淺談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練.doc

淺談中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練摘要：隨著現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練越來(lái)越全面，但有關(guān)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過(guò)查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對(duì)我校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員多年的力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)和總結(jié)，歸納出一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練系列，在實(shí)踐中取得了很好的效果。關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力一、前言在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話(huà)講，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專(zhuān)項(xiàng)的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長(zhǎng)跑比賽，常常在最后2030米才見(jiàn)分曉，第一名與最后一名差距也不過(guò)幾秒。這就要求中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不同于其它項(xiàng)目，必須體現(xiàn)其專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，才能帶來(lái)專(zhuān)項(xiàng)耐力的提高。二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃1、磷酸原能量系統(tǒng)：時(shí)間短，強(qiáng)度大，通?；顒?dòng)時(shí)間為610秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能?？梢允褂么笾亓?，大強(qiáng)度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間為23分鐘的項(xiàng)目的供能系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分解葡萄糖或糖元來(lái)合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，從而限制了運(yùn)動(dòng)能力，乳酸分泌會(huì)使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度為820次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（3090秒）。3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，就沒(méi)有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強(qiáng)度為2025次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%75%，并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個(gè)階段和不同的運(yùn)動(dòng)員類(lèi)型中應(yīng)有所側(cè)重。三、采用循環(huán)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)內(nèi)臟器官要求很高，而單個(gè)練習(xí)或幾個(gè)練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個(gè)練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對(duì)內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時(shí)間。中長(zhǎng)跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長(zhǎng)的時(shí)間中固定下來(lái)，不要經(jīng)常變動(dòng)。經(jīng)過(guò)幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時(shí)間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分5分或心率恢復(fù)到110130次/分鐘。根據(jù)不同的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時(shí)間可接近或超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)比賽所需時(shí)間2分鐘4分鐘或5分鐘8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對(duì)的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練和變速跑的生理機(jī)制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來(lái)掌握。練習(xí)時(shí)負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個(gè)人水平來(lái)確定。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練跑的項(xiàng)目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強(qiáng)調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積增大，沒(méi)有速率的力量在田徑項(xiàng)目上幾乎是無(wú)用的。而整個(gè)過(guò)程都強(qiáng)調(diào)速度，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運(yùn)動(dòng)員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時(shí)肌肉體積增長(zhǎng)教少。例如：在發(fā)展力量耐力時(shí)，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員上起盡全力以最快速度完成。五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來(lái)增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來(lái)放松肌肉的時(shí)間。六、加強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度的訓(xùn)練加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α康挠?xùn)練可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對(duì)矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時(shí)必須有意識(shí)地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對(duì)抗負(fù)荷。具體動(dòng)作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點(diǎn)時(shí)，不要立刻下杠，而是努力對(duì)抗堅(jiān)持68秒，也可加掛重量，每組只做46次，重點(diǎn)在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時(shí)間后，你就會(huì)感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對(duì)負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，受傷的情況不易出現(xiàn)。七、原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群的同步發(fā)展原動(dòng)肌群須與對(duì)抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周?chē)募∪鉀](méi)有得到均衡鍛煉，練習(xí)過(guò)程中原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于這一點(diǎn)，原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群之間應(yīng)該有一個(gè)比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭?。?，而這個(gè)數(shù)值的取得取決于以下因素：測(cè)試類(lèi)型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，原動(dòng)肌群訓(xùn)練與對(duì)抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。八、練習(xí)順序的調(diào)整練習(xí)順序的調(diào)整會(huì)影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時(shí)地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動(dòng)員就會(huì)舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)員已非常疲勞，而且力量也無(wú)法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒(méi)法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說(shuō)增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因?yàn)槿绻〖∪馊合瘸霈F(xiàn)疲勞癥狀，也就無(wú)法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部大腿胸部背部上肢。九、個(gè)性化訓(xùn)練每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是不同的個(gè)體，這一點(diǎn)對(duì)力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定會(huì)有一定的影響。一些運(yùn)動(dòng)員需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)；一些運(yùn)動(dòng)員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計(jì)和執(zhí)行一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計(jì)劃必須牢記在心的。一些運(yùn)動(dòng)員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話(huà)，就必須改變計(jì)劃了。十、注意伸展放松力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類(lèi)及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時(shí)，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同動(dòng)作采用針對(duì)性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速?gòu)?qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。十一、中學(xué)生中長(zhǎng)跑力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)性疲勞消除的手段1、 補(bǔ)糖法中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時(shí)間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長(zhǎng)耐力時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。2、 水和電解質(zhì)的補(bǔ)充水對(duì)維持運(yùn)動(dòng)員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員從家里帶來(lái)一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。3、 蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充訓(xùn)練后讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員能夠正常身體發(fā)育。十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1、力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在練習(xí)過(guò)程中切忌單人行動(dòng)，至少23人，且注意互相保護(hù)和幫助。2、力量訓(xùn)練過(guò)程中，不要有意憋氣，憋氣會(huì)阻止血液流向腦部，造成運(yùn)動(dòng)性休克。同時(shí)要采用口、鼻同時(shí)呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時(shí)，上舉杠鈴時(shí)要吸氣，放下時(shí)要呼氣。3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴(kuò)肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。5、由于力量素質(zhì)增長(zhǎng)較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？?。所以力量訓(xùn)練在全年各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行46周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來(lái)提高肌體的機(jī)能能力，同時(shí)，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排23次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，教練員和運(yùn)動(dòng)員都必須做好長(zhǎng)期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過(guò)實(shí)施來(lái)逐步加強(qiáng)這方面的能力。參考文獻(xiàn)：1、商偉力量訓(xùn)練的方法與注意事項(xiàng)J中國(guó)學(xué)校體育，2005，（2）：362、李平，劉春萍，王林對(duì)