第五章食物的營養(yǎng)價(jià)值與合理膳食構(gòu)成

第五章食物的營養(yǎng)價(jià)值與合理膳食構(gòu)成體育教研室目錄第一節(jié)食物的營養(yǎng)價(jià)值第二節(jié)合理膳食第三節(jié)食譜的編制三、經(jīng)由上兩類天然食物為原料而制成的各種精純食品或制品：糖、酒、油一、動(dòng)物性食物：禽畜肉類及內(nèi)臟、奶、蛋、魚及其他水產(chǎn)品二、植物性食物：糧谷、油料、蔬菜、水果、薯類、硬果等食物的分類 * 資料來源： 依據(jù)食物的性質(zhì)和來源可分為3大類：3第一節(jié)食物的營養(yǎng)價(jià)值概念：食物的營養(yǎng)價(jià)值是指食物中所含的營養(yǎng)素和熱能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。性質(zhì)：具有一定的相對(duì)性。貯存、加工、烹調(diào)等因素會(huì)對(duì)其造成影響。蔬菜和硬果谷類豆類及硬果肉類、動(dòng)物內(nèi)臟魚類奶類蛋類各種食物的營養(yǎng)價(jià)值5

一、谷類（包括小麥、大米、小米、玉米、高梁等）（一）、是碳水化合物的主要來源（二）、提供豐富的B族維生素（三）、提供一定量的植物蛋白質(zhì)（四）、提供一定量的無機(jī)鹽（五）、含有少量的脂肪（一）、是碳水化合物的主要來源

谷類中碳水化合物含量約70%，主要是淀粉及少量的可溶性糖和纖維素。是供給熱能的最經(jīng)濟(jì)來源。（二）、提供豐富的B族維生素富含維生素B1、B2（主要集中在胚芽、糊粉層和谷皮中）。精米和白面中維生素?fù)p失較多，只有原來含量的10-30%。谷類胚芽中富含維生素E.（三）、提供一定量的植物蛋白質(zhì)谷類中蛋白質(zhì)含量約8-15%，以燕麥為首，占15.6%小麥約10%大米和玉米約8%

標(biāo)準(zhǔn)粉9.9%富強(qiáng)粉（精白粉）7.2%谷類外層蛋白質(zhì)含量較高，所以加工后的精白米、面損失顯著。

一般谷類中各類必須的氨基酸比例不合適，為提高谷類蛋白質(zhì)的生物價(jià)，應(yīng)利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提倡谷類與豆類混食，并用動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)補(bǔ)充。10（四）、提供一定量的無機(jī)鹽谷類中無機(jī)鹽的含量約為1.5-3.0%，主要是磷、鈣、但多以植酸鹽的形式存在，大部分不能被人體吸收利用，谷類中含有的植酸酶，可分解植酸鹽釋放出的游離的鈣、磷，提高其利用率。植酸酶在55℃的環(huán)境中活性最強(qiáng)，所以當(dāng)米、面經(jīng)過蒸煮和焙烤時(shí)，約有60%的植酸鹽可被吸收利用（五）、含有少量的脂肪

谷類的脂肪含量低，約為2%。主要集中在胚芽和糊粉層。玉米和小米可達(dá)4%。蕎麥高達(dá)7%。（六）、加工、烹調(diào)及貯存對(duì)各類營養(yǎng)價(jià)值的影響加工：主要是經(jīng)過碾磨，去除雜質(zhì)和大量谷皮，使成粉狀或粒狀，便于烹飪、增進(jìn)感官性質(zhì)，利于消化吸收。營養(yǎng)素的存留程度與加工方法、加工精度有密切關(guān)系。大米粒中維生素B1含量的變化未碾磨的米粒第1次碾磨第2次碾磨第3次碾磨100%45%25%17%烹飪：做飯時(shí)米的淘洗過程使?fàn)I養(yǎng)素流失，特別是B族維生素和無機(jī)鹽類，營養(yǎng)素種類損失量（%）維生素B130-60%維生素B2和尼克酸20-50%無機(jī)鹽70%蛋白質(zhì)15.7%碳水化合物2%

