產(chǎn)后恢復七日健身操.doc

年輕的產(chǎn)婦媽媽往往擔心身體發(fā)胖影響體型，這點尤其困擾著即將返回職場的女性。專家推薦產(chǎn)后恢復操練習。除了充足的休息，合理的營養(yǎng)搭配，一定要配合科學的產(chǎn)后運動，以促進身體的盡快康復。這套產(chǎn)后操真的非常適合剛生產(chǎn)完的新媽媽，不僅對身材恢復有好處，對緩解產(chǎn)后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。最重要的是非常非常安全，真的對身體沒有任何壓力、負擔的！其實不僅產(chǎn)后7天可以做，產(chǎn)后一年隨時做都很舒服的！ 產(chǎn) 后 七 日 恢 復 操第一天動作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，雙手放在腹部，進行均勻呼吸。吸氣時，腹部向內收縮，感覺胸部慢慢擴大，呼氣時放松。還原放松。此動作輕微鍛煉腹部肌肉，幫助腹肌的恢復。5-10次。動作二：仰臥位，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。作勾繃腳練習。此動作幫助增加下肢血液循環(huán)，運動腿部肌肉。10-12次。動作三：提肛練習。配合呼吸，感覺吸氣時盆底向上收縮，陰道緊張。呼氣放松。至少3組*10次。第二天動作一：仰臥位，雙腿伸直。雙臂向兩側打開，雙手向上方高舉合掌，再向上延長拉伸雙臂，保持5秒，放松還原。此動作可鍛煉胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。5-10次。動作二：仰臥位，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。頭部向前胸彎曲，呈點頭狀，還原放松。此動作幫助收縮腹肌，舒緩腰部酸痛。5-10次。動作三：仰臥位，雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部，均勻呼吸，收縮腹部。練習的節(jié)律為收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。此動作為腹部恢復練習。4-5次。動作四：仰臥位。一腿彎曲，一腿伸直，伸直一側作勾繃腳練習。此動作幫助運動腳踝，促進血液循環(huán)。換另一條腿重復。10-12次。第三天動作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，將臀部、下腹部及背部緊貼地面，雙手置于后腰部。吸氣時背部抬起懸空，吐氣，背部肌肉放下，壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動作鍛煉腰背部肌肉，緩解肌肉的緊張。10-12次。動作二：仰臥位，雙腿彎曲并攏，背部緊貼地面。向上打開雙手，使上半身向上舒展，保持片刻。還原放松。此動作增強胸肌，美化胸部。每天兩組，每組6-10次。動作三：仰臥位，雙腿彎曲并攏。將兩側大腿相互擠壓，感覺臀部收緊。節(jié)律應為擠壓放松擠壓放松。此動作鍛煉大腿內側肌，盆底肌，臀部，增加肌肉緊張，幫助松弛肌肉恢復。6-10次。第四天動作一：仰臥位，雙腿伸直，雙手置于腹部，身體完全放松，作深呼吸。吸氣時，感覺腹部收縮，使之收向脊柱，保持5秒。吐氣放松。此動作是腹肌恢復練習。放松還原。8-10次。動作二：仰臥位，雙腿伸直。左腿彎曲，使之收向腹部，雙手抱膝，保持10秒。還原放松。換另一側進行練習。此動作可緩解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。動作三：仰臥位。一腿彎曲，另一腿伸直抬高，作腳踝繞轉練習。還原放松，換另一側重復。此動作活動腳踝，促進踝關節(jié)血液循環(huán)，鍛煉大腿外側肌。6-8次動作四：仰臥位，雙手向兩側平舉打開，雙腿彎曲并攏，將上半身固定不動。兩腿并攏向左側倒，并貼近地面，慢慢還原。換右側倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動作幫助放松軀干肌肉，刺激胃腸蠕動，還原放松。8-10次。動作五：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，吸氣時收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起，吐氣放松。也可以將雙手放在腹部，吸氣臀部上提，呼氣臀部放松。此動作幫助盆底肌肉的收縮，恢復陰道壁的彈性。6-10 第五天動作一：仰臥位，雙手放在身體兩側，雙腿稍分開。將腳尖向下壓，保持5秒，向上勾腳，保持5秒。此動作幫助改善下肢靜脈血液循環(huán)。6-10次。動作二：仰臥位，雙腿彎曲，雙手抱膝，向腹部拉回，保持10-20秒。還原放松。此動作幫助柔軟骨盆，緩解腰背酸痛。4-5次。動作三：仰臥位，左腿伸直，向上舉起，慢慢還原，再換右腿，伸直上舉。此動作改善下肢血液循環(huán)，促進腹肌收縮，左右腿交替進行。6-10次。動作四：仰臥位，雙手抱頭，左腿彎曲，右腿騎胯在左腿上。雙腿向左側倒，保持10秒，慢慢還原。向右側倒，保持10秒，還原。換另一側進行練習。此動作幫助收縮腹肌，緩解腰背酸痛。6-10次。動作五：仰臥位，雙腿彎曲，雙臂自然放在身體兩側。抬起頸部，雙眼直視腹部。保持10秒。此動作為腹肌加強練習。6-8次。動作六：側臥位，一手斜上方伸直，一手抱頭，向側上方抬起上身。此動作幫助鍛煉側腹部的肌肉。6-10次。第六天動作一：貓背練習。呼氣低頭看肚子，向上收腹弓背，吸氣放松、背部還原放平。此動作為腰背部的力量練習。吸氣上提，呼氣放松。6-12次。動作二：跪位。將左腳向側方水平平舉。換右側重復。此動作增強臀部肌肉力量，預防臀部下垂。6-10次。動作三：跪位，將兩腿并攏。小腿上舉，向左右兩側搖擺，頭部隨之擺動，眼睛看腳尖。此動作幫助纖細美腰，強化手臂力量。8-10次。動作四：跪位，臀部坐在腳后跟上。慢慢將上身放低，趴在地面，保持10秒。此動作緩解腰背酸痛，伸展上身肌肉。2-3次。動作五：仰臥位，全身放松。將左腿彎曲，右腿伸直向上舉起，保持，還原放松。換另一側重復。此動作促進下肢血液循環(huán)，幫助腹部、臀部恢復。6-8次。動作六：仰臥位，雙腿彎曲，雙手抱住膝蓋，向腹部回收。同時抬頭，保持10秒，慢慢放松。此動作幫助收縮腹部肌肉。2-3次。第七天動作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿彎曲，左腳掌放在大腿跟部，右手握住右腳腳踝，左手向身體側后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，還原放松。換另一側伸展。此動作在舒展身體的同時，幫助腹肌收縮。2-3次。動作二：盤腿正坐，進行壓拳練習，壓拳時感覺手臂及胸大肌緊張。此動作為胸大肌強化練習。6-8次。動作三：盤腿坐姿。向左側轉體，右手抓住左邊膝蓋，左手放在身體正后方，眼睛平視后方，腰背挺直，保持片刻。換另一側轉體。此動作幫助活動腰部，伸展背部肌肉。2-4次。動作四：仰臥位，雙手掌心向下，放在身體兩側，兩腿彎曲稍分開。吸氣時收緊臀部肌肉，將臀部上提，保持10秒，呼氣時，將臀部慢慢放松還原。此動作鍛煉腹肌、臀部，幫助松弛的