訓練伙伴在健身中需要做的輔助技術.doc

訓練伙伴在健身中需要做的輔助技術每個瘋狂的健身健美訓練者都需要一位頗有經驗的訓練伙伴，他會在你最后舉起重物的一次試舉中保護你，還會不斷給你加油打氣，并對你吼道：“好樣的，再來一次。”這就是健美當中的強迫試舉，必須由訓練伙伴協(xié)且來完成。一、 腿深蹲：肩扛杠鈴，兩手扶住杠鈴。伙伴站在你的身后，兩腳八字分開，腳距比你的腳距略寬，胸部緊貼住你的背部。兩手臂從你的腋下穿過，前臂貼住你胸肌的外側，用手握住你的三角肌前束。當你下蹲時，伙伴也跟著下蹲，但身體重心始終要比你的重心要高。當你的杠鈴重量加到很重時，只依靠一個伙伴的力量，很難幫助你完成動作。這時就需要第二個伙伴，面對面地站在你的身前，兩手掌張開，托住第一個伙伴的肘部。當你下蹲時，要求第二個伙伴的身體重心是最高的。腿屈伸、腿彎舉：這個訓練動作相對來說比較安全，可以不用伙伴保護。二、肩：杠鈴肩上推舉：坐在凳上，肩扛杠鈴，兩手扶住杠鈴，手距比肩略寬?；锇檎驹谀愕纳砗螅中木o貼你的肘部，手指貼住肘關節(jié)的周圍，幫助起杠。當你舉起杠鈴至手臂伸直的過程中，也要求扶住肘部，以免因控制不穩(wěn)，導致杠鈴左右搖擺。杠鈴下降時也須同樣保護。在杠鈴下降至上升的轉折點，伙伴可稍加力幫助一下。這里有一點應該注意，那就是杠鈴下降到最低位置時，前臂稍低于水平線即可，否則，容易引起肩關節(jié)損傷。如果你使用的重量較重，這就要求伙伴站在你坐的凳子上，兩腳稍分，以提高自身的穩(wěn)定性。兩手掌心向后握住杠鈴，握距比你稍窄，約在兩側斜方肌處。當你上舉杠鈴時，伙伴同時用力上提（動作類似于胸前上拉杠鈴）。啞鈴肩上推舉：保護動作基本同上，但由于啞鈴不好控制，因此伙伴更要注意保護。這個訓練動作最容易受傷的地方在于：你從地上提起啞鈴至肩及動作結束后放下的瞬間，此時，伙伴要緊握你的肘部，以免受傷。啞鈴側平舉：手持啞鈴于體側。伙伴站于你的身后，兩手掌相對，穿過你的手臂與軀干的間隙，前臂外側托住你的上臂。當你舉不起時，伙伴則用力幫助上托。俯姿啞鈴側平舉：兩腳并攏，稍微下蹲，上身向前傾，背部始終保持挺直。所用重量較重時，你在訓練過程中容易前傾，因此，伙伴應站于你的身前，兩腳分開并站穩(wěn)，上身稍向前傾，上胸部頂住你的頭部。前臂放在你的上臂下側，當你舉不起時，伙伴則用力幫助上托。三、胸杠鈴上斜推舉：仰臥在上斜凳上，挺胸、反弓背。雙手握住杠鈴，握距稍比肩寬。你所用重量較輕時，伙伴可站在杠鈴旁側。兩手掌心向上托住杠鈴，幫助起杠及完成訓練動作；若重量稍重，伙伴則應兩手掌心向下握住杠鈴，幫助起杠及完成動作。此時伙伴要調整好身體重心，保持平衡，以利于發(fā)力；若你用大重量進行訓練，伙伴的位置應有所改變：可在你的身體兩側各放一條矮凳?；锇榭邕^你站在矮凳上，兩手掌心向下握住杠鈴，調整好平衡，幫助起杠及完成動作。杠鈴平臥推舉：幫助動作基本同上。由于平板凳位置較低，因此可以不用矮凳。上斜啞鈴推舉：你仰臥在上斜凳上?；锇榘攵子谀闵砗?，在你提起及放下杠鈴時，都要用手握住你的肘部進行保護。