有的訓(xùn)練動作類型要有明確的目的性，比如為了增加彈跳能力，可以設(shè)計(jì)一個訓(xùn)練組合：雙腳跳訓(xùn)練、單腳連續(xù)跳躍訓(xùn)練和側(cè)向穩(wěn)定訓(xùn)練訓(xùn)練動作側(cè)重于不同的訓(xùn)練細(xì)節(jié)，但目的只有一個是為了——增加彈跳能力。傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，會延誤爆發(fā)力的時(shí)間（往紅色曲線角度靠攏）。動作質(zhì)量訓(xùn)練的目標(biāo)是在越短的時(shí)間里，爆發(fā)越多的力量（往藍(lán)色曲線角度靠攏）傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，會延誤爆發(fā)力的時(shí)間（往紅色曲線角度靠攏）。動作質(zhì)量訓(xùn)練的目標(biāo)是在越短的時(shí)間里，爆發(fā)越多的力量（往藍(lán)色曲線角度靠攏）動作質(zhì)量訓(xùn)練的三個要素1.訓(xùn)練周期

訓(xùn)練三階段蓄能階段目的：發(fā)展基礎(chǔ)動作質(zhì)量有氧系統(tǒng)、最大力量轉(zhuǎn)化階段目的：發(fā)展專項(xiàng)動作質(zhì)量力量耐力、爆發(fā)力覺醒階段目的：發(fā)展專項(xiàng)動作質(zhì)量MASS完善競技郎力MASS最大速度、發(fā)力率」[訓(xùn)練周期不同階段的生理效應(yīng)動作質(zhì)量訓(xùn)練周期的生理效應(yīng)I有氧耐力 如天 提升有氧酶器力.血制能力、催耨爆脂代謝能力I有氧耐力 如天 提升有氧酶器力.血制能力、催耨爆脂代謝能力易大力量 30天 提升神握控制籬力.肌肥大無氧耐力 2。天 提升無氧酶能力，儲糖