運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式.ppt

科學(xué)鍛煉身體的方法 李心沁前 言,科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國(guó)家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。,一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的 基本原則,自覺性原則 全面性原則 漸進(jìn)性原則 經(jīng)常性原則 實(shí)事求是原則,自覺性原則 自覺性來(lái)源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于： 1、有利于調(diào)動(dòng)體育鍛煉的積極性。 2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。,全面性原則 人體是統(tǒng)一的有機(jī)體 1、全面提高身體機(jī)能水平。 2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。 3、掌握多種運(yùn)動(dòng)技能。,漸進(jìn)性原則 體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。它既體現(xiàn)在整個(gè)鍛煉全過(guò)程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過(guò)程中。 1、鍛煉動(dòng)作由易到難。 2、鍛煉時(shí)間由短到長(zhǎng)。 3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。 4、鍛煉運(yùn)動(dòng)量由小到大。,經(jīng)常性原則 “用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？ 1、強(qiáng)化體育意識(shí)。 2、確定合理目標(biāo)。 3、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。 4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。 5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。,實(shí)事求是原則 一切從實(shí)際出發(fā) 包括主觀、客觀兩方面,按目的分類,競(jìng)技類 籃球 足球 乒乓球 健身類 健身走 健身跑 太極拳 健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺(tái)球 飛鏢 康復(fù)類 氣功 醫(yī)療保健操 極限類 登山 攀巖 潛水,2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求,重視性別、年齡、健康狀況的差異。 重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。 充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。,三、體育鍛煉的方法,1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)密度 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)數(shù)量,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。 110次/分50% 120次/分60% 140次/分70% 160次/分80% 180次/分90% 60%以下為小強(qiáng)度 80%以上為大強(qiáng)度,最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 靶心率(靶心率，指運(yùn)動(dòng)時(shí)需要達(dá)到的目標(biāo)心率，它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。)最大心率6080 最大心率（近似值）220年齡,主觀感覺強(qiáng)度（RPE）,主觀感覺強(qiáng)度(Ratings of Perceived Exertion )是介于生理學(xué)和心理學(xué)之間的一種指針，可反映個(gè)體在鍛煉時(shí)感覺到的真正用力程度。 這是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)1990年推出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類系統(tǒng)。所謂“主觀感覺強(qiáng)度”是指由運(yùn)動(dòng)者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺進(jìn)行量化，再擴(kuò)大10倍，來(lái)推算即時(shí)心率，從而推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。,主觀感覺強(qiáng)度量化表,(自我感覺) 非常輕松 很輕松 尚輕松 稍累 累 很累 筋疲力盡 _|_|_|_|_|_|_|_ 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 (強(qiáng)度等級(jí)),2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。,運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示,3、合理安排體育鍛煉的次數(shù),原則 上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。 每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。 運(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。,四、發(fā)展身體素質(zhì),在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技能。,（一）力量素質(zhì),影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。 肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力越大。 機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。 神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。,發(fā)展力量素質(zhì)的方法,增加肌肉體積的方法,用中、小重量(大體上只能重復(fù)812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。,發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng),隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。 練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。 注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。 練習(xí)后必須放松肌肉。