健康飲食【健康飲食知識資料】

健康飲食【健康飲食知識資料】

近日，美國《預防》雜志邀請多位權威營養(yǎng)專家，總結了以下

健康飲食新建議，接下來就跟著一起去看看健康飲食知識資料吧。

1.不要讓自己太饑餓（伊麗莎白?瓦爾德，美國營養(yǎng)學家，著有

《如何讓自己和家人吃好》）

太饑餓容易導致饑不擇食，無論什么食物，先填飽肚子再說，

結果往往后悔吃下了太多不該吃的食物。建議，按時按量就餐，避免

饑一頓飽一頓?？沙湟恍┧崮?、干果和粗糧餅干等健康零食。

2.做好每餐熱量預算

無論是想保持體重或者減輕體重，都應該做好每餐飲食的熱量

預算。預算食物熱量，有助于培養(yǎng)更健康合理的飲食習慣，計劃每天

果蔬、雜糧、低脂奶制品以及蛋白質(zhì)攝入量等。這樣，既有益營養(yǎng)平

衡又有助于控制食物總熱量。

3.防止運動后過量進食

運動之后，人們往往會過高估算運動過程中的熱量消耗，因而

進食過多高熱量食物。高強度運動之后，女性更容易十分坦然地大吃

特吃。有研究發(fā)現(xiàn)，運動后吃一塊蛋糕或一個冰激凌補充的熱量就可

能會超過運動所消耗的熱量。專家表示，選擇慢跑、游泳、快走等中

等強度的運動，更有益于女性控制飲食。另外，運動后及時補水比補

充熱量更為重要。

4.吃各種顏色的水果蔬菜（里斯?拉卡托斯博士，美國營養(yǎng)學家,

著有《苗條之謎：為何食鹽讓你發(fā)胖》）

你可以大量選擇各種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然

就會減少。專家表示，彩色果蔬有助于使皮膚光滑，讓人更顯年輕。

5.每餐少吃一口

研究發(fā)現(xiàn)，每頓飯都少吃一口，有助于控制體重。

6,保證飲水充足

水對保持各項生命體征及身體各部分功能至關重要。經(jīng)常喝水

補充體液是健康生活的重要習慣。雖然每個人對補水的需求量各不相

同，但是健康指南通常建議每天補水約2000毫升。多喝白開水和多

吃果蔬都是補水的最佳選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料取代飲水。

7.戒除多鹽習慣

食鹽攝入量過多易導致體重增加，增加高血壓和肥胖癥等多種

疾病的發(fā)生危險。鹽吃多了還會增加饑餓感和口渴感。因此，為了健

康，應該關注食物標簽鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應選擇

更健康的自然食物。

8.均衡營養(yǎng)（阿什莉?科夫博士，美國營養(yǎng)學家，《預防》雜志

顧問）

均衡膳食有助于讓身體獲得所需的各種營養(yǎng)。這些營養(yǎng)主要包

括：碳水化合物、皆白質(zhì)、脂肪、微量元素及各種維生素等。保證各

種營養(yǎng)素的平衡攝入有助于控制食物攝入量，更有益健康。

9.飯前喝點蔬菜湯（厄琳?帕林斯基韋德博士）

美國賓夕法尼亞州立大學一項研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝蔬菜湯，每餐

飲食熱量可減少20h主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，減少熱量

攝入，減肥更成功。

10.吃飯細嚼慢咽

美國羅德島大學研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。

專家表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經(jīng)吃下足夠食物，吃飽

