老人健身活動簡報

老人健身活動簡報老年人如何做好運動健身后的整理活動老年人運動健身后必須要做整理活動，整理活動不是簡單地將心率恢復安靜水平，為了達到機體從運動狀態(tài)到安靜狀態(tài)的過渡和消除部分運動疲勞的作用，運動健身后的整理活動應該按照一定的內(nèi)容和順序進行。那么如何做好整理活動呢？一般來說，老年人可以在臨近運動結(jié)束前降低運動負荷，如降低運動強度、減小運動速度或動作頻率，有控制的減小技術(shù)動作的活動幅度，使機體從運動的興奮中逐步的"冷卻”下來。在這個過程中呼吸很重要，老年人應該注意呼吸的調(diào)節(jié)，可以通過做幾次深呼吸達到調(diào)整呼吸方式、頻率和深度的目的。其后老年人可以做一些伸展體操，與準備活動相類似，在時間足夠時全身各部分都要做到，包括頸、背、肩、胸、脊柱、四肢、踩、腕、髖、膝、跟腱、足趾和手指；如果時間較少，需要將運動健身中涉及的主要關(guān)節(jié)充分伸展。除了伸展關(guān)節(jié)，整理活動還要特別重視牽拉肌肉。運動時用到的肌肉，特別是體積較大的主要肌群，要保證時間做充分的牽伸，充分牽伸對消除運動時堆積在肌肉內(nèi)的乳酸等代謝產(chǎn)物有積極作用，可以幫助機體減輕運動疲勞的程度。最后，老年人還可以對一些做功較多、較為疲勞的肌肉做一些自我按摩，起到放松、消除疲勞的作用。直到全身肌肉放松，呼吸、心跳基本恢復平穩(wěn)正常后即可停止整理活動，停下休息。整理活動的持續(xù)時間可以根據(jù)運動后自我感覺來決定，如果機體比較疲勞可以適當加長整理活動的時間，相反的話則適當縮短時間。但無論如何，老年人在運動后進行整理活動是必不可少的。中老年人如何健身現(xiàn)在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現(xiàn)象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽并不健康，由于疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質(zhì)量下降，給社會和家人帶來了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關(guān)注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。對于健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個“動”字，認為動的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區(qū)。醫(yī)學專家提示，老年人健身應該根據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經(jīng)常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。劇烈運動是致命的殺手體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據(jù)美國醫(yī)學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至于劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅持每天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果正常即可開始鍛煉。中醫(yī)學認為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話“飯后百步走，壽活九十九”被當做老年人的健身格言，其實，飯后百步走并不科學。從近代醫(yī)學觀點看，不宜提倡飯后百步走，因為吃飽飯后對于有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說明餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐后特別是飽餐后兩個小時內(nèi)進行鍛煉。必須關(guān)注的飲食與柔韌老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只占三分之一，其余三分之二與鍛煉有關(guān)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫(yī)學研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說明經(jīng)常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。美國醫(yī)學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鐘；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛煉。經(jīng)過18個月后，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日?；顒幽芰?；而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少，他呼吁所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛煉的前后更應該注意飲食的合理有度。飲食宜清淡，由于老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節(jié)制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養(yǎng)素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等于吃素。飲食有節(jié)，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂?？崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹?，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。對老年人的建議一些常規(guī)的運動習慣不一定科學，老年人習慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時至中午12時發(fā)生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫(yī)學專家朱國英說，現(xiàn)在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動后最好自己數(shù)數(shù)心率，用運動后的心率加上年。