,(二)速度素質(zhì),影響速度素質(zhì)的主要因素 機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無(wú)氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無(wú)氧代謝能力。 肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長(zhǎng)時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢(shì)則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。 神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。,肌纖維的生理特點(diǎn),發(fā)展速度素質(zhì)的方法,發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。 發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或負(fù)重的跳躍練習(xí)等。 提高無(wú)氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。,（三）耐力素質(zhì),影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的 功能。 大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能的 穩(wěn)定性。 肌肉中紅纖維所占的比例。 機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。 心理素質(zhì)水平。,發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法,“漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作（有氧運(yùn)動(dòng)定義：運(yùn)動(dòng)后，增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)輸和利用的耐久性運(yùn)動(dòng)） 。 通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。,五、加強(qiáng)體育鍛煉的計(jì)劃性,注意事項(xiàng),1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。,2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。,3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求相結(jié)合。,4、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。,5、合理安排運(yùn)動(dòng)量。,制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟,1、自我測(cè)評(píng) 2、確定目標(biāo) 3、制訂計(jì)劃 4、計(jì)劃實(shí)施 5、檢查評(píng)價(jià) 6、修訂計(jì)劃 7、繼續(xù)實(shí)施,運(yùn)動(dòng)處方,運(yùn)動(dòng)處方的概念 運(yùn)動(dòng)處方是一套針對(duì)個(gè)人的身體體能狀況及個(gè)人需要而設(shè)計(jì)的、系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 運(yùn)動(dòng)處方的制定 1、運(yùn)動(dòng)類別 2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：對(duì)健康的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率應(yīng)該是最高心率的60-80%。也就是說(shuō)，如果最高心率是200次/分，目標(biāo)心率就是120-160次最高心率簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是：次數(shù)=220-年齡。了解心率簡(jiǎn)易方法是：手指輕按撓動(dòng)脈或頸動(dòng)脈。 3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 4、 運(yùn)動(dòng)頻率 5、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度,六 、體育鍛煉與體質(zhì)健康,(一)體育鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響 (二)血液循環(huán)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng) (三)呼吸系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng) (四)中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)中樞,（一）體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),1、運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的作用 肌纖維的體積增長(zhǎng)，使肌肉體積加大。 肌肉中的蛋白質(zhì)含量增加，使肌肉收縮的力量加大。 肌肉生物化學(xué)方面的改善，使肌肉得到更多的能量物質(zhì)儲(chǔ)備。 肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增多，加強(qiáng)了肌肉組織所需物質(zhì)的運(yùn)輸。 肌肉中的結(jié)締組織增加，使肌肉獲得良好的支持。 肌肉組織中的脂肪減少，減少肌肉收縮的阻力。 參加活動(dòng)的肌纖維數(shù)量增加。 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用和協(xié)調(diào)能力得到提高。使肌肉工作時(shí)有更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)收縮，而相關(guān)肌肉的興奮和抑制能夠很好地協(xié)調(diào)。 2、骨骼和關(guān)節(jié) 3、力量素質(zhì),負(fù)荷大小對(duì)肌肉的影響,(二)血液循環(huán)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng),1、心力儲(chǔ)備：心率 每搏輸出量 2、血液 3、調(diào)節(jié)機(jī)能：動(dòng)員快、潛力大、恢復(fù)快（臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)。臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)值越大，則反映心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高，反之亦然。 ） 4、耐力素質(zhì),人體不同狀態(tài)下血液的分配,器官,狀態(tài),大學(xué)生心率與心力貯備的關(guān)系,不同人群的心力貯備,(三)呼吸系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng),1、呼吸肌 吸氣：隔肌和肋間肌，胸肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和背闊肌為輔助肌。 