心理減壓策略與技術(shù).ppt

心理減壓策略與技術(shù),一、心理壓力面面觀,張姍： 我新來(lái)到某公司，近二個(gè)月了，剛來(lái)時(shí)，許多事情都不熟悉，不知道如何辦，面對(duì)接連不斷的事情，感到心情高度緊張，現(xiàn)在每天都工作得很晚，我腦子里想的都是工作上的事，停不下來(lái)，后來(lái)就開(kāi)始晚上睡不著了，感到疲勞，頭昏，心理非常痛苦。,李思： 我到某公司已經(jīng)二年了，工作很忙，非常怕出什么差錯(cuò)，被批評(píng)，常常感到緊張、焦慮，情緒低落，我常常想要不要辭職？工作最忙的時(shí)候想的最多。近來(lái)，我的火氣好象越來(lái)越大，好象控制不住，我也不知道為什么？,王武： 我很懷疑自己的工作能力，我感到自己什么都不行，整天無(wú)精打采的，情緒低落，我常常想，人生有什么意思呢？ 趙柳： 我感到忙，天天都忙，忙得沒(méi)有盡頭，忙的無(wú)休無(wú)止，關(guān)鍵的問(wèn)題是：忙得沒(méi)有意義。開(kāi)會(huì)時(shí)對(duì)一些事想說(shuō)真話，提出批評(píng)，但又擔(dān)心對(duì)自己沒(méi)有什么好處，說(shuō)假話吧，我不愿意，不說(shuō)話吧，又憋得慌，咳，真是煩啊。,二、什么是心理壓力？,個(gè)體察覺(jué)到威脅和挑戰(zhàn)，必須作出適應(yīng)或應(yīng)對(duì)時(shí)的身心緊張狀態(tài)。 壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為的體驗(yàn)過(guò)程。 壓力是人的內(nèi)心沖突和與其相伴隨的情緒體驗(yàn)。,適中的壓力反應(yīng)：,情緒信號(hào)：情緒穩(wěn)定而愉快，感覺(jué)生活充實(shí)，自信。 行為信號(hào)：積極、有序、目標(biāo)明確，能控制和調(diào)節(jié)自己的行為。人際交往良好。 生理信號(hào)：身體感覺(jué)良好，疲勞感不明顯。,三、如何知道自己存在過(guò)度的壓力呢？,情緒信號(hào)：焦慮、易激惹、心理疲勞、抑郁、思維感到不清晰，無(wú)條理、或不斷重復(fù)思考某些事，記憶下降、注意力不集中。 行為信號(hào)：逃避、極端行為、忽視自我、哭泣、坐立不安。 生理信號(hào)：疲憊、身體不舒服，肩頸疼痛、失眠、頻繁患病。,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有以上的一些信號(hào)時(shí)，您是如何對(duì)待的呢？,我們大部分人： 情緒上壓抑 行為上維持 生理上忽視 隨著時(shí)間的流逝，有許多人進(jìn)入了心理亞健康狀態(tài)和心理不健康狀態(tài)。 心理壓力沒(méi)有得到有效解決是產(chǎn)生心理問(wèn)題的根源之一,心理不健康狀態(tài)-心理問(wèn)題的判別標(biāo)準(zhǔn)：,由于現(xiàn)實(shí)生活、工作壓力、處世失誤等因素而產(chǎn)生內(nèi)心沖突，并因此體驗(yàn)到不良情緒。 不良情緒不間斷持續(xù)滿一個(gè)月，或不良情緒間斷持續(xù)滿兩個(gè)月仍不能自行化解。 能保持行為不失常態(tài)。 不良情緒的激發(fā)因素僅僅局限于最初事件。