肌力和爆發(fā)力的發(fā)展

肌力和爆發(fā)力的發(fā)展

影響肌力表現(xiàn)的因素運動單位征召運動單位激發(fā)頻率運動單位同期化作用伸展縮短循環(huán)神經(jīng)肌肉的抑制肌纖維類型肌肉肥大第一部分2運動單位征召3運動單位(motorunits)征召是指激活運動單位使其參與活動，愈多運動單位被激活參與作用，則產(chǎn)生愈大力量。順序原則(sizeprinciple)先征召低閾值的慢縮運動單位再征召更高閾值的快縮運動單位運動單位征召順序并非僅受制于力量大小的影響，同時也受到收縮速度與肌肉疲勞的影響。運動單位激發(fā)頻率4激發(fā)頻率(Ratecoding)

是指激活運動單位的激發(fā)頻率，力量的增減并非僅僅是征召運動單位所導(dǎo)致而已。自主性肌肉收縮的速度是由激發(fā)頻率所決定。調(diào)查也聲稱，高頻激發(fā)頻率與高水平發(fā)力率息息相關(guān)。運動單位同期化作用5在進行低負荷時，運動單位的反應(yīng)是以非同期化激活形式產(chǎn)生肌肉收縮。相反地，同期化(synchronization)

是指許多運動單位同時參與作用，并且力量隨之增加。進行肌力訓(xùn)練后，運動員較容易產(chǎn)生同期化作用。

同期化對于快速肌肉收縮的動作扮演重要的角色。伸展縮短循環(huán)6伸展縮短循環(huán)(stretchshorteningcycle;SSC)

被定義為肌肉離心與向心作用的結(jié)合。伸展縮導(dǎo)循環(huán)可視為增強式肌肉作用方式，因為肌肉向心作用之前，先產(chǎn)生拉長肌肉的離心作用。伸展縮短循環(huán)提升了最后向心階段的力量，這是因為離心階段儲存彈性能及引發(fā)伸展反射機制，使得肌肉獲得最適激活狀態(tài)。神經(jīng)肌肉的抑制7神經(jīng)之所以發(fā)生抑制是來自于不同肌肉及關(guān)節(jié)受器的反饋，肌肉力量會因此減損。高爾基腱器具有保護機制假如改變此種神經(jīng)激活的保護形式，可以提高產(chǎn)生力量的能力。經(jīng)過肌力訓(xùn)練后，減緩了神經(jīng)抑制機制，進而提高了力量的產(chǎn)生能力肌纖維類型8肌力與爆發(fā)力型運動員具較高百分比的II型肌纖維(快縮肌)(53-60%)，這是重要的，因為此類型肌纖維對于運動員最大肌力與爆發(fā)力的產(chǎn)生是舉足輕重的。II型肌纖維的百分比與抓舉、挺舉、垂直跳表現(xiàn)呈正相關(guān)具備較多II型肌纖維的運動員，可以從事高水平肌力與爆發(fā)力的運動具較多I型肌纖維的運動員，則善于參與耐力型運動比賽。肌肉肥大9肌肉橫斷面積的增加是因為經(jīng)過訓(xùn)練，使得肌肉肥大(hypertrophy)。肌肉橫斷面積的增加，進而提高了肌肉中的收縮單位，因此提高產(chǎn)生力量的能力。II型肌纖維具有較佳的可塑性，因為經(jīng)由訓(xùn)練后，肌肉生成速率較快。阻力訓(xùn)練方法的應(yīng)用阻力訓(xùn)練內(nèi)容的施實主要觀念的摘要第二部分10阻力訓(xùn)練方法的應(yīng)用11肌力或阻力訓(xùn)練采用阻抗負荷發(fā)展肌肉力量與爆發(fā)力，根據(jù)肌力訓(xùn)練的目標(biāo)與計劃，提供多種阻抗的方式，以供選擇：體重彈力帶或彈力繩重物(包括藥球、壺鈴、沙包等)堆棧式負重機械(滑輪、齒輪、凸輪的機械式重訓(xùn)設(shè)備)液壓阻力機械開放式重訓(xùn)器材(包括杠鈴、啞鈴)阻力訓(xùn)練方法的應(yīng)用12較為大家所接受的肌力訓(xùn)練方法，采用開放式重訓(xùn)動作(freeweight)，并結(jié)合其它方法，發(fā)展肌力及爆發(fā)力(如增強式運動、藥球)及敏捷性。動用多關(guān)節(jié)大肌群(挺舉、抓舉、蹲舉)比動用單關(guān)節(jié)小肌群的訓(xùn)練動作，更容易類化運動表現(xiàn)的動作。肌力訓(xùn)練內(nèi)容的施實13下列的步驟，使教練形成觀念，并幫助他們設(shè)計及執(zhí)行周期化肌力訓(xùn)練。1.決定訓(xùn)練目標(biāo)：建立周期化肌力訓(xùn)練的首要步驟就是決定訓(xùn)練目標(biāo)。2.決定訓(xùn)練階段：肌力訓(xùn)練計劃包括準(zhǔn)備階段、競賽階段、過渡階段。一般準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練，可用以作為改善專項準(zhǔn)備階段及競賽階段的發(fā)展。而體能訓(xùn)練是一般準(zhǔn)備階段的主要目標(biāo)，發(fā)展肌力與爆發(fā)力，則是專項準(zhǔn)備階段的主要目標(biāo)肌力訓(xùn)練內(nèi)容的施實143.決定運動員的需求：教練進行的需求分析，以決定該運動所需的肌力類型、動作形式、運動表現(xiàn)的主要動作、還有能量系統(tǒng)。4.考量訓(xùn)練計劃中所有元素的特性：團隊運動中，教練必須考量肌力訓(xùn)練方法、體能的內(nèi)容、敏捷性的成份、并將戰(zhàn)術(shù)視為整體訓(xùn)練的一部分。5.選擇訓(xùn)練計劃中的訓(xùn)練動作：進行運動的需求分析時，教練必須知道主要作用肌及符合運動表現(xiàn)的訓(xùn)練動作。另一個選擇動作的考量是訓(xùn)練階段，某些訓(xùn)練動作最好使用于周期化計劃的特定階段。肌力訓(xùn)練內(nèi)容的施實156.運動表現(xiàn)的檢測：檢測并了解運動員主要或優(yōu)勢訓(xùn)練動作的1RM肌力，能夠讓教練確立訓(xùn)練負荷。運動員必須在不同階段接受檢測，以獲得符合個人所需的負荷。7.設(shè)計阻力訓(xùn)練：教練可以找出訓(xùn)練動作的數(shù)量、回合、重覆次數(shù)及負荷(%1RM)，這些變項可用于設(shè)計周及月的周期。整個訓(xùn)練計劃中，教練可能需要改變訓(xùn)練量、強度及訓(xùn)練動作，使運動員持續(xù)產(chǎn)生生理適應(yīng)，并提升肌力。肌力訓(xùn)練內(nèi)容的施實168.記錄訓(xùn)練計劃：教練必須記錄訓(xùn)練動作、回合數(shù)、重覆次數(shù)及訓(xùn)練負荷，而這些變項的記錄方式如表10-14。肌力訓(xùn)練內(nèi)容的施實179.建立訓(xùn)練日志：最重要的一個步驟是記錄訓(xùn)練課所完成的事項，包括訓(xùn)練動作、完成的重覆次數(shù)、回合數(shù)、完成負荷的公斤數(shù)及訓(xùn)練課的持續(xù)時間。主要觀念的摘