了”的信號。如果吃飯過快，大腦還來不及反應，自然會導致過量飲

食。為了降低進食速度，每口飯最好多嚼幾下。另外，最好選擇放松

的就餐環(huán)境，不要一邊走路一邊吃東西。

11.智勝“饑餓激素”（曼紐爾?維拉科塔博士，營養(yǎng)學家）

人體會分泌“饑餓激素”以控制饑餓，增強食欲。禁食三四個

小時的時候，饑餓激素就會達到峰值。因此科學家建議，飯后三四個

小時應少吃點東西，防止過度饑餓而導致饑不擇食及過量進食。

12.切勿不吃早餐（溫迪?巴澤林博士，營養(yǎng)學家，著有《超級

食物處方飲食》）

《英國營養(yǎng)學雜志》刊登一項涉及近900名成年參試者的研究

發(fā)現(xiàn)，如果早餐吃不更多的脂肪:蛋白質(zhì)和碳水化合物，那么飽腹感

持續(xù)時間會更長，午餐和晚餐也會吃得更少。而不吃早餐則容易導致

午餐和晚餐暴飲暴食。長期不吃早餐還會導致更多健康問題。

1.過于追求精細

很多人為了貪圖口感爽滑細軟，對進口食物如米、面都要求過

于精細，就連玉米面等雜糧也制得精而又精，結果不但損失掉大量B

族維生素，也導致膳食纖維的攝入不足。而膳食纖維不但可避免便秘

的發(fā)生促進毒素的排泄，又可減少膽固醇和致癌物質(zhì)的吸收，從而可

減少冠心病和大腸癌等病的發(fā)生。所以，為了我們的健康，對米、血

等不宜過于追求精細，應經(jīng)常吃些全麥粉和一般的糙米，而且還應增

加玉米、豆類、薯類等雜糧的攝入。

2.喜吃鹽腌食品

許多人喜歡吃腌制蔬菜、魚類和肉類，這對健康不利。過去人

們常吃腌制食品，主要是因為生活水平不高，特別是到了冬季新鮮蔬

菜更少，人們只好用腌制的辦法把冬菜以及魚、肉貯存起來，以擺脫

冬季沒菜吃的困窘，天長日久，許多人便形成了喜吃腌制食品的習慣。

但是由于常吃腌制食品，不僅食鹽進食較多，不利健康，而且腌制食

品中還往往含有亞稍酸鹽等大量致癌物質(zhì)，容易誘發(fā)食道癌、胃癌等

多種癌癥?，F(xiàn)在條件好了，冬季各種新鮮蔬菜應有盡有，魚和肉類都

很豐富，所以應盡量多吃新鮮食品，少吃一些腌制食品為好。

3.水果代替蔬菜

水果含有維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且無需烹調(diào)加工，所以

一些平時不愛吃蔬菜的人，總認為適當多吃點水果，就可代替蔬菜進

食的不足。其實這種認識是錯誤的。雖然果蔬二者營養(yǎng)成分相近，但

二者還是有明顯區(qū)別的。其一，蔬菜的營養(yǎng)成分多種多樣，如維生素

的種類蔬菜更豐富，碘等微量元素在水果中也極少;其二，蔬菜風味

多變，便于增加菜肴的味道和增加食欲：其三，水果含糖量較高，有

些人（如糖尿病人）必須限制水果的攝入;其四，在降脂、預防癌癥、

減肥、保持身材健美等方面蔬菜也勝水果一籌。所以，多吃水果是不

能替代蔬菜的。我國營養(yǎng)學會建議，成年人每日蔬、果進食量宜保持

在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的比例比較適當。

3.品種過于單調(diào)

筆者發(fā)現(xiàn)，一些生活在稻米主產(chǎn)區(qū)的人，平時只吃大米，連面

食都不吃，就更不用說雜糧了。筆者請過的幾位保姆中，就因為只吃

大米，不吃面食與雜糧而只好辭退?，F(xiàn)代不少人因為時間緊、怕麻煩

吃飯湊合，如經(jīng)常用方便面充饑等。殊不知膳食品種過于單調(diào)，最容

易引發(fā)營養(yǎng)不良，對健康不利。所以平時生活應多品種多變化，做到

粗細糧、主副食、葷與素的合理搭配，這樣才能營養(yǎng)互補，提高營養(yǎng)