上述數(shù)據(jù)會(huì)因用水量越多，水溫越高、浸泡時(shí)間越長越嚴(yán)重。一般方法制作面食時(shí)，蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽含量很少變化，B族維生素?fù)p失很少，水煮面條時(shí)會(huì)有30-40%溶于湯內(nèi)，炸制油條時(shí)因加堿和高溫維生素B族損失很大。貯存：谷類在貯存時(shí)仍然進(jìn)行呼吸和代謝，但水分含量過高，環(huán)境相對(duì)濕度較大，溫度較高時(shí)，呼吸作用加強(qiáng)，同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)分解促進(jìn)霉菌的生長，酸度升高，最后腐爛變質(zhì)，失去食用價(jià)值。谷類應(yīng)貯存在避光、通風(fēng)、干燥的環(huán)境里。二、豆類和硬果類（一）、豆類及豆制品豆類：包括大豆（黃豆、黑豆、青豆）、豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、小豆、蕓豆等。幾種干豆的營養(yǎng)素含量見p93表5-3豆制品：豆腐、豆皮、腐竹、豆?jié){、豆芽，以及豆豉、腐乳、醬油、大醬等。豆腐有豐富的蛋白質(zhì)極易吸收，豆獎(jiǎng)含蛋白質(zhì)4%,脂肪含量1.8%碳水化合物1.8%還有一定量的鐵，是很好的代乳品。制豆?jié){時(shí)要充分加熱煮沸，徹底破壞大豆中的抗胰蛋白酶，提高蛋白質(zhì)的消化率，避免刺激消化道引起的食物中毒。（二）、硬果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子、榛子、板栗等含油脂（50-70%）和蛋白質(zhì)（約為15-20%較多的食物。（三）、加工和烹調(diào)對(duì)豆類及豆制品的影響大豆雖然富含蛋白質(zhì)但消化率只有65%，妨礙大豆蛋白質(zhì)的因素有：1、植物細(xì)胞壁：外壁較厚，咀嚼不充分時(shí)，胃腸液難以消化。2：內(nèi)含抗胰蛋白酶：加熱不充分，酶不能被徹底破壞，抑制小腸消化液對(duì)蛋白質(zhì)的消化。加工后的豆制品經(jīng)水泡磨碎，充分煮沸制成，消除了上述不利因素，提高蛋白質(zhì)消化率到90%以上。三、肉類及動(dòng)物的內(nèi)臟包括：禽、畜類肉、內(nèi)臟，極其制品?？商峁┙o人體必須的營養(yǎng)素，見下表營養(yǎng)素含量備注蛋白質(zhì)10-20%富有食物所缺少的多種氨基酸脂肪10-30%腦、肝、腎膽固醇含量較高碳水化合物1-5%如動(dòng)物宰殺前多度疲勞，宰殺后糖原含量下降礦物質(zhì)0.8-1.2%鈣含量7-11mg%,吸收率較高，肝腎等是鐵的良好來源維生素富含瘦肉和內(nèi)臟富含B族維生素四、魚類魚類及其他水產(chǎn)品是營養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)食品。其營養(yǎng)成分會(huì)因品種、部分、季節(jié)和地域有所差異。見下表營養(yǎng)素含量備注蛋白質(zhì)15-20%魚肉纖維組織軟弱嫩細(xì)，蛋白質(zhì)消化率為87-98%脂肪1-3%主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍，對(duì)防治動(dòng)脈硬化和冠心病有一定的效果維生素富含極富含維生素A、D礦物質(zhì)1-2%富含碘、銅、鈣（五）烹調(diào)加工對(duì)營養(yǎng)價(jià)值的影響一般烹調(diào)加工方法，對(duì)營養(yǎng)素影響不大。水溶性維生素部分被破壞，大部分溶于湯中。罐藏肉、魚類因需高溫滅菌，維生素B1會(huì)損失。五、蛋類普通食用蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋，食用量最多是雞蛋，見下表營養(yǎng)素備注蛋白質(zhì)其組成比例是天然食品中人體所需最優(yōu)蛋白質(zhì)脂肪脂肪集中于蛋黃中，蛋清幾乎不含脂肪礦物質(zhì)集中在蛋黃中，維生素集中在蛋黃中，雞蛋各部分的主要營養(yǎng)成分組成見p96表5-4（五）烹調(diào)加工對(duì)營養(yǎng)價(jià)值的影響一般加工烹調(diào)時(shí)如荷包蛋、油炸蛋、炒蛋或煮蛋不會(huì)對(duì)蛋類營養(yǎng)價(jià)值造成影響。不主張吃生蛋，因?yàn)榈邦愐妆簧抽T氏菌等污染，生吃容易致病。通過烹調(diào)不但可以殺菌還可以提高消化吸收速度。六、奶類營養(yǎng)豐富，易被消化吸收。鮮牛奶的營養(yǎng)價(jià)值見下表營養(yǎng)素含量備注蛋白質(zhì)約3.5%消化吸收率較高，是谷類食物良好的天然互補(bǔ)食品脂肪約3.5%呈高度分散狀態(tài)，易于消化吸收碳水化合物約5%乳糖有調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌作用礦物質(zhì)富含富含鈣、磷、鉀維生素115mg%含量同乳牛的飼養(yǎng)條件、季節(jié)和加工方式有關(guān)，瓶裝奶在日光照射下存放受嚴(yán)重破壞奶制品的營養(yǎng)價(jià)值已有奶品：濃縮奶、奶粉、調(diào)制奶、酸奶、奶酪、奶油。七、蔬菜和水果