老人運動健身要注意什么一、選擇合適的運動項目由于老人身體體質(zhì)不同，因此，在準備加入運動行列中前，請做一次較為全面的體檢，不可跟風。一般建議選擇能活動各個關(guān)節(jié)和肌肉、競爭不激烈的運動，如慢跑、快走、太極拳、木蘭劍等，運動強度不大，速度也不快。二、循序漸進不要一開始就選擇高強度的運動方式，宜先少量慢速，等身體慢慢耐受后逐漸加量。每次運動能微微出汗，全身放松就行，運動一段時間后，會發(fā)現(xiàn)精神狀態(tài)和睡眠、食欲都有所改善，說明運動有效。最好能和其它老年人在一起運動，一方面增強運動的樂趣，避免單調(diào)乏味，另一方面還可相互交流經(jīng)驗。老年人在健身活動中注意事項有哪些老年人在健身活動中的注意事項：1、老年人健身運動強度應從輕度活動開始。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運動開始，重度運動應慎重，劇烈運動應列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150-200千卡。2、老年人健身運動類型應靈活多樣并注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力；在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國對高齡老人和久病臥床老人健身運動研究不多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。3、如在清晨鍛煉，運動量應小一些。人們習慣于清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作和猝死發(fā)病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午和晚上活動為妥。4、飯后百步走并不科學，宜慎重行事。中國有句古話：“飯后百步走，能活九十九”，從近代醫(yī)學觀點來看，老年人不宜提倡飯后百步走，因為吃飯?zhí)貏e是吃飽飯對于有心血管疾病者，是一種負荷。河北省老年醫(yī)學研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運動時發(fā)現(xiàn)，在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運動后出現(xiàn)體位性低血壓者占25%，說明餐后運動對心血管系統(tǒng)有一定負性作用，但心電圖并無改變。因此老年人應避免在餐后特別是飽餐后兩小時內(nèi)進行健身運動。5、維持體力活動的健康效果有賴于長期堅持。一般停練數(shù)周后這種效果逐漸消失，至于生病或在酷暑嚴寒季節(jié)，可以暫時停練。中老年人怎樣做健身老人如何健身？常做14種運動有利健康，這些是在慧佳金齡學堂上學到的。1、閉眼練平衡閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息，來協(xié)調(diào)身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。2、邊散步邊投球研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。3、打乒乓球打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內(nèi)臟功能，延緩衰老。4、滾動腰兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動?？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動力度，做七八次。5、去公園散步研究人員發(fā)現(xiàn)，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環(huán)境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。6、縮腿縮肩運動將四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。7、門球運動門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。8、與朋友一起慢跑大量研究表明，增強社交有助于減少記憶喪失風險。一項新研究表明，廣泛社交使女性老年癡呆危險降低26%。心理學研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。9、散步時跑步研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發(fā)現(xiàn)，各種有氧運動可以加快血液循環(huán)，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區(qū)更健康。10、伸懶腰兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。11、仰臥起坐這一節(jié)主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。12、舉重加平衡訓練研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月后會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協(xié)調(diào)能力鍛煉（比如同時舉起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在于，不同的運動可鍛煉大腦不同的區(qū)域。13、打太極拳多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發(fā)現(xiàn)，練太極拳同樣有助于保護負責觸覺的大腦區(qū)域。該大腦區(qū)域在40歲之后會快速退化。一項近期研究顯示，經(jīng)常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25~30歲的人不相上下。14、打健身球打健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針方向有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動。