價值，達到膳食營養(yǎng)平衡，身體健康的需要。

4.每餐進食過飽

研究表明，適當節(jié)食，每餐吃七八成飽有益于延年益壽。但現(xiàn)

在不少的中老年人中，在食物匱乏年代養(yǎng)成了吃飯追求飽腹的習慣，

以至于到了現(xiàn)在食物豐富的年代，仍習慣于于每餐吃得過飽。這樣極

容易引起肥胖和導致高血壓、冠心病，糖尿病加重與復發(fā)，對健康小

利。特別是晚餐進食太飽，則夜間容易誘發(fā)心肌梗塞和中風的發(fā)生。

5.經(jīng)常不吃早餐

現(xiàn)代許多年輕人經(jīng)常不吃早餐，或吃早餐過于簡單和應付，這

對健康是極為不利的。因為不吃早餐到了十點多鐘，必然感到饑餓，

導致血糖過低，輕者出現(xiàn)頭暈眼花、疲乏倦怠，影響工作和學習，嚴

重低血糖還會引起低血糖性休克，甚至誘發(fā)車禍等發(fā)生。所以，低血

糖和醉酒同樣危險。有人不吃早餐是為了減肥，這種認識也是極端錯

誤的。研究表明，上午8?11時新陳代謝最為旺盛，因而早餐的營養(yǎng)

都會被消耗利用，不會積存。若不吃早餐，中餐和晚餐必然吃的較多,

營養(yǎng)不能被消耗利用，積存起來就更容易引起肥胖。此外，不吃早餐

還容易導致早衰，誘發(fā)胃炎、膽結石等，對健康埋下隱患。

6.魚類吃得過少

在我國由于物質(zhì)匱乏年代形成的生活習慣，尤其是北方和內(nèi)陸

地區(qū)的人，平時只能吃到豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，而吃雞肉、兔肉

特別是吃魚極少。即使是到了現(xiàn)在，各種食品都極為豐富，仍然改不

了過去的習慣，這對健康是不利的。因為紅肉動物脂肪和膽固醇等含

量較高，進食較多則對心、腦血管健康不利。魚類提供的蛋白質(zhì)不僅

屬于優(yōu)質(zhì)蛋白（蛋白質(zhì)按質(zhì)量可分為五等：一是牛奶、雞蛋等：二是

魚蝦;三是雞，鴨；四是豬、牛、羊肉；五是植物蛋白），而且攝取的油

脂不是飽和脂肪酸，而是更有利于健康和大腦發(fā)育的W-3脂肪酸。研

究表明，魚類蛋白有很好的預防動脈粥樣硬化作用，吃魚較多的地區(qū)

和民族，冠心病和腦卒中的發(fā)病率都低。所以，我們平時應該多吃些

魚，最好每周吃二三次，并減少紅肉的攝入。

7.生活過于節(jié)儉

在中老年人中，由于過去在生活貧困、物質(zhì)匱乏年代養(yǎng)成了生

活節(jié)儉的習慣，直到現(xiàn)在物質(zhì)豐富了仍然如此。生活節(jié)儉雖然是中華

民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，但過于節(jié)儉對健康就不利了。如筆者發(fā)現(xiàn)，有些老