動作底部可稍用力向上，幫助你完成動作，動作過程中，只要輕輕托住你的肘部即可。上斜啞鈴飛鳥：伙伴的幫助動作基本同上。你要注意：握住啞鈴張開“翅膀”時，手腕要稍向內扣，千萬不要外翻，以免因啞鈴過重而脫手。四、肱三頭肌仰臥臂屈伸：你仰臥在平凳上，肘關節(jié)夾緊。伙伴在你的身后，兩手掌心向上，托住你的手背。在你手臂彎起時，伙伴可稍向上用力幫助完成動作。杠鈴窄握推舉你仰臥在平板凳上，手握杠鈴，握距稍比肩略窄，大約與腰同寬。但不可太窄，否則手腕易受到損傷。伙伴的幫助動作同杠鈴平臥推舉。反握拉力器下壓：你掌心向上，握住短杠。兩腳并攏，挺胸直腰提臀，上臂緊貼體側。伙伴站在你的身后，胸部緊貼背部，兩手臂從外側繞過你的手臂，手掌按在你的手背或短杠上。下壓時稍向下用力幫助完成動作。正握拉力器下壓：掌心向下握住短杠，其余動作同上?；锇榈膭幼饕餐?。五、背杠鈴劃船：手握杠鈴，挺胸、直腰、屈膝。上身與地面垂直，則訓練效果更佳?；锇閮赡_分開，站在你的身后，胸部貼住你的背部。兩手腕放在你上臂內側，掌心向前，手掌外翻，握住你的上臂。當你向胸前拉杠鈴前，稍向后用力，幫助完成動作。胸前引體向上：手握單杠，握距比肩稍寬，腿交叉、屈膝成90度，用胸部接觸單杠?；锇榭汕フ驹谀闵砬?，前臂與上臂成90度，用手掌托住你的膝部。當你上升時，伙伴重心隨著上升?；锇橐部烧驹谀愕纳砗?，兩手握住你的腳掌，身體重心隨你上升而上升。但在這個幫助動作中，你可以通過蹬腿來借力，使訓練效果下降。頸后拉力器下拉：坐在拉力器上，手握長杠，握距比肩略寬。用背部的力量向下拉?；锇榇藭r有兩種幫助動作：一是站在你的身后，手掌放于長杠上并保持掌心向下，當你下拉時，伙伴幫助你向下用力完成動作。另一種是伙伴胸靠背坐在你的身后，大腿夾住你的臀部，兩手掌按在你的手背上，向下用力幫助你完成動作。后一種動作一般用于大重量訓練，我曾見過兩位55公斤級的女健美運動員，用這種幫助動作做200公斤的頸后拉力器下拉。坐姿拉力器劃船：伙伴坐在你的身后，兩腿夾住你，用手握住你上臂的肱二頭肌，向后用力，幫助你完成動作。杠鈴硬拉：上身下傾并握住杠鈴，背挺直，兩膝稍屈。這個訓練中的保護動作關鍵在于起杠時，因此，伙伴應站在你的身前，身體稍側，手掌向下握住杠鈴?？衫猛炔康牧α?，幫助你向上起杠。六、肱二頭肌杠鈴彎舉手握杠鈴（可用曲杠，也可用直杠）?；锇檎驹谀愕纳砬埃菩南蛏?，兩手虎口扣住杠鈴，手掌握住你的手背及手腕。這種握法的好處在于伙伴的手能自由旋轉，同時能更好地保護你的手腕，向上用力幫助你完成動作。啞鈴交替彎舉：坐姿或站姿，手持啞鈴于體側，伙伴站于你的身前，在你向上彎舉時，用手掌托住你的手背，向上用力，幫助你完成動作。托板杠鈴彎舉伙伴的幫助動作同杠鈴彎舉。但你要注意，下放時應盡力伸直手臂，這樣可以拉伸肌纖維，增大肱二頭肌的體積。啞鈴側彎舉：掌心相對，手持啞鈴于體側，兩膝稍屈。雙手用力交替（或同時）向胸前做“擊打”動作?；锇檎居谀闵砬?，你向上彎舉時，用手掌托住上側的啞鈴片，向上用力幫助完成動作。由于各健身房的器械不盡相同，所以應根據具體情況適當調整。另外，伙伴應在你依靠自身力量無法完成某一動作時才“出手