,真誠(chéng)的關(guān)照：,如發(fā)現(xiàn)： 自己 朋友 同事的不良情緒持續(xù)一個(gè)月以上， 建議心理咨詢,四、心理壓力的適應(yīng)過(guò)程,塞利的壓力反應(yīng)階段及其過(guò)程 警戒階段 抵抗階段 耗竭階段,適度的壓力是成長(zhǎng)的助推器,將壓力維持在一個(gè)有利的范圍內(nèi) 壓力接種 通過(guò)有效的適應(yīng)壓力，我們的心理素質(zhì)、工作能力、生活智慧都會(huì)得到有效的提高和豐富。,聯(lián)想起古人的話：,天將降大任于斯人也，必先苦其心志，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動(dòng)心忍性，增益其所不能。,五、心理壓力小測(cè)驗(yàn),企業(yè)員工工作心理壓力量表 共39道題，請(qǐng)您做一下，做好后請(qǐng)計(jì)算分?jǐn)?shù)，并分析自己心理壓力情況如何 。 無(wú)：您還有潛力可挖 輕度：自己進(jìn)行心理調(diào)節(jié) 中度：自我調(diào)節(jié)、建議心理咨詢 重度：要求心理咨詢,六、心理壓力是如何發(fā)生作用的呢？,認(rèn)知評(píng)價(jià)系統(tǒng),認(rèn)知評(píng)價(jià)：換個(gè)角度看問(wèn)題。 壓力專家塞利：?jiǎn)栴}不在于發(fā)生了什么，而在于您如何對(duì)待它。 心理特點(diǎn)之一：思維和情緒存在一致性傾向 面對(duì)壓力和挫折時(shí)的自動(dòng)過(guò)程：負(fù)性情緒并伴隨負(fù)性思維，并形成惡性循環(huán)。 心理減壓是個(gè)主動(dòng)的有意識(shí)的改變過(guò)程。,人格特點(diǎn),A型人格： 爭(zhēng)強(qiáng)好勝、時(shí)間緊迫感、辦事急噪、過(guò)度敵意、對(duì)工作過(guò)度的提出要求和保證。 B型人格： 心境平靜、隨遇而安、不爭(zhēng)強(qiáng)好勝、做事不慌不忙、不經(jīng)?？词直淼? C型人格： 經(jīng)?？酥谱约旱那楦小⒉桓胰我獍l(fā)泄憤怒、多愁多慮、不安全感強(qiáng)，與別人過(guò)分合作、對(duì)別人過(guò)分耐心，原諒一些不該原諒的行為，長(zhǎng)期感到孤獨(dú)、矛盾、抑郁、失望。,堅(jiān)韌人格（抗壓力人格）,1、奉獻(xiàn) 意識(shí)到生活和人際關(guān)系都具有一定的目的和意義，積極參與，愿意作出奉獻(xiàn)。 2、控制 能控制情緒，具有高度的內(nèi)在控制感，感到自己是生活的主宰，因而能采取措施保證自己的心身健康，從而承受工作壓力。 3、轉(zhuǎn)變 將壓力認(rèn)知為挑戰(zhàn)而不是威脅，將挑戰(zhàn)和變化視為正常生活的一部分，能靈活適應(yīng)變化和挑戰(zhàn)。,社會(huì)支持系統(tǒng),親人 朋友 同事 社會(huì),生物免疫系統(tǒng),生物調(diào)節(jié)功能好，可以防止或降低壓力產(chǎn)生的軀體化癥狀 過(guò)度的壓力能破壞人的正常內(nèi)分泌和免役系統(tǒng) 典型表現(xiàn)：體質(zhì)下降，易患病,臨床反應(yīng),是否出現(xiàn)臨床癥狀取決于中介系統(tǒng)的整體消解能力 急性臨床反應(yīng)、慢性臨床反應(yīng) 生理反應(yīng) 頭痛、頭昏、疲勞、肩頸緊張感、腹痛、失眠、坐立不安、經(jīng)常感冒、胃口差、感覺(jué)心跳加快。 行為反應(yīng) 逃避、獨(dú)來(lái)獨(dú)往、羅嗦、攻擊、無(wú)助、暴食、酗酒。,心理反應(yīng),情緒方面 焦慮、緊張、心煩意亂、易發(fā)脾氣 恐懼、害怕、沮喪、想哭、做惡夢(mèng) 情緒低落，無(wú)原因的不愉快、自責(zé)。 