人舍不得吃，平時生活十分簡單.，只有與兒、孫團聚或來了客人時才

舍得享受一頓。團聚之后，所剩飯菜有時要吃幾天，甚至已微微腐敗

變質(zhì)，仍舍不得扔掉，即使自己已經(jīng)吃飽，也要把它吃完。如此結果,

不但對身體健康不利，而且還容易誘發(fā)多種疾病，甚至食物中毒。所

以，筆者奉勸這些老人，浪費固然不好，但也不宜過于節(jié)儉。平時生

活適當好些，每餐做的宜少不宜多，盡量不吃隔夜飯菜。人老了每餐

應該吃七八成飽，這對延年益壽才有利。做飯多了時，即使剩下也不

要總加飯，特別是發(fā)現(xiàn)可能已腐敗變質(zhì)時則絕對不能吃，以免因小失

大。

8.宴席點菜過多

在經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)和比較富有的人家，不管是家人團聚或宴請賓

客，去賓館或餐廳吃飯，為顯示自己富有，或怕別人說小氣，總是點

許多菜，每次吃掉一半多就算不錯了。如此結果，不但浪費驚人，而

且也易導致進餐的人暴飲暴食。因為當人吃飽了時，又上來新的菜肴,

往往都要再嘗上兩口，這樣三嘗兩嘗，就會導致吃的過飽，因而容易

誘發(fā)疾病。對剩余的飯菜，雖然本著節(jié)約的原則可以“打包”回家，

但對眾人吃剩的飯菜帶回家，也存在著衛(wèi)生問題。所以，在飯店吃飯,

還是盡量少點菜，基本夠吃最好。

9.宴請勸酒布菜

在我國的許多地區(qū)，不管是宴請賓客，還是結婚辦喜事，在宴

會上主人和親朋都有勸酒和給客人布菜的習俗。這種習俗筆者認為絕

不是什么“中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)”，而是有損健康的陋習。在宴會上

禮節(jié)性的勸勸酒是應該的，這樣可增加歡樂和諧的氣氛。但是在許多

宴會上，勸酒的禮儀變了味，一些勸酒者為了圖自己高興，禮節(jié)性勸

酒變成了強勸、硬勸，甚至采用激將、打賭和硬灌的不禮貌行為C筆

者認為，執(zhí)意勸酒是用“愛”的名義殺人，不但對他人的健康造成危

害，引起家庭不和睦和車禍等社會問題，甚至會引起民事糾紛和刑事

案件。所以，不管什么場合，飲酒都應有節(jié)有度，不可過度勸酒C給

客人布菜也不是好習俗，因為自己愛吃，客人不一定愛吃，加之客人

往往由于體質(zhì)過敏或患有某種疾病，你給客人布的菜很可能會對客人

健康造成損害?？傊o客人布菜，客人不吃不禮貌，吃了也是問題。

所以，布菜的習俗應該摒棄。

10食物要趁鮮吃

在我們看來，食物越是新鮮，營養(yǎng)價值就越高，口感也會越好,

這樣吃得才美味又健康。這個說法深入絕大多數(shù)人的心里，然后我們

吃東西的時候就一定要趁鮮吃。

但是很多人不清楚的是，并不是所有食物都適合趁鮮吃，因為

有不少食物如果趁鮮吃的話特別容易食物中毒，危及到我們的生命健

康，那么哪些食物不能趁鮮吃呢？

最具代表性的食物就是木耳，很多人買回木耳后就習慣當天吃

掉，認為鮮木耳才好吃，被水泡過的干木耳就不好吃了，可是木耳是

一定不能吃鮮的！

鮮木耳里含有一種化學物質(zhì)，學名叫嚇咻，這是一種光感物質(zhì)，

被吃進體內(nèi)后，經(jīng)過太陽的照射就會引發(fā)日光性皮炎，也就是說，吃

完鮮木耳，身上皮膚就會發(fā)癢、紅腫，十分難受。但是將木耳泡水曬

干后的干木耳里面的嚇咻已經(jīng)大部分被分解，所以說木耳一定不要吃

鮮的。

除了木耳之外，花菜、牛奶等食物也是不能趁鮮吃，否則就會

引發(fā)食物中毒。

11.偏愛吃肉食

自古以來，肉食就一直受到每個人的青睞，經(jīng)過烹制后的肉食

散發(fā)出來的肉香讓人無法抵擋，所以很多人都會偏愛肉食多一點，對

于蔬菜吃得就會比較少。

但是醫(yī)生一直建議要葷素搭配，這樣才能將食物的營養(yǎng)吸收最

大化，可是很多人的理念里就是愛吃肉多一點。