呼氣?。豪唛g內(nèi)肌和腹壁肌。 2、肺活量 3、運(yùn)動(dòng)形式與呼吸方法,（四）中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)中樞,1、動(dòng)作更協(xié)調(diào) 2、運(yùn)動(dòng)中樞與植物性神經(jīng)系統(tǒng)的匹配 3、運(yùn)動(dòng)發(fā)動(dòng)與終止,(一)準(zhǔn)備活動(dòng) 概念:比賽或訓(xùn)練之前進(jìn)行的各種身體練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用和機(jī)理 1.準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用 (1)調(diào)整賽前狀態(tài) ：提高中樞神經(jīng)的興奮性，增強(qiáng)內(nèi)分泌腺活動(dòng)。 (2)克服內(nèi)臟器官生理惰性：提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，骨骼肌毛細(xì)血管開放數(shù)量增加，增加工作肌氧的供應(yīng)。,七、運(yùn)動(dòng)早期的人體機(jī)能變化,(3)提高機(jī)體的代謝水平，升高體溫： 體溫升高降低肌肉的粘滯性，肌肉的伸展性增加，提高肌肉的收縮速度； 血紅蛋白釋放更多的氧，增加肌肉氧的供應(yīng)； 酶活性升高，代謝率增加。 (4)增強(qiáng)皮膚的血流量，有利于散熱，防止正式比賽時(shí)體溫過(guò)高。,不同準(zhǔn)備活動(dòng)跑100米及400米成績(jī)的比較,準(zhǔn)備活動(dòng)作用機(jī)理,A.準(zhǔn)備活動(dòng),神經(jīng)中樞產(chǎn)生興奮性提高的痕跡,正式比賽時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調(diào)節(jié)功能改善，加快生理生化反應(yīng)，提高機(jī)體機(jī)能水平。,45分,準(zhǔn)備活動(dòng)的生理負(fù)荷,強(qiáng)度：45%VO2max強(qiáng)度,心率達(dá)100-120次/分。(評(píng)價(jià)有氧能力一般用最大攝氧量（人體運(yùn)輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標(biāo) ) 時(shí)間：10-30分。 間隔時(shí)間：一般不超過(guò)15分鐘；體育教學(xué)課2-3分鐘。,二、進(jìn)入工作狀態(tài)與穩(wěn)定狀態(tài),進(jìn)入工作狀態(tài)概念：運(yùn)動(dòng)開始后，機(jī)體機(jī)能能力逐漸提高的生理過(guò)程。,(一)產(chǎn)生進(jìn)入工作狀態(tài)的機(jī)理 1.反射時(shí) 2.內(nèi)臟器官的生理惰性,1.反射時(shí) 動(dòng)作越復(fù)雜，有關(guān)中樞之間傳遞所需要時(shí)間就越長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)反射活動(dòng)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。,2.內(nèi)臟器官的生理惰性,2.內(nèi)臟器官的生理惰性,（1）植物性神經(jīng)纖維細(xì)，傳導(dǎo)速度慢， 突觸聯(lián)系較多，反射時(shí)間長(zhǎng)。 （2）神經(jīng)體液調(diào)節(jié)緩慢，惰性大。 （3）運(yùn)動(dòng)中生化反應(yīng)需要一定的時(shí) 間。,(二)影響進(jìn)入工作狀態(tài)的因素,1、動(dòng)作復(fù)雜，肌肉活動(dòng)也復(fù)雜進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間長(zhǎng)。 2、訓(xùn)練水平：訓(xùn)練水平高，功能狀態(tài)好進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間短。 3、工作強(qiáng)度：工作強(qiáng)度高進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間短。 4、個(gè)人特點(diǎn)：兒童少年進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間比成人短。良好的賽前狀態(tài)和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間。,(三)生理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”,1.生理“極點(diǎn)”及產(chǎn)生機(jī)理 （1） “極點(diǎn)” ：在劇烈運(yùn)動(dòng)中，人體生理機(jī)能和心理機(jī)能達(dá)到極限水平時(shí)的一種狀態(tài)。,（2）機(jī)理：內(nèi)臟器官生理惰性大，供氧不足，乳酸積累，pH下降，導(dǎo)致:A.神經(jīng)肌肉興奮性降低，B.呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能失調(diào),C.大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定型暫時(shí)遭到破壞,抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)。,2.“第二次呼吸”及產(chǎn)生的機(jī)理,（1）概念：“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，依靠心理調(diào)整和稍減慢速度， 心肺功能和技術(shù)動(dòng)作得到恢復(fù)時(shí)的一種現(xiàn)象。 （2）機(jī)理： A.運(yùn)動(dòng)中內(nèi)臟器官惰性逐步得到克服，供氧量增 加。 B.運(yùn)動(dòng)速度下降，耗氧量下降，減少乳酸的產(chǎn) 生，部分乳酸被清除，機(jī)體內(nèi)環(huán)境得到改善。 C.速度下降，軀體性和植物性神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)關(guān)系改善，動(dòng)力定型得到恢復(fù)。,3.影響“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”的因素,影響因素： 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目“極點(diǎn)”現(xiàn)象較明顯； 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，訓(xùn)練水平低，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早，“第二次呼吸”出現(xiàn)得遲。,減輕“極點(diǎn)”反應(yīng)的措施： 繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)； 適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度； 調(diào)整呼吸節(jié)奏，加大呼吸深度。