思維方面 自卑想法、消極態(tài)度、思維遲鈍、思維混亂、注意力和記憶力下降、鉆牛角尖。 精神方面 缺乏自信、失去意義、失去方向感、喪失希望、懷疑、幻想。,七、心理減壓策略,迎著風(fēng)浪前進(jìn)-處理壓力源 東方不亮西方亮-利導(dǎo)思維 伸出求援的手-尋求社會(huì)支持 留得青山在不怕沒(méi)柴燒-保護(hù)身體健康,男女壓力應(yīng)對(duì)差異,情緒應(yīng)對(duì) 問(wèn)題應(yīng)對(duì) 取長(zhǎng)補(bǔ)短 常見(jiàn)的應(yīng)對(duì)方式 壓抑 退縮 攻擊 合理化,八、心理減壓技術(shù),1、問(wèn)題解決技術(shù) 問(wèn)題解決清單：創(chuàng)造性解決問(wèn)題，并培養(yǎng)能力。 5個(gè)以上解決辦法，選3個(gè)，行動(dòng)吧！ 2、認(rèn)知減壓技術(shù) （1）讓想法轉(zhuǎn)彎 將一張紙一折兩，一邊寫(xiě)上消極的想法，另一邊寫(xiě)上積極的想法，并重復(fù)積極的想法。 消極的想法 積極的想法 我什么都做不好 我有的事處理的不錯(cuò)，有一些則不行 我在工作上再也無(wú)法長(zhǎng)進(jìn)了 我需要找出取得進(jìn)步的新策略 我身邊的人都不稱職 有缺點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，需要培養(yǎng)工作能力,（2）自我暗示 A、每天早晚洗臉時(shí)，面對(duì)鏡子中的自己，微笑，V字手勢(shì)，對(duì)自己說(shuō)：“我，越來(lái)越好?！?B、安慰的，鼓勵(lì)的，將消極轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極形式的自言自語(yǔ)。 自我暗示的注意事項(xiàng)（以下暗示語(yǔ)對(duì)嗎？） 我是一個(gè)能做大事的人，我的一生絕不能碌碌無(wú)為。 我知道我想要的是什么，我必須實(shí)現(xiàn)它。 我只要專心致志，就能做好每一件事。,3、情緒減壓技術(shù) （1）情緒宣泄： 傾訴衷腸。 流淚吧！、喊叫吧！、運(yùn)動(dòng)吧！。 將消極感受和想法寫(xiě)在紙上，撕碎，仍掉。 （2）情緒轉(zhuǎn)移： 音樂(lè)、幽默小說(shuō)、逛街、游玩等,4、尋求支持和幫助 朋友們！您們?cè)谀睦铮颗?！幫幫我吧?不同部門(mén)的人組成支持小組定期活動(dòng)。 5、放松減壓技術(shù) 本森放松法 漸進(jìn)性肌肉放松+內(nèi)部微笑 如果您每天做一次放松、想一想美好的事，與朋友說(shuō)一個(gè)笑話或趣事讓他（她）和自己都笑一笑，再在做一個(gè)10分鐘的體操，小的改變就會(huì)有大的效果。,最后一個(gè) 最好的減壓方法 心理咨詢 現(xiàn)在，讓我們回到前面的例子，看看如何辦好？,張姍： 我新來(lái)到某公司，近二個(gè)月了，剛來(lái)時(shí)，許多事情都不熟悉，不知道如何辦，面對(duì)接連不斷的事情，感到心情高度緊張，現(xiàn)在每天都工作得很晚，我腦子里想的都是工作上的事，停不下來(lái)，后來(lái)就開(kāi)始晚上睡不著了，感到疲勞，頭昏，心理非常痛苦。,李思： 我到某公司已經(jīng)二年了，工作很忙，非常怕出什么差錯(cuò)，被批評(píng)，常常感到緊張、焦慮，情緒低落，我常常想要不要辭職？工作最忙的時(shí)候想的最多。近來(lái)，我的火氣好象越來(lái)越大，好象控制不住，我也不知道為什么？,王武： 我很