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文檔簡介
健身房減脂塑形計劃參考一:有氧訓(xùn)練計劃跑步機(jī)快走（強(qiáng)度逐漸增加） 每周3次.每次30分鐘左右.距離5公里.心率控制在200二:力量訓(xùn)練計劃每周4-5次每次50分鐘左右 1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標(biāo)肌肉 3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒 第一天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:8-15RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 8-15RM 腿屈伸8-15RM 第二天胸肩部訓(xùn)練 平臥杠鈴?fù)婆e 8-15RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-15RM 上斜啞鈴飛鳥 8-15RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 8-15RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 8-15RM 第三天 背部訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 8-15RM (次數(shù))x3組 頸前下拉 8-15RM 坐姿器械劃船 8-15RM 第四天 手臂部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉10-15RM (次數(shù))x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 10-15RM 繩索下壓 10-15RM 第五天腹部訓(xùn)練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3組 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM （練習(xí)腹斜?。?兩頭起 12-15RM 周末輔助游泳1000米三:飲食計劃(參考):少食多餐，減慢吃飯速度 早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量 減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果：蘋果 橙 桃 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃） 注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃?？蛇m當(dāng)吃些魚，雞
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