含有纖維素、果膠和有機(jī)酸，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，對(duì)促進(jìn)食欲起著很大作用。是一些維生素和無機(jī)鹽的重要來源。4.鮮豆類3.瓜茄類2.根莖類1.葉菜類蔬菜的種類

按品種分類27蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值1、葉菜類1.1所含營養(yǎng)素：主要提供胡蘿卜素、抗壞血素、核黃素、葉酸、膽堿、還有鐵、鈣、磷等無機(jī)鹽。1.2代表油菜、雪里紅、菠菜、韭菜、芹菜等1.3用途可作為貧血患者、孕婦、乳母的重要食品。1.4不足菠菜等雖含鈣豐富但是由于草酸過多，會(huì)結(jié)合成不溶性草酸鈣，影響鈣的吸收。

2、根莖類2.1所含營養(yǎng)素：富含淀粉、蛋白質(zhì)、維生素、胡蘿卜素等2.2代表馬鈴薯、山藥、芋頭、蘑菇、藕、胡蘿卜等2.3用途食補(bǔ)的重要食品。3、瓜茄類3.1所含營養(yǎng)素：主要提供胡蘿卜素、抗壞血酸等3.2代表辣椒、黃瓜、西紅柿等3.3用途配菜、佐餐4、鮮豆類4.1所含營養(yǎng)素：主要提供蛋白質(zhì)、碳水化合物、硫胺素、鈣、磷鐵等4.2代表扁豆、豇豆、毛豆等4.3用途副食，能與谷類蛋白起到互補(bǔ)作用。水果的營養(yǎng)價(jià)值

水果（新鮮水果）是維生素和無機(jī)鹽、鈣、磷、鐵、銅、錳的重要來源，也含有有機(jī)酸、果膠、纖維素和酶，可刺激胃腸蠕動(dòng)和消化腺的分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化和排泄。鮮棗、山楂、柑橘、檸檬、柚子、野生刺梨、獼猴桃等是維生素C的重要來源。紅黃色的水果柑橘、菠蘿、杏、柿子富含胡蘿卜素。加工和烹調(diào)對(duì)營養(yǎng)價(jià)值的影響清洗：保持完整狀態(tài)下清洗，可減少水溶性營養(yǎng)素的流失，應(yīng)避免先切后洗或長時(shí)間浸泡。對(duì)胡蘿卜素的影響光可促進(jìn)其氧化，一般烹調(diào)加工條件下不易收到很大損失。對(duì)維生素C的影響切碎的程度，切后放置的時(shí)間和條件、烹調(diào)方式、用水量及PH值、加熱的溫度及時(shí)間、烹調(diào)中使用其它原料的性質(zhì)、烹調(diào)用具的材料、烹調(diào)后放置的時(shí)間和條件都會(huì)明顯的影響其破壞和損失的程度。

因此，采用各種措施保護(hù)維生素不被大量流失是合理烹調(diào)的原則之一。建議：一般油炒不超過10-15分鐘，能生食的蔬菜盡可能涼拌生食，或在沸水中短時(shí)間煮燙，然后進(jìn)行調(diào)拌。第二節(jié)合理膳食一、合理膳食的基本要求正確的膳食制度易于消化吸收對(duì)人體無毒無害膳食平衡、滿足人體所需的熱能與營養(yǎng)素43211.膳食平衡、滿足人體所需的熱能與營養(yǎng)素膳食平衡是指膳食所含的熱量適當(dāng)，營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充分，比例適當(dāng)，能滿足機(jī)體生理、生活、勞動(dòng)等活動(dòng)對(duì)營養(yǎng)的需要。泛指食物滿足人體需要?jiǎng)討B(tài)過程中的最理想狀態(tài)。包括食物的構(gòu)成與數(shù)量的動(dòng)態(tài)平衡。，人體對(duì)食物的反應(yīng)與適應(yīng)，食物被機(jī)體利用的后果等平衡。膳食不平衡會(huì)是某種營養(yǎng)素過量或不足，影響機(jī)體正常生理機(jī)能，甚至引起疾病。2、對(duì)人體無毒、無害食物中有毒因素：有毒動(dòng)植物微生物病原體化學(xué)毒物農(nóng)藥殘留食品添加劑霉菌毒素食物間的相生相克因此：對(duì)食物的衛(wèi)生狀況應(yīng)十分重視，凡不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物均不能食用。3、易于消化吸收合理加工烹調(diào)可提高食物的消化率，利于人體吸收。4、正確的膳食制度