健身球能增強指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性；也能增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手指及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。另外，玩健身球還能刺激手掌穴位，可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用。老年人在傍晚時適合做什么健身活動傳統(tǒng)的運動健身觀念認為，早晨是進行健身的最佳時間。現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn)，在傍晚黃昏時分進行運動健身對身體更為有益。根據(jù)人體的生物節(jié)律，傍晚時人的體力、肢體反應敏感度、動作協(xié)調(diào)性和準確性、適應能力都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖儲備處于較高水平，此時進行一定量的低強度健身運動，不僅有助于睡眠，而且可以更好的消除一天積累的疲勞。那么，老年人在傍晚時適合做什么健身活動呢？首先要明確原則，不采用強度較大的運動，健身方式必須適合老年人。散步是值得推薦的一種在傍晚時適合老年人進行的健身運動。散步是一種有一定強度的有氧運動，對機體的力量和耐力水平要求都不高，運動中沒有屏氣等可能造成缺氧或帶來其他危險的動作，安全易行，適宜老年人進行。在散步過程中，骨骼肌肉要進行有節(jié)奏的舒張和收縮，血管受到肌肉的擠壓，活動也隨之增強，使機體各個器官的新陳代謝處于最佳狀態(tài)。當人行走時，毛細血管擴張、機體血流加快、微循環(huán)血容量增多，不但能降低血壓，調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能活動，還能提高氧耗量和胰島素效能，促進胰島素的分泌，對一些老年人常有的健康問題有積極作用。在散步中，應該要求兩上肢自然下垂，隨著步伐輕輕搖動，收腹挺胸，要有朝氣且輕松自如，保持體態(tài)平衡。通過上下肢運動帶動腰、腹、頸等部位一起活動。老年人散步宜采用慢速或者中速，持續(xù)時間不宜過長，以免影響睡眠，也不能太短，應該在20分鐘以上，有特殊情況的老年人要酌情調(diào)整。其他強度較小、可以持續(xù)進行的運動項目，只要是適合于老年人，安全有效的健身方式，都可以在傍晚時分進行。老年人長期運動健身方案當老年朋友的身體機能達到較高水平、養(yǎng)成良好運動習慣后，需要建立一個穩(wěn)定的、適合自身特點的運動健身方案。老年人長期穩(wěn)定的運動健身方案至少應包括：每周進行60分鐘的中等強度有氧運動，或10分鐘的大強度有氧運動；每周進行2?3次力量練習；每周進行不少于2?3次的牽拉練習。方式：中等強度或大強度有氧運動、力量練習、柔韌性練習。強度：中等強度有氧運動相當于60%最大心率，大強度有氧運動相當于65%最大心率；力量練習采用60%最大負荷，每組重復8次；各種牽拉練習。時間：每次有氧運動30?60分鐘，5?8種肌肉力量練習，各重復2?3組，每次運動均進行5?10分鐘牽拉練習。頻度：每周運動5天。大強度運動每周不超過2天。第二十章第三節(jié)老年人與健身運動的教案怎么寫一、老年人家庭健身選擇老年人家庭在進行健身投資時，特別要注意將健身投資與休閑娛樂投資結(jié)合起來。老人們辛苦一生，難得有時間享受一下，利用晚年這段時光多參加些娛樂活動，既陶冶了情操，又是一精神寄托，而且休閑娛樂健身消耗體力少，易學易做，符合老年人的身體狀況。老年人可以從事的休閑娛樂健身項目很多，如練書法、繪畫、練器樂、玩橋牌、養(yǎng)鳥、養(yǎng)魚、垂釣、游園等。①垂釣釣魚是一項非常富有吸引力的戶外活動，它除了給老年人的家庭生活帶來無窮樂趣外，還會對每一位熱愛它的老人提供身心健康之樂。釣魚是一種休閑，釣魚的情趣兼有賞畫的絢麗，吟詩的飄逸，奔棋的睿智，游覽的曠達。垂釣者活動于江河湖海之濱，手持釣竿，雜念皆拋，可陶冶情操，養(yǎng)心修性；沐浴著陽光，呼吸著新鮮空氣，可增進健康；欣賞周圍的湖光山色，可心曠神怡；如果能釣上幾條活蹦亂跳的大魚，則更是其樂無窮！如果能致力于釣魚的科學研究，提高釣魚技巧，則可豐富釣魚者在養(yǎng)殖、氣象、水文、力學方面的知識。同時，釣魚活動可以給老人帶來更多的朋友，增添生活的樂趣。釣魚是一種健身運動，釣魚時動中有靜、靜中有動、動靜結(jié)合。動，主要是跑路、垂釣前的準備工作以及垂釣動作。它可以使人的整個肌體、器官得到鍛煉，從而增強體質(zhì)。靜，則要求聚精會神，專心等待魚兒上鉤，在輕松和諧的環(huán)境中使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。動物實驗證明，大腦皮質(zhì)通過中樞神經(jīng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)維持著人的正常機能。因此，神經(jīng)細胞是否萎縮，對人的衰老變化起著主要作用。大腦皮質(zhì)的過度緊張，會影響人體正常機能的運轉(zhuǎn)，從而導致體內(nèi)外環(huán)境失調(diào)，引起各種臟器的功能降低。釣魚活動是保持神經(jīng)系統(tǒng)健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。②大秧歌對老人的健身作用在許多城市，大秧歌已成為一道亮麗的風景線，吸引了無數(shù)人的目光，留住了無數(shù)人的腳步。尤其是“老年樂”秧歌隊，把老人們從電視機前、牌桌邊以及孤獨寂寞中拉開來，使他們重新走上社會，走到一起，加入了秧歌隊的健身行列?？粗麄儯銜芍缘馗械揭环N生命力的健康躍動。為什么大秧歌有這么大的吸引力，使老年人鐘情于它？回答是：大秧歌是一項寓健身于娛樂的運動項目。娛樂的形式，健身的效果，正是大秧歌的顯著特點。通過大秧歌的運動形式，許多老年人丟掉了拐杖、降低了血壓、去除了肺病……而且對于繁榮城市文化，解決老年人問題都起到了不可忽視的作用。運動勝過一切良藥，這是所有參加者的共識。經(jīng)常參加扭秧歌的老人，其心肌發(fā)達，血管壁彈性增加，血管擴張，肌肉內(nèi)毛細血管大量開放，血流量增加，代謝過程所需要的營養(yǎng)、氧氣和產(chǎn)生的廢物都可以通過加快的血液循環(huán)來輸送，從而使全身細胞的新陳代謝得到改善。同時還可提高呼吸系統(tǒng)功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡換氣量顯著提高，代謝過程所需要的氧氣供給充足，加強了細胞的耗氧能力，促進了新陳代謝能力。老年秧歌隊每天都有活動，每次活動2