,穩(wěn)定工作狀態(tài)概念：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體的機(jī)能水平和工作效率在一段時(shí)間內(nèi)保持一種相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)。,(一)真穩(wěn)定工作狀態(tài) 概念：進(jìn)行強(qiáng)度較小、時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)入工作狀態(tài)結(jié)束后，機(jī)體耗氧量和需氧量保持動(dòng)態(tài)平衡時(shí)工作狀態(tài)。,特征：肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標(biāo)保持相對(duì)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)中以有氧氧化供能為主，乳酸堆積較少，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，可達(dá)幾十分鐘或幾小時(shí)。,(一)真穩(wěn)定工作狀態(tài),(二)假穩(wěn)定工作狀態(tài),概念：進(jìn)行強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)入工作狀態(tài)結(jié)束后，耗氧量已達(dá)到并穩(wěn)定在最大吸氧量水平，仍不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要的工作狀態(tài)。,特征：乳酸的產(chǎn)生率大于清除率，血乳酸增加，pH值下降，心率、血壓、肺通氣量和呼吸頻率等生理功能基本達(dá)到極限。,(二)假穩(wěn)定工作狀態(tài),八、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng),體育運(yùn)動(dòng)與糖 1、提供熱能：糖易于氧化，能迅速氧化分解供給人體熱能，每克糖氧化可放出4千卡熱量，是機(jī)體熱能的主要來(lái)源。在我們吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。 2、幫助脂肪酸氧化，肝臟解毒，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。 3、血糖供給腦部及身體的營(yíng)養(yǎng)。糖元可儲(chǔ)藏于人體肌肉及肝臟中以備急時(shí)之需。 4、構(gòu)成身體組織。所有的神經(jīng)組織細(xì)胞和體液中都含有糖類。,運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng),體育運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì) 1、構(gòu)成機(jī)體、修補(bǔ)組織。人體的肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。 2、調(diào)節(jié)生理功能。人體內(nèi)的酶、激素、抗體等，也都直接或間接的源自于蛋白質(zhì)。 3、供給能量。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化可放出4千卡的熱量，供代謝所需。 一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)常從事體育鍛煉的人，蛋白質(zhì)的需要量要比普通人高。但是蛋白質(zhì)的攝入也不是越多越好，相反，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，不僅對(duì)肌肉的運(yùn)動(dòng)能力沒有好處，反而會(huì)對(duì)正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖，肝、腎負(fù)擔(dān)加重，易疲勞和降低運(yùn)動(dòng)能力。,運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng),體育運(yùn)動(dòng)與脂肪 1、供給人體熱量：每克脂肪氧化可產(chǎn)生9千卡的熱量，是蛋白質(zhì)和糖類產(chǎn)生熱量的兩倍。 2、構(gòu)成體內(nèi)細(xì)胞：脂肪是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分。 3、幫助維生素溶解：維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，只有脂肪存在時(shí)才能被人體吸收和利用。 4、 護(hù)內(nèi)臟器官：形成皮下脂肪以維持體溫。,運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng),肥胖形成的原因 正常體重的計(jì)算方法很多，常用的簡(jiǎn)易公式是：本人的身高（厘米）減去105所得的差數(shù)就是正常體重（千克）。 （1）遺傳因素與肥胖：肥胖與遺傳因素有密切的關(guān)系，肥胖的父母其孩子發(fā)胖的可能性為80%；父母一方肥胖，子女肥胖的可能性為40%；而雙親正常者，子女肥胖只為23%。這是因?yàn)榭刂浦炯?xì)胞產(chǎn)生和生長(zhǎng)的基因密碼發(fā)生突變所致。 （2）生活習(xí)慣與肥胖：后天性肥胖的人群中，11%歸咎于年齡增大，活動(dòng)減少；34%歸咎于自幼撫養(yǎng)不當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩；55%歸咎于飲食不當(dāng)，進(jìn)食脂肪和熱量過(guò)高?？梢姡鄶?shù)肥胖者是后天造成的，“多吃少動(dòng)”是導(dǎo)致肥胖的主要原因。,運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng),科學(xué)減肥 （1）、積極參加體育鍛煉：節(jié)食是減少熱能攝入量，增加體力活動(dòng)是加大熱能消耗量。 （2）、減少熱能攝入量：熱能攝入量應(yīng)逐漸減少，不要減得過(guò)猛，減至體重接近正常值時(shí)即可。 （3）、營(yíng)養(yǎng)平衡：應(yīng)注意其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合理安排，蛋白質(zhì)一定要充足，碳水化合物的攝入量可適當(dāng)減少，脂肪的進(jìn)食量必須減少。此外，無(wú)機(jī)鹽、維生素、膳食纖維的供給要充足，以滿足生理需要。 （4）、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：一日三餐，定時(shí)定量。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，少吃零食。 （5）、減肥貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持：其目的不是一時(shí)的體重減輕，而在于長(zhǎng)期的維持正常體重。 （6）、正確理解“健”與“美”：目前，大學(xué)生中存在著單純節(jié)食、盲目減肥的現(xiàn)象。,運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng),體育運(yùn)動(dòng)與水 1、水的作用 （1）、水是細(xì)胞核體液的重要成分 （2）、水是很好的潤(rùn)滑劑。水的黏度小可使摩擦面潤(rùn)滑，減少損傷。 （3）、幫助體內(nèi)消化、吸收、循環(huán)及排泄等。 （4）、保持和調(diào)節(jié)體溫。水的比熱高，能吸收較多的熱量，以保持體溫不至于發(fā)生明顯的波動(dòng)。 （5）、保持