可使熱量與各種營養(yǎng)素的攝入適應(yīng)人體的消耗，提高生理機(jī)能，同時(shí)保證進(jìn)食與消化過程協(xié)調(diào)一致，使攝入的食物充分吸收利用。膳食制度要根據(jù)不同人群的生理和勞動(dòng)狀況制訂，包括進(jìn)食時(shí)間與食物分配。二、平衡膳食的調(diào)配基本要求：1、熱量平衡2、蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物的比例3、氨基酸的比例4、氮、鈣、磷的比例5、其他營養(yǎng)素比例6、適當(dāng)?shù)氖澄锢w維1、熱量平衡食物供給的熱量要與機(jī)體消耗的熱量保持平衡，以保持理想體重為宜。2、蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物的比例一般人膳食總熱量中百分比為：蛋白質(zhì)10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-70%，根據(jù)不同要求，上述范圍可調(diào)整，如將體重膳食蛋白質(zhì)比例可達(dá)18%，低脂膳食脂肪可在10%以下。3、氨基酸的比例8種氨基酸必須齊全，比值符合氨基酸模式，能提高蛋白質(zhì)生物價(jià)，非必須氨基酸占60%，必須氨基酸占40%。4、氮、鈣、磷的比例根據(jù)我國情況，成年人膳食中氮、鈣、磷比例應(yīng)為12：0.66：15、其他營養(yǎng)素比例各種營養(yǎng)素在體內(nèi)的代謝過程中，會(huì)相互促進(jìn)或抑制，應(yīng)注意各營養(yǎng)素見的平衡。6、適當(dāng)?shù)氖澄锢w維缺乏膳食纖維會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào)，會(huì)導(dǎo)致疾病，食物纖維過多影響其它營養(yǎng)素的吸收。三、平衡膳食組成

糧谷、薯類動(dòng)物性食物和豆類鹽、調(diào)味品精致糖和油蔬菜、水果、硬果類30-50%20-25%2%2-3%35-40%一般人的膳食中各類食物所占的重量比四、膳食指南（2007年版）膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是：1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物五、不同年齡階段平衡膳食特點(diǎn)自學(xué)第三節(jié)食譜的編制一、編制食譜的方法和步驟

食譜的基本內(nèi)容包括一天或一周食物的種類、數(shù)量和飯菜的名稱。食譜的基本類型：日食譜或周食譜。編制原則：以合理營養(yǎng)為基礎(chǔ)，以平衡膳食寶塔的食物為依據(jù)，參照經(jīng)濟(jì)條件，飲食習(xí)慣、食物供應(yīng)以及烹調(diào)人員的技術(shù)水平等因素進(jìn)行編制。具體步驟：（一）確定熱能供給量（二）確定蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例和供給量。（三）確定維生素和無機(jī)鹽的供給量（四）根據(jù)以上確定的熱量及各種營養(yǎng)素供給量，選擇適當(dāng)?shù)氖澄?。二、食物的“等價(jià)”交換

是將常用的食物按所含營養(yǎng)素的特點(diǎn)進(jìn)行分類，以近似值計(jì)算出每類食物每份的營養(yǎng)素含量和食物重量，列表對(duì)照進(jìn)行交換使用。然后根據(jù)不同熱能需求，按蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供給量標(biāo)準(zhǔn)比例，在不同熱能中計(jì)算出各類食物的交換份數(shù)，每個(gè)人只需按照所需要的熱能，依據(jù)對(duì)照列表中所列出的份數(shù)選配食物，滿足平衡膳食的要求。（一）對(duì)食物進(jìn)行分類類別內(nèi)容高碳水化合物糧食、淀粉及根莖類蔬菜高蛋白畜禽肉類、魚、蛋及豆制品高熱能油脂類、硬果類、純糖類富含鈣、磷及維生素B2的高蛋白物乳類、干豆類高纖維、無機(jī)鹽及維生素食物蔬菜類、水果類（二）計(jì)算營養(yǎng)素食物類別交換份食物名稱及重量（g）熱能（kcal）蛋白質(zhì)（g）脂肪（g）糖（g）谷類1糧食501804138肉、蛋、豆制品類1瘦肉類50雞蛋1（個(gè)）8095供熱能食品1北豆腐100油脂類9白糖2080