健身培訓：抗阻力訓練

抗阻力訓練抗阻力訓練適應性的益處生理方面身體方面運動表現(xiàn)方面改善心血管效率提高組織（肌肉、肌腱、韌帶）抗張強度改善神經肌肉控制（協(xié)調）有利的激素和血清適宜提高肌肉橫切面積改善耐力身體脂肪降低提高骨密度改善力量改善代謝效率改善爆發(fā)力過度的壓力會導致：1、壓力性骨折；2、肌肉拉傷；3、關節(jié)疼痛；4、精神疲勞；OPT模型力學方面；神經肌肉方面；代謝性方面；一個全面的訓練計劃：1、柔韌性；2、耐力；3、神經肌肉控制；4、身體成分的改變；5、力量；6、爆發(fā)力；穩(wěn)定能力：人體運動系統(tǒng)有能力提供最佳的動態(tài)關節(jié)支持，能在所有的動作中，保持一個正確的身體姿勢；穩(wěn)定能力是一個很重要的訓練適宜；因為它會增阿基運動聊穩(wěn)定腰椎骨盆臀部綜合的能力，是的手臂和大腿工作更有效率；全身性的---穩(wěn)定性訓練全身性---力量練習全身性爆發(fā)力訓練胸部穩(wěn)定性訓練進階：a，交替手臂；b，單手；胸部力量訓練胸部爆發(fā)力訓練背部---穩(wěn)定性訓練開始動作時，肩部回縮和下沉，不要聳肩；背部力量練習背部爆發(fā)力訓練肩部--穩(wěn)定性訓練肩部--力量練習；肩部爆發(fā)力練習肱二頭肌穩(wěn)定性練習肱二頭肌力量練習肱三頭肌穩(wěn)定性練習肱三頭肌力量練習腿部穩(wěn)定性練習腿部力量練習腿部力量練習腿部爆發(fā)力練習訓練的急性變量1、重復次數(shù)；2、組數(shù)；3、訓練強化；4、重復速率；5、訓練量；6、組間休息；7、訓練頻率；8、訓練間歇；9、練習的選擇；影響組間休息的因素1、訓練經驗；2、訓練強度；3、對休息時間的耐受性；4、肌肉體積；5、一般體適能水平；6、訓練目標；7、營養(yǎng)狀態(tài)；8、恢復能力；計劃訓練連續(xù)適應重復次數(shù)組數(shù)強度速度組間休息肌肉耐力/穩(wěn)定12-201-350-70%1RM慢速（4/2/1）0-90秒肌肉肥大6-123-575-85%1RM中等速度（2/0/2）0-60秒最大力量1-54-685-100%1RM快速/爆發(fā)3-5分鐘爆發(fā)力1-103-630-45%1RM或≤10%自身體重快速/爆發(fā)3-5分鐘訓練進階周期性循環(huán)階段特殊適應使用階段進階方法穩(wěn)定耐力穩(wěn)定1本體感受（不穩(wěn)定，但是可控制）力量力量耐力肌肉肥大最大力量234訓練量/負荷爆發(fā)力爆發(fā)力5速度/負荷階段一：穩(wěn)定性耐力訓練1、提高穩(wěn)定性；2、提高肌肉耐力；3、提高核心肌群的神經肌肉效率；4、提高肌肉間和肌肉內的協(xié)調；階段一：穩(wěn)定性耐力訓練重復次數(shù)組數(shù)速度強度組間休息休息頻率持續(xù)時間動作選擇柔韌性11-330秒保持N/AN/A3-7次/周4-6周SMR和靜態(tài)拉伸核心12-201-4慢4/2/1N/A0-90秒2-4次/周4-6周1-4核心-穩(wěn)定平衡12-206-10（單腿）1-3慢4/2/1N/A0-90秒2-4次/周4-6周1-4平衡-穩(wěn)定增強式5-81-3保持著陸3-5秒N/A0-90秒2-4次/周4-6周0-2增強式穩(wěn)定SAQ2-31-2中等N/A0-90秒2-4次/周4-6周4-6個練習，的水平慣性和不可預測抗阻力12-201-34/2/150-70%0-90秒2-4次/周4-6周1-2穩(wěn)定進階力量訓練階段1、增加核心肌群在更重的負荷下，穩(wěn)定骨盆和脊柱，通過更加全面的關節(jié)活動幅度；2、增加肌肉、肌腱、韌帶和關節(jié)的承重能力；3、提高訓練量；4、減重或肌肉肥大；5、運動單元募集、運動單元募集頻率，運動單元協(xié)同（最大力量）；重復次數(shù)組數(shù)速度強度組間休息休息頻率持續(xù)時間動作選擇柔韌性5-101-3保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和動態(tài)核心8-122-3中等N/A0-60秒2-4次/周4周1-3核心-力量平衡8-122-3中等N/A0-60秒2-4次/周4周1-3平衡-力量增強式8-102-3重復N/A0-60秒2-4次/周4周1-3增強式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8個練習，更大的水平慣性但是限制不可預測抗阻力8-122-4力量：2/0/2穩(wěn)定：4/2/170-80%0-60秒2-4次/周4周1個力量訓練和一個穩(wěn)定性訓練的超級組階段三：肌肉訓練重復次數(shù)組數(shù)速度強度組間休息休息頻率持續(xù)時間動作選擇柔韌性5-101-2保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和動態(tài)核心8-122-3中等N/A0-60秒3-6次/周4周0-4核心-力量平衡8-122-3中等N/A0-60秒3-6次/周4周0-4平衡-力量增強式8-102-3重復N/A0-60秒3-6次/周4周0-4增強式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8個練習，更大的水平慣性但是限制不可預測抗阻力6-123-5力量：2/0/275-85%0-60秒3-6次/周4周2-4個力量水平練習/身體部位階段四：最大力量訓練重復次數(shù)組數(shù)速度強度組間休息休息頻率持續(xù)時間動作選擇柔韌性5-101-2保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和動態(tài)核心8-122-3中等1/1/1N/A0-60秒2-4次/周4周0-3核心-力量平衡8-122-3中等1/1/1N/A0-60秒2-4次/周4周0-3平衡-力量增強式8-102-3重復N/A0-60秒2-4次/周4周0-3增強式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8個練習，更大的水平慣性但是限制不可預測抗阻力1-54-6x/x/x85-100%3-5分鐘2-4次/周4周1-3個力量水平練習/身體部位重復次數(shù)組數(shù)速度強度組間休息休息頻率持續(xù)時間動作選擇柔韌性10-151-2可控制的N/AN/A3-7次/周4周SMR和3-10個動態(tài)練習核心8-122-3x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周0-3核心-力量平衡8-122-3可控制的N/A0-60秒2-4次/周4周0-2平衡-力量增強式8-122-3x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周0-2增強式力量SAQ3-53-5x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周6-10個練習，更大的水平